Kalçada hərəkətliliyi gücləndirmək və artırmaq üçün 14 məşq

MəZmun

• Hansı əzələləri hədəf almalısınız?
• İstiləşmə məşqləri
• 1. Frankenstein gəzmək
• 2. Kalça dairələri
• Bantlarla məşqlər
• 3. Sidestep idmanı
• 4. Kapaklı məşq
• Ağırlıqla məşqlər
• 5. Yanal addım
• 6. Tək ayaqlı Rumıniya qaldırıcıları
• Yaşlılar üçün məşqlər
• 7. Kalça yürüşü
• 8. Döş nahiyəsi fleksorları
• Artrit xəstələri üçün məşqlər
• 9. Kəpənək yaradır
• 10. Dizdən sinəyə poz
• Koşucular üçün məşqlər
• 11. Eşşək vurur
• 12. Yan ayaq qaldırır
• Kalça ağrısını azaltmaq üçün məşqlər
• 13. Tək ayaqlı körpü
• 14. İynəni saplamaq
• Kalça ağrısı üçün ən pis məşqlər
• Paket
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Hal-hazırda kalça narahatlığınız olmasa da, hər kəs kalça kondisionerindən faydalana bilər.

Bu bölgədəki əzələlərin uzanması və gücləndirilməsi sabitliyi və elastikliyi artırmağa kömək edir, beləliklə asanlıqla hərəkət edə və zədələnmədən qaçın.

Bir çox insanın həddindən artıq oturması və çox az idman etməsi səbəbindən zəif və ya əyilməz kalçaları var. Spektrin digər tərəfində, itburnundan həddindən artıq istifadə edən idmançılar da ağrı və zədə hiss edə bilərlər.

Orada çoxlu kalça hərəkətləri ilə hansının sizin üçün uyğun olduğuna qərar vermək çətindir. Bizi örtdük.

Budur ağır atletlərdən, yürüyüşçülərdən və qaçışçılardan tutmuş yaşlı vətəndaşlara və artrit yaşayan insanlara kömək edə biləcək ən yaxşı 14 kalça hərəkətləri.

Kalça hərəkətlərinin sizin üçün nə uyğun olduğunu və necə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Hansı əzələləri hədəf almalısınız?

Kalçalarınızı uzatmaq və gücləndirmək üçün hədəf almaq istərdiniz:

• budun əsas ekstensor əzələsi olan gluteus maximus
• gluteus medius, budun yan tərəfindəki əsas əzələ

Əslində, kalçaların arxa və yan hissələrini gücləndirəcək və uzadacaqsınız.

Kalça oynağının tam qarşısında olan tensor fasciae latae (TFL və ya İT bandı) üzərində işləməkdən çəkinməlisiniz. Bu əzələdən həddindən artıq istifadə edirsinizsə, istənilməyən diz, kalça və ya bel ağrısına səbəb ola bilərsiniz.

Kişilər və qadınlar eyni əzələ qruplarını hədəf ala bilərlər. Ümumiyyətlə, kişilər tez-tez qadınlardan sonra daha sıx kalçaya sahibdirlər, baxmayaraq ki, bu dəyişə bilər. Sıx, əyilməz itburnu olan hər kəs yavaş-yavaş və yavaş-yavaş başlamalı, tədricən möhkəmlənməlidir.

İstiləşmə məşqləri

Bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə itburnunuzu əhatə edən böyük əzələləri istiləşdirin. Bu, qan dövranınızı artırır və daha dinamik məşqlərə başlamazdan əvvəl bu əzələləri çevikləşdirir və atəşə tutur.

Başlaya biləcəyiniz bəzi istiləşmə məşqləri:

1. Frankenstein gəzmək

Bu məşq kalçalarınızı, quads və hamstringsinizi işləyir. Həm də hərəkət dairəsini artırır. Yaxşı duruşu qoruyun, beldə əyilməyin və irəlilədikcə sürətinizi artırın.

Təlimat:

1. Avuçlarınızı aşağıya doğru uzadaraq qollarınızı qabağınıza uzatın.
2. İrəli irəlilədikdə, bədəninizi 90 dərəcə bir bucaq yaradaraq, düz uzanmaq üçün sağ ayağınızı yuxarı salın.
3. Sağ ayağınızı yerə endirin, sonra sol ayağınızı eyni şəkildə yuxarı salın.
4. Yeriniz məhduddursa istiqamətinizi dəyişdirərək 1 dəqiqə davam edin.

Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, qarşı tərəfdəki ayağınıza toxunmaq üçün qolunuzu uzadaraq, digər qolunuzu arxanıza uzadaraq həyata keçirin.

2. Kalça dairələri

Bu hərəkət rahatlıq və sabitliyi artırır. Daha çox dəstək üçün dəstək üçün sabit bir obyekt istifadə edin.

Təlimat:

1. Sol ayağınızı qaldıraraq sağ ayağınızın üstündə durun.
2. Sol ayağınızı dairələrdə hərəkət etdirin.
3. Hər istiqamətdə 20 dairə edin.
4. Sonra sağ ayağı edin.

