Edamamenin 8 Təəccüblü Sağlamlıq Faydaları

MəZmun

• Edamame nədir?
• 1. Zülal yüksəkdir
• 2. Xolesterolu aşağı sala bilər
• 3. Qan şəkərini qaldırmaz
• 4. Vitamin və minerallarla zəngindir
• 5. Döş xərçəngi riskini azalda bilər
• 6. Menopoz simptomlarını azalda bilər
• 7. Prostat xərçəngi riskini azalda bilər
• 8. Sümük zərərini azalda bilər
• Edamameni necə bişirmək və yemək
• Aşağı xətt

Soya fasulyesi dünyanın ən populyar və çox yönlü qida məhsullarından biridir.

Soya proteini, tofu, soya yağı, soya sousu, miso, natto və tempeh kimi müxtəlif qida məhsullarında işlənir.

Soya fasulyesi edamame kimi tanınan yetişməmiş soya paxlası da daxil olmaqla bütöv şəkildə yeyilir. Ənənəvi olaraq Asiyada yeyilən edamame, adətən qəlyanaltı kimi yeyildiyi Qərb ölkələrində populyarlıq qazanır.

Bu məqalədə edamamenin əsas elmi əsaslı sağlamlıq faydaları sadalanır.

Edamame nədir?

Edamame paxlaları bütöv, yetişməmiş soya, bəzən tərəvəz tipli soya fasulyesi olaraq da adlandırılır.

Yaşıl rənglidirlər və rəngləri ümumiyyətlə açıq qəhvəyi, qaralmış və ya bej olan adi soya fasulyəsindən fərqlənir.

Edamame paxlası tez-tez hələ yeməsi nəzərdə tutulmayan qablarında qablaşdırılarkən satılır. Qabıqsız qabıqlı edamame də ala bilərsiniz.

ABŞ-da, ən çox edamame dondurulmuş şəkildə satılır. Ümumiyyətlə, fasulyəni bir neçə dəqiqə qaynadıb buxarlayaraq, tavada qızartmaq və ya mikrodalğalı soba ilə asanlıqla istiləşdirə bilərsiniz.

Ənənəvi olaraq bir çimdik duzla hazırlanır və şorba, güveç, salat və əriştə qablarına əlavə olunur və ya sadəcə qəlyanaltı kimi yeyilir.

Edamame suşi barlarında və bir çox Çin və Yapon restoranında təqdim olunur. ABŞ-ın əksər böyük supermarketlərində, ümumiyyətlə dondurulmuş tərəvəz bölməsində tapa bilərsiniz. Əksər sağlamlıq ərzaq mağazalarında da var.

Bəs edamame sağlamdır? Cavab kimin istədiyindən asılı ola bilər.

Soya qidaları mübahisəlidir. Bəzi insanlar qismən qalxanabənzər vəzin işinə mane ola biləcəyi üçün soya fasulyəsini yeməkdən çəkinirlər ().

İnsanların narahatlıqları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləni oxuyun.

Bununla birlikdə, bu narahatlıqlara baxmayaraq, edamame və soya paxlası da bir sıra sağlamlığa faydaları ola bilər. Aşağıda ilk 8 var.

1. Zülal yüksəkdir

Kifayət qədər protein almaq optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir.

Veganlar və nadir hallarda yüksək proteinli heyvan qidaları yeyənlərin gündəlik olaraq yediklərinə xüsusi diqqət yetirmələri lazımdır.

Narahatlıq doğuran bir çox bitki qidasının nisbətən aşağı protein tərkibidir. Ancaq bir neçə istisna var.

Məsələn, lobya ən yaxşı bitki mənşəli protein mənbələrindən biridir. Əslində, onlar bir çox vegan və vegetarian pəhrizinin təməl daşıdır.

Bir fincan (155 qram) bişmiş edamam təxminən 18,5 qram protein verir (2).

Əlavə olaraq soya fasulyesi bütün bir protein mənbəyidir. Əksər bitki zülallarından fərqli olaraq, heyvan zülalı qədər keyfiyyətli olmasa da, bədəninizə lazım olan bütün zəruri amin turşularını təmin edirlər ().

Edamame, bitki qidası üçün yaxşı bir miqdar olan təxminən 12% protein ehtiva edir. Həm də bütün vacib amin turşularını təmin edən keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

2. Xolesterolu aşağı sala bilər

Müşahidə işləri, anormal dərəcədə yüksək xolesterol səviyyəsini ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirdi (,).

Bir araşdırma nəticəsində gündə 47 qram soya proteini yemək ümumi xolesterol səviyyələrini% 9.3 və LDL ("pis") xolesterolu% 12.9 () azalda bilər.

Tədqiqatların başqa bir təhlili, gündə 50 qram soya zülalının LDL xolesterol səviyyəsini% 3 azaltdığını təsbit etdi ().

Xolesterol səviyyəsindəki bu kiçikdən təvazökar dəyişikliklərin ürək xəstəliklərinin daha az riskə çevrildiyi aydın deyil.

Bu qeyri-müəyyənliklərə baxmayaraq, ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında soya zülalı üçün sağlamlıq iddialarını təsdiqləyir ().

Soya zülalının yaxşı bir mənbəyi olmağına əlavə, edamam sağlam lif, antioksidan və K vitamini ilə zəngindir.

Bu bitki birləşmələri ürək xəstəliyi riskini azalda bilər və xolesterol və trigliseridlər də daxil olmaqla bir miqdar yağ olan qan lipid profilini yaxşılaşdırır (,).

Edamame zülal, antioksidan və dolaşan xolesterol səviyyəsini aşağı sala biləcək liflə zəngindir. Bununla birlikdə, edamam yeməyin ürək xəstəliyi riski üzərində bir təsiri olub olmadığı aydın deyil.

3. Qan şəkərini qaldırmaz

Müntəzəm olaraq şəkər kimi asanlıqla həzm olunan bir çox karbohidrat yeyənlərin xroniki xəstəlik riski artır (,).

Bunun səbəbi, sürətli həzm və karbohidrat əmiliyində hiperglisemiya olaraq bilinən qan şəkəri səviyyəsini yüksəltməsidir.

Digər lobya kimi, edamame də qan şəkər səviyyəsini həddindən artıq qaldırmır.

Zülal və yağa nisbətən karbohidratlar azdır. Qlisemik indeksdə qidaların qan şəkər səviyyəsini nə dərəcədə artırdığına dair bir ölçü də çox aşağı ölçülür (13,).

Bu, edamameni diabetli insanlar üçün uyğun hala gətirir. Həm də az karbohidratlı bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.

Edamame karbohidratda azdır. Tip 2 şəkərli diabet xəstələri üçün də, az karbohidratlı pəhriz izləyənlər üçün də uyğundur.

4. Vitamin və minerallarla zəngindir

Edamamda çox miqdarda vitamin və mineral olduğu kimi lif də var.

Aşağıdakı cədvəl, hər ikisini müqayisə edərək 3.5 unsiya (100 qram) edamam və yetkin soya fasulyəsindəki bəzi əsas vitamin və mineralların səviyyələrini göstərir (2, 15).

Edamame, yetkin soya fasulyəsindən xeyli çox K vitamini və folat ehtiva edir.

Əslində bütöv bir fincan (155 qram) yesəniz, K vitamini üçün RDI-nin təxminən 52% -ni, folat üçün isə 100% -dən çoxunu əldə edəcəksiniz.

Edamame müxtəlif vitaminlər və minerallarla zəngindir, xüsusən K vitamini və folat.

5. Döş xərçəngi riskini azalda bilər

Soya fasulyesi, izoflavonlar kimi tanınan bitki birləşmələrində çoxdur.

İsoflavonlar qadın cinsi hormonu estrogenə bənzəyir və bədəndəki hüceyrələrdə yerləşən reseptorları ilə zəif birləşə bilər.

Östrojenin döş xərçəngi kimi bəzi xərçəng növlərini təşviq etdiyi düşünülən olduğundan, bəzi tədqiqatçılar çox miqdarda soya fasulyesi və izoflavon istehlak etməyin riskli ola biləcəyinə inanırlar.

