Sosial narahatlığı müalicə etməyin 12 yolu

MəZmun

• Sosial narahatlıq nədir?
• 1. Psixoterapiya
• 2. Dərmanı düşünün
• 3. Digər antidepresanlara açıq olun
• 4. Beta-blokerlər haqqında soruşun
• 5. Anksiyete əleyhinə dərman qəbul edin
• 6. Alternativ müalicə üsullarından istifadə edin
• 7. Həyat tərzində dəyişikliklər edin
• 8. Kafeindən çəkinin
• 9. Təcrübə sosial olmaq
• 10. İctimai tədbirlərə hazırlaşın
• 11. Tək olmadığınızı dərk edin
• 12. Bir dəstək qrupuna qoşulun
• Alt xətt

Sosial narahatlıq nədir?

Bəziləri başqalarının yanında olmağı sevirlər və bir tədbirə növbəti dəvətini almaq üçün gözləyə bilmirlər. Sosial narahatlıq yaşayan insanlar üçün fərqli bir hekayədir.

Əgər sosial narahatlıq və ya sosial fobiya varsa, sosial səviyyədə insanlarla qarşılıqlı əlaqə təbii olmur. Əslində, açıq qorxuya səbəb ola bilər. Bu narahatlıq pozğunluğu özünə şüur ​​və həddindən artıq narahatlıq və sosial vəziyyətlərlə bağlı qorxuya səbəb ola bilər.

Başqalarının qarşısında mühakimə olunmağınızdan və alçaldılmağınızdan qorxa bilərsiniz və ictimailəşmə aşağıdakı kimi fiziki simptomlara səbəb ola bilər:

• tərləmə
• titrəyir
• sürətli ürək dərəcəsi
• ürək bulanması
• qızarmış
• nəfəs darlığı

Sosial narahatlıq məktəbdəki və ya işdəki qarşılıqlı münasibətlərinizə təsir edə bilər, ancaq həyatınıza hakim olmaq məcburiyyətində deyil. Müalicə mübarizəni qazanmağınıza və sosial vəziyyətlərdə daha rahat olmağınıza kömək edə bilər.

Sosial narahatlığı müalicə etməyin 12 yoluna nəzər salaq.

1. Psixoterapiya

Sosial narahatlığınızdan utanırsınızsa, psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaqdan çəkinə bilərsiniz. Bununla birlikdə, psixoterapiya təsirli bir müalicədir və dərmanla birlikdə olanda daha da təsirli ola bilər.

Özünüz haqqında mənfi düşüncələri dəyişdirmək üsullarını öyrənəcəksiniz. Danışıq terapiyası narahatlığınızın kökünü almağa kömək edə bilər. Rol oyunu ilə sosial etimadda qarşılıqlı əlaqənizi necə inkişaf etdirəcəyinizi öyrənəcəksiniz, bu da özünüzə inam yarada bilər.

2. Dərmanı düşünün

Sosial narahatlıq ağır, davam edən bir xəstəlik ola biləcəyi üçün həkiminiz öhdəsindən gəlmək üçün dərman təyin edə bilər. Selektiv serotonin alma inhibitorları (SSRI), tez-tez sosial narahatlıq və depressiya üçün birinci cərgəli müalicədir.

Paroksetin (Paxil) və sertralin (Zoloft) ehtiva edən bu dərmanlar, vacib bir nörotransmitter olan beyində serotonin səviyyəsini artıraraq işləyir. Serotoninin aşağı səviyyəsi depressiya və narahatlıq ilə əlaqələndirilib.

3. Digər antidepresanlara açıq olun

Bir SSRI sosial narahatlığı yaxşılaşdırmırsa, həkiminiz simptomları yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir antidepresan təyin edə bilər. Buraya serotonin-norepinefrin yenidən yükləmə inhibitoru (SNRI), məsələn, duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR) və ya levomilnacipran (Fetzima) daxildir.

Bu dərmanlar da əhval və narahatlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən beyin kimyasındakı dəyişikliklərə siqnal verir. Bəzi antidepresanlar digərlərindən daha yaxşı işləyir və bir insanda yaxşı işləyən antidepresanlar digərində yaxşı işləməyə bilər. Semptomlarınıza uyğun birini tapana qədər həkiminiz fərqli dərmanlar təyin etməli ola bilər.

4. Beta-blokerlər haqqında soruşun

Beta-blokerlər yüksək qan təzyiqi azaltmaq üçün ümumiyyətlə istifadə olunur, lakin bəzən sürətli ürək dərəcəsi, tərləmə və ya titrəmə kimi narahatlıqların fiziki əlamətlərini müalicə etmək üçün təyin olunur.

Propranolol (Inderal) və atenolol (Tenormin) olan bu dərmanlar adrenalinin stimullaşdırıcı təsirini maneə törədir. Beta-blokerlər də sosial narahatlıq növü olan performans narahatlığı üçün bir seçimdir.

5. Anksiyete əleyhinə dərman qəbul edin

Anksiyete əleyhinə dərmanlar sosial narahatlıq üçün də təyin edilir. Bu dərmanlardan bəzilərinə daxildir:

• diazepam (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• klonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

Bu dərmanlar tez bir zamanda işləməyə meyllidir, ancaq vərdiş yarada bilər və ya sakitləşdirici təsir göstərir.Bu səbəbdən həkiminiz uzunmüddətli bir narahatlıq əleyhinə dərman təyin edə bilməz.

Anksiyete əleyhinə dərmanlar narahatlıq pozğunluğuna qarşı birinci dərəcəli müalicə olmamalıdır, amma həkimlər də bilirlər ki, bəzi insanlar digər müalicə növlərinə adekvat reaksiya vermirlər.

