Yuxudan məhrum edilmənin 5 mərhələsi

MəZmun

• Yuxu məhrumluğu qrafiki
• Mərhələ 1: 24 saatdan sonra
• Mərhələ 2: 36 saatdan sonra
• Mərhələ 3: 48 saatdan sonra
• Mərhələ 4: 72 saat oyanın
• Mərhələ 5: 96 saat və ya daha çox oyan
• Bərpa üçün nə qədər vaxt lazımdır
• Müalicələr
• Həyat tərzi ilə bağlı məsləhətlər
• Özünüzü təbii işığa məruz qoyun
• Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
• Gündüz daha sonra kofeindən çəkinin
• Yatmazdan əvvəl alkoqoldan çəkinin
• Yatmazdan əvvəl elektron ekranlardan çəkinin
• Sakitləşdirici bir yataq rejimini yaradın
• Xoş bir yuxu mühitinə sahib olun
• Ardıcıl yuxu cədvəlinə əməl edin
• Yuxunu pozan qidalardan çəkinin
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Alt xətt

İnsanlar yaşamaq üçün yuxuya ehtiyac duyurlar. Yuxu vücudunuzun özünü düzəltməsinə və zəruri bioloji funksiyaları yerinə yetirməsinə imkan verir. Yetkinlərə hər gecə təxminən 7 ilə 8 saat yuxu lazımdır. Ancaq bəzən iş və həyat tərzi faktorları yuxu qabiliyyətinizi poza bilər.

Lazım olduğundan daha az yuxu alsanız və ya ümumiyyətlə yuxu görmədiyinizə yuxu məhrumiyyəti deyilir.

Əksər insanlar üçün yuxu azlığının qısa bir əsası narahatlığa səbəb olmur. Ancaq tez-tez və ya uzun müddət yuxu azaldılması ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Yuxunun olmaması zəif idrak funksiyasına, iltihabın artmasına və immunitetin azalmasına səbəb ola bilər. Yuxu azaldılması davam edərsə, xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.

Ümumiyyətlə, yuxu məhrumluğunun beş mərhələsi var. Mərhələlər ümumiyyətlə 12 saatlıq və ya 24 saatlıq artımlara bölünür. Oyaq qaldığınız müddətdə simptomlar ümumiyyətlə pisləşir.

Yuxu məhrumluğu qrafiki

Yuxu azaltmaq üçün universal bir qrafik yoxdur.

Ancaq ümumi mərhələlər neçə saatlıq yuxunuzu qaçırdığınıza görə təyin olunur. Yuxu məhrumiyyətinin əlamətləri hər mərhələdə pisləşməyə meyllidir.

Yuxusuzluq zamanı bədəninizə nə gələ bilər:

Mərhələ 1: 24 saatdan sonra

24 saat yuxu qaçırmaq adi haldır. Bu da böyük sağlamlıq problemlərinə səbəb olmayacaq, ancaq yorğun və "sönmüş" olacağını gözləmək olar.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, 24 saatlıq yuxu məhrumiyyəti qan spirtinin 0,10 faiz konsentrasiyası ilə eynidır. Bu qanuni sürücülük həddindən yüksəkdir.

24 saat oyaq qalmaq kimi simptomlara səbəb ola bilər:

• yuxululuq
• qıcıqlanma
• qəzəb
• stress riskini artırdı
• sayıqlığı azaldı
• dəyərsizləşmiş konsentrasiyası
• beyin dumanı
• yorğunluq
• sarsıntılar
• azaldılmış koordinasiya
• səhv və ya qəza riskinin artması
• yemək cırtdanları
• şişkin gözlər
• qaranlıq undereye dairələri

Mərhələ 2: 36 saatdan sonra

36 saat yuxu qaçırdıqda simptomlarınız daha da güclənir. Yatmaq üçün çox istəkli olacaqsınız.

Heç fərqinə varmadan, mikro yuxuya və ya qısa müddətə yuxuya başlaya bilərsiniz. Bir mikro yuxu ümumiyyətlə 30 saniyəyə qədər davam edir.

Beyninizin fərqli hissələri bir-biri ilə ünsiyyət qurmaqda çətinlik çəkəcək. Bu, bilişsel fəaliyyətinizi ciddi şəkildə pozur və aşağıdakı kimi simptomlara səbəb olur:

• dəyərsizləşmiş yaddaş
• yeni məlumatları öyrənməkdə çətinlik çəkir
• davranış dəyişiklikləri
• dəyərsizləşmiş qərar qəbulu
• sosial istəkləri emal etməkdə çətinlik çəkir
• yavaş reaksiya müddəti
• artan səhvlər

Fiziki təsirləri daha çox hiss edə bilərsiniz:

• iştahanın artması
• artan iltihab
• dəyərsizləşmiş immunitet funksiyası
• həddindən artıq yorğunluq

Mərhələ 3: 48 saatdan sonra

48 saat itkin yuxu ifrat yuxu məhrumiyyəti olaraq bilinir. Bu zaman oyaq qalmaq daha çətindir. Mikro yuxularınız daha çoxdur.

Siz hətta halüsinasiya etməyə başlaya bilərsiniz. Bu, əslində olmayan şeyləri görəndə, eşitməyəndə və ya hiss etdikdə baş verir.

Digər mümkün təsirlərə aşağıdakılar daxildir:

• depersonalizasiya
• narahatlıq
• stress səviyyələrini artırdı
• artan qıcıqlanma
• həddindən artıq yorğunluq

Mərhələ 4: 72 saat oyanın

3 günlük yuxu itkisindən sonra yatmağa çağırışınız pisləşəcək. Daha tez-tez, daha uzun mikro yuxu hiss edə bilərsiniz.

Yuxu məhrumiyyəti sizin qavrayışınızı əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirəcəkdir. Halüsinasiyalarınız daha mürəkkəb ola bilər. Həm də ola bilər:

• illüziyalar
• xəyallar
• pozğun düşüncə
• depersonalizasiya

Mərhələ 5: 96 saat və ya daha çox oyan

4 gündən sonra gerçəklik qavrayışınız ciddi şəkildə pozulacaq. Yuxu çağırışınız da dözülməz olacaq.

Gerçəkliyi şərh edə bilməyəcəyiniz o qədər yuxu üçün darıxırsınızsa, yuxu məhrum psixozu adlanır.

Tipik olaraq, yuxu azaltma psixozu kifayət qədər yuxu əldə etdikdən sonra uzaqlaşır.

Bərpa üçün nə qədər vaxt lazımdır

Daha çox yatmaqla yuxu məhrumiyyətindən qurtulmaq mümkündür.

Gec yatmaqdansa, erkən yatmadan başlaya bilərsiniz. Hər gecə ən az 7 ilə 8 saat istirahət etmək yaxşı bir fikirdir. Bu, vücudunuzu qrafiki geri almağa kömək edəcəkdir.

Yuxu itkisindən qurtarmaq üçün bir neçə gün və ya bir neçə həftə çəkə bilər. Yalnız 1 saatlıq yuxu itkisinin bərpa olunması üçün 4 gün lazımdır.

Nə qədər oyaq olmusunuzsa, yenidən yola qayıtmaq üçün bir o qədər vaxt lazım olacaq.

Müalicələr

Ən yaxşı müalicə nə qədər yatmağınızdan asılıdır. Mümkün variantlara aşağıdakılar daxildir:

• Qucaqlamaq. Yalnız bir neçə saatlıq yuxu itirmiş olsanız, əmmə simptomlarınızı azalda bilər. Gecələr yatmaq qabiliyyətinizi poza biləcək 30 dəqiqədən çox arıqlamaqdan çəkinin.
• Yaxşı yuxu gigiyenası. Sağlam yuxu vərdişləri ilə məşğul olmaq yuxu məhrumiyyətinin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün açardır.
• Ortaya çıxan yuxu vasitələri. Mütəxəssis (OTC) yuxu vasitələri ara sıra yuxusuz gecə üçün idealdır. Onlara qarşı bir dözümlülük inkişaf etdirə bilərsiniz, buna görə də onları az istifadə etmək yaxşıdır.
• Reçeteli yuxu həbləri. Həkiminiz yuxu həblərini təyin edə bilər. Ancaq OTC yuxu vasitələri kimi, zaman keçdikcə daha az təsirli ola bilər.
• İşıq terapiyası. Şiddətli yuxusuzluq varsa, həkiminiz yüngül terapiya təklif edə bilər. Bu müalicə bədəninizin daxili saatını sıfırlamağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
• Nəfəs alma cihazı. Yuxu məhrumiyyətiniz yuxu apnesi ilə əlaqədardırsa, yuxu zamanı nəfəs almağınıza kömək edəcək bir cihaz verilə bilər. Davamlı müsbət hava yolu təzyiqi (CPAP) maşın ən çox yayılmış seçimdir.

Həyat tərzi ilə bağlı məsləhətlər

Sağlam yuxu gigiyenası yuxu azlığının qarşısını alan ən təsirli üsullardan biridir. Bura keyfiyyətli yuxu almağa kömək edən müsbət həyat tərzi vərdişləri daxildir.

