Anna Victoria'nın İntensiv Bədən çəkisi Parçalanma Dövr Məşqini sınayın

MəZmun

• Dövrə 1: Aşağı Bədən
• Dövrə 2: Üst Bədən
• Dövrə 3: Ümumi Bədən
• Üçün nəzərdən keçirin

Fitness hissi və sertifikatlı məşqçi Anna Victoria böyük çəkilərə inanır (yalnız çəki qaldırmaq və qadınlıq haqqında nə demək lazım olduğunu görün)-ancaq bu, bədən çəkisi ilə məşğul olmadığı anlamına gəlmir. Məşq tətbiqinin son versiyasında Fit Body Anna Victoria ilə birlikdə üç növ məşq proqramı təklif edir: Parçalayın (yüksək intensivlikli bədən çəkisi məşqləri), Səs (dumbbell məşqləri) və Heykəltəraşlıq (ağır çəki idman zalı məşqləri).

Burada, Shred proqramından bədən çəkisi məşqləri haqqında düşündüyünüz hər şeyi ləğv edəcək bir bədən çəkisi dövrə məşqini paylaşır. O, üç intensiv dövrəyə (bir aşağı bədən, bir yuxarı bədən və bir ümumi bədən dövrəsi) bölünən kardio hərəkətləri ilə güc məşqlərini birləşdirir. (P.S. Dövr təhsili ilə interval təhsili arasındakı fərq budur.) Əzələləriniz yanmağı dayandırmayacaq və bu iş bitənə qədər nəbziniz dayanmayacaq. (Əgər bu gün həqiqətən çəkilər hiss edirsinizsə, onun əvəzinə yağ yandıran dumbbell məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: Növbəti hissəyə keçməzdən əvvəl, hər bir dövrəni üç dəfə təkrarlayaraq, göstərilən sayda təkrar üçün aşağıda hər bir hərəkət etməlisiniz. Hər dövrə arasında lazım olduqda istirahət edin.

Lazım olacaq: Bədən çəkiniz və bir az yerdən başqa heç nə

Dövrə 1: Aşağı Bədən

Geriyə atlama + Curtsy Lunge

A. Ayaqları bir yerdə və əlləri sinə önündə birləşdirərək dayanın.

B. Sağ ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın, hər iki diziniz 90 dərəcəyə əyilənə qədər tərsinə salın.

C. Ayağa qalxmaq üçün sol ayağın içinə basın, sağ ayağı solun yanında addımlayın.

D. Sağ ayağı solun arxasına keçmək üçün sağ ayağı geriyə və sola çəkin, hər iki dizinizi əyərək əyri bir ağciyərə endirin.

E. Ayağa qalxmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağa basın. Bu 1 təkrardır.

8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Sumo Squat Jump

A. Ayaqları daha geniş, barmaqları 45 dərəcə bucaq altında bir az yuxarıya yönəldilmiş şəkildə durun.

B. Budlar yerə paralel olana qədər dərin bir çömbəlməyə enin.

C. Partlayışla durun və itburnu irəli itələyərək yerdən tullanın.

D. Növbəti nümayişə başlamaq üçün yumşaq bir şəkildə yerə enin və dərhal sumo çömçəsinə enin.

12 təkrar edin.

Tək Ayaqlı Körpü

A. Ayaqları düz, dizləri tavana baxaraq yerə uzanaraq uzan. Kalçaları döşəmədən qaldırmaq üçün hər iki ayağa basıb başlayın və sol ayağını uzadaraq başlamaq üçün çiyinlərdən sol dabana qədər düz bir xətt yaradın.

B. Döşəməyə toxunmaq üçün ombalarınızı aşağı salın.

C. Kalçanı qaldırmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağa basın.

8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Sağ ayağını irəli tutaraq lunge vəziyyətində başlayın. Hər iki diz də 90 dərəcə əyilənə qədər ağzınızı aşağı salın.