Bir neçə müşahidə işi, yüksək miqdarda soya məhsulları və ya izoflavon qəbulunu məmə toxumasının artması ilə əlaqələndirdi və bu da məmə xərçəngi riskini artırdı (,,).

Yenə də oxşar tədqiqatların əksəriyyəti, soya fasulyesi və soya məhsullarının yüksək miqdarda qəbul edilməsinin məmə xərçəngi riskini bir az azalda biləcəyini göstərir (,,).

Həyatın əvvəlində izoflavonla zəngin qidaların yüksək miqdarda qəbul edilməsinin, sonrakı dövrlərdə məmə xərçəngindən qoruya biləcəyini də ifadə edirlər (,,).

Digər tədqiqatçılar soya ilə döş xərçəngi riski üzərində qoruyucu təsir göstərmədilər ().

Bununla birlikdə, hər hansı bir qəti nəticəyə gəlmədən əvvəl uzunmüddətli nəzarətli araşdırmalara ehtiyac var.

Müşahidəli tədqiqatlar, edamam kimi soya əsaslı qidaların məmə xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir, lakin bütün tədqiqatlar eyni fikirdə deyil.

6. Menopoz simptomlarını azalda bilər

Menopoz, qadının həyatında menstruasiya dayandırdığı mərhələdir.

Bu təbii vəziyyət tez-tez isti flaşlar, əhval dəyişikliyi və tərləmə kimi mənfi simptomlarla əlaqələndirilir.

Araşdırmalar soya fasulyesi və izoflavonların menopoz (,,,) zamanı mənfi simptomları bir az azalda biləcəyini göstərir.

Ancaq bütün qadınlar izoflavonlardan və soya məhsullarından bu şəkildə təsirlənmir. Bu faydaları yaşamaq üçün qadınların düzgün bağırsaq bakteriyalarına sahib olmaları lazımdır ().

Bəzi bakteriya növləri izoflavonları soya fasulyesinin sağlamlıq faydalarından bir çoxunun məsuliyyət daşıdığına inanan bir ekol halına gətirə bilir. Bu spesifik bağırsaq bakteriyası olan insanlara “ekol istehsalçıları” deyilir ().

Bir nəzarətli tədqiqat göstərir ki, bir həftə ərzində gündə 135 mq izoflavon əlavəsi qəbul etmək - gündə 68 qram soya fasulyesi yeməyə bərabərdir - yalnız ekol istehsalçıları olanlarda menopoz əlamətlərini azaldır ().

Ekol istehsalçıları, Asiya əhalisi arasında Qərbdən () nisbətən daha çox yayılmışdır.

Bu, Asiya qadınlarının Qərb ölkələrindəki qadınlarla müqayisədə menopozla əlaqəli simptomlarla qarşılaşma ehtimalının daha az olduğunu izah edə bilər. Soya və soya məhsullarının yüksək istehlakı bir rol oynaya bilər.

Buna baxmayaraq, dəlillər tamamilə uyğun deyil. Bir neçə tədqiqat, izoflavon əlavələrinin və ya soya məhsullarının menopoz əlamətləri (,,) üzərində əhəmiyyətli və ya klinik baxımdan təsirlərini aşkar edə bilməyib.

Yenə də bu tədqiqatlar ekol istehsalçısı olan iştirakçı ilə fərqlənmədi, bu da əhəmiyyətli tapıntıların olmamasını izah edə bilər.

Bir sıra tədqiqatlar soya qidaları yeməyin menopoz əlamətlərini azalda biləcəyini göstərir. Lakin dəlillər bir-birinə ziddir.

7. Prostat xərçəngi riskini azalda bilər

Prostat xərçəngi kişilərdə ikinci ən çox görülən xərçəng növüdür. Təxminən yeddidən biri həyatının bir nöqtəsində prostat xərçənginə tutulur (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, edamame kimi soya qidaları yalnız qadınlara fayda gətirmir. Kişilərdə xərçəngdən qoruya bilərlər.

