7 yol yuxu arıqlamağınıza kömək edə bilər

MəZmun

• 1. Zəif yuxu kilo alma və kökəlmə üçün əsas risk faktorudur
• 2. Zəif yuxu iştahınızı artıra bilər
• 3. Yuxu, istəklərlə mübarizə aparmağa və sağlam seçimlər etməyə kömək edir
• 4. Zəif yuxu, kalori istehlakınızı artıra bilər
• 5. Zəif yuxu istirahət edən maddələr mübadilənizi azalda bilər
• 6. Yuxu fiziki aktivliyi artıra bilər
• 7. İnsülin Müqavimətinin qarşısını almağa kömək edir
• Aşağı xətt

Kilo verməyə çalışırsınızsa, aldığınız yuxu miqdarı da pəhriz və idmanla eyni dərəcədə vacib ola bilər.

Təəssüf ki, bir çox insan kifayət qədər yuxuya getmir. Əslində, ABŞ-da böyüklər arasında edilən bir araşdırmaya görə, yetkinlərin təxminən 30% -i ən gecələr altı saatdan az yatır ().

Maraqlıdır ki, artan dəlillər, arıqlamaq üçün mübarizə aparan bir çox insan üçün yuxunun itkin amil ola biləcəyini göstərir. Budur kifayət qədər yatmağın kilo verməyinizə kömək edə biləcəyi yeddi səbəb.

1. Zəif yuxu kilo alma və kökəlmə üçün əsas risk faktorudur

Zəif yuxu dəfələrlə daha yüksək bədən kütlə indeksi (BMI) və kilo alması ilə əlaqələndirilmişdir ().

İnsanların yuxu tələbləri dəyişir, lakin ümumiyyətlə, tədqiqatlar insanlar gecə yeddi saatdan az yatdıqda kilo dəyişikliyini müşahidə etdi ().

Böyük bir araşdırma qısa yuxu müddətinin obezlik ehtimalını uşaqlarda% 89, yetkinlərdə% 55 artdığını aşkar etdi ().

Başqa bir araşdırma 16 il ərzində təxminən 60.000 obez olmayan tibb bacılarını izlədi. Tədqiqatın sonunda, gecə beş və ya daha az saat yatan tibb bacılarının, obez olma ehtimalı ən azı yeddi saat yatanlara nisbətən% 15 idi ().

Bu tədqiqatların hamısı müşahidəli olduğu halda, sınaq yuxu məhrumiyyəti tədqiqatlarında da kilo artımı görülmüşdür.

Bir tədqiqat 16 yetkinin beş gecə ərzində yalnız beş saat yatmasına icazə verdi. Bu işin qısa müddətində ortalama 1.8 lirə (0.82 kq) qazandılar ().

Əlavə olaraq, yuxu apnesi kimi bir çox yuxu pozğunluğu, kilo alaraq pisləşir.

Qaçmaq çətin ola bilən pis bir dövrdür. Zəif yuxu kilo almağa səbəb ola bilər və bu da yuxu keyfiyyətinin daha da azalmasına səbəb ola bilər ().

Tədqiqatlar zəif yuxunun kilo alması və həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda daha çox piylənmə ehtimalı ilə əlaqəli olduğunu tapdı.

2. Zəif yuxu iştahınızı artıra bilər

Bir çox araşdırma yuxusuz olan insanların iştahının artdığını bildirdiyini tapdı (,).

Bunun çox güman ki, yuxunun iki vacib aclıq hormonu olan grelin və leptinə təsiri olur.

Ghrelin, mədədə sərbəst buraxılan və beyindəki aclıq siqnalını verən bir hormondur. Səviyyə yeməkdən əvvəl yüksəkdir, yəni mədə boşalır və yedikdən sonra aşağı olur ().

Leptin yağ hüceyrələrindən ayrılan bir hormondur. Aclığı basdırır və beyindəki dolğunluğa işarə edir ().

Kifayət qədər yuxu görmədiyiniz zaman bədən daha çox qrelin və daha az leptin əmələ gətirir, bu da sizi ac qoyur və iştahınızı artırır.

1000-dən çox insanın iştirakı ilə aparılan bir araşdırma, qısa müddət yatanların qrelin səviyyəsinin% 14.9 və leptin səviyyəsinin isə kifayət qədər yatanlara nisbətən% 15.5 daha aşağı olduğunu ortaya çıxardı.

Qisa şpallarda daha yüksək BMI var idi ().