Bu dərmanların istifadəsi barədə qərar, həkimlərin sizin sizə necə fayda verə biləcəyi və bağımlılık riskini çəkdikləri bir müzakirə etdikdən sonra edilməlidir.

6. Alternativ müalicə üsullarından istifadə edin

Adi müalicə ilə birlikdə alternativ müalicə də narahatlığı azalda bilər və sosial fobiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Düşünmək lazım olan bəzi alternativ müalicə üsullarına aşağıdakılar daxildir:

• düşüncə
• yoga
• dərin nəfəs məşqləri
• akupunktur

7. Həyat tərzində dəyişikliklər edin

Həyat tərzindəki dəyişikliklər ümumiyyətlə narahatlığa müsbət təsir göstərə bilər. Ümumi narahatlıq səviyyənizi azalda bilsəniz, sosial vəziyyətlərdə öhdəsindən gəlmək asan ola bilər.

Mütəmadi fiziki aktivlik əldə etmək bir dəyişiklikdir. Məşq beyninizdə əhval və narahatlığı tənzimləyən hissedici hormonlar olan endorfin istehsalını artırır. Həftənin ən çox günlərində ən azı 30 dəqiqə fiziki işlə məşğul olun.

Məhdudiyyətlərinizi bilməklə də narahatlığı azaltmaq olar. Plitənizdə çox olması narahatlığı artıra bilər, buna görə "yox" deməyi öyrənin.

8. Kafeindən çəkinin

Qəhvə, çay və soda kimi kofeinli içkilər çox ehtiyac duyulan seçimi təmin edə bilər. Ancaq narahatlığınız varsa, kofein sizi pis hiss edə bilər və bu da vahimə hücumlarına səbəb ola bilər.

Qəhvə və ya çaydan imtina edə bilmirsinizsə, hər gün istehlak etdiyiniz miqdarı azaldın. Gündə 400 milliqrama qədər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz olsa da, narahatlığa meylli olsanız, az içmək lazım ola bilər.

9. Təcrübə sosial olmaq

Təcrübə, sosial narahatlığa qarşı ən yaxşı silahınızdır. Sosial parametrlərdən qorxmaq əvəzinə, uşaq addımları ilə bu vəziyyətlərə asanlıqla yiyələnin. Sosial qarşılıqlı münasibətlərdən qaçınmaq yalnız narahatlığı daha da artıra bilər.

İnsanlarla danışmağı təcrübə edə bilərsiniz. Məsələn, "sabahınız xeyir" deyin və ya bir iş yoldaşınıza bir söz söyləyin. Bu iltifat "saçlarınızı xoşlayıram" kimi sadə ola bilər.

İnsanlarla danışarkən gözlə əlaqə yaradın. Və ya pərakəndə bir mağazada olsanız, bir satıcıdan kömək istəmək üçün cəsarət toplayın.

10. İctimai tədbirlərə hazırlaşın

İctimai tədbirlərə dəvətnamələri rədd etmək əvəzinə, bu tədbirlərə əvvəlcədən hazırlaşın. Rol oynayan və təcrübə danışıq başlanğıcı inam yaratmaq üçün əla bir yoldur.

Qonaqlar siyahısından xəbəriniz varsa, iştirak edənlərin maraqlarını nəzərə alın. Bəlkə kimsə bu yaxınlarda tətilə çıxdı və ya yeni bir işə başladı. Əgər belədirsə, buzları sındırmaq və söhbətə yol açmaq üçün bir neçə sual hazırlayın.

Buna baxmayaraq "bəli" və ya "yox" cavabı verən suallardan çəkinin. Unutmayın, fikir danışmaqdır. Buna görə soruşmaq əvəzinə, "Florida səfərinizdən məmnun oldunuz?" soruş: "Florida səfəriniz nəyi xoşladı?"

Əksər hallarda digər insan açıb söhbətə başlayacaq. Nə qədər çox danışsan, bir o qədər narahat olursan və başqaları ilə danışmaq daha asan olar.

11. Tək olmadığınızı dərk edin

Ayrıca, bu fobiya ilə məşğul olan yeganə insan olmadığınızı xatırlamağa kömək edir. Sosial parametrlər çox insan üçün narahatlıq və qorxu mənbəyidir.

Səhv bir şey söyləməkdən və başqaları tərəfindən mühakimə olunmaqdan narahat olsanız, unutmayın ki, başqaları da eyni şəkildə hiss edir və onlar sizin üçün narahat olmaq üçün özlərini cəmləməklə məşğuldurlar. Bunu perspektivdə saxlamaq kömək edə bilər.

12. Bir dəstək qrupuna qoşulun

Sosial narahatlıq üçün yerli və ya onlayn dəstək qrupuna qoşulmağa baxın. Budur, nələr keçdiyinizi başa düşən insanlarla əlaqə quracaqsınız. Təcrübələr, mübarizə metodları və bəlkə də birlikdə rol oynayacaqları ilə bölüşə bilərsiniz.

Bir qrupla danışmaq və qorxularınızı danışmaq, başqaları ilə ünsiyyət üçün əla bir təcrübədir.

Alt xətt

Sosial mühitdə narahatlıq və qorxu adi olsa da, tək olduğunuzu və ya vəziyyətinizin ümidsiz olduğunu hiss edə bilərsiniz. Bu həqiqətdən irəli gələ bilməz.

Müalicə fobiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Məşq və dərin nəfəs kimi ev müalicəsi ilə başlaya bilərsiniz. Ancaq bunlar işləmirsə, həkimlə resept dərmanı və ya məsləhət haqqında danışın. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri narahatlığınızı dəf etməyə və daha ünsiyyətcil olmağa kömək edə bilər.

Bölgənizdə bir ruh sağlamlığı mütəxəssisini tapmaq üçün Amerika Psixiatrik Assosiasiyasına baş çəkin.