Yan ayağın necə edilməsi iki yolu artırır

MəZmun

• Niyə yan ayaq qaldırır?
• İş yerindəki əzələlər
• Yan ayaq qaldırır
• Yuxarıdakı ayaq qaldırır
• Yan ayaqları qaldırmaq üçün məsləhətlər
• Çalışmaq:
• Yan ayaqları qaldırmaq üçün dəyişikliklər
• Kəskin ağciyər
• Paket

Fitness oyununuzu bir pillə yüksəldən bu yan ayaq qaldırmaları ilə heç vaxt ayaq gününüzü keçmək istəməyəcəksiniz.

Bu ayaq hərəkətlərini rutininizə əlavə edərək, kalçalarınızı, budlarınızı və arxa hissələrinizi formalaşdıracaq və gücləndirəcəksiniz.

Niyə yan ayaq qaldırır?

Yan ayağın qaldırılması, orta xəttinizdən olan ayağın qaçırılması və ya uzaqlaşdırılmasıdır. Bu, gluteus medius və minimus'u da əhatə edən xarici bud və kalça qaçırıcılarında güc yaratmaq üçün əla və sadə bir yoldur.

Bunu yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək uzanaraq və ya ayaqda edə bilərsiniz. Bu, hər yerdə bir neçə nümayəndəlikdə gizlin gizlənməyi asanlaşdırır.

İş yerindəki əzələlər

Bədənin ən güclü əzələlərindən biri olan gluteus maximus, ümumiyyətlə derriere'nin ən məşhur əzələsidir.

Bu, kalçanın sabitləşməsindən məsul olan əzələ kimi çox vacib bir rol oynasa da, gluteus mediusun bəzən gözdən qaçırıla biləcəyi deməkdir.

Yan ayaq bu əzələ hədəflərini artırır və bu da bir sıra faydalara səbəb olur:

• kalçada daha yaxşı hərəkət üçündür
• bədəni daha yaxşı sabitləşdirmək
• hər gün uzun müddət oturanlarda ümumiyyətlə aktiv olmayan əzələlərin istifadəsi
• inkişaf etmiş əzələ dözümlülüyü

Bu əzələlərin yan ayaq qaldırılması yolu ilə gücləndirilməsi, həmçinin bud, diz və bel ilə zədələnmənin və ağrının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yan ayaq qaldırır

Ayaq üstə qalxmaq son dərəcə çox yönlü bir məşqdir, çünki gözlədiyiniz yerdə də olsa, hər yerdə bunu edə bilərsiniz.

Daha yaxşı sabitləşmə üçün bir stuldan və ya başqa bir dəstək vasitəsindən istifadə edə bilərsiniz.

1. Əllərinizi önünüzə uzadıb və ya kalçanıza söykənərək başlayın. Ayaq barmaqlarınızı irəli baxaraq dik durun.
2. Sağ ayağınızı ayaq bükülmüş vəziyyətdə yerdən yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və ağırlığı sol ayağınıza keçirin.
3. Nəfəs aldığınız zaman, solu qarşılamaq üçün ayağınızı geri aşağı salın.
4. 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin.

Yuxarıdakı ayaq qaldırır

Kalçanız sıxsa, əlavə dəstək üçün döşəkdə uzanmaqdan faydalana bilərsiniz.

1. Bir döşəkdə və ya yerdə sağ tərəfdə uzanın. Bədəniniz düz bir xəttdə ayaqları uzanmış və ayaqları üst-üstə qoyulmuş olmalıdır.
2. Qolunuzu başınızın altına düz yerə qoyun və ya dirsəyinizi bükün və dəstək üçün başınızı beşikləyin. Əlavə dəstək üçün sol əlinizi önə qoyun və ya ayağınıza və ya kalçanıza qoyun.
3. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı alt ayaqdan yavaşca qaldırın. Bellərinizdə və ya obliklərinizdə əzələlərin əyildiyini hiss etdikdə ayağınızı qaldırmağı dayandırın.
4. Sol ayağı qarşılamaq üçün nəfəs alın və ayağı geri aşağı endirin. Yenidən ayaqlarınızı yığın.
5. 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin.

Yan ayaqları qaldırmaq üçün məsləhətlər

Budur, yan ayaq qaldırmalarınızdan ən yaxşı şəkildə faydalanmağa kömək edəcək bir neçə ipucu.

Ayaq üstə duranda:

• Ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın. Bunu etmək, məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmağa və belinizdə gərginliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Budlarınızın növbədə olduğundan və dizlərinizin kilidli olmadığından əmin olun. Məşqdə irəlilədikcə yumşaq və rahat olmalıdırlar.
• İdman əsnasında baqajınızı və belinizi düz tutun.

Yatarkən:

• Məşq ərzində ayağınızı çox yüksək qaldırmaqdan çəkinin. Bel və ya obliklərdə təzyiq hiss etməyə başladığınız zaman aşağı salın.
• Məşq zamanı nüvənizi möhkəm saxlayın, çünki bu, belinizdəki təzyiqin bir hissəsini azaltmağa kömək edir.

Çalışmaq:

• Məşq ərzində nəfəs almağı unutmayın. Bacağınızı qaldırarkən nəfəs ala bilərsiniz və endirdikdə nəfəs ala bilərsiniz və ya əksinə.
• Fasilələr alın və lazım olduqda nəmləndirin.
• Həddinizi bilin və lazım olduqda dayanın.
• Formanızı mükəmməlləşdirməyinizə və ya şəxsən rəhbərlik və fərdi tövsiyələr üçün bir təlimçinin köməyinə kömək edə biləcək videolara onlayn baxın.

Yan ayaqları qaldırmaq üçün dəyişikliklər

Ayaqda qalmağı asanlaşdırmaq üçün:

• Kresloya və ya möhkəm bir səthə tutaraq dəyişdirin.
• Ayağınızı o qədər yüksək qaldırmayın.

Həm ayaq üstə, həm də uzanan yan ayaq qaldırmaqla irəlilədikdə, onu daha çətin etmək istəyə bilərsiniz.

Yan ayaq qaldırmalarını çətinləşdirmək:

• ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin
• müqavimət lentləri və ya boruları istifadə edin
• həm ağırlıqları, həm də müqavimət bantlarını istifadə edin
• ayağınızı qaldırarkən yan taxta əlavə edin

Ağırlıqlar ayaq biləklərinizi dolaşır və müqavimət bantları budlarınızın ətrafına yerləşdirilə bilər. Müxtəlif səviyyəli müqavimət bantları var.

Kəskin ağciyər

Ayaq gününə əlavə etmək üçün əlavə məşqlər axtarırsınız?

Bacak qaldırmalarına əlavə etmək üçün tamamlayıcı bir məşq, bəzi daxili bud işlərini əlavə etməklə, kalça, bud və bud bölgələrində eyni bölgələrdə işlədiyi üçün əyri bir ağciyərdir.

Kəskin bir hamiləlik etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və əllərinizi budunuzun üstündə saxlayın.
2. Sağ ayağınızı arxanıza və hər iki dizinizi bükərək aşağı endirərək "əyri" bir hərəkətə keçirin.
3. Ayağa qalxarkən ayağı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın və ya bu hərəkəti ayaq qaldırmaqla birləşdirin. Ayağını qaldırmaq üçün sağ ayağı ayağa qalxdığınız zaman yan tərəfə qaldırın və sonra başqa bir əyri halına gətirin.
4. 10-12 dəfə tamamlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Paket

Gündəlik vəziyyətinizə yan ayaq qaldırıcılarını əlavə etmək - budlarınızı, budlarınızı və arxanı gücləndirmək üçün əla və asan bir yoldur. Bu, tarazlığınızı, duruşunuzu və gündəlik fəaliyyətinizi dəstəkləməyə kömək edir.

Hal-hazırda kalça probleminiz varsa və ya qarşılaşmısınızsa, bu məşqinizi idman qaydalarınızın bir hissəsinə çevirməzdən əvvəl əvvəlcə həkimlə məsləhətləşin.