Boş bir mədədə qaçmağın müsbət və mənfi tərəfləri

MəZmun

• Boş bir mədədə qaçmağın faydaları
• Artan yağ yanması
• Enerji alma azaldı
• Aerobik dayanıqlığı yaxşılaşdıra bilər
• Daha az həzm problemləri
• Boş bir mədəyə qaçmağın çatışmazlıqları
• Təlimin intensivliyini azaltdı
• Yaralanma riski
• Əzələ itkisi
• Müəyyən şərtlər üçün risklər
• Uzun müddətli kilo itkisi üçün təsirsizdir
• Hansı daha yaxşıdır?
• Çalışmadan əvvəl və sonra sağlam qəlyanaltılar
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Qaçış aerobik məşqlərin əla formasıdır. Həyat tərzinizə və məqsədlərinizə uyğunlaşdırıla bilən çox yönlü, rahat bir fəaliyyətdir. Üstəlik, müntəzəm işləyən bir iş xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.

Bəzi insanlar boş bir mədədə qaçmağı xoşlayırlar. Bunu tez-tez səhərlər, ən azı 6 ilə 8 saat gecə orucundan sonra edirlər. Bəzən "sürətli çalışan" və ya "sürətli məşq" adlanır.

Yeməmisinizsə, qlikogen səviyyəniz aşağı olur. Glikogen, karbohidratların saxlama formasıdır. Bədəniniz ilk növbədə enerji üçün istifadə etdiyi şeydir.

Sürətli məşqlərin pərəstişkarlarına görə, ümumi faydalar bu aşağı glikogen səviyyələri ilə bağlıdır. Yenə də boş bir mədədə qaçmaq hər kəs üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Hətta fitness məqsədlərinizə mane ola bilər.

Bu yazıda, elmin oruc tutmaqla bağlı dediklərini, təhlükəsizlik tədbirləri ilə birlikdə araşdıracağıq.

Boş bir mədədə qaçmağın faydaları

Tədqiqatlara görə, əvvəllər yemədən qaçmağın potensial faydaları ola bilər.

Artan yağ yanması

Sürətli qaçış ən çox yağ yanmasına təsir edir. İdeya budur ki, karbohidrat anbarlarınız az olduğu üçün bədəniniz enerji olaraq daha çox yağ istifadə edir. Nəticə daha yüksək yağ yanması və ya "oksidləşmə" dir.

10 kişi iştirakçısının kiçik bir 2015 araşdırmasında, səhər yeməyindən əvvəl məşq edildiyi zaman 24 saat ərzində yağ artan oksidləşmə həyata keçirildi.

Eyni elm adamları, doqquz qadın iştirakçı ilə kiçik bir 2017 araşdırmasında oxşar nəticələr tapdılar. Tədqiqatçıların fikrincə, bu, bədənin aşağı karbohidrat səviyyəsinə verdiyi reaksiya ilə əlaqədardır. Karbonların olmaması yağ oksidləşməsini idarə edən genləri stimullaşdırır.

Tədqiqat ziddiyyətlidir. 2018-ci ildə edilən bir araşdırmada, oruc, məşqdən əvvəl zülal və ya karbohidrogen yeməkdən daha az yağ yanmasına səbəb oldu. Və 2020-də 71 araşdırmanın bir araşdırması, sürətli dözümlülük təhsili və artan yağ oksidləşməsi arasında möhkəm bir əlaqə tapmadı.

Daha geniş tədqiqat tələb olunur.

Enerji alma azaldı

Arıqlamağa çalışırsınızsa, sürətli məşqlər enerjinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Kiçik bir 2016 araşdırmasında, boş bir mədəyə qaçan 12 kişi iştirakçı 24 saat ərzində daha az enerji istehlak etdi.

12 kişi iştirakçı ilə edilən digər kiçik bir 2019 araşdırma, sürətli məşqlərin 24 saat ərzində enerji alışını azaltdığını tapdı. Elm adamları bunu glikogen saxlayan qaraciyərə aid etdi.

Qan və əzələ glikogen səviyyəsi tükəndikdə bədəniniz qaraciyərinizin glikogen mağazalarına vurur. Tədqiqatçıların fikrincə, bu, qaraciyər-beyin sinir şəbəkəsi vasitəsilə enerji alışınıza təsir göstərir.

