10 çiyin hərəkətliliyi məşqləri və uzanması

MəZmun

• Mobility və çeviklik
• Çiyin hərəkətliliyi məşqləri
• 1. Ayaqda duran qol yelləncəkləri
• 2. Çiyin keçir
• 3. Yüksəkdən aşağı sıralar
• 4. Əks uçuş
• 5. Dumbbell ilə fırlanma
• Çiyin hərəkətliliyi uzanır
• 6. Əl-qol uzanması
• 7. Yuxu uzanır
• 8. Qapının uzanması
• 9. Sinə genişlənməsi
• 10. Uşaq pozası
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Alt xətt

Çiyinlərinizdə sıxılma, zədələnmədən qurtulmağınız və ya çiyin əzələlərinizin gücünü artırmaq istəməyiniz, xüsusilə faydalı ola biləcək xüsusi uzanmalar və məşqlər var.

Çiyin spesifik məşqləri və uzanmaları ümumi məşq proqramınıza daxil etmək çiyin hərəkətliliyinizi və elastikliyinizi artırmağa kömək edə bilər. Bu hərəkətlər çiyinlərinizdə güc gücləndirə bilər, çiyin funksiyanızı yaxşılaşdırır və zədələnmənin qarşısını alır.

Funksional hazırlığınızı artırmağa və çiyinlərinizi gəzdirməyi asanlaşdırmağa kömək edə biləcək çiyin hərəkətləri və uzanmalar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Mobility və çeviklik

DPT Alan Snyder PT deyir ki, hərəkətlilik və rahatlıq tez-tez bir-birinin əvəzinə istifadə olunur, lakin bunlar eyni deyil.

Elastiklik əzələnin uzanma qabiliyyətinə aiddir. Digər tərəfdən hərəkətlilik, oynağın bütün hərəkət dairəsi boyunca hərəkət etmə qabiliyyətidir. Hər ikisi də çiyindəki ümumi hərəkət aralığına istinad edərkən, məhdudiyyətin haradan gəldiyini bilmək vacibdir.

"Fiziki terapevt olaraq oynaq hərəkətliliyi və top və yuva oynağının həqiqi biomexanikası disfunksiyada daha böyük rol oynamağa meyllidir" Snyder izah edir.

Çiyin hərəkətliliyi məşqləri

Aşağıda göstərilənlər kimi çiyin spesifik məşqləri yerinə yetirmək çiyin əzələlərinizdə və oynaqlarınızda güc və hərəkətlilik yaratmağa kömək edə bilər. Bu məşqlər sıxılma və sonrakı yaralanmaların qarşısını almağa da kömək edə bilər.

Bu məşqlərdən birini etməzdən əvvəl, qol dairələri, qol yelləncəkləri və onurğa fırlanmaları kimi dinamik yuxarı bədən uzanmaları ilə istilənməyə 5-10 dəqiqə sərf edin.

"Bu şəkildə istilənmək, müəyyən bir sahəyə qan axını artırmaq üçün əladır, bu da ümumi performansa kömək edir" deyə Snyder izah edir.

Çiyin zədələnməsindən və ya əməliyyatdan sağalırsınızsa, vəziyyətinizə uyğun hərəkətləri və uzanmaları etməyinizə kömək edə biləcək bir fiziki terapevtlə çalışın.

1. Ayaqda duran qol yelləncəkləri

Bu, çiyin eklemine qan axınının artmasına kömək edən böyük bir dinamik məşqdir.

Üst bədən hərəkətlərini etməzdən əvvəl bu istiləşmənin bir hissəsi olaraq etmək çiyinlərinizdə və yuxarı kürəyinizdə hərəkətliliyi və elastikliyi inkişaf etdirə bilər.

Bu işi etmək üçün:

1. Qollarınızı yanlarınızla uzadaraq hündür durun.
2. Nüvənizi işə salın və bacardığınız qədər yüksək olana qədər qollarınızı irəli çevirin. Çiyinlərinizi qaldırmadığınızdan əmin olun.
3. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
4. Bu hərəkəti 30 ilə 60 saniyə arasında edin.

2. Çiyin keçir

Çiyindən keçmə məşqi, hələ də çiyin ətrafındakı əzələləri məşğul edərkən oynaq hərəkətliliyini artırmağa kömək edir.

Bu məşq süpürgə çubuğu və ya PVC boru kimi uzun bir çubuq tutmağı tələb edir.

Bu işi etmək üçün:

1. Ayaqlarınız çiyin enində, qollarınız bədəninizin önündə durun.
2. Bir süpürgə çubuğu və ya PVC boru kimi bir çubuq tutun. Qollarınız çiyin enindən daha geniş olacaqdır. Çubuq və ya borunun zəminə paralel olduğundan əmin olun.
3. Nüvənizi işə salın və süpürgə çubuğunu və ya boruyu yavaş-yavaş başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı düz tutun. Yalnız rahat olana qədər gedin.
4. Pozu bir neçə saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. 5 dəfə təkrarlayın.

