Şiitake göbələkləri sizin üçün niyə yaxşıdır?

MəZmun

• Şiitake göbələkləri nədir?
• Şiitake göbələyinin qidalanma profili
• Onlardan necə istifadə olunur?
• Şiitake bütün qidalar kimi
• Əlavələr şəklində Shiitake
• Ürək sağlamlığına kömək edə bilər
• İmmunitet sisteminizi gücləndirə bilər
• Potensial antikanser fəaliyyəti olan birləşmələri ehtiva edin
• Digər potensial faydalar
• Antibakterial və antiviral təsir göstərən vədlər
• Sümüklərinizi gücləndirə bilər
• Mümkün yan təsirlər
• Şiitake ilə necə bişirmək olar
• Alt xətt

Shiitake göbələkləri dünyada ən məşhur göbələklərdən biridir.

Zəngin, ləzzətli dadı və müxtəlif sağlamlıq faydaları üçün mükafatlandırılırlar.

Şiitakdakı birləşmələr xərçənglə mübarizə aparmağa, toxunulmazlığı artırmağa və ürək sağlamlığına dəstək ola bilər.

Bu yazıda şiitake göbələkləri haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Şiitake göbələkləri nədir?

Şiitake Şərqi Asiyada doğan yeməli göbələklərdir.

2 ilə 4 düym arasında (5 ilə 10 sm) böyüyən başlıqları olan tünd qəhvəyi rəngə qədər yanırlar.

Adətən tərəvəz kimi yeyilsə də, şiitake, çürümüş sərt ağaclarda təbii olaraq böyüyən göbələklərdir.

Şiitəyin təxminən 83% -i Yaponiyada yetişdirilir, baxmayaraq ki, bunları ABŞ, Kanada, Sinqapur və Çin də istehsal edir (1).

Onları təzə, qurudulmuş və ya müxtəlif pəhriz əlavələrində tapa bilərsiniz.

Xülasə Shiitake göbələkləri qida və əlavələr üçün dünyada istifadə olunan qəhvəyi rəngli göbələklərdir.

Şiitake göbələyinin qidalanma profili

Shiitake kalori azdır. B vitaminləri və bəzi minerallarla yanaşı, yaxşı miqdarda lif verirlər.

4 qurudulmuş şiitake (15 qram) içərisində olan qidalar (2):

• Kalori: 44
• Carbs: 11 qram
• Lif: 2 qram
• Zülal: 1 qram
• Riboflavin: Gündəlik Dəyərin 11% (DV)
• Niacin: DV-nin 11% -i
• Mis: DV-nin 39% -i
• B5 vitamini: DV-nin 33% -i
• Selen: DV-nin 10% -i
• Manqan: DV-nin 9% -i
• Sink: DV-nin 8% -i
• Vitamin B6: DV-nin 7% -i
• Folat: DV-nin 6% -i
• Vitamin D: DV-nin 6% -i

Bundan əlavə, şiitake ət ilə eyni amin turşularının çoxunu ehtiva edir (3).

Ayrıca, immun gücləndirici, xolesterolu azaldır və antikanser təsir göstərən polisaxaridlər, terpenoidlər, sterollar və lipidlər ilə də öyünürlər (4).

Şiitakdakı bioaktiv birləşmələrin miqdarı göbələklərin necə və harada böyüdülməsindən, saxlanılmasından və hazırlanmasından asılıdır (3).

Xülasə Shiitake göbələklərinin kalori azdır. Ayrıca bir çox vitamin, mineral və digər sağlamlığı təbliğ edən birləşmələr təklif edirlər.

Onlardan necə istifadə olunur?

Shiitake göbələklərinin iki əsas istifadəsi var - qida və əlavələr kimi.

Şiitake bütün qidalar kimi

Quru olanlar bir az daha populyar olsa da, həm təzə həm də qurudulmuş şiitake ilə bişirmək olar.

Qurudulmuş şiitake, təzə olduğundan daha da güclü olan bir umami ləzzətinə malikdir.

Umami ləzzətini ləzzətli və ya ətli kimi təsvir etmək olar. Çox vaxt şirin, turş, acı və duzlu ilə yanaşı beşinci dad hesab olunur.

Həm qurudulmuş, həm də təzə şiitake göbələkləri qarışdırma, şorba, güveç və digər yeməklərdə istifadə olunur.

Əlavələr şəklində Shiitake

Shiitake göbələkləri ənənəvi Çin təbabətində çoxdan istifadə edilmişdir. Bunlar həmçinin Yaponiya, Koreya və Şərqi Rusiyanın tibbi ənənələrinin bir hissəsidir (4).

