Bir dəfə və hamısı üçün tərs bir böhranı necə etmək olar

MəZmun

• Ters bir böhran necə edilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Aşağı qarın əzələlərinizi formalaşdırmaq istəyirsinizsə, klassik əsas hərəkətlərinizi qarışdırmağın vaxtıdır. Los-Ancelesdəki şəxsi məşqçi və Sweat Factor-un qurucusu C.S.C.S. Mike Donavanik deyir ki, tərs qıvrımlar, dörd paketinizi altı paketə aparmaq üçün, rektus abdominisinizin alt hissəsində uzanır. Üstəlik, eninə qarın əzələlərinizi (ən qarın əzələniz) ənənəvi əzələlərdən daha çox məşq etdirirlər. (Əlaqəli: Abs Əzələlərinizə Tam Bələdçi).

Ancaq bu mükafatları əldə etmək üçün tərs vuruşları düzgün şəkildə necə edəcəyinizi bilməlisiniz. Bu o deməkdir ki, əllərinizə, qollarınıza və ya daha da pisi, hərəkətinizə imkan verməyin. Donavanik-in bu asan yerinə yetirilən qarın məşqləri təlimatları və məsləhətləri ilə tərs məşqləri düzgün şəkildə necə edəcəyinizi öyrənin.

Ters bir böhran necə edilir

A. Yerdə uzanaraq ənənəvi bir böhran vəziyyətində, ayaqları yerə düz və əllər başın altında, dirsəklər genişdir.

B. Ayaqları yerdən qaldırmaq üçün aşağıya doğru yerə basın və qarın düyməsini çəkin. Dizləri bir yerdə saxlayaraq 90 dərəcə bir açı ilə bükün.

C. Əsas istifadə edərək, quyruq sümüyü yerdən qalxması üçün dizləri sinə tərəfə çəkin. Eyni zamanda çiyin bıçaqlarını yerdən qaldıraraq və baş və çiyinləri qaldırmaq üçün əlləri deyil, absdən istifadə edərək ənənəvi bir böhran keçirin.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün çiyinləri, kalçaları və ayaqları yavaşca aşağı salın. Ayaqlar yerdən bir az yuxarı olduqda dayanın.

E. Növbəti nümayəndəyə güc vermək üçün təcil istifadə etməməyinizə əmin olaraq hərəkəti təkrarlayın. Boynunuzu çəkməmək üçün abs və əllərinizi rahat tutmağa diqqət edin.

Dəyişdirmək üçün:

• Hərəkət əsnasında çiyinlərinizi və kalçalarınızı yuxarı qaldırmayın.
• Hər təkrarın sonunda ayaqları yerə qədər aşağı salın.

Daha çətinləşdirmək üçün:

• Hər təkrarın sonunda ayaqları yerdən bir qədər yuxarıya düzün.
• Çiyinlərinizi qaldıraraq və ayaqlarınızı düz tutaraq tərs böhran edin.

Sonrakı: Təlimçilərə görə bunlar ən yüksək qarın əzələsi məşq hərəkətləridir

Üçün nəzərdən keçirin