2 Gündə Etməyin Doğru Yolu

MəZmun

• Şiddəti dəyişin
• Kardio və Gücünü Bölün
• Arıqlamaq üçün Kardio ilə Oyanın
• Daha da güclənmək üçün Kardionu sonraya saxla
• Kompleks və sadə hərəkətləri dəyişdirin
• Sessiyaları Qısa və Aralı saxlayın
• Üçün nəzərdən keçirin

Səhər və günortadan sonra məşqlərinizi ikiqat artırmaq, düzgün yanaşmanı istifadə etsəniz, nəticələrinizi növbəti səviyyəyə qaldıra bilər. İşdən əvvəl eyni dərəcədə çətin bir iş gördüyünüz zaman ofisdən çıxdıqdan sonra başqa bir sıx oturum yığmaq, əzələlərin parçalanmasına və maddələr mübadiləsinin azalması və tamamilə tükənmiş hiss kimi arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər.

Tucson'daki Miraval Resort & Spa -nın məşqçi fizioloqu Andrew Wolf, "düzgün bir şəkildə edildikdə, bədən yağını itirmək kimi nəticələr əldə etmək üçün kənarda olsanız, dünyadakı bütün fərqi yarada bilər" deyir. , AZ. Gün ərzində ikinci bir məşqlə ante etmədən əvvəl bu vacib qaydaları unutmayın.

Şiddəti dəyişin

Getty Şəkillər

Wolf deyir ki, məşq bədən sistemlərini gərginləşdirir, sonra sağalmaq və başladığınız vaxtdan daha güclü olmaq üçün bərpa müddəti tələb edir. Çətin bir səhər məşqini tamamlasanız və axşam daha da şiddətlə vurarsanız, əlbəttə ki, yanmış və yaralı ola bilərsiniz. Gündə iki dəfə kardio ilə məşğul olsanız, əzələ toxumasını parçalaya, arıq bədən kütlənizi və buna görə də maddələr mübadiləsini (oxu: kalori yandırma) azalda bilərsiniz, deyə Mərkəzi Corctaundakı Fitness Together şirkətinin sahibi Stacy Adams, MD deyir.

Wolf xəbərdarlıq edir ki, məsələn, səhər saatlarında gərgin bir fırlanma dərsi almış olsanız, işdən sonrakı məşqiniz daha aşağı intensivliyə malik olmalıdır. [Tweet this tip!] "Ancaq unutmayın ki, özünüzə xəsarət yetirməyiniz gündə iki deyil, gündə məşq etməyəcəyiniz deməkdir."

Kardio və Gücünü Bölün

Getty Şəkillər

Ürək və çəki məşqlərinizi bölmək, müxtəlif əzələ və enerji sistemlərindən istifadə edərək həddindən artıq məşq etmə riskinizi azaldır. Bir şiroterapist və müəllifi Julie Sieben, "Günün sonunda hansını seçdiyiniz müddətində səhər və ya axşam hansını seçməyinizin əhəmiyyəti yoxdur" deyir. Qaçmağı Sevmək Üçün Altı Həftə.

Arıqlamaq üçün Kardio ilə Oyanın

Getty Şəkillər

"Kardio-xüsusi yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT)-maddələr mübadiləsinin gün ərzində həddindən artıq yüklənmə üzərində işlədiyi" yanmadan "zövq almaq üçün səhər etmək daha yaxşı olar" deyir Sieben, EPOC və ya məşqdən sonra oksigen istehlakı. "Bu, gün ərzində istehlak edilən daha çox kalori yandırmağa kömək edir." [Bu ipucunu Tweet edin!] O deyir ki, gecə sizi oyaq saxlaya bilən kardio ilə müqayisədə günün sonunda güc məşqi etsəniz, məşqdən sonra güclənmə ehtimalınız da az olacaq.

Daha da güclənmək üçün Kardionu sonraya saxla

Getty Şəkillər

Kolumbusda fiziki terapevt və fiziki terapevt Jerry Greenspan deyir. O izah edir ki, bu yolla siz yorucu səhər kardio məşqindən qabaqcadan yorulmuş əzələləri məşq etməkdən qaçacaqsınız, yəni ağırlıq məşqləri əzələlərə daha çox güc tələb etdiyi üçün zədə riski daha azdır.

Kompleks və sadə hərəkətləri dəyişdirin

Getty Şəkillər

Gündə iki dəfə güc məşqi üçün Greenspan, gecə saatlarında birdən çox oynağın, məsələn, çömbəlmə və ağciyər kimi oynaqların daxil olduğu kompleks hərəkətləri, gecə isə biceps qıvrımları və triceps uzantıları kimi bir oynaqdan istifadə etməklə sadə məşqlər etməyi tövsiyə edir. Bu, əvvəlki məşqdən vergiyə cəlb olunan günün sonunda əzələləri işlətməməklə zədələnmə şansınızı azaldır. Kompleks məşqlərə həmçinin CrossFit WOD-larda yerinə yetirilənlər kimi ümumi bədən gücü hərəkətləri daxildir, buna görə də adətən bir qutuya vurursanız, digər seansda daha kiçik əzələ qruplarına diqqət yetirin.

Sessiyaları Qısa və Aralı saxlayın

Thinkstock

Adams hər məşq üçün 45 dəqiqəni keçməməyi məsləhət görür. "Daha qısa, daha sıx bir məşq sizə daha yaxşı nəticələr verir və nəticələrinizi qorumaq üçün uzunmüddətli məqsədləriniz üçün daha realdır." 45 dəqiqədən çox məşqlər, maddələr mübadiləsini yavaşlatan əzələləri yanacaq üçün istifadə etməyə başlayır. Yenidən məşqlərə başlamazdan əvvəl bədəninizə mümkün qədər çox vaxt vermək üçün seanslarınızı ən azı altı-səkkiz saat ara ilə planlaşdırın.

Üçün nəzərdən keçirin