B. Tullanmaq və ayaqları dəyişdirmək, sol ayağın hərəkətinə endirmək.

C. Tullanmaq və ayaqları dəyişdirmək, sağ ayağın lungesinə endirmək.

D. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, çömbəlməyə enərək atlayın və yerə enin. Partlayışla durun və yerdən atlayın.

E. Yumşaq yerə enin və qarşıdakı ayağa növbəti nümayişə başlayın.

8 təkrar edin.

Dövrə 2: Üst Bədən

Komando + Push-Up

A. Hündür taxtadan başlayın.

B. Aşağı taxtaya keçmək üçün sağ dirsəyə, sonra sol dirsəyə enin.

C. Hündür taxtaya qaldırmaq üçün sağ ovucun içinə, sonra sol ovucun içinə basın.

D. Bir push-up edin. Növbəti təkrara digər qolla başlayaraq təkrarlayın.

4 təkrar edin.

Qurbağa Atlama + Geri Qarışdırma

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş şəkildə ayrı durun.

B. Qolları geri çəkin, qismən çömbəlməyə salın. Əllərinizi irəli atlayın, çömbəlməklə yumşaq bir şəkildə enin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün geriyə doğru qarışdırın.

4 təkrar edin.

Pilləkən Əllər Push-Up

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Sol əlinizlə sağa doğru gəzin, buna görə də sinə mərkəzinin altındadır, sonra sağ əlinizlə sağa, barmaqlarınızı yana baxaraq gəzin.

C. Bir push-up edin.

D. Digər tərəfdən təkrarlamaq üçün əllərinizi sola çəkin.

Hər tərəfdən 4 təkrar edin.

Yan-yana çömbəlmə + təkanla tullanma

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş şəkildə ayrı durun. Əllərini sinə qarşısında sıxaraq bir çömçə halına salın.

B. Sağa tullanmaq, yumşaq bir şəkildə çömbəlmək.

C. Əllərinizi yerə qoyun və ayaqları yüksək taxtaya geri atlayın. Bir push-up edin.

D. Ayaqları əllərə atlayın və çömbəlmək vəziyyətinə qayıtmaq üçün sinə qaldırın. Növbəti nümayişə başlamaq üçün digər istiqamətə atlayın.

4 təkrar edin.

Dövrə 3: Ümumi Bədən

Blast-Off Lunge

A. Sol ayağı irəli uzanaraq uzanmış vəziyyətdə başlayın.

B. Hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər kürəyini aşağı salın, sol qol qaçış vəziyyətində irəli.

C. Sağ qolu irəli sürərək, onu yerdən qaldırmaq üçün ön ayağından partlayıcı şəkildə basın.

D. Növbəti nümayişə başlamaq üçün yumşaq bir şəkildə yerə enin.

Hər tərəfdən 8 təkrar edin.

Quş-it böcəyi

A. Dörd ayaq üstə, çiyinlər biləklər üzərində və kalçalar dizlər üzərində bir masa üstü vəziyyətdə başlayın.

B. Nüvəni cəlb edərək arxa düz tutaraq sol qolunuzu qulağın yanında irəli uzadın və sağ ayağınızı itburnunuza uyğun olaraq geriyə uzatın.

C. Qarın düyməsinin altına toxunmaq üçün sol dirsək və sağ dizinizi bükün.

D. Növbəti repə başlamaq üçün yenidən uzatın.

Hər tərəfdən 12 təkrar edin.

Alpinistlər

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Alternativ olaraq hər bir dizi göğsünə doğru sürün, əllər və bədən üzərindəki ağırlığı çiyinlərdən topuqlara qədər düz bir xəttdə saxlayın.

Hər tərəfdən 8 təkrar edin.

Burpee Yatır

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun.

B. Əllərinizi yerə qoymaq üçün çömbəlin, sonra ayaqlarınızı bir taxta atlayın və dərhal bədəni yerə endirin.

C. Vücudu yerdən sıxın və əllərinizin xaricində ayaqları irəli atlayın, sonra ayağa qalxın və əllərinizi yuxarı qaldırın.

D. Yumşaq yerə enin və növbəti təkrara başlamaq üçün çömbəlməyə enin.

8 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin