Səhər yeməyində salat yeməlisiniz?

MəZmun

• Səhər yeməyi salatlarının sağlamlığa faydaları
• Əhvalınızı və məhsuldarlığınızı artıra bilər
• Həzminizi inkişaf etdirə bilər
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Ümumi sağlamlığınızı artıra bilər və sizi xəstəliklərdən qoruya bilər
• Sağlam səhər yeməyi salatı necə qurulur
• Adım 1: Tərəvəzlərinizi seçin
• Addım 2: Bir protein mənbəyi əlavə edin
• Addım 3: Bəzi kompleks karbohidratlar seçin
• Addım 4: Sağlam bir yağ əlavə edin
• Qarşısını almaq üçün maddələr
• Sağlam səhər yeməyi salatı fikirləri
• Alt xətt
• Yemək hazırlığı: Darıxdırıcı olmayan salat

Səhər yeməyi salatları ən son sağlamlıq həvəsinə çevrilir.

Səhər yeməyində tərəvəz yemək Qərb pəhrizində tipik olmasa da, dünyanın digər yerlərindən gələn pəhrizlərdə olduqca yaygındır.

Səhər yeməyi salatları gününüzü qidalandırıcı qidalarla başlamaq üçün əla bir yoldur. Bunlar həm də əhvalınızı və məhsuldarlığınızı artıracaq, həzminizi yaxşılaşdıracaq və hətta arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Bu məqalədə səhər yeməyi salatlarını nəzərdən keçirir, sağlamlıq baxımından faydalarını sadalayır və özünüzün necə quracağınızı göstərir.

Səhər yeməyi salatlarının sağlamlığa faydaları

Səhər yeməyi salatları ümumiyyətlə yumurta, pendir, meyvə, qoz-fındıq, toxum, taxıl və lobya kimi müxtəlif qidalarla örtülmüş tərəvəzlərdən ibarətdir.

Tipik səhər yeməyinizi salata əvəz etmək, pəhrizinizə daha çox qida əlavə etməyin asan bir yoludur. Ayrıca bir sıra sağlamlıq faydaları əldə edə bilərsiniz.

Əhvalınızı və məhsuldarlığınızı artıra bilər

Səhər yeməyində yediyiniz şey əhvalınıza və zehni fəaliyyətinizə təsir göstərə bilər.

Tərkibində yüksək miqdarda karbohidrat və az miqdarda yağ olan səhər yeməyi, balanslaşdırılmış səhər yeməyi salatları kimi, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və yorğunluğu azaldır, yumurta, qarışıq və pastırma kimi az karbohidratlı, yüksək yağlı seçimlərdən ().

Yüksək karbohidratlı və az yağlı səhər yeməyinin əhval-ruhiyyəni artıran təsiri, xüsusilə səhər yeməyi və xəmir xəmirlərində sadə karbohidratlardan fərqli olaraq meyvələrdə, tərəvəzlərdə və tam taxılda olan kompleks karbohidratlarla zəngin səhər yeməyi üçün doğru ola bilər ().

Mürəkkəb karbohidratlar olan səhər yeməyi qidalar yaddaş, diqqət və məlumatın işlənməsi kimi zehni performans göstəricilərinin yüksəlməsinə də kömək edə bilər ().

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, yarpaqlı göyərti yaşlandıqca beyin funksiyasını qorumaq üçün xüsusilə təsirli ola bilər ().

Öz növbəsində, bu amillər məhsuldarlığınızı artıra bilər.

Brokoli və ya kələm kimi yarpaqlı göyərti, bibər və xaçlı tərəvəzlərin bəzi antidepresan faydaları verə biləcəyinə dair dəlillər də var. Bu səbəbdən salatlarınıza əlavə etmək əhvalınızı daha da artıra bilər ().

Həzminizi inkişaf etdirə bilər

Səhər yeməyi salatları təbii olaraq həzmə kömək edə biləcək su və lif baxımından zəngindir.

Lif ya həll olunur, ya da həll olunmur.