Çin tibbində şiitake sağlamlığı və uzunömürlülüyü artırmaqla yanaşı dövriyyəsini yaxşılaşdırdığı düşünülür.

Tədqiqatlar şiitake tərkibindəki bəzi bioaktiv birləşmələrin xərçəng və iltihabdan qoruya biləcəyini göstərir.

Bununla birlikdə, bir çox tədqiqat insanlarda deyil, heyvanlarda və ya test borularında aparılmışdır. Heyvan tədqiqatları tez-tez insanların qida və ya əlavələrdən aldığı dozalardan çox istifadə edir.

Bundan əlavə, bazardakı göbələk əsaslı əlavələrin çoxu potensiala görə sınaqdan keçirilməmişdir (5).

Təklif olunan faydalar perspektivli olsa da, daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Shiitake'nin həm qida, həm də əlavələrdə uzun bir istifadə tarixi var.

Ürək sağlamlığına kömək edə bilər

Shiitake göbələkləri ürək sağlamlığını artıra bilər. Məsələn, onların tərkibində xolesterolu azaltmağa kömək edən üç birləşmə var (3, 6, 7):

• Eritadenine. Bu birləşmə xolesterol istehsalında iştirak edən bir fermenti maneə törədir.
• Sterollar. Bu molekullar bağırsağınızdakı xolesterolun udulmasına mane olur.
• Beta glukanlar. Bu növ lif xolesterolu azalda bilər.

Yüksək qan təzyiqi olan siçovullarda aparılan bir araşdırmada şiitake tozunun qan təzyiqinin artmasının qarşısını aldığı aşkar edilmişdir (8).

Yağlı bir pəhriz bəslənən laboratoriya siçovullarında aparılan bir araşdırma, şiitake qəbul edənlərin qaraciyərlərində az yağ, arteriya divarlarında daha az lövhə və heç bir göbələk yeməyənlərə nisbətən xolesterol səviyyəsinin aşağı olduğunu göstərdi (9).

Hələ ki, hər hansı bir möhkəm nəticə çıxarmazdan əvvəl bu təsirləri insan tədqiqatlarında təsdiqləmək lazımdır.

Xülasə Şiitake tərkibindəki bir neçə birləşmə xolesterolu azaltmağa kömək edir və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

İmmunitet sisteminizi gücləndirə bilər

Şiitake immunitet sisteminizi gücləndirməyə də kömək edə bilər.

Bir araşdırma insanlara gündə iki qurudulmuş şiitake verdi. Bir aydan sonra onların immun markerləri yaxşılaşdı və iltihab səviyyəsi aşağı düşdü (10).

Bu immun təsiri qismən şiitake göbələkindəki polisakkaridlərdən birinə görə ola bilər (11).

İnsanların immunitet sistemləri yaşla zəiflədiklərinə baxmayaraq, bir siçan araşdırması, şiitake'dən əldə edilən bir əlavə immunitet funksiyasının bəzi yaşla əlaqəli azalmasını geri qaytarmağa kömək etdiyini tapdı.

Xülasə Şiitake göbələyini müntəzəm yemək immunitet sisteminizi artırmağa kömək edə bilər.

Potensial antikanser fəaliyyəti olan birləşmələri ehtiva edin

Şiitake göbələklərindəki polisakaridlər də antikanser təsir göstərə bilər (13, 14).

Məsələn, polisakkarid lentinan immunitet sisteminizi aktivləşdirərək şişlərlə mübarizə aparmağa kömək edir (15, 16).

Lentinan, lösemi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını maneə törətdiyi göstərilmişdir (17).

Çin və Yaponiyada, bağırsaq xərçəngi olan insanlarda immunitet funksiyasını və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün kemoterapi və digər əsas xərçəng müalicələri ilə birlikdə lentinanın enjekte edilmiş bir forması istifadə olunur (18, 19).

Bununla birlikdə, şiitake göbələyinin yeyilməsinin xərçəngə hər hansı bir təsiri olub olmadığını müəyyən etmək üçün dəlil kifayət deyil.

Xülasə Lentinan, şiitake göbələklərində olan bir polisakkariddir, xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər.

Digər potensial faydalar

Şiitake göbələkləri də infeksiyalara qarşı mübarizədə kömək edə bilər və sümük sağlamlığına kömək edir.

Antibakterial və antiviral təsir göstərən vədlər

Shiitake-də bir neçə birləşmə antibakterial, antiviral və antifungal təsir göstərir (18, 20).

Antibiotiklərə qarşı müqavimət böyüdükcə bəzi elm adamları şiitakenin antimikrobiyal potensialını araşdırmağın vacib olduğunu düşünürlər (21).

Ayrışan birləşmələr test borularında antimikrobiyal aktivlik göstərsə də, şiitake yemək insanlarda viral, bakterial və ya göbələk infeksiyalarına hər hansı bir təsir göstərə bilməz.

Sümüklərinizi gücləndirə bilər

Göbələklər D vitamininin yeganə təbii bitki mənbəyidir.

Bədəninizə güclü sümüklər yaratmaq üçün D vitamini lazımdır, lakin çox az qidada bu vacib qida var.

Göbələklərin D vitamini yetişməsindən asılı olaraq dəyişir. UB işığına məruz qaldıqda, bu birləşmənin daha yüksək səviyyələrini inkişaf etdirirlər.

Bir araşdırmada siçanlar aşağı kalsiumlu, az vitaminli D diyeti ilə qidalanaraq osteoporoz əlamətlərini inkişaf etdirmişlər. Müqayisə üçün verilən kalsium və UB gücləndirilmiş şiitake daha yüksək sümük sıxlığına malikdir (22).

Ancaq şiitake'nin D2 vitamini ilə təmin etdiyini unutmayın. Bu yağlı balıqlarda və bəzi digər heyvan qidalarında olan D3 vitamini ilə müqayisədə daha aşağı bir forma.

Xülasə Şiitakdakı birləşmələr antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir, baxmayaraq ki, göbələklərin özlərindən yeməkdən faydalana bilməyəcəksiniz. D vitamini səviyyəsi daha yüksək olan şiitake sümük sıxlığınızı artıra bilər.

Mümkün yan təsirlər

Bəzi yan təsirləri baş verə bilərsə də, əksər insanlar təhlükəsiz şəkildə şiitake istehlak edə bilər.

Nadir hallarda, insanlar xam şiitake yeməkdən və ya işləmədən bir dəri səpgisini inkişaf etdirə bilər (23).

Shiitake dermatiti adlanan bu vəziyyətin lentinan səbəb olduğu düşünülür (24).

Bundan əlavə, uzun müddət ərzində toz göbələk ekstraktı istifadə mədə narahatlığı və günəş işığına həssaslıq da daxil olmaqla digər yan təsirlərə səbəb ola bilər (25, 26).

Bəziləri, göbələklərin yüksək purin səviyyəsinin, gut xəstələrində simptomlara səbəb ola biləcəyini iddia edirlər. Buna baxmayaraq, araşdırmalar göbələk yeməyin aşağı gut riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir (27).

Xülasə Shiitake bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər, məsələn dəri döküntüsü. Şiitake ekstraktı həzm problemlərinə və günəş işığına həssaslığın artmasına da səbəb ola bilər.

Şiitake ilə necə bişirmək olar

Göbələklər fərqli bir umami ləzzətinə malikdir, bu da vegetarian yeməkləri hazırlayarkən çox kömək edə bilər.

Shiitake göbələkləri tez-tez qurudulmuş şəkildə satılır. Yeməkdən əvvəl onları yumşaltmaq üçün isti suya batırın.

Ən yaxşı nümunələri seçmək üçün dilimlənmədən bütöv satılanları axtarın. Qapaqlar dərin, ağ dişlilərlə qalın olmalıdır.

Təzə şiitake göbələkləri ilə bişirərkən, bişirildikdən sonra da sərt qalan sapları çıxarın. Tərəvəz ehtiyatı hazırlamaq üçün dondurucuda qaynaqları saxlayın.

Hər hansı digər göbələk kimi şiitake bişirmək olar. Budur bir neçə təklif:

• Sauté şiitake göyərti ilə bişirin və yandırılmış yumurta ilə xidmət edin.
• Onları makaron qablarına və ya qızartma qablara əlavə edin.
• Ləzzətli bir şorba hazırlamaq üçün onlardan istifadə edin.
• Xırtıldayan qəlyanaltı və ya yan yemək üçün onları qovurun.

Xülasə Rehidratlı, qurudulmuş və ya təzə şiitake göbələkləri ilə bişirmək olar. Yeməklərə ləzzətli, ləzzətli bir ləzzət əlavə edirlər.

Alt xətt

Shiitake'nin həm qida, həm də əlavə olaraq uzun bir istifadə tarixi var.

Bu göbələklərin sağlamlığa faydaları ilə bağlı araşdırmalar ümidverici olsa da, çox az insan araşdırması mövcuddur.

Bununla birlikdə, şiitake kalorisi azdır və bir çox vitamin, mineral və bioaktiv bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Ümumiyyətlə, bunlar diyetinizə əla bir əlavədir.