Tutuculara dair addım-addım təlimat və niyə bunları etmək istəyərsiniz

MəZmun

• İstifadələr nədir?
• Onları necə düzgün etmək olar
• Dumbbells ilə necə dəyişdirmək olar
• Tərəzilərin faydaları
• Ümumi səhvlərdən necə qorunmaq olar
• Trustları mükəmməlləşdirmək üçün göstərişlər
• Çəkmə

İstifadələr nədir?

Truster, CrossFit məşq proqramının bir hissəsi olan məşhur bir mürəkkəb məşqdir. Döyüş sənətçiləri və idmançılar da məşqlər edirlər. Bu məşq bir ön çubuq və yerüstü mətbuatın birləşməsidir.

Tutqunlar ən faydalı məşqlərdən biri hesab olunur, çünki gündəlik həyatda faydalı olan tam bədənli bir hərəkətdir. Trustlar koordinasiyanı, əzələlərin dayanıqlığını və balansını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bunlar quadriseps, glutes və omuzları işləyərək həm yuxarı, həm də aşağı bədən gücünə sahib olmağa kömək edir. Tutucular da güclü bir nüvənin inkişafına kömək edə bilər.

Bu məşhur məşqin düzgün texnikası və faydaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Onları necə düzgün etmək olar

Trusters edərkən düzgün forma və texnikadan istifadə etməyiniz vacibdir. Yalnız bir barbell istifadə edərək başlaya bilərsiniz. Gücünüzü artırdıqda, hərəkətdə rahat olmağınıza və tədricən istifadə etdiyinizə əmin olduğundan tədricən çəki əlavə edin. Yaralanmamaq və ən çox fayda əldə etmək üçün bu vacibdir.

Bütün hərəkətlərinizin hamar, dayanıqlı və idarə olunmasına əmin olun. Tıxananların hərəkəti maye, sürətli və davamlı olmalıdır. Qısa və ya ayrı hərəkətlərə bölünməməlidir.

Ən azı 10 büzmə edin və ya məşq proqramınızın təlimatlarına əməl edin. Bu addımları izləyin:

Gif krediti: Aktiv bədən. Yaradıcı Zehni.

1. Bir barbell tutmaq və ayaqları çiyin genişliyində ayrı durmaq üçün yerdən bir tutuş istifadə edin.
2. Əlləriniz ayrıca çiyin genişliyində olmalıdır.
3. Çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin. Onurğanı hizalı vəziyyətdə saxlayın.
4. Dizlərinizə bir az əyilmə saxlayın. Onları kilidləməkdən çəkinin.
5. Ayaqlarınız çubuğun altında olmalıdır.
6. Yavaş-yavaş barbellinizi yaxalarınıza və ya çiyinlərinizə qaldırın.
7. Dirsəklərinizi altınıza və ya irəli baxın.
8. Vücudunuzu yavaş-yavaş dərin bir çömçə vəziyyətinə saldığınız üçün sinənizi genişləndirin və göğsünüzü genişləndirin.
9. Oturmuş kimi kifayət qədər çevik olsanız, glutesinizi yerə paralel olaraq aşağı salın.
10. Sabitlik üçün nüvənizi çəkin və dizlərinizi biraz kənara qoyun.
11. Dabanlarınızı və ayaqlarınızın kənarını yerə qoyun və dirsəklərinizi ayağa qaldırmaq üçün sürətlə və güclü bir şəkildə partladığınız kimi qaldırın.
12. Kalçalarınız ayağa qalxmaq üçün təxminən uyğunlaşdıqda, glutes ilə məşğul olun, topuqlarınızı yerə qoyun və çubuğun üstünü uzatın.
13. Qollarınızı düzəldin və başınızı irəli uzadın ki, qulaqlarınız bicepsinizin önünə gəlsin.
14. Başınızı qollarınıza uyğun olaraq geri gətirin.
15. Çubuğu yaxası boyun sümüyünə endirin və hərəkəti davamlı bir hərəkətlə təkrarlayın.

Dumbbells ilə necə dəyişdirmək olar

Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün dumbbells istifadə edərək büzmə edə bilərsiniz. Bunları necə etmək olar:

Gif krediti: Aktiv bədən. Yaradıcı Zehni.

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı vəziyyətdə durun.
2. Bir cüt dumbbellləri çiyinlərinizin üstündə saxlayın və ya onlara söykənin.
3. Avuçlarınız bir-birinizə, dirsəkləriniz isə bədəninizin qarşısında biraz olmalıdır.
4. Mütəmadi olaraq bükülmə ilə eyni hərəkətləri tamamlayın.

Tərəzilərin faydaları

Truster, birdən çox oynaq istifadə etdiyi və ön çömçə və yerüstü mətbuatı birləşdirdiyindən mürəkkəb bir məşqdir.

Thrusters ürək dərəcənizi yüksəltməyinizi tələb edir, beləliklə ürək-damar fitnessinizi və fəaliyyətinizi artırır. Bunlar maddələr mübadilənizi artırmağa və əzələ davamlılığınızı və gücünüzü artırmağa kömək edir. Bunlar əzələlərarası koordinasiyanı, hərəkət effektivliyini və elastikliyini inkişaf etdirir.

Bir barbell yerinə dumbbells, qum yastıqları və ya çaydanlar istifadə edərək variasiya əlavə edə bilərsiniz. Yüksək rep, yüngül dəstləri aşağı rep, ağır çəki dəstləri ilə dəyişdirərək gündəlik işinizi dəyişdirin.