3. Yüksəkdən aşağı sıralar

Snyderə görə, salamdan alçağa satırlar çiyin oynağına çox sabitlik verən yuxarı bel və döş əzələlərinə meydan oxuyur. Bu məşq bir müqavimət bandı tələb edir. Bu işi idman salonunda bir kabel maşını istifadə edərək də edə bilərsiniz.

Bu işi etmək üçün:

1. Çiyin hündürlüyünün üstündəki möhkəm bir cismə bir müqavimət bandı bağlayın.
2. Bir dizinizə diz çökün və qarşı tərəfdən bandı tutun. Digər tərəf sizin yanınızda dayana bilər.
3. Bədəninizi və qolunuzu düz tutarkən bandı bədəninizə tərəf çəkin. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxmağa diqqət yetirin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
5. Hər tərəfdən 2-3 təkrar 10 təkrar et.

4. Əks uçuş

Yüksəkdən aşağı sıralar kimi, tərs milçək hərəkəti çiyin oynağına çox sabitlik verən yuxarı arxa və döş əzələlərini hədəf alır. Bu məşq bir sıra yüngül dumbbelllərə ehtiyac duyur.

Bu işi etmək üçün:

1. Hər əlinizdə bir qantel tutun.
2. Ayaqlarınız çiyin enində, dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə durun.
3. Nüvənizi cəlb edin və belinizdən irəli əyin. Sırtınızı düz tutun. Qollarınız uzanacaq.
4. Qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmağa diqqət yetirin. Çiyin hündürlüyünə çatdıqda dayanın.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
6. 10 təkrardan 3 dəst edin.

5. Dumbbell ilə fırlanma

Bir dumbbell ilə fırlanma, yerüstü və atma hərəkətləri üçün çiyninizi istiləşdirməyə imkan verir. Snyderə görə, bu, idmanı zamanı əllərini yuxarıya uzadan və xaricində fırlanan idmançıların əksəriyyəti üçün standart bir təcrübədir.

Bu işi etmək üçün:

1. Sağ əlinizdə yüngül bir dumbbell tutarkən ayaqlarınızın çiyin enində aranızda durun.
2. Dirsəyiniz çiyin hündürlüyündə olacağı üçün qolunuzu qaldırın. Əlinizin qabağı yerə baxacaq.
3. Qolunuzu və ağırlığınızı qaldırmaq üçün çiyninizi döndərin, əliniz tavana tərəf qaldırılsın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl təkrarlayın.
5. Hər qolda 2-3 təkrar 12 təkrar et.

Çiyin hərəkətliliyi uzanır

Snyder deyir ki, çiyin uzatmağın əsas faydası əzələlərin və oynaqların zədələnməsinin qarşısını almaqdır.

Aşağıda sadalanan uzanmalar statik uzanmalar kateqoriyasına daxil olduğundan, bir məşqdən sonra və ya dərhal dinamik uzanmaları ehtiva edən istiləşmədən sonra etməyi düşünün.

6. Əl-qol uzanması

Çapraz qol uzanması rotator manşet əzələlərini hədəf alır. Arxa çiyinlərdə yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz.

Bunu etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz az ayıraraq ayağınızda durun və sağ qolunuzu çiyin hündürlüyündən bir az az qaldırın.
2. Sol əlinizi sağ dirsəyinizə qoyun və qolunuzu dəstəkləmək üçün sol əldən istifadə edərək sağ qolunuzu bədəninizdən yavaşca çəkin.
3. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Hər tərəfi 3-5 dəfə edin.

7. Yuxu uzanır

Snyder, şpalın uzanmasını sevir, çünki çiyin üçün daxili rotasiya etmək üçün əla bir yoldur.

Bu uzanma tez-tez bir çiyin zədəsi ilə və ya bərpa zamanı qarşılaşdıqda tövsiyə olunur.

Ümumi sağlamlıq üçün hər iki tərəfdə də bu uzanma edə bilsəniz də, zədələnmisinizsə, vurğu təsirlənmiş tərəfdə olmalıdır.

Bunu etmək üçün:

1. Təsirə məruz qalan tərəfdə yalan danışın. Zədə və ya ağrınız yoxdursa, başlamaq üçün bir tərəf seçin. Çiyininiz altınıza yığılmalıdır.
2. Dirsəyinizi çiyninizdən düz gətirin və bu qolu bükün, barmaqlarınız tavana tərəf yönəlsin. Bu başlanğıc mövqedir.
3. Təsirə məruz qalmayan qolu istifadə edərək bu qolu zəminə doğru yavaşca yönləndirin. Təsirə məruz qalan çiyninizin arxasında bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl 3 təkrarlayın.