Bu məşqi çətinləşdirmək üçün dairələrin ölçüsünü artırın və 2-3 dəst edin.

Bantlarla məşqlər

Bu məşqlər üçün bir müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq. Müqaviməti artırmaq üçün daha qalın bir bant istifadə edin.

3. Sidestep idmanı

Bud və ayaq barmaqlarınızı düz qabağa baxın. Bantı ayaq biləklərinizdən yuxarıya endirmək və çömbəlmək vəziyyətinizi aşağı salmaqla intensivliyi artırın.

Təlimat:

1. Alt budlarınızın ətrafındakı bir müqavimət bandı ilə yarım əyilmiş vəziyyətdə durun.
2. Yavaş-yavaş yanlara kiçik addımlar atarkən kalça əzələlərinizi məşğul edin.
3. Bir istiqamətdə 8-15 addım atın.
4. Qarşı tərəfi edin.

4. Kapaklı məşq

Bu məşq kalçanızda, budunuzda və qarınlarınızda güc yaradır. Çanaq əzələlərinizi stabilləşdirir və belinizdəki sıxlığı aradan qaldırır, bu da həddindən artıq istifadənin və yaralanmanın qarşısını alır. Əsas pozu mənimsədikdən sonra bir neçə dəyişikliyə baxın.

Təlimat:

1. Bükülmüş dizlər və aşağı budlarınızın ətrafındakı bir müqavimət bandı ilə tərəfinizdə uzanın.
2. Üst ayağınızı bacardığınız qədər yuxarıya çevirin, sonra bir anlıq fasilə verin.
3. Başlanğıc mövqeyinə endirin.
4. 1-15 dəsti 8-15 təkrarlayın.

Ağırlıqla məşqlər

5. Yanal addım

Bu məşq nüvənizi sabitləşdirərək möhkəmləndirərkən əzələlərinizi, quads və hamstringsinizi işləyir. Çəki artıraraq intensivliyi artırın.

Təlimat:

1. Hər iki əlinizlə bir dumbbell və ya ağırlıqlı bir boşqabı sinənizin qarşısında saxlayın.
2. Sağ tərəfinizdə bir dəzgah və ya qutu ilə durun.
3. Dizinizi bükün və sağ ayağınızı skamyanın üstünə qoyun.
4. Sol ayağınızı skamyaya vuraraq düz durun.
5. Sol ayağınızı yavaşca yerə endirin.
6. Hər iki tərəfdən 2-3 set 8-15 təkrarlayın.

6. Tək ayaqlı Rumıniya qaldırıcıları

Bu məşqlə balansınızı, kalça hərəkətliliyinizi və əsas gücünüzü artırın. Həm də glüt və hamstringsinizi hədəf alır.

Təlimat:

1. Diziniz biraz əyilmiş vəziyyətdə sağ ayağınızda durun. Sol əlinizdə bir dumbbell tutun.
2. Bədəninizi zəminə paralel gətirmək üçün irəli döndüyünüzdə neytral bir onurğa baxın. Sol ayağınızı qaldırın.
3. Ayağa qalxın. Sol ayağınızı aşağı salın.
4. Hər tərəfdən 8-15 təkrar 2-3 dəst edin.

Yaşlılar üçün məşqlər

Bu məşqlər balans, koordinasiya və hərəkət qaydalarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, yıxılma və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir.

7. Kalça yürüşü

Bu məşq kalçanızda və budlarınızda güc və rahatlıq yaradır.

Təlimat:

1. Kreslonun ön kənarına tərəf oturun.
2. Dizinizi bükərək sol ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın.
3. Yavaşca və nəzarət altında ayağınızı aşağı salın.
4. Sonra sağ tərəfi edin.
5. Bu 1 təkrar.
6. 2-3 set 5-12 təkrarlayın.

8. Döş nahiyəsi fleksorları

Bu məşq kalça fleksorlarınızı, budlarınızı və əzələlərinizi uzadır.

Təlimat:

1. Arxanızda uzanın və sağ ayağınızı sinənizə çəkin.
2. Sol dizinizin arxasını döşəməyə basın, budunuzda bir uzanma hiss edin.
3. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
4. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

Artrit xəstələri üçün məşqlər

Artritiniz varsa, qısa müddət də olsa hər gün uzanmanız məsləhətdir. Artrit olduğunuz zaman hər gün uzanmaq həftədə cəmi bir neçə dəfə daha uzun bir seans etməkdən yaxşıdır.

9. Kəpənək yaradır

Bu məşq qan dövranını yaxşılaşdırarkən budlarınızı uzadır.

Çanaq əyilməsini dəstəkləmək üçün oturmuş sümüklərinizi yastığın və ya qatlanmış yorğanın kənarına qoyun. Özünüzü sıx hiss edirsinizsə, dəstək üçün budlarınızın altına bloklar və ya yastıqlar qoyun.

