Gimnastın hər Səviyyə üçün Əsası uzanır

MəZmun

• Shannon Miller haqqında
• Shannon hər gimnast üçün vacibdir
• İsti
• Üst bədən uzanır
• Boyun
• Çiyinlər və qollar
• Torso
• Aşağı arxa
• Aşağı bədən uzanır
• Dana
• Quads və hamstrings
• Bölünür
• Soyutma vacibdir
• Şennonun gündəlik məşq üçün tövsiyələri

Shannon Miller haqqında

Shannon Miller gimnastika haqqında bir-iki şey bilir. O, Amerika tarixində ən çox bəzədilmiş gimnastlardan biridir.

"Möhtəşəm Yeddi" 1996 Qadın Olimpiya Gimnastika Komandasının üzvü Şennon komandanı ilk qızıl medal qazanmasına kömək etdi.

Onun idmandakı nailiyyətlərin siyahısı, hər kəsin başını fırlatardı: yeddi olimpiya medalı, doqquz dünya çempionatı və milli və beynəlxalq yarışlarda yüzlərlə mükafat.

Shannon, olimpiada yarışlarından təqaüdə çıxa bilər, ancaq o, əlbətdə bir olimpiada tempində qaldı.

İki gənc uşaq anası, Şannon Miller həyat tərzi ilə məşğul olan öz sağlamlıq şirkətinə başlamış, bir çox fitness DVD çəkmiş, "Mükəmməl deyil: Ölkəm üçün rəqabət və həyatım üçün mübarizə" kitabını yazmış və hələ də vaxt tapır. istedadlı gimnastlar üçün təlimat videolarını yayımlamaq.

İdman dəyişsə də, Şannon tarixin ən bacarıqlı gimnastlarından biri olaraq qalır və ABŞ Olimpiya Şöhrət Zalına iki dəfə cəlb edilən yeganə qadın idmançıdır.

Burada bütün gimnastlar üçün ən çox sevdiyi uzanma texnikalarını paylaşır.

Shannon hər gimnast üçün vacibdir

Çeviklik və güc hər hansı bir gimnast üçün vacibdir. Güclü bir performans təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün gimnastlar həm istiləşməlidir, həm də məşqdən əvvəl uzanmalıdır.

Shannon vurğulayır ki, yaxşı uzanan bir rejimin açarı öz bədəninizi bilmək və ehtiyac duyulduqda fərdi uzanmaları daxil etməkdir.

“Hər bir insanın xüsusiyyətlərini nəzərə almalısan. Məsələn, ayaqlarıma və kürəyimdəki elastikliyə görə çox çalışmalı idim, amma fərqli bir gimnast təbii olaraq bu bölgələrdə daha çevik ola bilər. Təkmilləşdirməyə ehtiyac olan hissələr üzərində işləməlisən. "

Ancaq Shannon, hər bir gimnastın məşqdən əvvəl edə biləcəyi və etməli olduğu əsas uzantıların olduğunu söylədi, bunun ardından həmin şəxs üçün xüsusi uzanmalar əlavə olunmalıdır.

Aşağıdakı uzantıları öz elastikliyinizdən asılı olaraq daha az və ya az dərəcədə əlavə edə bilərsiniz.

İsti

Shannon, uzanmadan əvvəl bədəninizi hərəkət etdirməyin çox vacib olduğunu vurğulayır, çünki soyuq əzələlərdən başlamaq istəmirsiniz. Qucaqları gəzdirə, atlayıcı atlar edə və ya hətta yerində işlədə bilərsiniz - qan pompalanması və əzələlərinizin istiləşməsi üçün bir şey.

Təxminən 5 ilə 10 dəqiqə istiləşməyi planlaşdırın.

Üst bədən uzanır

Boyun

Boyun uzanmaq üçün çox vacibdir! Shannon, boyun rulonlarını tövsiyə edir: məşq və ya yarışma başlamazdan əvvəl boyun əzələlərinin düzgün bir şəkildə uzanmasına əmin olmaq üçün yandan yumşaq bir şəkildə hərəkət edin və dairələr düzəldin.

Çiyinlər və qollar

Shannon, silah və çiyinlər üçün qapı uzanmasını tövsiyə edir. Əllərinizi bir qapı çərçivəsinə qoyun və çiyinlərinizin ön tərəfini uzatmaq üçün yumşaqca irəli sürün.

Əllərinizi tarazlıq şüası və ya böyük bir mat kimi bir səthə qoya və çiyinlərinizi yerə endirə bilərsiniz.

Başqa bir məmnuniyyətli çiyin uzanması, əllərinizi bir-birinizə yapışdıraraq arxadan arxaya qaldıraraq, sonra əyilmək və qollarınızın başınıza doğru irəliləməyinizdir.

Torso

Mədəni körpü və ya kürək ilə uzat.

Həm də bədənin tərəflərini ya yan tərəfi yerə uzanaraq, ya da bir tərəfdən dirsəklənərək bir tərəfə, sonra digərinə uzanmalısınız.

körpü

tərəfi

Aşağı arxa

Daimi bir pike alt arxa hiss edir. Ayağa qalxaraq başlayın və sonra barmaqlarınıza toxunmaq üçün yavaşca əyilmək. Yavaş-yavaş yuvarlanmaq, arxa hissənizin istiləşməsinə kömək edəcəkdir.