Çözünməyən lif nəcisə çox miqdarda əlavə edir və qidanın bağırsağınızdan keçməsinə kömək edir və qəbizlik ehtimalını azaldır. Çox səhər yeməyi salatı olduğu kimi maye ilə zəngin yeməklər də qəbizlik ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər ().

Digər tərəfdən, həll olunan lif faydalı bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırır və bu da asetat, butirat və propionat kimi qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal edir.

Bu SCFA'lar bağırsaq hüceyrələrinizi bəsləyir, iltihabı azaldır və əsəbi bağırsaq sindromu (İKS), Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (,,) kimi bəzi bağırsaq xəstəliklərinə qarşı mübarizə apara bilər.

Bir neçə qidada hər iki növ lif var. Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• Çözünən lif: yulaf, lobya, avokado, armud, alma, əncir, banan, şirin kartof, fındıq, kətan toxumu və günəbaxan toxumu
• Çözünməyən lif: bütün taxıl, kartof, lobya, mərci, noxud, ən çox meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum

Tərkibindən asılı olaraq səhər yeməyi salatları hər iki lif növü ilə zəngindir.

Arıqlamağa kömək edə bilər

Xüsusilə səhər yeməyi salatları kilo itkisinə kömək edə bilər.

Yalnızca lif və su ilə zəngindir, həm də geniş çeynəməyə ehtiyac duyurlar. Bu amillərin hər biri aclığı azalda bilər və toxluğu artırar, daha az yeməyinizə səbəb olar (,).

Əlavə olaraq, əksər səhər yeməyi salatlarının əsas tərkib hissəsi olan meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili bir yoğunluğa sahibdirlər. Bu, mədədə tutduqları həcm üçün az miqdarda kalori təklif etdikləri və daha da kilo verməyə kömək edə biləcəyi deməkdir ().

Tədqiqatlar davamlı olaraq yüksək meyvə və tərəvəz qəbullarını kilo itkisi və ya zamanla daha az kilo alması ilə əlaqələndirir. Səhər yeməyinizin salatına bir zülal mənbəyi əlavə etmək aclığı daha da azalda bilər və toxluq hissini artıra bilər (,).

Səhər yeməyi salatları, kruvasan və ya şəkərli səhər yeməyi kimi yüksək kalorili, işlənmiş səhər yeməyini əvəz etdikdə kilo vermək üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Ümumi sağlamlığınızı artıra bilər və sizi xəstəliklərdən qoruya bilər

Səhər yeməyi salatları, sağlamlığınıza fayda verən və sizi xəstəliklərdən qoruyan çox sayda qida və bitki birləşməsi olan meyvə və tərəvəz qəbulunuzu artırmağın asan bir yoludur (,,,).

Məsələn, salatlarda yayılmış yarpaqlı göyərti və xaçlı tərəvəzlər zehni tənəzzüldən, tip 2 diabetdən və ürək xəstəliklərindən (,,) qoruya bilər.

Yenə də Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alma Mərkəzlərinə (CDC) görə, ABŞ-da hər 10 böyükdən yalnız 1-i hər gün davamlı olaraq kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeyir ().

Unutmayın ki, yüksək yağlı və ya şəkərli səhər yeməyini tez-tez yemək ürək xəstəliyi riskini artıra bilər və ya bir çox xroniki xəstəlik üçün risk faktoru olan daha çox qarın yağı inkişaf etdirə bilər (,,).

Beləliklə, tipik səhər yeməyinizi salatla əvəz etmək ürəyinizin sağlam olmasına və digər xroniki xəstəliklərdən qorunmasına kömək edə bilər.

Səhər yeməyi salatları həzmə, kilo itkisinə, əhval-ruhiyyəyə və məhsuldarlığa kömək edə bilər. Üstəlik, pəhrizinizi qidalandırıcı meyvə və tərəvəzlə doldurmaq üçün asan bir yoldur.

Sağlam səhər yeməyi salatı necə qurulur

Səhər yeməyi salatlarını sınamaq istəsəniz, qidalandırıcı və doyurucu olmalarını təmin etmək vacibdir.

