13 aşırtma əlamətləri və bu barədə nə etməli

MəZmun

• Şişkinlik əlamətləri və əlamətləri
• 1. Yetər yeməyin
• 2. Dərd, sıxıntı və ağrı
• 3. Həddindən artıq xəsarət
• 4. Yorğunluq
• 5. İştahanın azalması və kilo itkisi
• 6. Qıcıqlanma və təşviş
• 7. Davamlı zədələr və ya əzələ ağrısı
• 8. Performansın azalması
• 9. Məşqlər özünü daha çətin hiss edir
• 10. Narahat yuxu
• 11. Azaldılmış toxunulmazlıq və ya xəstəlik
• 12. Çəki artımı
• 13. Motivasiyanın itirilməsi
• Nə vaxt fasilə verməli
• Müalicələr
• Bərpa
• Qarşısının alınması
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Alt xətt

Seanslar arasında kifayət qədər bərpa vaxtı vermədən işləməyiniz zamanı həddən artıq işləmə baş verə bilər. Müəyyən bir nöqtədən sonra həddindən artıq məşq sağlamlığınıza zərər verə bilər və nəticələrinizə mane ola bilər, xüsusən də məşqləriniz bir-birinizə yaxındırsa.

Overtraining sindromu (OTS) fitness səviyyənizi aşağı sala bilər, fəaliyyətinizə mənfi təsir göstərir və xəsarət alır. Ağır atletika, kardio və HIIT məşqləri hamısının tükənməsinə səbəb ola bilər. Tək idmançı idmançılarda da bu tipikdir.

Sərhədlərinizi işləyib hazırlamaq və məşqlər arasında kifayət qədər bərpa vaxtı verməklə həddən artıq yüklənmədən çəkinin. Məşqlərinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər enerjiniz olduğundan məşqlərinizi yanacağınızdan əmin olun və hər məşqdən sonra özünüzə qulluq edin.

Aşırı aşınma əlamətlərini, həmçinin OTS-in qarşısını almaq, müalicə etmək və bərpa etmək yollarını daha yaxından nəzərdən keçirməyə davam edin.

Şişkinlik əlamətləri və əlamətləri

1. Yetər yeməyin

Gərgin bir məşq cədvəlinə əməl edən ağır atletlər də kalori azaldacaqlar. Bu sağlamlığa və performansa mənfi təsir göstərə bilər. Vücudunuz enerji ehtiyatlarını ardıcıl olaraq çəkirsə, anemiya kimi qidalanma çatışmazlığı inkişaf edə bilər.

Ürək-damar, mədə-bağırsaq və endokrin sistemlərinizə təsir edən daha ciddi şərtlər yarana bilər. Sinir sistemi və reproduktiv sistem fəsadları, o cümlədən dövr itkisi və ya nizamsız dövrlər inkişaf etdirmək mümkündür.

2. Dərd, sıxıntı və ağrı

Yüksək intensivlikli bir məşq (HIIT) məşqi zamanı özünüzü həddinizdən kənara itələmək əzələlərin gərginləşməsinə və ağrıya səbəb ola bilər. Vücudunuzu həddən artıq qiymətləndirmək ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər. Həm də əzələlərinizdə mikrotear yaşaya bilərsiniz.

3. Həddindən artıq xəsarət

Çox tez-tez qaçmaq parıltı, stres qırıqları və plantar fasiit kimi həddindən artıq yaralanmalara səbəb ola bilər. Digər aşırı xəsarətlər arasında oynaqlar, sümüklər və yumşaq toxuma zədələri var.

Qaçış kimi yüksək təsirli məşq bədəninizə stress və aşınma və cırıq verir. Bir zədə varsa, şəfa verməsinə icazə vermək üçün hər cür məşqdən ara verin.

4. Yorğunluq

Məşqdən sonra yorğunluq hiss etmək bir qədər normaldır, ancaq yorğunluq bədəniniz təkrar işlədikdən sonra tam bərpa olunmadıqda baş verir. Xüsusilə məşq zamanı və ya dərhal sonra həddən artıq tükənmiş hiss edə bilərsiniz.