Meşələr bütün bədəni işləyir. İstifadə olunan əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• glutes
• quadriseps
• hamstrings
• əsas əzələlər
• arxa əzələlər
• triceps
• çiyinlər

Ümumi səhvlərdən necə qorunmaq olar

Bu məşqdən maksimum yararlana biləcəyiniz üçün bəzi ümumi tövsiyələr və təlimatlar aşağıdakılardır:

• Trusterləri bir maye hərəkəti kimi yerinə yetirin. Çömçənin üst və ya altındakı dayanmadan çəkinin. Bu, təcilinizi saxlamağa kömək edir və bütün bədəninizi istifadə etməyinizi təmin edir.
• Yalnız çiyinlərinizi istifadə etmək əvəzinə barı yuxarı qaldırmaq üçün glutes, kalça və ayaqlarınızdan istifadə edin.
• İdman zamanı əsas əzələlərinizi cəlb edin.
• Onurğanı hizalı vəziyyətdə saxlayın.
• Ayağa qalxdığınız zaman yaxşı tarazlığı qoruyun. Hərəkətin sabit və idarə olunmasına əmin olun.
• Çubuğu qaldırıldıqdan sonra qarşınıza çıxmasına imkan verməyin. Bu, arxaya söykənməyinizə və belinizi yaralamağınıza səbəb ola bilər.
• Balansınızı itirməyə və geriyə yıxılmağa başlasanız, barbellin sizə düşməməsi üçün onu özünüzdən itələyin.
• Mükəmməl formadan istifadə edin. Yaxşı təlim keçdiyinizə və damcıları yerinə yetirməyə hazır olduğunuzdan əmin olun.
• Balansınızı qorumaq və hamar hərəkəti təmin etmək üçün dirsəklərinizi yüksək tutun.

Trustları mükəmməlləşdirmək üçün göstərişlər

Truster təcrübənizi yaxşılaşdırmaq və təkmilləşdirmək üçün bir neçə ipucu:

• Texnikanı aşağı salmaq üçün boş bir barbell istifadə edərək formanızı tətbiq edə və mükəmməlləşdirə bilərsiniz. Forma çəkidən daha vacibdir.
• Güzgüdə özünüzü seyr edərək və ya özünüzü lentə alaraq şəklinizi yoxlayın.
• Formanı mükəmməlləşdirə bilmək üçün hərəkəti yavaş-yavaş tətbiq edin. Çox sürətli getmək və ya tələsmək idarəetməni itirməyə səbəb ola bilər.
• Bir başlanğıc verdiyiniz zaman formanızı inkişaf etdirmək üçün təlimçi ilə işləyin və ya onlayn dərslərə baxın.
• Həmişə tək hərəkət edən bir şəkildə hərəkət edin. Bu sizin üçün çətindirsə, daha az çəki ilə sınaq keçirməyə çalışın.
• Güclü bir nüvəni qoruduğundan əmin olun. Bu, çəki və hərəkəti idarə etməyə kömək edir.
• Bir az dəyişkənlik üçün alternativ avadanlıq formalarından istifadə etməyə çalışın. Çaydan, şlak bloklardan və ya qum yastıqlarından istifadə edə bilərsiniz. Bu, balansınızı və təcilinizi bir az dəyişəcəkdir.
• Bədəninizi və çubuğunuzu qaldırmaq üçün ayaqları və dizlərindən istifadə edin. Dizlərinizi biraz kənarda saxlamaq, qalxdığınız zaman omba əzələlərinizi aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bu aşağı bədən əzələlərindən istifadə bu hərəkətdə daha çox güc əldə etməyə imkan verəcəkdir.
• Ayaq barmaqlarınıza söykənmək əvəzinə topuqlarınıza basın. Bu, irəli və geri çəkilmək əvəzinə düz bir xətlə yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinizə kömək edir. Bu səmərəliliyi artırır və uyğunlaşmada qalmağınıza kömək edir.
• Bar çiyinlərinizdə dayana bilməsi üçün dirsəklərinizi yuxarı saxlayın. Bu həm də barı qaldırmağa kömək edir, bu da dayanmağınızı asanlaşdırır.
• Hərəkətdə sizə kömək etmək üçün nəfəsinizdən istifadə edin. Çəkdikcə dərindən nəfəs alın və yerüstü mətbuatı edərkən nəfəs alın.
• Çubuğu çox sıxmadığınızdan əmin olun. Bu ön kollarınızı yorur. Mümkün qədər rahat tutun. Yerüstü mətbuatı edərkən tutuşunuzu bir az sıxa bilərsiniz.
• Həmişə öz imkanlarınız daxilində və öz imkanlarınız daxilində çalışın. Unutmayın ki, hədləriniz gündəlik dəyişə bilər.

Çəkmə

Tələsmələri düzgün aparmaq üçün vaxt ayırmaq sizi güclü abs, çiyinlər və ayaqlar ilə tərk etməlidir. Üstəlik, gücünüzü və dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz.

Trusters etməyi öyrəndikdə, xüsusən də onları öyrənməyə başlayanda və ya ümumiyyətlə fitness təlimində yeni olduğunuz halda məşqçi ilə işləməyi seçə bilərsiniz.

Bədəninizə qulaq asmağı unutmayın. Lazım olduqda özünüzü sürətləndirin və istirahət edin. Zədələnməmək üçün çəkini tədricən artırın. Özünüzü kənara itələyin, ancaq özünüzü həddindən artıq çəkməyin.

Başgicəllənmə, nəfəs darlığı və ya zəif hiss edirsinizsə, məşqinizi dayandırın. Mənfi təsirləriniz varsa təcrübəni dayandırın.