Qoşucu Dizinin (Patellofemoral Sindrom) Müalicəsi və qarşısının alınması üçün məşqlər

MəZmun

• Koşucunun dizi nədir?
• Koşucu dizi üçün 10 məşq
• 1. Dördlü uzanma
• 2. Ayaqda qalxan fleksor uzanma
• 3. Düz ayaq qaldırılması
• 4. Dana uzanır
• 5. Artırın
• 6. Clam məşq
• 7. Divar slaydı
• 8. Eşşək vuruşu
• 9. IT zolağı uzanır
• 10. Hamstring uzanır
• Digər müalicə və evdə müalicə üsullarını sınamaq
• İdman koşucu dizi üçün təsirli bir müalicədir?
• Qurtarma nə qədər davam edir?
• Koşucunun dizini necə təyin etmək olar
• Koşucu dizinin qarşısını necə almaq olar
• Paket

Koşucunun dizi nədir?

Qoşucu dizi və ya patellofemoral sindrom, dizin ön hissəsində və diz qapağının ətrafında darıxdırıcı, ağrılı bir ağrıya səbəb ola biləcək bir zədədir. Koşucular, velosipedçilər və tullanma ilə əlaqəli idmanlarda iştirak edənlər üçün ümumi bir şeydir.

Koşucunun diz əlamətləri, məşqdən sonra və ərazini buzlatdıqdan sonra yaxşılaşa bilər. Evdə uzanma və gücləndirmə məşqləri də kömək edə bilər.

Məşqləri və cəhd edə biləcəyiniz digər ev müalicələrini öyrənmək üçün oxuyun. Bir neçə həftə evdə müalicə edildikdən sonra ağrı kəsilmirsə və ya kəskin ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.

Koşucu dizi üçün 10 məşq

Koşucunun diz ağrısı üçün dizin, kalçanın və dördbucaqlı kasların gücləndirilməsinə yönəlmiş müxtəlif hərəkətləri sınayın. Kalça fleksörlerinizi və hamstringsinizi də uzada bilərsiniz.

Gücləndirmə, qaçarkən dizinizi sabit saxlamağa kömək edəcək, eyni zamanda bacakların elastikliyini artırmağa və darlığı azaltmağa kömək edəcəkdir.

Aşağıdakı məşqlərin əksəriyyəti bir və ya hər iki ayaqda edilə bilər. Hər iki tərəfdə də diz ağrısı hiss edirsinizsə, uzanmadan geri çəkin və bu məşqi atlayın.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər məşqi altı həftə ərzində gündəlik həyata keçirməyə çalışın.

1. Dördlü uzanma

İşlədiyi sahələr: quadriseps və kalça fleksoru

1. Dik durun.
2. Sol əlinizlə sol ayağınızı tutmaq üçün bədəninizin arxasına uzanın. Sol topuğunuzu ağzınıza gətirin və ya ağrıya səbəb olmadığı qədər. Balans üçün divardan və ya bir dostunuzun çiynindən istifadə edə bilərsiniz.
3. Sol dizinizi uzanan kimi yaxın saxlayın.
4. 15 saniyə saxlayın, sonra sağ ayağa keçin.
5. Sağ tərəfdəki uzanmanı təkrarlayın.
6. Hər ayaqda 2-3 dəst yerinə yetirin.

Bu versiya dizlərinizə zərər verirsə, bunun əvəzinə qarnınızda uzanıb diziniz üçün arxanıza uzanan uzanmanı edə bilərsiniz. Dizinizi qarınlarınıza yumşaq bir şəkildə gətirmək üçün bir yoga kəməri və ya dəsmal da istifadə edə bilərsiniz.

2. Ayaqda qalxan fleksor uzanma

İşlədiyi sahələr: kalça fleksorları, psoas

1. Sol ayağı irəli və sağ ayağı geri qoyaraq bölünmüş bir vəziyyətdə başlayın.
2. Arxa dizinizi və quyruq sümüyünüzü bir az atın, çanağınızı qabağa çəkərkən yerə bir qarış yaxınlaşın.
3. Onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Kemerinizi və ya kürəyinizi yuvarlatmayın.
4. 10 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

3. Düz ayaq qaldırılması

İşlədiyi sahələr: quadriseps, itburnu

1. Bir diziniz 90 dərəcə bir açıda əyilmiş və digər ayağınız düz yerə uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Uzatılmış ayaqdan istifadə edərək, dörd başlı kaslarınızı (bud əzələsini) dartın və 45 dərəcə bir açıda olana qədər ayağı qaldırın.
3. Yavaşca yerə endirmədən əvvəl ayağınızı bu bucaq altında 2 saniyə saxlayın.
4. 20 dəfə təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin. 2-3 dəst yerinə yetirin.