Təlimat:

1. Dizlərinizi büküb ayaqlarınızın altını birləşdirərək oturun.
2. Barmaqlarınızı ayaqlarınızın altına qoyun. Dirsəklərinizi dizlərinizi yerə zərifcə basmaq üçün istifadə edin.
3. Gərginliyi sərbəst buraxdığınız zaman itburnunuzda bir açılış hiss edin.
4. 30 saniyədən sonra qollarınızı önünüzə uzatın və irəli bir qatlanın.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Dabanlarınızı bədəninizə yaxınlaşdıraraq uzanmanı dərinləşdirə bilərsiniz.

10. Dizdən sinəyə poz

Bu poz pelvisinizi sabitləşdirir və budlarınızı uzadır.

Əlavə dəstək üçün başınızı düz bir yastığa və ya qatlanmış yorğana söykəyin. Qollarınıza biləklərinizə çata bilmirsinizsə, əllərinizi budlarınızın arxasına çevirin.

Əlavə rahatlıq üçün, digər ayağı düz uzanmış vəziyyətdə və ya dizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, bir-bir ayağı edin.

Təlimat:

1. Dizləriniz sinə doğru əyilmiş vəziyyətdə arxada uzanın.
2. Əllərinizi, biləklərinizi və ya dirsəklərinizi tutmaq üçün qollarınızı bacaklarınıza sarın.
3. Boynunuzun arxa hissəsini uzatmaq üçün çənənizi yavaşca sinənizə çəkin.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Bu uzanmanı 2-3 dəfə edin.

Koşucular üçün məşqlər

Koşucular, yüksək təsirli hərəkətlər və həddindən artıq istifadə səbəbiylə zəif elastiklik və kalça ağrısı ilə qarşılaşa bilər. Bu məşqlər sıx əzələlərin uzanması və gücləndirilməsi ilə balanssızlıqları düzəldə bilər.

11. Eşşək vurur

Bu məşqləri itburnu və qarınqulağınızı tonlamaq və gücləndirmək üçün edin.

Təlimat:

1. Masa üstü yerdən, yuxarı diz vurduğunuzda bükülmüş vəziyyətdə sağ dizinizi qaldırın.
2. Ayağınızın dibini tavana tərəf gətirin.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Hər tərəfdən 2-3 dəst 12-20 təkrarlayın.

12. Yan ayaq qaldırır

Bu məşq əzələlərinizi və budlarınızı gücləndirir. Çətinliyi artırmaq üçün budunuza bir ağırlıq qoyun.

Təlimat:

1. Ayaqlarınız üst-üstə qoyularaq sağ tərəfdə uzanın.
2. Sol ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın.
3. Burada fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Hər iki tərəfdən 2-3 dəst 12-15 təkrarlayın.

Kalça ağrısını azaltmaq üçün məşqlər

13. Tək ayaqlı körpü

Bu məşq kalçanıza gözəl bir uzanma verərkən və yaxşı duruşu təşviq edərkən nüvənizi, qarıncığınızı və hamstringsinizi işləyir.

Təlimat:

1. Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı kalçanıza doğru tutun.
2. Bədəninizin yanında avuçlarınızı yerə basın.
3. Düz ayağınız üçün sağ ayağınızı uzatın.
4. Kalçanızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
5. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
6. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

14. İynəni saplamaq

Bu pozğunluq qarın və kalçalarınızı uzadır.

Təlimat:

1. Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı budunuza doğru tutun.
2. Sağ topuğunuzu sol budunuzun altına qoyun.
3. Bacağınızı göğsünüzə doğru çəkdiyiniz zaman barmaqlarınızı bud və ya baldır ətrafınıza bağlayın.
4. 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Qarşı tərəfi edin.

Alt ayağınızı düzəldərək çətinliyi artıra bilərsiniz.

Kalça ağrısı üçün ən pis məşqlər

Kalça ağrısı yaşayırsınızsa çəkinməyiniz lazım olan bəzi məşqlər var. Mümkün qədər uzun müddət gərginliyə səbəb olan gündəlik işlərdə istirahət edin və ara verin.

Ümumiyyətlə, qaçış, tullanma və ya ağırlıq qaldırmaq kimi yüksək təsirli fəaliyyətlər son dərəcə diqqətli olmalıdır. Qeyri-bərabər yerlərdə gəzinti zamanı, məsələn, zəmmi zamanı hərəkətinizə xüsusi diqqət yetirin və sabitlik yaratmağa çalışın.

Çömbəlmək, nəfəs almaq və addım atmaq kimi məşqlər də kalçanıza həddindən artıq stres verə bilər. Bu məşqləri diqqətlə edin və hər hansı bir alovlanma zamanı bunlardan çəkinin.

Bədəniniz üçün ən yaxşı olanı edin. Yalnız rahat olan dərəcəyə gedin. Ağrınıza səbəb olan hərəkətlərdən çəkinin.

Paket

Budlarınızı güclü və aktiv tutmaq gündəlik və atletik hərəkətlərinizin açarıdır. Zamanla nəticələr yarada və qoruya biləcəyiniz üçün yanaşmanızda təhlükəsiz və ardıcıl olun.

İdman səviyyənizə və hədəflərinizə ən uyğun məşqləri seçin və onları idman qaydalarına daxil edin. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir