Shape Studio: Parlayan Dəri üçün Kira Stokes Circuit Workout

MəZmun

• Triceps uzantısı ilə çömbəlmə basın
• Triceps Push-Up ilə Plank Çiyin Musluklarına Geniş Atlama
• Alpinistlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Etdiyiniz hər məşqi dəri hüceyrələriniz üçün güc artımı kimi düşünün. Səthin dərinliyində, pompalanan ürəyiniz oksigenlə doymuş qan və exerkines tetikler - iskelet əzələlərindən və məşqdən sonra digər orqanlardan ayrılan maddələr - hətta DNT səviyyəsində də təmir prosesinə başlayır.

Hətta təvazökar bir məşq dozası dəri hüceyrələrinizin sağlamlığına möhtəşəm təsir göstərə bilər. Kaliforniyadan dermatoloq Ron Moy deyir: “İdman onların oksigenləşməsini artırır, bu da kollagenin (dəriyə güc və elastiklik verən zülal) istehsalının artmasına səbəb olur”. "Bu yüksək oksigen səviyyələri dərinin gənc görünüşünü qorumağa kömək edən DNT-təmir fermentlərinin istehsalına da səbəb ola bilər." (Bax: edə biləcəyiniz ən yaxşı yaşlanma əleyhinə məşq)

Bu arada, IL-15 kimi tanınan bir exerkine artımı, dəri hüceyrələrinizin mitokondriyasına və ya güc mərkəzinə yenidən enerji verməyə kömək edir. Ontariodakı McMaster Universitetinin Tibb Mərkəzində tibb elmləri namizədi, tibb elmləri namizədi Mark Tarnopolski deyir: “Yaşlandıqca mitoxondriyalar qeyri-funksional olur – sönən lampa kimi”. "Mitokondriyanı məşqlə bərpa etmək dərini və əzələ kimi digər toxumaları cavanlaşdırmağa kömək edə bilər." Dr. Tarnopolskinin araşdırmasında, həftədə iki dəfə 30-45 dəqiqə orta intensivlikli kardio ilə məşğul olmağa başlayan oturaq insanların (tədqiqat iştirakçıları əsasən velosiped sürdülər, lakin bəziləri güclə yeridilər) 12 həftədən sonra dərilərində əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kollagen və mitoxondriyaya sahib oldular— o qədər ki, onların dəri hüceyrələri onilliklər cavan görünürdü. Hər hansı bir fəaliyyət qan axını və dərinin oksigenləşməsini artırsa da, daha güclü aerobik məşq - söhbət ərəfəsində və ya təlatümlü cümlələrlə danışa biləcəyiniz intensivlik - daha böyük artım təmin edə bilər, deyir. (Bədən tərbiyənizin dəriniz üçün faydaları haqqında daha çox məlumat.)

Dəri rejiminizi gücləndirməyinizə kömək etmək üçün, Stoked Metodunun yaradıcısı olan məşhur məşqçi Kira Stokesdən əzələlərinizi hər tərəfdən gücləndirərkən sizi güclü zonada möhkəm saxlayacaq bir məşq hazırlamasını istədik. (Onun üslubunu başa düşmək üçün bu 30 günlük plank problemini sınayın.)

Bu dövrə – birbaşa onun KiraStokesFit proqramındakı məşqdən – “güc və ürək-damar kondisioneri baxımından bütün bədəninizə meydan oxumaq üçün proqramlaşdırılıb” deyir Stokes. Siz mürəkkəb güc məşqindən keçərək pliometrik kombinasiyaya keçəcəksiniz, ardınca isə kardio. əsas hərəkət. "Bir hərəkət digərinə problemsiz keçir," o deyir. "Hər bir hərəkətin və onun yerləşdirilməsinin bir səbəbi və məqsədi var"—yəni elmə əsaslanan nəticələr əldə etmək üçün. Hər üç-dörd dəfə Stokes ilə təkrarlayın. hər turda dövrəyə bonus çətinliklər əlavə etmək - ən yüksək dəri müalicəsi yaşamaq.

Bu necə işləyir: Sizi istiləşmə və dövrə boyunca üç turda aparan Stokes ilə birlikdə izləyin (hər turda bonus hərəkətləri əlavə edin). Və ya sadəcə üç-dörd dəfə təkrarlayaraq aşağıdakı əsas dövrəni izləyə bilərsiniz.

Lazım olacaq: Yüngül və ya orta çəkili dumbbelllər dəsti.

Məşqin qalan hissəsini (və Stokes -dən daha çoxunu) sınamaq üçün KiraStokesFit tətbiqini yükləyin.

Triceps uzantısı ilə çömbəlmə basın

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmaqla ayaq üstə durun, çəkiləri çiyinlərinizin ön tərəfində saxlayın.

B. Çömbəlmək, itburnu arxaya oturmaq və sinə qaldırmaq. Aşağıda 2 saniyə saxlayın.

C. Ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasından itələyin, ağırlıqları yuxarıya basdırın.

D. Dumbbellləri başın üstündə tutun və dirsəkləri başın arxasındakı ağırlıqları aşağı salın, qulaqların yanında tricepsləri və dirsəkləri tavana işarə edin.

E. Ağırlıqları yuxarı qaldırmaq üçün tricepsləri sıxın, sonra başlamaq üçün geri dönmək üçün racked vəziyyətinə endirin.

10 təkrar edin.

Triceps Push-Up ilə Plank Çiyin Musluklarına Geniş Atlama

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Çömbəlməyə oturun və irəli atılmaq üçün qollarınızı yelləyin, çömbələrək yumşaq yerə enin.

B. Avuçlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı yenidən taxtaya atlayın. Qarşı əli əks çiyinə vuraraq 4 növbəli çiyin kranları edin.

C. Yüksək taxtaya qayıdın və dirsəkləri qabırğalara sıx tutaraq 1 triceps push-up edin.

D. Başlamaq üçün əllərinizi ayağa geri çəkin və yavaş-yavaş ayağa qalxın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Alpinistlər

A. Yüksək taxtadan başlayın.

B. Ombaları hərəkətsiz və qarın kaslarını işlək vəziyyətdə saxlayaraq, hər dizinizi sinəyə doğru çevirin.

30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin