Vücudunuzun D vitamini artırmaq üçün 8 fantastik qida (üstəgəl təriflər!)

MəZmun

• 1. Qızıl balıq
• 2. Göy qurşağı alabalığı
• 3. Göbələklər
• 4. Yumurta sarısı
• 5. Konservləşdirilmiş ton balığı
• 6. Sardalya
• 7. İsveçrə pendir
• 8. Cod qaraciyəri yağı

Bir qidalanma mütəxəssisi gündəlik günəş işığı vitaminini günəş olmadan almağın ən sevimli yollarını bölüşür!

Vitamin D, hüceyrə proseslərini, sinir-əzələ funksiyasını və sümük ossifikasiyasını dəstəkləyən zərdab kalsiumunu qorumaq üçün bədənimizə lazım olan kritik bir yağda həll olunan bir vitamindir.

Bu vitamin immunitet reaksiyasında da böyük rol oynayır və osteoporoz, xərçəng, depressiya, diabet və piylənmənin qarşısının alınmasında vacibdir.

Yenə də ABŞ əhalisindən D vitamini əskikdir. Yaxşı xəbər? D vitamini içəri daxil olmağın çox təbii və dadlı yolu var.

Biri
gündəlik bu vitamin dozamızı almağın ən asan yolları çölə çıxmaqdır!
Günəş işığı bədənin D vitamini təbii şəkildə sintez etməsinə imkan verir. Təkcə 5 ilə 15 arasındadır
dəqiqə, həftədə 2-3 dəfə günəşdən qoruyucu və ya gücləndirəcək çox paltar olmadan
səviyyələr. Günəşinizi səhər və ya gec alın
günortadan sonra dəri zədələnməməsi üçün çox güclü deyil. Günəşə məruz qalma
10 ilə 15 dəqiqəni keçər, həmişə günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə etməyi unutmayın.

D vitamini olduğundan yox təbii olaraq müxtəlif qidalarda mövcuddur, bu qidanı pəhrizinizə daxil etmək üçün nə yeməyin vacibdir. Ən yaxşı mənbələrə heyvan qaraciyəri, yağlı balıq, yumurta sarısı və balıq yağları daxildir - lakin D vitamini də zənginləşdirilmiş qidalar vasitəsilə ala bilərsiniz (baxmayaraq ki, həmişə təbii bir qaynaqla getmək yaxşıdır.)

Rejiminizə əlavə etməyə başlamaq üçün D vitamini ilə zəngin ilk 8 qidam:

1. Qızıl balıq

Qızıl balıq, zülal, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamininin əla bir mənbəyidir. Yabanı seçin və çiy, bişmiş, qabda qızartılmış şəkildə yeyin və ya asan, daha ucuz olmayan bir seçim üçün konservləşdirilmiş yabanı qızılbalıq seçin.

Bişmiş yabanı qızılbalıq üçün bu resepti sınayın.

2. Göy qurşağı alabalığı

3 unsiya bişmiş göy qurşağı alabalığı, gündəlik D vitamini ehtiyacınızı təmin edir. Bu, müxtəlif vitaminlər, minerallar və zülallarla təmin olunur. ABŞ-dakı bütün göy qurşağı alabalığı, digər məşhur balıqlara nisbətən daha az civə tərkibinə sahib olmağa kömək edən fermadır. Bir vəhşi balıq seçimi axtarırsınızsa, cod cəhd edin.

Alma inciləri və Riesling yağı sousu ilə göy qurşağı alabalığı üçün resept əldə edin.

3. Göbələklər

Göbələklər bir neçə B vitamini və kalium təklif edən dadlı D vitamini mənbəyidir. D vitamini səviyyələri şiitake, portobello, morel və chanterelle kimi hər göbələk növünə görə dəyişir. Ayrıca ultrabənövşəyi şüalara məruz qalan göbələkləri də alaraq onlara daha yüksək D vitamini verə bilərsiniz. Bu uşaqlarla salat, omlet və makaron yeməklərinə əlavə edərək yaradıcı olmağı sevirəm.