Bir neçə müşahidə işi soya məhsullarının prostat xərçəngi riskinin təxminən 30% (,,) ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Bir neçə nəzarətli tədqiqat əlavə dəstək təmin edir, lakin güclü nəticələr əldə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac vardır (,,,).

Dəlillər soya məhsulları yeməyin prostat xərçəngindən qoruya biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

8. Sümük zərərini azalda bilər

Osteoporoz və ya sümük itkisi, qırılma riskinin artdığı kövrək və kövrək sümüklərin qeyd etdiyi bir xəstəlikdir. Xüsusilə yaşlı insanlarda yaygındır.

Bir neçə müşahidə işi, izoflavonlarla zəngin olan soya məhsullarını mütəmadi olaraq yeməyin postmenopozal qadınlarda osteoporoz riskini azalda biləcəyini tapdı (,).

Bu, menopozdan sonrakı qadınlarda iki il ərzində soya izoflavon əlavələrinin qəbul edilməsinin iştirakçıların sümük mineral sıxlığını artırdığını göstərən yüksək keyfiyyətli bir araşdırma ilə dəstəklənir ().

İsoflavonların menopoz dövründə qadınlarda oxşar faydaları ola bilər. Tədqiqatların bir təhlili üç ay və ya daha çox müddət ərzində hər gün 90 mq izoflavon qəbul etməyin sümük itkisini azalda və sümük meydana gəlməsini təşviq edə biləcəyi qənaətinə gəldi (

Lakin bütün tədqiqatlar razı deyil. Qadınlarda aparılan başqa bir araşdırma, ən azı bir il ərzində gündə 87 mq izoflavon əlavəsinin qəbul edilməsinin sümük mineral sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırmadığı qənaətinə gəldi ().

Digər soya məhsulları kimi, edamam da izoflavonlarla zəngindir. Yenə də sümük sağlamlığına nə dərəcədə təsir etdiyi aydın deyil.

İsoflavonlar orta və yaşlı qadınlarda sümük itkisinə qarşı qoruya bilər. Edamamda izoflavonlar olmasına baxmayaraq, bütün qidaların təsiri mütləq təcrid olunmuş komponentlərin faydalarını əks etdirmir.

Edamameni necə bişirmək və yemək

Edamame, digər lobya növləri ilə eyni şəkildə istifadə edilə bilər.

Bununla birlikdə, daha çox tərəvəz kimi istifadə olunmağa meyllidir - salatlara əlavə olunur və ya qəlyanaltı kimi öz-özünə yeyilir.

Edamame tez-tez yenilməz qabıqlarında verilir. Fasulye yemədən əvvəl onları qabıqdan çıxarın.

Bişirmək sadədir. Əksər fasulyələrdən fərqli olaraq, edamame bişirmək üçün uzun müddət tələb etmir. 3-5 dəqiqə qaynatmaq adətən kifayətdir, eyni zamanda buxarlanmaq, mikrodalğalı və ya qızartmaq olar.

Edamame hazırlamaq üçün bəzi fikirlər verə biləcək bir neçə resept:

• Sarımsaq edamame
• Tostda pendirli Edamame püresi
• Edamame avokado daldırma

Edamame tez-tez qəlyanaltı kimi öz-özünə yeyilir. Bununla birlikdə, çoxsaylı yollarla hazırlana bilər, sarımsaqla ətirli və ya daldırma halına gətirilə bilər.

Aşağı xətt

Edamame, əla aşağı kalorili qəlyanaltı seçimi olan dadlı, qidalı bir baklagildir.

Bununla birlikdə, heç bir iş birbaşa edamamenin sağlamlığa təsirlərini araşdırmamışdır.

Tədqiqatın böyük bir qismi təcrid olunmuş soya komponentlərinə əsaslanır və ümumiyyətlə soya qidalarının oxşar faydaları olub olmadığı aydın deyil.

Dəlillər ümidverici olsa da, tədqiqatçıların edamamenin faydaları barədə qəti nəticələr əldə etməsi üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.