Budur yaxşı bir səhər yeməyi salatı hazırlamaq üçün asan dörd addım.

Adım 1: Tərəvəzlərinizi seçin

Yarpaqlı göyərti və xaça bənzər tərəvəzlər tapa biləcəyiniz ən qidalandırıcı tərəvəzlərdəndir, buna görə salatınız üçün əla bir zəmin yaradır (,,).

Yarpaqlı göyərtilərə kələm, yaxa göyərti, ispanaq, kələm, çuğundur, göyərti, romain kahı, İsveçrə qarğıdalı, roka, bok choy və şalgam göyərti daxildir.

Xaçlı tərəvəzlərə gül kələmi, brokoli, Brüssel lahanası, bok çay və kələm daxildir.

Bu göyərti və çarmıxlı tərəvəzləri seçdiyiniz əlavə tərəvəzlərlə doldura bilərsiniz. Müxtəlif rənglərdən seçməyə çalışın, çünki bu vitamin və mineral qəbulunuzu artıracaqdır. Bolqar bibəri, pomidor və yerkökü yaxşı nümunədir.

Addım 2: Bir protein mənbəyi əlavə edin

Səhər yeməyinizin salatına bir protein mənbəyi əlavə etmək, aclığı azaltmaqda və toxluğun qorunmasında, eyni zamanda sağlam sümükləri dəstəkləməkdə və əzələ kütlələrinizi qorumaqda vacibdir (,,,).

Heyvan əsaslı zülal mənbələri arasında dəniz məhsulları, yumurta, ət və pendir kimi süd məhsulları vardır. Bitki mənbələrinə tofu, tempeh, fasulye, noxud, qoz-fındıq, toxum və quinoa kimi bəzi dənli bitkilər daxildir.

Addım 3: Bəzi kompleks karbohidratlar seçin

Karbohidratlar bədəninizin üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyidir. Səhər yeməyinizə salatınıza bir az əlavə etmək yaxşı bir fikirdir, çünki bu, növbəti yeməyinizə qədər enerjili qalmağınıza kömək edə bilər.

Karbohidratlar şəkər, nişasta və liflərə bölünə bilər. Unutmayın ki, şəkərlər sadə karbohidratlar hesab olunur və tez-tez obezlik, ürək xəstəliyi və tip 2 diabetlə əlaqələndirilir, xüsusən də işləndikdə ().

Digər tərəfdən, nişasta və liflər mürəkkəbdir. Sağlam qan şəkəri səviyyələrini inkişaf etdirə biləcək daha yavaş həzm olunurlar ().

Tamamilə taxıl, meyvə, baklagiller və ya nişastalı tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlara işlənmiş taxıllar, krakerlər və ya croutons kimi sadə karbohidratlara üstünlük vermək yaxşıdır.

Bəzi sağlam karbohidratlara şirin kartof, alma, qara lobya və qarağat balqabağı daxildir.

Addım 4: Sağlam bir yağ əlavə edin

Səhər yeməyinizə salatınıza yağlar əlavə etmək bədəninizdə yağda həll olan vitaminləri mənimsəməyə kömək edə bilər ().

Ən yaxşı yağ mənbələri avokado, zeytun, qoz-fındıq və toxum kimi bitki qidalarından əldə edilir. Bunlar bitki yağları kimi təmizlənmiş yağlardan daha çox vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Beləliklə, zeytun, avokado və ya kətan toxumu yağları kimi bitki yağlarından istifadə olunan evdə hazırlanan paltarlar, tez-tez duz və ya şəkər əlavə edilmiş mağazada satılan növlərə yaxşı bir alternativdir.

Sağlam səhər yeməyi salatı bir çox tərəvəz, zülal mənbəyi, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlara toxunuşu birləşdirməlidir.

Qarşısını almaq üçün maddələr

Mümkün olan ən qidalı səhər yeməyi salatını hazırlamaq üçün həddindən artıq işlənmiş yeməklərdən çəkinərək mümkün qədər çox tam və az işlənmiş qida daxil etməyə çalışın.