Kərə yağı göbələkləri olan bu bitki arpa salatına baxın.

4. Yumurta sarısı

Həmişə yumurtanın hamısını yeməyimizin başqa bir səbəbi! D vitamini yumurtanın sarısında olur yalnız. Yumurta eyni zamanda bütün lazımlı amin turşularını ehtiva edir və əla xolin və sağlam yağların mənbəyidir. D vitamini 4-6 qat daha çox olduğu üçün həmişə sərbəst və ya otlaq yumurta seçin.

Dadlı bir tahini yumurta qabı üçün bu resepti sınayın.

5. Konservləşdirilmiş ton balığı

Konservləşdirilmiş ton balığı vitamin D-yə daxil olmağın asan bir yoludur. Daha uzun saxlama müddəti, inanılmaz bir protein mənbəyi olaraq yeməklərə atmağın böyük bir yemək anbarıdır. Həmişə davamlı mənbələrdən olduğundan əmin olun və mümkün olan ən az civə ilə yüngül ton balığı seçin. Safecatch və Wild Planet əla seçimdir.

Bu Tay tuna güc qabını qamçılayın.

6. Sardalya

Sardalya çox miqdarda protein, bir çox vacib vitamin və mineral və iltihab əleyhinə omeqa-3 təmin edən ən qidalandırıcı dəniz məhsullarından biridir. Sardalyalar plankton yedikləri üçün bir çox balıq kimi ağır metal və toksinlər daşımırlar, buna görə də ən təmiz dəniz məhsulları mənbələrindəndirlər. Sardalyalar təzə və ya bir qabda alınır və həm zülal, həm də D vitamini üçün kiler üçün asan bir əlavədir.

Onlarla çox şey var! Kobud doğranmış yaşıl göyərti ilə qızardılmış sardalyalar üçün bu reseptə baxın və ya bu sağlam limon parmesan sardina makaronunu qamçılayın. Çox sürətli bir şeyə ehtiyacınız varsa, bu 10 dəqiqəlik sardina tostunda qəlyanaltı edin.

7. İsveçrə pendir

İsveçrə pendir, sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün birlikdə işləyən kalsium və K vitamini ilə birlikdə D vitamini almağın başqa bir yoludur. İsveçrə pendirini parçalamaq və salatın üzərinə səpmək, tərəvəzlərə atmaq və ya çörək bişirmək asandır. Mümkün olduqda üzvi, xam pendirlər almağa çalışın.

Bu az karbohidratlı, keto dostu pendir krakerlərini sınayın.

8. Cod qaraciyəri yağı

Cod qaraciyəri yağı, D vitamininin əsas mənbələrindən biridir və eyni zamanda zəngin A vitamini və iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir. Dadına dözmək çətindirsə, kapsul şəklində götürün.

Niyə vacibdir: D vitamini, gündəlik qida tədarükündə rast gəlmək asan olmadığından çoxumuzun çatışmadığı kritik bir vitamindir. Bu qidalandırıcı qidaları dietimizə əlavə etməyə başlamaq vacibdir. Göbələkləri yumurta omletinizə atın, zülal qaynağınız üçün qızıl balıq və ya sardalyanı seçin və sağlam D vitamini səviyyəsinə sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün bu yay bir neçə dəqiqə daha günəş işığının dadını çıxarın!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və funksional tibb qidalanma mütəxəssisidir, Cornell Universitetindən Psixologiya və New York Universitetindən Klinik Qidalanma üzrə MS. O, qurucusudur Nathalie LLC tərəfindən qidalanma, inteqrativ bir yanaşma istifadə edərək sağlamlıq və sağlamlığa odaklanan New York şəhərində xüsusi bir bəslənmə praktikası və Hamısı yaxşı yeyir, bir sosial media sağlamlıq və Wellness markası. Müştəriləri ilə və ya media layihələrində işləmədiyi zaman, ərini və mini-Aussie Brady ilə səyahət etdiyini tapa bilərsiniz.

Chelsey Fein tərəfindən əlavə tədqiqat, yazı və redaktə.