Yeni başlayanlar üçün 3 crossfit məşqləri
MəZmun
Crossfit başlanğıc məşqləri duruşunuzu düzəltməyə və əksər məşqlərdə zamanla lazım olacaq bəzi əsas hərəkətləri öyrənməyə kömək edir. Beləliklə, bəzi əzələləri gücləndirmək və məsələn, idman salonunda ağır məşqlərdə zədələnməmək üçün əla bir yoldur.
Crossfit, bədən çəkisini və çubuqlar, iplər, dərman topları, rezin bantlar və üzüklər kimi bəzi avadanlıqları istifadə edərək gündəlik hərəkətləri təqlid edən məşqlər vasitəsilə fiziki tutumu yaxşılaşdırmağı hədəfləyən bir məşqdir. Bu cür təlim müxtəlif əzələləri, oynaqları və tendonları məşq edir, yağ itirməyə, tonlama əzələlərinə kömək edir və güc və elastiklik inkişaf etdirir.
Bütün insanlar crossfit edə bilərlər, çünki tələb dərəcəsi hər bir insanın qabiliyyətinə görə uyğunlaşdırıla bilər, lakin hər hansı bir yeni fiziki məşqə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.
Yeni başlayanlar üçün Crossfit təlimi
Crossfit təhsili ümumiyyətlə 20 ilə 45 dəqiqə arasında dəyişən qısa bir məşqdir, lakin çox sıx və çevikdir, çünki insan məşqləri bacarıqlarına uyğunlaşdıra bilər, hər məşqin təkrar sayını və ya avadanlıq yüklərini artırır və ya azaldır. istifadə edirsiniz.
1. Burpee
THE burpee bütün bədəni işləyən və materialdan istifadə tələb etməyən sadə bir məşqdir və buna görə də hər yerdə edilə bilər. Ərzində burpee, bel, sinə, ayaqları, qolları və kötüklərini eyni zamanda həyata keçirir, böyük bir enerji xərcləri tələb etdiyi üçün yağ və arıqlamağa kömək edir.
Beləliklə, bu məşqi etmək üçün:
- Ayağa qalx: ayaqları çiyinlərə uyğun bir şəkildə tutulmalıdır;
- Bədəni yerə endirin: ayaqları geri atmaq və cəsədi yerə tərəf aparmaq, əlləri dəstəkləmək;
- Taxta vəziyyətdə qalın: döşəməyə və budlara yerə toxunmaq;
- Qalxma: gövdəyə qalxın, qollarınızla itələyin və ayağa qalxın, kiçik bir sıçrayış edərək və qollarınızı uzatın.
Sonra, bu hərəkətlər 8 ilə 12 arasında etmək üçün lazım olduğu qədər təkrarlanmalıdır burpees. İcrası əsnasında ayaqlaşmağa çalışmaq vacibdir burpees nəticələr daha tez əldə edilir.
2. Oturmaq
Qarın boşluğu və yaoturmaq, qarın işlətmək və qarın əzələlərini tonlamaq üçün əla bir məşqdir və bu işi düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Yerdə uzanın: şəxs arxaya söykənməli və dizləri bükməli, yerdəki ayaqları dayamalıdır;
- Arxanı qaldırın: gövdəni dizlərə qaldırmaq və çiyinlərin arxası yerə dəyənə qədər yenidən magistral endirmək lazımdır.
Bu məşq əsnasında insan qolları gövdənin yanından keçə bilər və ya qollarını sallayaraq gövdənin hərəkətini izləyə bilər.
3. Çömbəlmək
Çömbəlmək, kimi də bilinir çömbəlmək, budlarınızı, qarnınızı, kürəyinizi və köpəyinizi eyni zamanda həyata keçirdiyindən çox tam bir məşqdir. Çömbəlmənin necə düzgün aparılacağını bilmək vacibdir, çünki arıqlamağa, bütün əzələləri tonlamağa və oynaqların elastikliyini artırmağa kömək edir. Beləliklə, etməlisiniz:
- Ayağa qalx: ayaqlarınızı çiyin eninə ayırın;
- Dizlərinizi bükün: dizlər, diz xəttindən kənara çıxana qədər itburnu aşağı ataraq və arxanı yuxarı tutaraq, arxada bir kresloda oturmuş kimi geri itələmək lazımdır. İdman əsnasında dizlər barmağın ön hissəsindən keçməməlidir;
- Ayaqları uzat: əyilmiş bacaklarınızı ayağa qalxın, yerdəki dabanlarınızdan istifadə edərək və budlarınızı sıxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün.
Çömelmənin icrası zamanı qollar məşq sürətində hərəkət etdirilməlidir. Əlavə olaraq çömbəlmə barbell və ya dumbbelllarla da edilə bilər, məşq çətinliyini artırır və nəticələri yaxşılaşdırır.
Crossfit Təliminin Faydaları
Crossfit təliminin bədən və sağlamlıq üçün bir sıra faydaları vardır, bunlar:
- Nəfəs almağı yaxşılaşdırır və ürək tutumunu artırır;
- Bədənin bütün əzələlərini tonlayır;
- Arıqlamağa kömək edir;
- Yağ kütləsini azaldır və yağsız kütləni artırır;
- Gücünü artırır;
- Artan rahatlıq və koordinasiyaya kömək edir;
- Mobilliyi və tarazlığı yaxşılaşdırır;
- Stresi azaldır və özünə hörmətini artırır.
Təlim yolu ilə bədəninin işini yaxşılaşdıraraq crossfit edən insan, evdə və işdə bədən vəziyyətini yaxşılaşdırır, çünki bu təlim növü aşağı enmə və ya tırmanma kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün lazım olan funksional hərəkətləri əhatə edir. Məsələn, pilləkənlər.
Əlavə olaraq, qidalarla zəngin bir pəhrizin toyuq, hinduşka və ya balıq kimi yağsız zülalla, noxud və ya lobya kimi taxıllarla yanaşı meyvə və tərəvəzlə əlaqələndirilməsi vacibdir. Bu cür crossfit pəhrizinin necə ediləcəyi barədə məlumat verilir.