Bundan əlavə, kifayət qədər yuxu görmədiyiniz zaman kortizol hormonu daha yüksək olur. Kortizol iştahı da artıra biləcək bir stres hormonudur ().

Zəif yuxu, iştahı artıra bilər, ehtimal ki, aclıq və doyma siqnal verən hormonlara təsiri.

3. Yuxu, istəklərlə mübarizə aparmağa və sağlam seçimlər etməyə kömək edir

Yuxu çatışmazlığı əslində beyninizin işini dəyişdirir. Bu, sağlam seçim etməyi və cazibədar qidalara qarşı durmağı çətinləşdirə bilər ().

Yuxusuzluq əslində beynin frontal hissəsində tutqun fəaliyyət göstərəcəkdir. Frontal lob qərar vermə və özünə nəzarətdən məsuldur ().

Əlavə olaraq, yuxusuz qaldıqda beynin mükafat mərkəzlərinin qida ilə daha çox stimullaşdırıldığı görünür ().

Buna görə də, bir gecə zəif yuxudan sonra, o dondurma qabı daha çox mükafatlandırmaqla kifayətlənmir, əksinə özünüzü idarə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.

Bundan əlavə, araşdırmalar yuxu çatışmazlığının kalori, karbohidrat və yağ baxımından çox olan qidalara olan yaxınlığınızı artıra biləcəyini tapdı (,).

12 kişidə aparılan bir araşdırma, yuxusuzluğun qida qəbuluna təsirlərini müşahidə etdi.

İştirakçılara yalnız dörd saatlıq yuxuya icazə verildikdə, kalori suqəbuledici səkkiz saatlıq yuxuya icazə verilən vaxtla müqayisədə 22% artdı və yağ qəbulu təxminən iki dəfə artdı ().

Zəif yuxu özünüzü idarə etmə və qərar qəbul etmə qabiliyyətinizi azalda bilər və beynin qidaya reaksiyasını artıra bilər. Zəif yuxu, eyni zamanda kalori, yağ və karbohidrat baxımından yüksək qida qəbulunun artması ilə əlaqələndirilir.

4. Zəif yuxu, kalori istehlakınızı artıra bilər

Zəif yuxu alan insanlar daha çox kalori istehlak edirlər.

12 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçılara yalnız dörd saatlıq yuxuya icazə verildikdə, ertəsi gün səkkiz saata icazə verilən vaxtla müqayisədə ortalama 559 kalori çox yediklərini müəyyənləşdirdi ().

Kaloridəki bu artım, iştahanın artması və yuxarıda göstərildiyi kimi zəif qida seçimlərindən qaynaqlana bilər.

Bununla birlikdə, bu, sadəcə oyaq və yemək üçün sərf olunan vaxtın artmasından ola bilər. Bu, xüsusilə oyaq vaxt televiziya izləmək kimi hərəkətsiz keçirildikdə doğrudur (14).

Bundan əlavə, yuxu çatışmazlığı ilə bağlı bəzi işlər, artıq kalorilərin böyük bir hissəsinin axşam yeməyindən sonra qəlyanaltı olaraq istehlak edildiyini tapdı ().

Zəif yuxu, hissə ölçülərinə nəzarət etmək qabiliyyətinizi təsir edərək kalori istehlakınızı da artıra bilər.

Bu, 16 kişi üzərində aparılan bir araşdırmada göstərildi. İştirakçılara ya səkkiz saat yatmağa icazə verildi, ya da bütün gecə oyaq qaldı. Səhərlər fərqli qidaların hissə ölçülərini seçməli olduqları kompüter əsaslı bir tapşırığı yerinə yetirdilər.

Bütün gecəni oyaq qalanlar daha böyük hissə ölçülərini seçdilər, aclıqlarını artırdıqlarını və daha yüksək dərəcədə aclıq hormonu qrelin () olduqlarını bildirdilər.

Zəif yuxu, gecə ikindi qəlyanaltılarını, hissə ölçülərini və yemək üçün vaxtı artıraraq kalori qəbulunuzu artıra bilər.

5. Zəif yuxu istirahət edən maddələr mübadilənizi azalda bilər

İstirahət metabolik nisbətiniz (RMR), tamamilə istirahətdə olduğunuzda bədəninizin yandırdığı kalori sayındadır. Yaş, çəki, boy, cinsiyyət və əzələ kütləsindən təsirlənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq RMR-nizi azalda bilər ().

Bir tədqiqatda 15 kişi 24 saat oyaq qalmışdı. Bundan sonra RMR normal bir gecə istirahətindən 5% daha az, yeməkdən sonra metabolik nisbət isə 20% daha aşağı olmuşdur ().