Gimnastların bunu edərkən ayaqlarını düz tutması və öz sürətlə hərəkət etmələri həqiqətən vacibdir. Bəziləri avtomatik olaraq aşağıya enib ayaq barmaqlarına toxuna bilər, bəziləri isə yox. Beləliklə, xəsarət almamaq üçün yavaşca gedin!

Aşağı bədən uzanır

Bacak əzələlərinizi hərəkətə hazır vəziyyətə gətirmək üçün bu hərəkətləri sınayın:

Dana

Gimnastlar çox maneə törətmək, yumruqlamaq və yerdən döndüyünə görə buzovlarınızın və Aşillalarınızın güclü və çevik olduğuna əmin olmaq istəyirsiniz.

Yaxşı dana uzanmalarına balans şüası üzərində dayanan və topuqunuzun şüanın altına düşməsinə imkan verən və ya bir pilləkən və ya döşəkdə durub eyni şeyi edən Aşağı Dog daxildir.

Quads və hamstrings

Bütün əzələlərdə bərabər gücdən elastiklik nisbətini qorumaq vacibdir və bacak əzələləri də istisna deyil.

Shannon ayaq üstə dayanmadan, ayaq barmaqlarına toxunmaq üçün çatdığınız bir hamstring uzanmasını və hər ayağını dəyişərək bir idmançının uzanmasını tövsiyə edir.

Hamstrings

Bölünür

Parçalanmalara gəldikdə, bütün istiqamətləri işləmək vacibdir: sol, sağ və mərkəzi hissələr. Bu, bacakları, kalça fleksorlarını və daxili budları uzadacaqdır.

Shannon, bir gimnastın daxili budlarının hər hadisə üçün güclü və çevik olması lazım olduğunu vurğulayır. Bir gimnast havada bükülən kimi, ayaqlarını bir-birinə tutub sürətləndirmək üçün daxili budlarından istifadə edirlər.

"Yarılmalar üçün ən vacib məsləhətlərdən biri: sıçramayın! Bir çox gimnast və yalnız parçalanmaları öyrənmək istəyən insanlar, daha yaxşı bir parçalanma əldə etmək üçün sıçrayış etməli olduğunuzu düşünürlər. Bu, həqiqətən çox təhlükəlidir! ” o deyir.

“Yaralanmağın qarşısını almaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş çəkin. Bükülü yerlərdə oturarkən əzələləriniz yorğunlaşmağa başlayacaq və bu zaman həqiqətən parçalandığınızı artıra biləcəksiniz. "

Soyutma vacibdir

Şannon, çox aktiv olduğunuzdan sonra bədəninizi tədricən soyutmağın vacibliyini də vurğulayır. Yuxarıdakı uzanmalar həmişəki kimi istifadə edilə bilər.

“Bir çox insan, hansı fəaliyyətlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq hərəkətdən əvvəl və sonra uzanmağın nə qədər vacib olduğunu bilmir. Düşünürəm ki, soyumağı unutmağın ən çətin tərəfi budur, çünki hamımız işləməyə və 'yanmağı hiss etməyə' və ürəyimizi sürətləndirməyə başlayırıq. Sonra sonradan uzanan tərəfin nə qədər vacib olduğunu unuduruq. İstiləşmə üçün etdiyiniz bənzər uzanmaları edə bilərsiniz, əsas bədən hissələrini vurduğunuzdan əmin olun. "

Şennonun gündəlik məşq üçün tövsiyələri

Shannon Miller qadınlara sağlamlıqlarını prioritet hala gətirməkdə kömək etmək istəyir.

"Biz qadınlar olaraq özümüzü siyahının altına qoymağa meylliyik" deyir. "Ancaq özünüzə vaxt ayırmaq, istər 30 dəqiqə işləməyiniz, istərsə də oturub bir fincan çay içməyiniz məhsuldarlığınız, enerji səviyyəniz və ümumi rifahınız üçün çox şey verir."

Onun ən böyük ucu, məşqə gündə bir dəfə etməli olduğunuz bir şey kimi baxmamaq, əksinə bunu həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirməkdir. Shannon məşqlərini gündəlik fəaliyyətinə daxil etməyə çalışır və təbiətdən kənarda gəzintiyə çıxmağı sevir.

Gündəlik uzanmağa gəldikdə, Shannon özü yoga sevir.

"Ən çox sevdiyim uzanan Düşük İtdir. Bunu səhər edirəm, axşam da edirəm. Yalnız yaxşı hiss edir! Xüsusilə belinizdə və kompüter arxasında oturduğunuzda və ya bir təyyarədə oturduğunuz günlərdə. Yoga haqqında 2 düym hündür hiss edən bir şey var. "

"Bədənin bütün hissələrini vurmağı xatırladığım yollardan biri budur ki, altdan başlasam və yerdən özümə işləsəm."
- Şennon Miller