8. Qapının uzanması

Qapı uzanması, sinənizin hər tərəfini ayrı-ayrılıqda uzatmağa imkan verir ki, bu da bir tərəf digər tərəfdən daha sıx olmasına kömək edir.

Bu uzanma sinənizdəki göğüs əzələlərini açmağa kömək edir və çiyinlərinizdəki hərəkət dairəsini artırır.

Bunu etmək üçün:

1. Dirsəklər və qollar 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirərək bir qapıda durun. Ayaqlarınız bölünmüş vəziyyətdə olmalıdır.
2. Sağ qolunuzu çiyin hündürlüyünə gətirin və ovucunuzu və biləyinizi qapının ağzına qoyun.
3. Yüngülcə uzanır, yalnız rahat olana qədər uzanır.
4. Uzanmanı 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Hər tərəfdən 2-3 dəfə həyata keçirin.

9. Sinə genişlənməsi

Sinə genişlənməsi, arxa əzələlərinizi uzatmaq, sinənizi açmaq və çiyinlərinizdəki hərəkət dairəsini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Snyder, oksigeni daha yaxşı qəbul etmək üçün ağciyərlərinizi genişləndirməyə kömək edə biləcəyini söyləyir.

Bunu etmək üçün:

1. Ayaqlarınız bir-birinizlə uzununa durun.
2. Dəsmalın və ya idman zolağının ucunu hər əlinizdə, qollarınızı bədəninizin arxasında saxlayın.
3. Çiyin bıçaqlarınızı bir yerdə hərəkət etdirməyə və sinənizi açmağa kömək etmək üçün dəsmal və ya bantdan istifadə edin. Bu tavana baxmağınıza səbəb olacaq.
4. Bu pozanı 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. 3-5 dəfə təkrarlayın.

10. Uşaq pozası

Ümumiyyətlə bir yoga hərəkəti olaraq bilinən Snyder, Child's Pose-un çiyin oynağını fleksiyaya (irəli əyilməyə) açmaq və latissimus dorsi və ya lat əzələlərinizi uzatmaq üçün yaxşı bir yoldur. Beliniz də bu pozdan faydalana bilər.

Bunu etmək üçün:

1. Bir məşq döşəyində diz çökün. Bədəninizin dik olduğundan əmin olun.
2. Qollarınız qarşınızda uzanana qədər yavaş-yavaş əllərinizi irəli sürün. Baxışlarınızı aşağıya doğru saxlayın.
3. Bədəninizi budlarınıza və alnınızı yerə endirin.
4. Üç dərin nəfəs alarkən bu vəziyyətdə saxlayın.
5. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Çiyin hərəkətliliyinin təhlükəsiz və təsirli olmasını təmin etmək üçün bu tövsiyələri nəzərə alın.

• Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Yüngül bir narahatlıq normaldır, ancaq bu məşqləri və ya uzanma zamanı kəskin ağrı hiss etməməlisiniz. Ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
• Nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs alma çiyinlərinizdəki, kürəyinizdəki və bədənin qalan hissəsindəki stresi və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yaxşı nəfəs almaq həm də bir məşq etməyinizə və ya daha uzun müddət uzanmanıza kömək edə bilər.
• Yavaş başlayın. İdman etmək və ya çiyin hərəkətləri etmək üçün yenisinizsə, tezliklə çox şey etməyə çalışmayın. Əvvəlcə yalnız bir neçə məşq və uzanma ilə başlayın, sonra gücünüzü artırdıqca daha çox əlavə edin.
• Doktorunuza və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin. Çiyin əməliyyatı, zədələnmə və ya çox çiyin ağrısı keçirmisinizsə, çiyin hərəkətliliyi məşqləri və uzanmalardan əvvəl həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir.

Alt xətt

İstər idmançı, istər idman salonu həvəskarı, istərsə də çiyin əzələlərinizin və oynaqlarınızın sağlamlığını, gücünü və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa çalışsanız da, xüsusi çiyin hərəkətləri və uzanmalar hər cür məşq rejiminin vacib hissəsidir.

Çiyin spesifik məşqləri və uzanma həyata keçirmək kömək edə bilər:

• hərəkət dairənizi artırın
• gərginliyi azaltmaq
• rahatlığı artırmaq
• xəsarət almaq

Çiyin hərəkətləri və uzanma ilə yenisinizsə, şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtlə işləməyi düşünün. Hərəkətləri düzgün forma və texnika ilə yerinə yetirməyinizə kömək edə bilərlər.