Aerobik dayanıqlığı yaxşılaşdıra bilər

Boş bir mədədə məşqlərin aerobik dayanıqlığı artıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var.

Kiçik bir 2010 işində sürətli məşq daha yüksək VO₂ max ilə əlaqələndirildi. VO₂ max intensiv fiziki fəaliyyət zamanı maksimum oksigen qəbul etməyinizə aiddir. Bu aerobik dözümlülük və ümumi hazırlıq səviyyəsidir.

Ancaq araşdırma köhnədir və yalnız 14 iştirakçı var. Əlavə tədqiqat lazımdır.

Daha az həzm problemləri

Uzunmüddətli məşq zamanı həzm problemləri ilə rastlaşmaq adi haldır:

• mədə və ya bağırsaq krampları
• ürək bulanması
• qusma
• ishal

Bu simptomlar çox vaxt uzun məsafələr qət edən və ya uzun müddət məşq edən idmançılara təsir göstərir.

Əgər həzm problemini həyata keçirməyə meylli olsanız, boş bir mədədə qaçmaq ideal ola bilər.

Boş bir mədəyə qaçmağın çatışmazlıqları

Oruc tutmağın bəzi çatışmazlıqları var. Elmin dediyi budur.

Təlimin intensivliyini azaltdı

Bədəniniz yağdan yanacaq üçün istifadə edə bilsə də, davamlı deyildir. Yağ mağazalarınız qaçışınızın tələblərinə cavab vermədikdə, yorğunluq başlayacaq. Bu, yüksək intensivliyi və tempi saxlamağı çətinləşdirir.

Köhnə bir 2010-cu ildə edilən bir araşdırmada, oruc tutmadan qaçmaq 10 kişi iştirakçı üçün aşağı dözümlülük ilə əlaqələndirildi. 46 araşdırmanın bir 2018 araşdırması, yeməkdən sonra məşqlərin uzun müddət davam edən aerob performansını yaxşılaşdırdığını tapdı.

Yaralanma riski

Enerji mağazalarınız azaldıqca, yorğunluq hiss etməyiniz daha çox olar. Yorğunluq fiziki fəaliyyət zamanı yaralanma riskinizi artıra bilər.

Üstəlik, beyninizin düzgün işləməsi üçün qlükoza lazımdır.Bu, bədəninizin əzələlərinizə yanacaq vermək üçün qlükoza istifadə edərkən xüsusilə vacibdir.

Sürətlə işləsəniz, beyniniz kifayət qədər enerji ala bilmir. Düzgün formada məşq etmək və ətrafınıza diqqət yetirmək çətin ola bilər.

Əzələ itkisi

Kortizol adrenal bezlərinizin istehsal etdiyi bir hormondur. Qan qlükoza və stresə cavab kimi əsas funksiyaları idarə edir.

Yüksək səviyyədə, kortizol əzələ hüceyrələrində protein parçalanmasına kömək edir. Bu əzələ itkisini və zəifliyini artırır.

Kortizol səviyyəniz səhər tezdən ən yüksəkdir. Bundan əlavə, 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, bir gecəlik orucdan sonra səhər məşqinin kortizol səviyyəsini yüksəltdiyini müəyyən etdi. Bu, ümumiyyətlə səhər edilən boş bir mədədə qaçmaq, əzələlərinizə mənfi təsir göstərə bilər.

Müəyyən şərtlər üçün risklər

Sürətli məşq hər kəs üçün uyğun deyil.

1 tip və ya 2 tip diabet varsa, boş bir mədədə qaçmaq aşağı qan şəkərinə (hipoqlikemiya) səbəb ola bilər.

İnsulin kimi diabet dərmanlarını qəbul etsəniz, məşqlərə səbəb olan hipoqlikemiya inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Təhlükəsiz qalmaq üçün həmişə qan şəkərinizi yoxlayın və qaçmadan əvvəl bir qəlyanaltı yeyin.

Eynilə, Addison xəstəliyiniz varsa, oruc tutmaq qan şəkərinin aşağı səviyyəsinə səbəb ola bilər.