4. Dana uzanır

İşlədiyi sahələr: baldırlar, baldırlar

1. Bir divara baxın. Əllərinizi rahat bir məsafədə divara basmaq üçün qollarınızı uzatın. Əllər göz səviyyəsində yerləşdirilməlidir.
2. Zədələnmiş dizi yerə düz tutaraq ayağınızın dabanını saxlayın.
3. Digər ayağı diz əyilmiş vəziyyətdə irəli aparın.
4. Bükülməmiş ayağı (ağrılı olanı) bir az içəriyə çevirin və baldır əzələnizin arxasında bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş divara söykənin.
5. 15 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra dik vəziyyətdə durun.
6. 3 dəfə təkrarlayın.

5. Artırın

İşlədiyi sahələr: glutes, quads

Lazımi avadanlıq: qutu pilləsi və ya pilləkənlər

1. Sol ayağınızı pilləkənə qoyun.
2. Sağ ayağınızı havada qaldırın və sol ayağınız düzəldikdə və dartıldıqca bir saniyə saxlayın.
3. Sağ ayağı yavaşca yerə endirin.
4. 10 dəfə təkrarlayın, sonra sağ ayağı pilləkənə qoyaraq ayaqları dəyişdirin.

Bir zədə yaşayırsınızsa addımlar ağrılı ola bilər. Adımlar dizlərinizi qıcıqlandırırsa, bu məşqi atlayın. Sağaldıqdan sonra bu məşq ayaqlarınızı və zülallarınızı möhkəmləndirmək və yaralanma riskini azaltmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.

6. Clam məşq

İşlədiyi sahələr: itburnu, qarınqulu

1. Kalçanız və dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız bir-birinin üstünə yığılmış vəziyyətdə bir tərəfdə uzanın.
2. Dabanlarınız toxunmağa davam edərkən üst qıçınızı yavaş-yavaş tavana qaldırın, clam forması yaradın.
3. 2 saniyə saxlayın, sonra yuxarı ayağı yavaşca endirin.
4. 15 təkrar həyata keçirin. Ağrılı deyilsə, tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Hər tərəfdən 2 dəst edin.

7. Divar slaydı

İşlədiyi sahələr: quads, glutes və buzovlar

1. Arxasız bir duvara söykənməyə başlayın. Dabanlarınız bud sümüyünüzün qabağında 6 düym, ayaqlarınız isə çiyin məsafəsində olmalıdır.
2. Yavaşca hərəkət edərək, dizləriniz 45 dərəcə bir bucaq ətrafında əyilənə qədər arxa və kalçanı divardan aşağı sürüşdürün.
3. Bu vəziyyətdə təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra geri ayağa qalxın.
4. Slaydı 10-15 dəfə təkrarlayın. 2-3 dəst yerinə yetirin.

8. Eşşək vuruşu

İşlədiyi sahələr: glutes

1. Qollarınızı düz, dizlərinizi itburnu altına, çiyinlərinizi biləklərinizlə dörd tərəfdən yoga döşəyinə, dəsmala və ya yorğana başlayın.
2. Sol ayağınızı yavaşca arxanıza qaldırın və döşəmənin arxasına doğru uzatın. Kalça hündürlüyünə qaldırın və ayağınızı bükün.
3. Sırtınızı düz tutaraq dabanınızı tavana doğru bir saniyə basıb saxlayın, sonra itburnu hündürlüyünə endirin
4. Sol ayağında 10 dəfə təkrarlayın, sonra sağa keçin.

9. IT zolağı uzanır

İşlədiyi sahələr: glutes, itburnu, yuxarı ayaqları

1. Sol ayağınızı sağınızın üstündən çarpazlayaraq ayağa qalxmağa başlayın.
2. Sağ əlinizi başınızın üstünə qaldıraraq, uzanan hiss olunana qədər yavaş-yavaş sağa əyilməyə başlayın.
3. 10 saniyəyə qədər saxlayın.
4. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Hər ayağında 2-3 dəfə həyata keçirin.

10. Hamstring uzanır

İşlədiyi sahələr: hamstrings

1. Sağ ayağınız qabağınızda uzanaraq arxada uzanın.
2. Sol ayağınızı bükün. Əllərinizi sol budunuzun arxasına bükün və yavaş-yavaş özünüzə tərəf çəkməyə başlayın. Budun arxasındakı uzanmanı hiss etməlisən.
3. Ayağı özünüzə yaxınlaşdırdığınız zaman dabanını bükərək tavana tərəf yönəldərək mümkün qədər dizinizi düzəltməyə çalışın.
4. 20 saniyə uzanaraq saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
5. Hər ayağında 3 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Digər müalicə və evdə müalicə üsullarını sınamaq

Koşucu dizinin digər müalicələri aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• Lazım gələrsə, dizinizi gündəlik və ya gündə bir neçə dəfə buzlayın.
• Ağrınız varsa, qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) kimi reseptsiz satılan ağrı kəsicilərini qəbul etmək barədə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Üzgüçülük və velosiped sürmə kimi az təsirli fəaliyyətləri sınayın.
• Bacakların sıx olan köpük rulon sahələri.
• Diz gücləndirici məşqlər edin və ehtiyac olarsa fiziki terapevtə müraciət edin.