Özünüzü təbii işığa məruz qoyun

Təbii işığa məruz qalma bədəninizdə yuxu hormonu olan melatonin istehsalını normallaşdırmağa kömək edir. Bu, bədəninizin daxili saatını tənzimləyəcəkdir.

Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun

Mütəmadi məşqlər gecə yorğun olmağınıza kömək edəcəkdir. Hər gün ən az 20-30 dəqiqə hədəf alın.

Yatmadan ən az 5-6 saat əvvəl çalışmağa çalışın. Gündüz çox gec məşq etmək, gecə yatmaq qabiliyyətinizlə problem yarada bilər.

Gündüz daha sonra kofeindən çəkinin

Kafeinli içki içirsinizsə, günortadan əvvəl son kubokunuzu için. Kafeinin köhnəlməsi 6 saat çəkə bilər.

Yatmazdan əvvəl alkoqoldan çəkinin

Alkoqolun yuxunu təşviq etdiyi məlum olsa da, yuxunuzun keyfiyyətini poza bilər. Yatmadan əvvəl çox alkoqol içməkdən çəkinin.

Yatmazdan əvvəl elektron ekranlardan çəkinin

Yatmazdan əvvəl bir film izləmək və ya sosial mediaya baxmaq cazibədar ola bilər. Ancaq ekrandan gələn mavi işıq beyninizi canlandıra bilər. Həm də melatonin istehsalını azaldır.

Bu təsirlərin qarşısını almaq üçün yatmadan 30 dəqiqə 1 saat əvvəl elektronikadan istifadə etməkdən çəkinin.

Sakitləşdirici bir yataq rejimini yaradın

Sakitləşdirici bir yataq rejimi bədəninizi və zehninizi yuxuya hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bura rahatlama fəaliyyətləri daxil ola bilər:

• isti vanna qəbul etmək
• uzanan
• meditasiya edir
• oxu

Xoş bir yuxu mühitinə sahib olun

Yataq otağınız rahat və rahat olarsa keyfiyyətli yuxu əldə etmək şansınız var.

İdeal bir yuxu mühiti yaratmaq üçün:

• Televiziyalar və smartfonlar da daxil olmaqla elektronikanı söndürün.
• Yataq otağını sərin saxlayın (60 ilə 67 ° F arasında və ya 16 ilə 19 ° C arasında).
• Rahat bir döşək və yastıq istifadə edin.
• Yüksək səsləri bir fan, nəmləndirici və ya ağ səsli maşınla örtün.

Ardıcıl yuxu cədvəlinə əməl edin

İşiniz olmasa belə, hər gecə eyni vaxtda yuxudan durun və yatağa gedin. Bu, vücudunuzun nizamlı bir cədvəl yaratmasına kömək edəcəkdir.

Yuxunu pozan qidalardan çəkinin

Bəzi qidalar həzm üçün bir müddət çəkir. Həzm prosesi sizi oyaq saxlaya bilər, buna görə yataqdan əvvəl bu qidalardan qaçınmaq yaxşıdır.

Buraya daxildir:

• ağır yeməklər
• yağlı və ya qızardılmış qidalar
• ədvalı yeməklər
• turşulu qidalar
• qazlı içkilər

Yatmaq üçün çox ac olsanız, kraker və ya dənli bitki kimi yüngül qəlyanaltı seçin.

Bundan əlavə, son yeməyinizi yatmadan bir neçə saat əvvəl yeməyə çalışın.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Hərdənbir yuxusuz gecənin olması normaldır. Ancaq yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edildikdən sonra hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkimə baxın.

Əgər varsa, tibbi yardım axtarın:

• yuxuya getməkdə çətinlik çəkir
• kifayət qədər yuxu aldıqdan sonra yorğun hiss edin
• gecə bir neçə dəfə oyan
• mikro yuxu təcrübəsi
• tez-tez yorğunluq yaşayır
• gündəlik boşluqlar götürmək lazımdır

Alt xətt

Yuxu itirmənin ilk mərhələsi qaçırılmış yuxudan 24 saat ərzində baş verir. İnsanların əksəriyyəti yuxu itkisinin bu səviyyəsinə dözə bilər.

Ancaq yuxu itkisi davam etdikcə oyaq qalmaq getdikcə çətinləşir. Bu həm də idrak funksiyanızı və gerçəkliyi qavrayışınızı pozur.

Xoşbəxtlikdən, düzgün yuxu vərdişləri ilə yuxu məhrumiyyətini bərpa etmək və ya qarşısını almaq mümkündür. Gecəniz xeyirli istirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə baş çəkin.