Ciddi göz yummaq üçün bu yuxu təsdiqlərini sınayın

MəZmun

• Mantra və ya təsdiq nədir?
• Yuxu üçün Mantra və ya Təsdiqdən necə istifadə etmək olar
• Beləliklə, Mantralar və ya Təsdiqlər Yuxuya Necə Yardımcı Olur?
• Yuxu Təsdiqini Necə Seçmək olar
• Rahat bir gecə üçün 6 yuxu təsdiqi
• "Qoy olsun."
• "İstirahətə layiqəm."
• "Mən istirahət edəndə ən yaxşı düşünürəm."
• "Yuxu gücdür."
• "İndi yox."
• "Mən yuxuya getməyi bacarıram."
• Üçün nəzərdən keçirin

Yuxuya gəlmək çox vaxt çətin ola bilər. Lakin mədəni iğtişaşlarla qarışıq olan əbədi pandemiya zamanı kifayət qədər göz yummaq çoxları üçün xəyala çevrildi. Beləliklə, sonuncu dəfə yaxşı istirahət etdiyini xatırlaya bilmirsənsə, tək olmadığın üçün təsəlli verə bilərsən-və yuxusuz gecələrdə əbədi olaraq əziyyət çəkməməlisən. Ancaq kofeini kəsmisinizsə, meditasiya etməyə çalışmısınızsa, hətta mürgüləmə üçün xüsusi yoqa axını və tonlarla nişanı izləmisinizsə hələ də saman vurduğunuz anda ağlınızda görünəcək, ağ bayrağı dalğalandırmağa hazır ola bilərsiniz.

təslim olma. Bunun əvəzinə, çox güman ki, hələ sınamadığınız başqa bir variantı nəzərdən keçirin: yuxu təsdiqləri və ya mantralar.

Mantra və ya təsdiq nədir?

Mantra, "düşüncə forması olaraq düşünülən, danışılan və ya təkrarlanan" bir söz və ya sözdür, - doktor, nevroloq və müəllif Tara Swart deyir. Mənbə. "Tam potensialınıza çatmağınıza mane olan təkrarlanan mənfi düşüncələri və əsas inancları çox yazmaq və güvəninizi artırmaq və ya sakitləşdirmək üçün istifadə olunur." (Əlaqəli: 10 Mantras Zehinlilik Mütəxəssisi Yaşayır)

Tarixən onlar Sanskrit dilində tərənnüm edilsə də, bu gün mantralar tez-tez "mənəm" təsdiqlərinin qərbləşmiş formasını alır. Bu "mənəm" ifadələri - nəzəri olaraq - deyən və ya düşünən insana yeni bir vəziyyətə sahib olaraq yeni bir düşüncə tərzinə "addımlamağa" imkan verir. "Mən sakitəm." "Mən rahat oldum" və s. Bu düşüncəni və ya niyyəti bir bəyanatla özünüzə təsdiqləyirsiniz.

Və elm bunu dəstəkləyir. 2020-ci ildə edilən bir araşdırma, özünü təsdiqləmələrin gücsüzlük hisslərini azaltmağa və öz qabiliyyətini artırmağa kömək edə biləcəyini təsbit etdi (düşünün: yuxuya gedə biləcəyinizə inanırsınızsa, bunu etmək ehtimalınız daha yüksəkdir). Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, mantralar oxumaq beynin özünü qiymətləndirməkdən və gəzməkdən məsul olan bölgəsini sakitləşdirə bilər, əhval-ruhiyyəni (stressi azaldır, narahatlığı azaldır) və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Yuxu üçün Mantra və ya Təsdiqdən necə istifadə etmək olar

Mantranı və ya təsdiqini necə "istifadə etməyiniz" sizə bağlıdır - bunu etmək üçün doğru və ya yanlış bir yol yoxdur. Yoga müəllimi və enerji həkimi Janine Martins izah edir ki, adətən sözlərin "titrəyiş keyfiyyətinə" diqqət yetirməklə ənənəvi, mənəvi üslubda bir mantranı təkrarlaya və ya "oxuya" bilərsiniz. . Mala muncuqları adətən mantra meditasiyası ilə istifadə olunur; hər muncuğa toxunduqca bir ifadəni təkrarlayırsınız, Martins deyir. "Ayrıca mantranın sözləri üzərində düşünə bilərsiniz - nəfəs alın (" dincəm "düşünün) və nəfəs alın (düşünün və" əsaslandırılmış ")."