Mütəmadi məşq etməzdən əvvəl kifayət qədər yanacaq almadığınız zaman yorğunluq da baş verə bilər. Bədəniniz enerji üçün karbohidrat, protein və yağ ehtiyatlarından istifadə etməlidir.

5. İştahanın azalması və kilo itkisi

Çalışmaq ümumiyyətlə sağlam bir iştaha səbəb olur. Ancaq həddindən artıq işləmək nə qədər ac və ya dolu olduğunuzu təsir edə biləcək hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. OTS tükənməyə, iştahanın azalmasına və kilo itkisinə səbəb ola bilər.

6. Qıcıqlanma və təşviş

Aşırı aşma stress hormon səviyyənizi təsir edə bilər ki, bu da depressiya, zehni duman və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Ayrıca narahatlıq və konsentrasiya və ya həvəs olmaması ilə qarşılaşa bilərsiniz.

7. Davamlı zədələr və ya əzələ ağrısı

Genişləndirilmiş əzələ ağrısı və sağalmayan xəsarətlər də həddən artıq əlamətdir. Uzun müddət davam edən xroniki xəsarətlər və ya xəsarət alanlar ola bilər.

Məşqlər arasındakı istirahət bərpa üçün vacibdir. Çox yükləndikdə bədəninizin sağalması daha çətindir.

8. Performansın azalması

Aşırı həddə çatdırmaq performansınızı yüksəltməyə yox, enişə səbəb ola bilər. Təlim hədəflərinizə çatmağı çətinləşdirən daha az güc, çeviklik və dözümlülüyünüzü tapa bilərsiniz. Overtraining, reaksiya vaxtınızı və sürətinizi yavaşlatır.

9. Məşqlər özünü daha çətin hiss edir

Əgər OTS varsa, məşqlərinizi çətinləşdirmək kimi hiss edə bilərsiniz, çünki başa çatdırmaq üçün daha çox səy göstərir. Görülən səylərinizin artması, vücudunuzun normal sürətdə işləməsinə baxmayaraq daha çox çalışdığınıza səbəb ola bilər.

İşlədiyiniz müddətdə daha yüksək ürək dərəcəsi və gün ərzində daha yüksək istirahət edən ürək dərəcəsi ola bilər. Bundan əlavə, məşqinizi bitirdikdən sonra ürək dərəcənizin istirahət nisbətinə qayıtması üçün daha uzun vaxt tələb oluna bilər.

10. Narahat yuxu

Stress hormonlarınız tarazlıqdan kənar olduqda, yatmağınızda rahatlaşmaq və gərginliyə yol vermək çətin ola bilər. Bu, yuxu zamanı vücudunuzun istirahət etməsi, düzəldilməsi və özünü bərpa etməsi vacib bir vaxta qədər kəsilir. Keyfiyyətli yuxunun olmaması xroniki yorğunluğa və əhval dəyişikliyinə də səbəb ola bilər.

11. Azaldılmış toxunulmazlıq və ya xəstəlik

Tükənmək hissi ilə yanaşı, daha tez-tez xəstələndiyinizi hiss edə bilərsiniz. Ayrıca infeksiyalara, yüngül xəstəliklərə və yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarına (URTI) meylli ola bilərsiniz.

12. Çəki artımı

Arada kifayət qədər istirahət etmədən çox işləmək aşağı testosteron səviyyəsinə və stress hormonu olan kortizolun yüksək səviyyəsinə səbəb ola bilər. Bu hormonal dəyişikliklər çox vaxt əzələ toxumasının itirilməsi, kilo və artıq qarın yağının itirilməsi ilə əlaqələndirilir.

13. Motivasiyanın itirilməsi

Çalışmaq üçün həvəsli qalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bunun səbəbi zehni və ya fiziki tükənmə, idman məqsədlərinizə çatmadığınız hissi və ya həzz almamağınız ola bilər. Hər iki halda da yenidən ilhamlanmaq üçün müsbət dəyişikliklər etməyə çalışın.

Nə vaxt fasilə verməli

Tamamilə yaxşılaşmaq üçün vaxt tələb edən hər hansı bir xəsarət alsanız və ya tükənmə ilə qarşılaşırsınızsa, məşqdən uzun fasilə edin. Bu müddət ərzində hər hansı bir yüksək təsirdən və ya intensiv məşqlərdən uzaq olun. Özünüzü tam bərpa etmək üçün vaxt verin.

Müalicələr

Bir neçə müalicə və ev müalicəsi şəfanı təşviq edə bilər. İstirahət ən vacib amildir. Rahatlayın və bütün fəaliyyətlərdən ara verin. Həyatınızın bütün sahələrində yavaşlayın.

Təsirə məruz qalan əzələləri hədəf alacaq bir professional masaj üçün gedin. Yaralanmaların qarşısını almaq və əzələ gərginliyini azaltmaq üçün dərin bir toxuma və ya idman masajına üstünlük verin. Professional bir masaj bir seçim deyilsə, efir yağları və ya əzələ balzamı istifadə edərək özünüzü masaj edə bilərsiniz.

İsti və soyuq terapiya da seçimdir. Ağrıyan əzələləri sakitləşdirmək üçün istilik yastığı, sauna və ya isti vanna istifadə edə bilərsiniz. Soyuq bir duş və ya buz paketi ağrı və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Bərpa

Fərdi bərpa müddətləri dəyişəcək. Fəaliyyətdən tam bir fasilə alsanız, 2 həftədən sonra yaxşılaşmaların olacağını gözləyə bilərsiniz. Ancaq tam sağalmağınızdan 3 aya qədər çəkə bilər.

Bu müddət ərzində aktiv qalmaq üçün incə məşqlər edə bilərsiniz. Bu vacib dövrdə bədəninizə qulaq asın. Yenidən məşq etməyə başlasanız və həddən artıq əziyyət çəkmə simptomları yaşamağa başlasanız, istirahətə qayıdın.

Qarşısının alınması

Həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün uzun və ya tələb olunan məşqlərdən sonra mütəmadi istirahət günlərini təyin edin. Çəki və ya müqavimət təhsili alsanız, 1 və ya 2 gün ərzində bir əzələ qrupunu hədəf almaqdan ara verin. Eyni zamanda, məşq sessiyaları arasında çox vaxt keçməsinə imkan verməyin.

Məşq zamanı bir istirahət dövrü keçirin. İstirahət intervalları 30 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər hər yerdə ola bilər. Gerekirse seanslarınızın həcmini və intensivliyini azaldın.

Gəzinti, yoga və ya üzgüçülük kimi az təsirli fəaliyyətləri əhatə edən aktiv istirahət günlərini planlaşdırın. Bu əzələ sıxlığını rahatlaşdıracaq və gərgin bir məşqdən sağalarkən aktiv olmağa kömək edəcəkdir. Üstəlik, fəaliyyətlərinizi dəyişmək bütün bədəninizi inkişaf etdirməyə kömək edir.

Stress səviyyənizi balanslaşdırmaq üçün düşüncə və ya yoga nidra kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər də edə bilərsiniz.

Çox miqdarda karbon, protein, sağlam yağlar və təzə meyvə və tərəvəz ilə yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyərək məşqinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər kalori alın.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Zamanla pisləşən və ya şəfa tapmayan və ya mütəmadi olaraq 24 saatdan çox davam edən əzələ ağrısı və ya oynaq və ligament ağrılarınız varsa həkiminizlə danışın.

Doktorunuz, fitness məqsədlərinizi yerinə yetirmək üçün lazımi miqdarda məşq ilə istirahət və sağlamlığı tarazlaşdıran bir təlim proqramı hazırlamağa kömək edə bilər. Əgər tükənmə həyatınızın digər sahələrinə təsir edərsə bu xüsusilə vacibdir.

Alt xətt

Həddindən artıq məşq fitness məqsədlərinizə zərər verə bilər. Fitnes səviyyəniz və hədəflərinizə uyğun müxtəlif idman növlərini tarazlaşdıran bir təlim proqramı hazırlayın.

Çalışdıqdan sonra əzələlərinizi istirahət edin və özünüzə rahatlıq verin. İstirahət etmək və istirahət etmək üçün istirahət günləri keçirin və bol təsirli məşqlərə vaxt verin.