Rotator manşet ağrısı üçün 5 məşq

MəZmun

• Zədədən sonra nə etməli?
• 1. Qapının uzanması
• 2. Yan yatan xarici fırlanma
• 3. Yüksəkdən aşağı sıralar
• 4. Əks uçuş
• 5. Çəmən biçən maşını çəkin
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Rotator manşet zədəsi nədir?

İdman azarkeşlərinin və idmançıların bildiyi kimi, çiyin zədələri ciddi bir işdir. Son dərəcə ağrılı, məhdudlaşdırıcı və yaxşılaşması yavaş ola bilər.

Rotator manşet çiyni sabitləşdirən və hərəkət etməsinə imkan verən dörd əzələdən ibarət bir qrupdur. Fiziki terapevt və WebPT-in qurucusu Heidi Jannenga, qol sümüyünün başını bir golf topu, çiyin bıçağının sahəsini isə bir golf tişi kimi vizuallaşdırmağın lazım olduğunu söyləyir. Dedi ki, "Rotator manşet topun tee üzərində qalarkən fırlanmasına və yuvarlanmasına imkan verən bir qol kimi xidmət edir."

Ən çox görülən rotator manşeti zədələnmələri impulslar və göz yaşlarıdır.

• Sıxılma: Rotator manşet əzələsi şişdikdə və qol və çiyin sümükləri arasındakı boşluğu sıxaraq çimdikləməyə səbəb olduqda çarpışma meydana gəlir. Əzələ gərginliyi, digər həddindən artıq istifadə zədələri və sümük nahiyələri şişmənin ümumi səbəbləridir.
• Göz yaşı: Daha az rast gəlinən bir zədə, rotator manşet tendonu və ya əzələ yırtıldıqda rotator manşet yırtığı meydana gəlir. Əksər göz yaşları əməliyyat tələb etməyəcəkdir.

Təkrarlanan, yerüstü hərəkətlər rotator manşet əzələlərini aşındırır və bu səbəbdən zədələnmənin ümumi səbəbidir. Buna görə beysbol sürahi kimi idmançıların tez-tez çiyin problemləri olur. Qolunuza düşmək kimi travmatik zədə də zədələnməyə səbəb ola bilər. Nə baş verməsindən asılı olmayaraq, yaşlandıqca və bədənimizdəki aşınma yığıldıqca rotator manşet yırtığı riski artır.

Zədədən sonra nə etməli?

Zədələnmədən dərhal sonra "RICE" metodundan istifadə edin: İstirahət, buz, sıxılma, və yüksəklik ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün birlikdə işləyin. Şişkinlik azaldıqda və qolunuzun hərəkət etməsi artıq ağrılı olmadıqda, müəyyən məşqlər “donmuş çiyin” və ya hərəkət aralığının itməsi kimi problemlərin yaxşılaşmasına və qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• qapı uzanır
• yan yatan xarici fırlanma
• yüksəkdən aşağıya sıra
• tərs milçək
• çəmən biçmə maşını çəkin

Bu məşqlərə ağırlıq əlavə etmək rahatdırsa, təkrarlamalar üçün yüngül bir dumbbell və ya müqavimət bandı istifadə edin. Yüngül bir dumbbelliniz yoxdursa, bir şorba çorbası istifadə edin.

1. Qapının uzanması

1. Açıq bir qapıda dayanıb qollarınızı kənara uzadaraq əzələlərinizi istiləşdirin.
2. Hər tərəfdən çiyin hündürlüyündə və ya altında olan qapının yan tərəflərindən tutun və yüngül bir uzanma hiss edənə qədər qapıdan irəli əyilmək.
3. Arıqlayarkən arxanı düz tutun və çəkinizi ayaq barmağınızın üzərinə sürün. Çiyninizin ön hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz. Həddindən artıq uzatmayın.

2. Yan yatan xarici fırlanma

1. Yaralı qolunuzun üz tərəfində uzanın.
2. Yaralı qolunuzun dirsəyini 90 dərəcə bükün və dirsəyi yan tərəfə qoyun. Ön qolunuz qarın nahiyəsində dayanmalıdır.
3. Yaralı tərəfin əlində yüngül bir dumbbell tutun və dirsəyinizi yanınıza tutaraq yavaş-yavaş dumbbelli tavana qaldırın. Gərginlik hiss edirsinizsə, qolunuzu döndərməyi dayandırın.
4. Qolunuzu aşağıya endirərək başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bir neçə saniyə dumbbelli yuxarı saxlayın.
5. Gündə 3 dəfə 10-dan 3 dəsti təkrarlayın. 10 dəsti asanlaşdıqda 20-yə qədər təkrar artırın.

3. Yüksəkdən aşağı sıralar

1. Çiyin hündürlüyündə və ya yuxarıda möhkəm bir şeyə bir müqavimət bandı əlavə edin. Təhlükəsiz olduğundan əmin olun, çəkdiyiniz zaman itirməyəcək.
2. Zərər çəkmiş qolunuzun qarşısında diziniz qaldırılmaq üçün bir dizə enin. Bədəniniz və endirilmiş diziniz hizalanmalıdır. Digər əlinizi qaldırılmış dizinizə söykəyin.
3. Bantı qolunuzu uzadıb təhlükəsiz şəkildə tutun, dirsəyinizi bədəninizə tərəf çəkin. Sırtınızı düz tutun və çəkərkən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Bədəniniz qolunuzla hərəkət etməməli və ya dönməməlidir.
4. Başlamaq üçün qayıdın və 10-dan 3 dəsti təkrarlayın.

4. Əks uçuş

1. Ayaqlarınız çiyin enində və dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə durun. Sırtınızı düz tutun və belinizdən bir az irəliləyin.
2. Hər əlinizdə yüngül bir çəki ilə, qollarınızı uzatın və bədəninizdən uzaqlaşdırın. Dirsəyinizi kilidləməyin. Bunu edərkən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Əllərinizi çiyin hündürlüyündən yuxarı qaldırmayın.
3. Başlamaq üçün qayıdın və 3 dəsti 10-dan təkrarlayın.

5. Çəmən biçən maşını çəkin

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Müqavimət bandının bir ucunu ayağınızın altına zədələnmiş qolunuzun qarşısına qoyun. Digər ucunu zədələnmiş qolu ilə tutun, beləliklə bant vücudunuza çapraz keçsin.
2. Digər əlinizi budunuzun üstündə tutaraq və dizlərinizi bağlamadan belinizə azca bükün ki, bandı tutan tərəf qarşı dizə paralel olsun.
3. Çəmən biçən maşını yavaş hərəkətlə işə salmaq kimi dirsəyinizi bədəninizdən kənar qabırğalarınıza çəkərkən dik düzəldin. Çiyinlərinizi rahat saxlayın və dayandığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
4. 10 dəstdən 3 dəsti təkrarlayın.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu məşqlər kiçik zədələnmədən sonra güc yaratmağa kömək edə bilər, böyük və ya təkrarlanan bir zədə daha çox diqqət tələb edir. Yaşadığınız bir həkimə müraciət edin:

• ağrı və ya dərin bir ağrı
• şişlik
• qolunuzu qaldırmaqda çətinlik çəkirsiniz
• zədələnmədən bir neçə gün sonra qolunuzda yatmaqda çətinlik çəkir

Bunlar daha ağır bir zədə əlamətidir.