Nadir hallarda, qeyri-cərrahi müalicə effektiv olmadıqda əməliyyata ehtiyacınız ola bilər. Diz qapağınızın açısını yenidən düzəltmək üçün cərrahi əməliyyat lazım ola bilər. Zərərinizi görmək və ən yaxşı müalicə seçimini təyin etmək üçün həkiminiz dizinizdə rentgen və ya MRI çəkə bilər.

İdman koşucu dizi üçün təsirli bir müalicədir?

Bir çox halda, reabilitasiya məşqləri və uzanması koşucu dizinin müalicəsi üçün təsirli ola bilər.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy jurnalında dərc olunan bir araşdırmaya görə, altı həftə ərzində həftədə üç dəfə diz və kalça gücləndirici bir sıra məşqlər etmək, diz ağrısını azaltmaq və fiziki aktivliyi yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər.

Əlavə olaraq, bir 2007-ci ildə aparılan bir araşdırmada, dörd başlı kasları gücləndirmək və elastikliyi artırmaq üçün fərdi fiziki terapiya məşqlərindən istifadə etmənin diz dişləri və ya dizə vurmaqdan daha təsirli olduğu aşkar edilmişdir. Bəzi hallarda gücləndirici məşqlər NSAİİ almaqdan daha təsirli ola bilər.

Fiziki terapevt vəziyyətinizə əsasən hansı məşqlərin sizin üçün ən təsirli olacağını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Xüsusi sahələri hədəfləmək və uzatmaq üçün məşqlər tapmağınıza kömək edə bilərlər. Düzeltilməli olan bir əzələ balanssızlığınız varsa da müşahidə edə biləcəklər.

Qurtarma nə qədər davam edir?

Koşucunun diz ağrısından qurtulmaq üçün istirahətə başlamalısınız. Koşma və ya digər idman növlərini azaltmaq və ya özünüzü yaxşı hiss edənə qədər tamamilə dayanmaq lazım ola bilər. Mümkün qədər pilləkənlərlə qalxmaq və düşmək kimi ağrınızı artıran digər fəaliyyətlərdən çəkinin.

Koşucu dizindən qurtarmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğu hər kəs üçün dəyişəcəkdir. İstirahət və buzla ağrınız iki-üç həftə içində keçə bilər. Və ya yenidən işə başlamağınıza kömək edəcək gücləndirmə və uzanma hərəkətlərini tövsiyə edə bilən bir fiziki terapevtə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.

Üç həftədən sonra diz ağrınız keçməzsə həkimə müraciət edin. Ağrınızın səbəbini təyin etmək üçün rentgen, CT və ya MRT lazım ola bilər.

Koşucunun dizini necə təyin etmək olar

Koşucu diziniz varsa, dizinizdə ağrı hiss edə bilərsiniz:

• idman zamanı və ya sonra
• pilləkənlərdən yuxarı və ya aşağı gedərkən
• çömelərkən
• uzun müddət oturanda

Koşucu dizinin ümumi səbəbləri bunlardır:

• atletizmdən həddindən artıq istifadə
• əzələ balanssızlığı
• xəsarət
• əvvəl diz əməliyyatları

Koşucu dizinin qarşısını necə almaq olar

Koşucunun diz ağrısını tamamilə qarşısını almaq mümkün olmaya bilər, ancaq aşağıdakı addımlar simptomları azaltmağa kömək edə bilər:

• Yüksək təsirli fiziki fəaliyyəti azaldır. Üzgüçülük və yoga kimi təsirləri olmayan və ya aşağı təsirli fəaliyyətlərlə alternativ qaçış günləri.
• Yürüşü və intensivliyi tədricən artırın. Çox sürətlə çox sürətlə qaçmaq diz ağrısına səbəb ola bilər.
• Sağlam bir həyat tərzi qəbul edin. Həddindən artıq çəki və ya obez olmaq fiziki iş zamanı dizlərinizə əlavə stress verə bilər. Narahat olsanız, təhlükəsiz bir kilo vermə proqramı haqqında doktorunuzla danışın.
• Hər məşqdən əvvəl və sonra uzanın və istilənin.
• Ayaqqabılarınızı yoxlayın. Əlavə dəstəyi və ya ortotik əlavələri olan ayaqqabılara ehtiyacınız ola bilər. Koşucular da ayaqqabılarını 300 ilə 500 mil arasında dəyişdirməlidirlər.

Paket

Koşucu dizi qaçışçılarda və idmançılarda yaygındır, ancaq hər kəsə təsir edə bilər.

Koşucunun dizini yaşayarsanız, ağrınız azalana qədər qaçış və digər idman növlərini azaltmalısınız. Yenə də üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərdə iştirak edə biləcəksiniz.

Diz ağrınız bir neçə həftə sonra keçməzsə həkimə müraciət edin. Ağrınızın səbəbini təyin etmək üçün rentgen, CT və ya MRT lazım ola bilər.