Çiyin ağrısını və möhkəmliyini azaltmaq üçün ən yaxşı 10 məşq

MəZmun

• Baxış
• Bu məşqlər üçün məsləhətlər
• 1. Sinə uzanır
• 2. Boyun buraxılması
• 3. Sinə genişlənməsi
• 4. Qartal qolları onurğa rulonları
• 5. Oturulmuş əyilmə
• 6. Çiyin dairələri
• 7. Qapıdan çiyin uzanması
• 8. Aşağı it yaradır
• 9. Uşaq Pozu
• 10. İynəni dişlə
• Çiyin ağrısı üçün digər vasitələr
• Çiyin ağrısının qarşısını necə almaq olar
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Dərhal həkimə müraciət edin:
• Paket

Baxış

Gözlərinizi bağlayın, dərindən nəfəs alın və hiss etdiklərini nəzərə alaraq şüurunuzu çiyinlərinizə gətirin. Bu bölgədə bir az ağrı, gərginlik və ya bir hiss hiss edəcəksiniz.

Çiyin ağrısı və ya sıxılma ümumi təsir göstərir. Xoşbəxtlikdən çiyinlərinizdəki narahatlığı aradan qaldırmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.

Ağrı və darlığı aradan qaldırmaq üçün 10 sadə çiyin hərəkətini necə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun. Bu uzatma və gücləndirmə məşqləri həm də elastikliyi artıracaq, hərəkət dairənizi artıracaq və hərəkətlərinizə daha çox rahatlıq və rahatlıq gətirəcəkdir.

Bu məşqlər üçün məsləhətlər

Çiyin ağrısını azaltmaq üçün bu sadə məşqləri həftədə üç-altı dəfə edin. 10 dəqiqəlik bir qayda ilə başlayın və möhkəmləndikdə və daha çevik olduqda müddəti tədricən artırın.

Bu məşqləri edərkən, çiyinlərinizdəki və gərginlik hiss etdiyiniz hər yerdə gərginliyi rahatlaşdırmağa və azad etməyə diqqət yetirin.

Yalnız hər hansı bir gündə rahat olan dərəcədə uzanın. Özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara itələməyin və yüngül bir narahatlıqdan kənara çıxan bir ağrı yaşarsanız məşqləri dayandırın.

1. Sinə uzanır

Bu məşq çiyin oynağınızda və ətrafdakı əzələlərdə elastiklik və hərəkət dərəcəsini artırmağa kömək edir. Bu işi edərkən çiyninizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, qolunuzu aşağı salın.

1. Sağ qolunuzu sinənizin üstünə gətirin.
2. Sol dirsəyinizin büzüşməsinə qoyun və ya sol əlinizlə qolunuzu dəstəkləyin.
3. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Hər tərəfi 3-5 dəfə edin.

Uzanmanı dərinləşdirmək üçün qolunuzu çiyin hündürlüyünə qaldırın.

2. Boyun buraxılması

Bu məşq boynunuzdakı və çiyinlərinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün incə bir yoldur.

1. Çənənizi sinənizə endirin. Boynunuzun arxası boyunca uzanma hiss edəcəksiniz.
2. Sağ çiyninizi uzatmaq üçün yavaşca başınızı sola çevirin.
3. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Hər tərəfi 3-5 dəfə edin.

Bu uzanmanı dərinləşdirmək üçün:

1. Hərəkəti zərif istiqamətləndirmək üçün 1 əlinizi çiyninizə və 1 əlinizi qulağınızın üstünə qoyun.
2. Çənənizi sinənizə endirin. Boynunuzun arxası boyunca uzanma hiss edəcəksiniz.
3. Sağ çiyninizi uzatmaq üçün yavaşca başınızı sola çevirin.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
6. Hər tərəfi 3-5 dəfə edin.

3. Sinə genişlənməsi

Bu məşq çiyinlərinizdə rahatlıq və hərəkət üçündür.

1. Ayaqda ikən, iki əlinizlə bir məşq bandı, kəmər və ya dəsmalı arxanızda saxlayın.
2. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə doğru hərəkət etdirdikdə sinə boyunca genişləndirin.
3. Çənənizi qaldırın və tavana tərəf baxın.
4. 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Dartmanı dərinləşdirmək üçün əllərinizi dəsmal və ya kəmər boyunca bir-birinə yaxınlaşdırın.

4. Qartal qolları onurğa rulonları

Bu məşq çiyin əzələlərinizi uzadır. Qol mövqeyi narahatdırsa, bu işi qarşı çiyinlərdən tutaraq edin.

1. Oturarkən, qollarınızı yanlara uzatın.
2. Sağ qolunuzu yuxarıda tutaraq dirsəklərinizi bədəninizin önünə çarpazlayın.
3. Dirsəklərinizi bükün, ön kollarınızı və əllərinizi bir-birinə qoyun.
4. Avuçlarınızı bir araya gətirmək üçün sağ əlinizə uzanın.
5. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
6. Bir nəfəs verərkən dirsəklərinizi sinənizə tərəf çəkdiyiniz zaman onurğanı gəzdirin.
7. Nəfəs aldıqda sinənizi açın və qollarınızı qaldırın.
8. Bu hərəkəti 1 dəqiqə davam etdirin.
9. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

5. Oturulmuş əyilmə

Bu məşq çiyinlərinizi və boynunuzu uzadır. Bu məşq zamanı itburnunuzu irəli baxın. Bükülmənin belinizdən başlamasına icazə verin.

1. Ayaq biləklərinizi birbaşa dizlərinizin altında bir kresloda oturun.
2. Bədəninizin yuxarı hissəsini sağa bükün, sol əlinizin arxasını budunuza gətirin.
3. Sağ əlinizi rahat olduğu yerə qoyun.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Sol tərəfdən təkrarlayın.
6. Hər tərəfi 3-5 dəfə edin.

6. Çiyin dairələri

Bu məşq çiyin oynaqlarınızı istiləşdirmək və rahatlığı artırmaq üçün yaxşıdır.

1. Sol əlinizi bir kreslonun arxasında durun.
2. Sağ əlinizin asılmasına icazə verin.
3. Sağ tərəfinizi hər istiqamətə 5 dəfə çevirin.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Bunu gündə 2-3 dəfə edin.

7. Qapıdan çiyin uzanması

Bu uzanma sinənizi açır və çiyinlərinizi gücləndirir.

1. Dirsəkləriniz və qollarınız 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirərək bir qapıda durun.
2. Avuçlarınızı qapı çərçivəsinin yanlarına basarkən sağ ayağınızı irəli addımlayın.
3. İrəli əyilib nüvənizi işə salın. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
4. Sol ayağınızı irəli çəkərək uzanmanı təkrarlayın.
5. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

8. Aşağı it yaradır

Bu inversiya pozası çiyinlərinizdəki və belinizdəki əzələləri gücləndirir və uzadır.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Kalçanızı tavana doğru qaldırmaq üçün əllərinizə basın.
2. Ağırlığınızı əllərinizə və ayaqlarınıza bərabər şəkildə basarkən dizlərinizdə bir az əyilmə saxlayın.
3. Onurğanızı düz tutaraq başınızı ayaqlarınıza tərəf gətirin ki, çiyinlər yuxarıdan əyilsin.
4. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

9. Uşaq Pozu

Bu bərpaedici poz belinizdə, çiyinlərinizdə və boynunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Alın, sinə və ya ayaqlarınızın altına dəstək üçün bir yastıq qoyun.

1. Aşağı İt Pozundan, baş barmaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizi itburnunuzdan biraz daha geniş göstərin.
2. Kalçanızı dabanlarınıza batırın və qollarınızı önünüzə uzatın.
3. Onurğa və çiyinlərinizi rahatlaşdıraraq döşünüzün yerə doğru düşməsinə icazə verin.
4. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

10. İynəni dişlə

Bu poz sinə, çiyinlərinizdə və belinizdə sıxlığı aradan qaldırır. Dəstək üçün başınızın və ya çiyninizin altına bir yastıq və ya blok qoyun.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Avucunuzu bədəninizdən uzaqlaşdıraraq sağ əlinizi tavana tərəf qaldırın.
2. Qolunuzu aşağı salın, ovucunuzu yuxarı qaldıraraq göğsünüzün altına və bədəninizin sol tərəfinə gətirin.
3. Bu bölgəyə çökməmək üçün sağ çiyin və qolunuzu aktivləşdirin.
4. Sol əlinizi dəstək üçün yerdə saxlayın, tavana tərəf qaldırın və ya sağ budunuzun içərisinə gətirin.
5. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
6. Bu uzanmanı sol tərəfdə təkrarlamadan əvvəl Child's Pose-də rahatlayın.