Hər hansı bir vəziyyətiniz varsa, həkiminizdən təhlükəsiz şəkildə necə məşq edəcəyinizi soruşun.

Uzun müddətli kilo itkisi üçün təsirsizdir

Bəzi tədqiqatlar oruclu məşqlərin yağ yandırmasını artırdığına baxmayaraq, uzun müddət çəki itkisi üçün ideal olmaya bilər.

20 iştirakçı ilə bir 2014-cü ildə edilən bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl və sonra məşq etmək oxşar kilo itkisinə səbəb oldu. Bu tapıntılar orucun işlənməsinin bədən tərkibində ciddi dəyişikliklərə səbəb olmadığını göstərir.

Bu, bədənin yanacaq mənbəyini necə tənzimləməsi ilə bağlıdır. Sürətli bir qaçış zamanı çox miqdarda yağ yandırdığınız zaman bədəniniz daha sonra yağ yandırmasını azaltmaqla kompensasiya edir. Bunun əvəzinə daha çox qlükoza istifadə edir.

Hansı daha yaxşıdır?

Ümumiyyətlə, qaçmadan əvvəl yemək məsləhətdir. Bu, vücudunuza təhlükəsiz və səmərəli şəkildə istifadə etməsi lazım olan yanacaq verir.

Boş bir mədəyə qaçmağı üstün tutursanız, mülayim qaçış üçün yüngül dayanın. Özünüzü yüngül hiss etməyə başlasanız fasilə verin.

İstisna, uzaq məsafəyə qaçdığınız və ya yüksək intensivliyə qaçdığınız təqdirdə. Bu fəaliyyətlər çox enerji tələb edir, buna görə əvvəl yemək ağıllıdır.

Çalışmadan əvvəl və sonra sağlam qəlyanaltılar

Bir qaçışdan əvvəl yemək istəsəniz, yüngül qəlyanaltı seçin. Sağlam carbs üzərində fokuslanın. Qəlyanaltılarınızı qaçışdan 1 - 3 saat əvvəl yeyin. İdeal məşq əvvəli qəlyanaltılar daxildir:

• bütün taxıl dənli
• buğda tostu
• banan
• alma
• qatıq
• şəkərsiz qranola çubuğu

İşlədikdən sonra 2 saat ərzində yağsız protein və sağlam karboh yeyin. Bu qida maddələri əzələlərin bərpasını dəstəkləyəcək və qlikogen anbarlarınızı artıracaqdır.

Məşq sonrası yaxşı yemək nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• bütün buğda çörəyi və tərəvəz ilə hinduşka sendviç
• yulaf və fıstıq yağı
• qatıq və meyvə
• avokado və quinoa ilə qızılbalıq
• Yunan qatıq və qoz yağı ilə meyvə hamarlığı

Həm də qaçışdan əvvəl, müddətində və sonra su için. Məşqə görə susuzlaşmanın qarşısını almağın ən yaxşı yolu.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Özünüzdə işləyən bir qaydada saxlamaq mümkündür. Bununla birlikdə, bir pro ilə işləməlisiniz:

• idman üçün yenidir
• xroniki bir vəziyyətə sahibdir
• keçmiş və ya cari bir zədə var
• qaçarkən ağrı hiss edin
• İlk dəfə bir yarışma üçün məşq edirik
• diyetinizi dəyişdirmək istəyirsiniz

Həkiminizlə danışmaqdan başlayın. Vəziyyətinizdən asılı olaraq fərdi təlimçi və diyetisyen ilə də işləyə bilərsiniz. Boş bir mədədə qaçmağın sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını sizə bildirə bilərlər.

Alt xətt

Hər kəs fərqlidir, buna görə bədəninizi dinləmək vacibdir. Boş bir mədəyə qaçarkən özünü yaxşı hiss edə bilərsən. Bu vəziyyətdə, yüngüldən orta səviyyəyə qədər qaçış ən təhlükəsiz seçimdir.

Daha sıx qaçışlar məşqdən əvvəl yemək tələb edir. Bu, bədəninizə səmərəli işləmək üçün kifayət qədər yanacaq verəcəkdir. Qaçışa yeni başlamısınızsa və ya xroniki bir xəstəlik varsa, sürətli qaçışdan əvvəl həkiminizlə danışın.