Siz, məsələn, dişlərinizi fırçalayarkən başınızda bir təsdiqi təkrarlaya və ya işıqları söndürməzdən əvvəl jurnala mantra yaza bilərsiniz. Zehninizi onlara inanmağa öyrətmək üçün sözlərinizə (necə göründüklərinə, necə səsləndiklərinə və mesajlarına) diqqət yetirdiyinizə əmin olun və hər hansı digər yayındırıcı şeylərin dağılmasına icazə verin. (Əlaqədar: Çalışan Mantradan istifadə PR-da sizə necə kömək edə bilər)

Və unutmaq lazım deyil ki, "təkrar əsasdır" Martins deyir. "Şüurlu təkrarlama, bilinçaltı zehnimizdə dəyişikliklər yaratmağa kömək edir." Başlanğıcda təcrübə ilə qalmaq çətin olsa da, "əksər şeylər kimi, bu da bir təcrübədir" deyir.

Beləliklə, Mantralar və ya Təsdiqlər Yuxuya Necə Yardımcı Olur?

Bəzi Zzz -ləri tutmağın sirri? Meditativ bir zehniyyətə girmək - bir mantranı təkrarlamaqla əldə edilə bilən bir şey. Bir səsə, bir sözə və ya bir ifadəyə diqqət yetirmək, bir nöqtəyə diqqət yetirməyə imkan verir, beyninizin qalan hissəsindəki səs-küyü susdurur ki, bu da narahatlığı aradan qaldırmağa və vücudunuzun daha sakit bir mürgüləmə vəziyyətinə düşməsinə imkan verir.

Michael G. Wetter, UCLA Tibb Mərkəzinin Psixologiya Direktoru, Ergen və Gənc Yetkinlər Təbabəti, Tibbi Stabilizasiya şöbəsinin müdiri: "Axşam yuxuya getməyə çalışdığımız zaman artan narahatlıq yaşamaq olduqca yaygındır" deyir. Proqram. "Psixoloji baxımdan, bu müddət psixi həddindən artıq həyəcanlı vəziyyətə aiddir."

Başqa sözlə, son bir neçə gecəni, məsələn, peyvənd paylanması stressi səbəbiylə yatmaqla mübarizə apardınızsa, yuxuya gedə bilməyəcəyiniz pis bir dövrəyə girə və narahatlıqla yuxu çətinliyini gücləndirə bilərsiniz. yata bilməyəcəyiniz barədə fikirləşən Svart əlavə edir."Mantra, mənfi düşüncələri əvəz etmək, ümumiyyətlə bədəni və zehni sakitləşdirmək və əslində yuxuya səbəb olmaq üçün istifadə edilə bilər." (Əlaqəli: Koronavirus pandemiyası yuxunuzla necə və niyə qarışır)

Yuxu təsdiqləri və ya mantralar təkrarlanan narahatlıq və ya fikirləşmədən uzaqlaşmağınıza kömək edə bilər. “Əsas odur ki, yuxuya getməyə çalışdığınız vaxtdır yox müxtəlif problemlərinizi, münaqişələrinizi və ya streslərinizi həll etməyə çalışmaq və həll etmək vaxtıdır," Wetter izah edir. "Oyandığınız zaman bu problemləri daha effektiv həll edə bilməniz üçün zehninizin dincəlməsinə imkan verməyin vaxtıdır."

Beləliklə, müsbət ifadələri təkrarlamaq təcrübəsini beyninizin metaforik nişanlarını bağlaya biləcəyiniz çətin meditativ zehniyyətə qapınız kimi düşünün. Fikrinizi yuxu təsdiqləyici ifadəyə, səsə və təkrarlamaya yönəltməklə, düşüncələrinizi sakitləşdirə bilərsiniz, həm də səs -küylü beyni günümüzə qaytaran əzələləri gücləndirə bilərsiniz. -sertifikatlı psixiatriya və yuxu təbabəti doktoru və Menlo Park Psixiatriya və Yuxu Tibbinin qurucusu.

Yuxu Təsdiqini Necə Seçmək olar

Wetter deyir ki, "yuxu mantrası gecə narahatlığını və narahatlığını azaltmaqda çox faydalı ola bilər" olsa da, "hər kəs üçün işləyəcək tək bir mantranın olmadığını" xatırlamaq vacibdir. Bunun əvəzinə o, öz gecə ifadələri üçün alət dəstinizi yaratmağı təklif edir. "Sizin üçün ən uyğun olan bir sıra müxtəlif mantralar və ya rutinlər hazırlayın; bir az sınaq və səhv yolu ilə."

Fərdiləşdirilmiş yuxu təsdiqləyici "alətlər dəsti" qurmaq üçün:

1. Müsbət ("sakitəm") ilə mənfi ("stresli deyiləm") təsdiqlərinə diqqət yetirin. Bu, nə etdiyinizə diqqət yetirməyə kömək ediretmək istədiklərinizdən fərqli olaraqetmə.
2. Bir neçəsini sınayın və sizin üçün nə işlədiyini görün. Ənənəvi Sanskrit mantrası sizinlə dalaşmırsa, heç bir problem yoxdur; daha rahat və ya orijinal hiss edən ana dilinizdəki bir ifadəni sınayın. Əlbətdə ki, mantra oxumaq tarixə malik mənəvi bir təcrübədir, lakin beyniniz üçün nə işlədiyini tapmaq lazımdır.

"Nəhayət, yatmazdan əvvəl müəyyən bir vaxtda özünüzə bütün problemlərin həllini bir kənara qoymağa icazə verin ki, yatmağa hazır olduğunuz zaman artıq istirahət zonasına daxil olmusunuz" deyə Wetter təklif edir.

Rahat bir gecə üçün 6 yuxu təsdiqi

"Qoy olsun."

Başınızı tərpətdiyiniz zaman "olsun" deyin. Wetter "hər şey indiki kimi olsun" deyə təşviq edir. "Özünüzə xatırlatın: 'Səhər bunu həll etmək üçün daha yaxşı bir vəziyyətdə olacağam'."

"İstirahətə layiqəm."

Wetter deyir: "Ağlım və bədənim bu anda istirahətə layiqdir". İstirahətə, sağalmağa və bir qədər fasilə verməyə layiq olduğunuzu ağlınızla vurğulayın - ağlınızı böyütməklə məşğul olan düşüncələr sizi başqa cür hiss etsə də. Xüsusilə bu yuxu təsdiqləməsi, daha çox iş görmək məcburiyyətində olduğunuzu və ya işlərinizdən bezdiyinizi hiss etdiyiniz halda kömək edə bilər. Arxadakılar üçün bir daha: Sən etmək istirahətə layiq!

"Mən istirahət edəndə ən yaxşı düşünürəm."

Başqa bir fəsil, başqa vahid imtahanı, başqa bir PowerPoint, başqa bir e-poçtla məşğul olursunuzsa, Wetter güclü mantranı sınamağı tövsiyə edir: "Mən istirahət edəndə ən yaxşısını düşünürəm." Hələ də masanızda olarkən (yatağınızda), bu yuxu təsdiqini təkrarlamaq bədəninizi və zehninizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər. -siyahı edin.

"Yuxu gücdür."

Dallasdakı Innovation360 direktoru, psixoloq Kevin Gilliland deyir ki, "yuxu gücdür" deyəndə özümə söyləyirəm. "İş və həyat həmişə məni bir az daha çox iş görməyə və ya daha bir epizod izləməyə sövq edəcək. Bu çətin günlərdə yuxunun fiziki və psixoloji sağlamlığım üçün vacib olduğunu bilirəm." (Bu doğrudur: Zzz's-dən möhkəm bir gecə almaq immunitet sisteminizi gücləndirə, əhvalınızı yüksəldə, yaddaşınızı yaxşılaşdıra və daha çox şey edə bilər.)

"İndi yox."

Bunu genişləndirən Gilliland, yatağa gedərkən yuxuya getməsinin "indi deyil" olduğunu söyləyir. Gilliland deyir ki, bu yuxu təsdiqi ağlınıza gələn təsadüfi düşüncələri susdurmağa və sizi yuxudan çəkindirməyə mane ola bilər. "İzin verdiyim yeganə düşüncələr yuxuya yönəlmiş düşüncələrdir - nəfəs alma, əzələlərimi rahatlaşdırmaq, iş, narahatlıq və ya həyat düşüncələrini uzaqlaşdırmaq". Başqa hər şey? "İndi yox." Bunu təkrar etməklə, mantra "nəyin vacib olduğunu, nə üçün vacib olduğunu xatırladır və məni ağlımdan keçə biləcək bütün düşüncələrə deyil, yumşaq bir şəkildə tapşırığa (yuxuya) yönəldir" deyə izah edir.

"Mən yuxuya getməyi bacarıram."

Bir neçə kobud yuxudan sonra və ya heç göz yummadan da-doğma başınızı tərpətmək qabiliyyətinizə şübhə etməyə başlaya bilərsiniz. Tanış səslənir? Sonra başınızı yastığa qoyarkən bu yuxu təsdiqini tərənnüm etməyi düşünün. Müsbət "mənəm" ifadəsi olaraq, bu mantra bədəninizə güvənməyi təşviq edə bilər və düşüncələrinizə girmək və sizə lazımsız təzyiq göstərmək üçün keçmiş təcrübələrdən narahatlıq və həyəcandan qaçınmanıza kömək edə bilər. (Əlaqədar: Yorğunluğunuz üçün yuxu narahatlığı günahkar ola bilərmi?)

Üçün nəzərdən keçirin