Çiyin ağrısı üçün digər vasitələr

Çiyin hərəkətlərinə əlavə olaraq ağrıları azaltmaq və yaxşılaşmağı təşviq etmək üçün evdə müalicə üsullarını da sınaya bilərsiniz.

Çiyninizi dincəldərək, buzlandıraraq və sıxaraq RICE metodunu izləyin. Mümkün olduqda çiyninizi ürək səviyyəsindən yuxarı qaldırın. İstilik yastığı da istifadə edə və ya epsom duz banyosuna girə bilərsiniz.

Ağrını azaltmaq üçün reseptsiz satılan ibuprofen və ya asetaminofen kimi ağrı kəsicilərini qəbul edə bilərsiniz. Və ya zerdeçal, söyüd qabığı və ya mixək kimi təbii ağrı kəsicilərini sınayın. Gündə bir neçə dəfə təsirlənmiş bölgəyə bir mentol sürtkü, arnika kremi və ya efir yağı qarışığı tətbiq edin.

Mütəmadi masaj və akupunktur müalicələri ağrıları azaltmağa və bədəninizə tarazlıq gətirməyə kömək edə bilər. Şiroterapi düzəlişləri, osteopati və ya Rolfing kimi manipulyasiya müalicələrini də sınaya bilərsiniz.

Çiyin ağrısının qarşısını necə almaq olar

Bu məşqləri etməklə yanaşı, bir neçə sadə tövsiyə və təlimatlara əməl edərək çiyin ağrısının qarşısını ala bilərsiniz.

• Yaxşı duruşla məşq edin və oturarkən, ayaq üstə duranda və gündəlik fəaliyyətinizi yerinə yetirərkən əyilməkdən və əyilməkdən çəkinin.
• Bədəninizi gün ərzində necə daşıdığınıza diqqət yetirin və lazım olduqda düzəlişlər edin.
• Bolca dincəlin və ağrıya səbəb olan hər hansı bir fəaliyyətə vaxt ayırın.

Üstündəki bir şeyə çatmaq, ağır əşyalar daşımaq və ya irəli əyilməklə əlaqəli fəaliyyətlər edərkən diqqətli olun. Bu fəaliyyətləri işinizin bir hissəsi olaraq etməlisinizsə, narahatlığı minimuma endirmək üçün bədəninizi necə hərəkət etdirə biləcəyinizə qərar verin.

Çiyin ağrısına səbəb olan idman növləri oynayırsınızsa, uyğun forma və texnika istifadə etdiyinizə əmin olun.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Çiyinlərinizi hərəkətə gətirə bilmirsinizsə və ya iki həftəlik müalicədən sonra ağrınız pisləşirsə və ya yaxşılaşmırsa həkimə və ya fiziki terapevtə müraciət edin.

Hər iki çiyində və ya hər iki budda şiddətli ağrılar varsa və ya hərarətiniz varsa dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Ağrının nəyə səbəb olduğunu və ən yaxşı müalicə planını təyin etmək üçün həkim rentgen, ultrasəs müayinəsi və ya maqnit rezonans görüntüləmə (MRT) taraması edə bilər.

Dərhal həkimə müraciət edin:

• hər iki çiynində ağrı var
• hər iki budda ağrı var
• qızdırma və ya özünü pis hiss etmək

Bunlar polimialji romatizmasının əlamətləri ola bilər ki, bu da müalicənin vaxtında aparılmasını tələb edir.

Paket

Çiyin ağrısı tez-tez görülsə də, qarşısını almaq və müalicə etmək olar. Çiyin ağrısını azaltmaq və qarşısını almaq üçün bu məşqləri mütəmadi olaraq edin.

Çiyin ağrısını təkbaşına müalicə etmək üçün evdə müalicə üsullarını da sınaya bilərsiniz. Özünüzü yaxşı hiss etdikdən sonra da məşqlərə və müalicələrə davam etmək ağrının geri gəlməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Təsirə məruz qala biləcək bir tibbi vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.