Əksinə, bəzi tədqiqatlar yuxu itkisi ilə maddələr mübadiləsində heç bir dəyişiklik tapmadı. Bu səbəbdən yuxu itkisinin maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını və necə olduğunu təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Zəif yuxunun əzələ itkisinə səbəb ola biləcəyi də görünür. Əzələ istirahətdə yağdan daha çox kalori yandırır, buna görə əzələ itirildikdə istirahət metabolik dərəcələri azalır.

Bir tədqiqat, kilolu 10 yetkini 14 günlük orta kalorili məhdudlaşdırma pəhrizinə qoydu. İştirakçılara ya 8,5, ya da 5,5 saat yatmağa icazə verildi.

Hər iki qrup həm yağdan, həm də əzələdən arıqladı, ancaq yalnız 5.5 saat yatmağa imkan verənlər yağdan daha az, əzələdən daha çox arıqladılar ().

22 kiloluq (10 kq) əzələ kütləsi itkisi RMR'nizi gündə təxminən 100 kalori azalda bilər ().

Zəif yuxu, nəticələr qarışıq olsa da, istirahət metabolik sürətinizi (RMR) azalda bilər. Buna səbəb olan amillərdən biri, zəif yuxunun əzələ itkisinə səbəb ola bilməsi.

6. Yuxu fiziki aktivliyi artıra bilər

Yuxu çatışmazlığı gündüz yorğunluğuna səbəb ola bilər və bu da idman etmək üçün daha az ehtiraslı olar.

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət zamanı daha əvvəl yorulma ehtimalı daha yüksəkdir ().

15 kişi üzərində aparılan bir araşdırma iştirakçıların yuxusuz qaldıqda fiziki fəaliyyətlərinin miqdarı və intensivliyinin azaldığını aşkar etdi (22).

Yaxşı xəbər odur ki, daha çox yatmaq idman performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bir işdə, kollec basketbol oyunçularından beş ilə yeddi həftə arasında hər gecə 10 saat yataqda yatması istəndi. Daha sürətli oldular, reaksiya müddətləri yaxşılaşdı, dəqiqliyi artdı və yorğunluq səviyyəsi azaldı ().

Yuxu çatışmazlığı məşq motivasiyasını, miqdarını və intensivliyini azalda bilər. Daha çox yuxu almaq, hətta performansı artırmağa kömək edə bilər.

7. İnsülin Müqavimətinin qarşısını almağa kömək edir

Zəif yuxu hüceyrələrin insulinə davamlı olmasına səbəb ola bilər (, 25).

İnsülin şəkərin qan dövranından bədən hüceyrələrinə enerji olaraq istifadə edilməsi üçün hərəkət edən bir hormondur.

Hüceyrələr insulinə davamlı olduqda, qan dövranında daha çox şəkər qalır və bədən kompensasiya etmək üçün daha çox insulin istehsal edir.

Həddindən artıq insulin sizi daha çox aclaşdırır və bədənə yağ kimi daha çox kalori yığmağı tövsiyə edir. İnsülin müqaviməti həm tip 2 diabet, həm də kilo alma üçün bir xəbərçidir.

Bir tədqiqatda 11 kişiyə altı gecə yalnız dörd saat yatmağa icazə verildi. Bundan sonra bədənlərinin qan şəkər səviyyəsini salma qabiliyyəti% 40 azaldı (25).

Bu, yalnız bir neçə gecə zəif yuxunun hüceyrələrin insulinə davamlı olmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.

Yalnız bir neçə günlük zəif yuxu həm kilo almağa, həm də tip 2 diabetə yol açan insulin müqavimətinə səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

Düzgün yemək və idmanla yanaşı keyfiyyətli yuxu çəki saxlamağın vacib bir hissəsidir.

Zəif yuxu, bədənin qidaya reaksiya verməsini kəskin şəkildə dəyişdirir.

Başlayanlar üçün iştahanız artır və cazibələrə və nəzarət hissələrinə müqavimət göstərmə ehtimalı azdır.

Məsələləri daha da pisləşdirmək, pis bir dövrə çevrilə bilər. Nə qədər az yatırsınızsa, bir o qədər çox kilo alırsınız və nə qədər çox kilo alırsınızsa, yatmaq o qədər çətindir.

Digər tərəfdən, sağlam yuxu vərdişləri qurmaq vücudunuzun sağlam bir çəki saxlamasına kömək edə bilər.