Aşağıdakı maddələrdən minimuma endirmək və ya onları uzaqlaşdırmaq yaxşıdır:

• Qızardılmış qidalar, yağlı ətlər və sodyumla zəngin ət əvəzetmələri. Bunlar yeməyinizə lazımsız miqdarda yağ və duz əlavə edəcəkdir.
• Mağazada satılan ən çox salat sarğısı. Bunlar az miqdarda vitamin və mineral ehtiva edərkən şəkər və duzla yüklənməyə meyllidir.
• Şirniyyat və ya yağda qızardılmış qoz-fındıq. Bunlar tez-tez şəkərlə şirələnir və ya lazımsız yağ ehtiva edir, buna görə əvəzinə çiy və ya quru qovrulmuş qoz-fındıq seçmək yaxşıdır.
• Zərif taxıl. Buraya lif, vitamin və minerallardan məhrum olan ağ makaron, kruton və ya kraker daxildir.
• Şirin, qurudulmuş meyvə. Qurudulmuş meyvələr təzə meyvələrə sağlam bir alternativ ola bilər. Bununla birlikdə, şəkərlənmiş növlərdən qaçınmaq yaxşıdır, çünki bu, lazımsız miqdarda şəkər əlavə olunur.

Bunun əvəzinə əvvəlki fəsildə bəhs olunan bəzi qidaları seçməyə çalışın.

Səhər yeməyinizdə salat hazırlayarkən yağlı ətlərdən, qızardılmış qidalardan və digər həddindən artıq işlənmiş maddələrdən çəkinin.

Sağlam səhər yeməyi salatı fikirləri

Səhər yeməyi salatlarının hazırlanması asandır, daşınabilir və inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. İlham almaq üçün bir neçə fikir.

• Ispanaq-giləmeyvə salatı: evdə hazırlanan qranola, qoz, naringi, hindistan cevizi lopa və blueberry vinaigrette ilə doldurulmuş ispanaq bazası
• Meksika salatı: şirin kartof, qara lobya, qarğıdalı, qırmızı bibər, salsa və avokado əsaslı sarğı ilə doldurulmuş doğranmış romain kahı
• Dumanlı susam salatı: hisə verilmiş qızılbalıq və ya tempeh, quinoa, xiyar, küncüt toxumu və bir tire limon suyu əlavə olunmuş roka
• Haşlanmış yumurta salatı: üstü ovulmuş yumurta, quşüzümü, pecan, albalı pomidoru və tam dənli pide cipsləri ilə doldurulmuşdur
• Pişmiş tofu salatı: qarışıq göyərti, üstündə kəpək balqabağı, alma, turp, soğan və pişmiş tofu

Əvvəlcədən yuyulmuş göyərti, əvvəlcədən kəsilmiş tərəvəzlər və qalıqları istifadə edərək hazırlıq müddətinizi azalda bilərsiniz.

Səhər yeməyi salatlarını da yolda götürmək asandır. Salatanızın islanmasının qarşısını almaq üçün sarğı məhsulunu ayrıca yığdığınızdan əmin olun.

Səhər yeməyi salatları çox yönlü və hazırlanması asandır. Yuxarıda təsvir olunan salat kombinasiyalarını sınaqdan keçirə və ya sevdiyiniz maddələri seçə bilərsiniz.

Alt xətt

Salatlar standart səhər yeməyinizə sağlam bir alternativ ola bilər.

Qidalandırıcı yağlar ilə bəzədilmişlər, daha yaxşı həzm, xəstəliklərdən qorunma və kilo itkisi daxil olmaqla bir sıra faydalar verə bilər.

Qabınızı təzə meyvə və tərəvəzlə doldurun və kompleks karbohidratlar, zülal və sağlam yağ mənbəyi daxil etdiyinizə əmin olun.

Səhər yeməyinizi sarsıtmaq istəyirsinizsə, bir salat səhər yeməyini əla edir.

Yemək hazırlığı: Darıxdırıcı olmayan salat