Həqiqi qidaların arıqlamağınıza kömək etməsinin 11 səbəbi

MəZmun

• Həqiqi yeməklər nədir?
• 1. Həqiqi qidalar qidalandırıcıdır
• 2. Zülalla doludurlar
• 3. Həqiqi qidalar zərif şəkər ehtiva etmir
• 4. Çözünür Fiberdə Daha yüksəkdirlər
• 5. Həqiqi qidalar polifenol ehtiva edir
• 6. Həqiqi qidalarda süni trans yağları yoxdur
• 7. Yavaş Yeməyinizə Kömək edəcəklər
• 8. Həqiqi qidalar şəkər istəklərini azalda bilər
• 9. Daha çox yemək yeyə bilər və hələ də arıqlaya bilərsiniz
• 10. Çox işlənmiş qidaların istehlakınızı azaldacaqlar
• 11. Əsl qidalar həyat tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcəkdir
• Aşağı xətt

Təsadüfi deyil ki, piylənmədə sürətli artım, yüksək dərəcədə işlənmiş qidaların daha çox əldə edildiyi vaxt baş verdi.

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar əlverişli olsa da, kalori ilə doludur, az miqdarda qida ehtiva edir və bir çox xəstəlik riskini artırır.

Digər tərəfdən, həqiqi qidalar çox sağlamdır və arıqlamağa kömək edə bilər.

Həqiqi yeməklər nədir?

Həqiqi qidalar vitamin və minerallarla zəngin, kimyəvi qatqısı olmayan və əsasən işlənməmiş tək tərkibli qidalardır.

Budur yalnız bir neçə nümunə:

• Alma
• Banan
• Çia toxumları
• Brokoli
• Kale
• Giləmeyvə
• Pomidor
• Şirin kartof
• Qəhvəyi düyü
• Qızıl balıq
• Bütün yumurta
• İşlənməmiş ət

Hər qida qrupunda çox sayda həqiqi qida var, buna görə də pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz geniş bir sıra var.

Budur həqiqi qidaların arıqlamağınıza kömək edə biləcəyi 11 səbəb.

1. Həqiqi qidalar qidalandırıcıdır

Bütün, işlənməmiş bitki və heyvan qidaları sağlamlığınız üçün böyük olan vitamin və minerallarla doludur.

Əksinə, işlənmiş qidalarda mikroelement azdır və sağlamlıq problemlərinizin riskini artıra bilər (,).

İşlənmiş qidalar kilo itkisini müxtəlif yollarla yavaşlata bilər.

Məsələn, kifayət qədər dəmir təmin etməyən işlənmiş qidaların pəhrizi idman etmək qabiliyyətinizi təsir edə bilər, çünki dəmirin oksigeni bədəninizdə gəzdirməsi lazımdır. Bu, məşq edərək kalori yandırma qabiliyyətinizi məhdudlaşdırar ().

Tərkibində az miqdarda qida olan pəhriz, yemək yedikdən sonra daha az toxluq hissi verərək arıqlamağınızın qarşısını ala bilər.

786 nəfərdə aparılan bir araşdırma iştirakçıların aşağı mikroelementli pəhrizlə yüksək mikroelementli pəhrizlə müqayisədə toxluq hisslərini müqayisə etdi.

İştirakçıların təxminən 80% -i aşağı mikroelementli pəhrizdən daha az kalori qəbul etdiklərinə baxmayaraq, yüksək mikroelementli pəhrizdə yeməkdən sonra özlərini daha tox hiss etdilər ().

Qida qəbulunu artırmağa çalışarkən, həqiqi qidaları yemək yolu. Bitki birləşmələri, vitaminlər və minerallar da daxil olmaqla tək bir əlavə ilə tapmaq çətin olan müxtəlif qida maddələrini ehtiva edirlər.

Bütün qidalardakı qidalar da birlikdə daha yaxşı işləməyə meyllidir və həzmdən qurtarmaq üçün əlavələrdən daha yüksəkdir ().

Qidalı maddələrlə zəngin bir pəhriz, qida çatışmazlıqlarını yaxşılaşdırmaq və aclığı azaltmaqla yağ itkisinə kömək edə bilər.

2. Zülalla doludurlar

Zülal yağ itkisi üçün ən vacib qidadır.

Bu maddələr mübadiləsini artırmağa, aclığı azaltmağa kömək edir və çəkinin tənzimlənməsinə kömək edən hormonların istehsalını təsir edir (,,).

Zülal üçün qida seçimləriniz nə qədər yediyiniz qədər vacibdir. Həqiqi qidalar çox işlənmədiyi üçün daha yaxşı bir protein mənbəyidir.

Yemək emalı, bir neçə vacib amin turşusunun həzmini çətinləşdirə və bədənə daha az çatdıra bilər. Bunlara lizin, triptofan, metionin və sistein daxildir.

Bunun səbəbi zülalların asanlıqla emalda iştirak edən şəkər və yağlarla reaksiya verərək kompleks bir birləşmə meydana gətirməsidir (9).

Bütün zülal mənbələri ümumiyyətlə zülalda daha yüksək və kaloridə daha azdır, bu da onları yağ itkisi üçün daha yaxşı edir.

Məsələn, həqiqi bir qida variantı olan 3.5 unsiya (100 qram) donuz ətində 21 qram protein və 145 kalori var (10).

Bu vaxt, eyni miqdarda donuz, işlənmiş bir qida, 12 qram protein və 458 kaloriyə malikdir (11).

Həqiqi qida protein mənbəyinə yağsız ət parçaları, yumurta, baklagiller və qoz-fındıq daxildir. Bu yazıda yüksək proteinli qidaların böyük bir siyahısını tapa bilərsiniz.

Zülal yağ itkisi üçün ən vacib qidadır. Həqiqi qidalar daha az zülal mənbəyidir, çünki daha az işlənir və daha çox protein və daha az yağa malikdirlər.

3. Həqiqi qidalar zərif şəkər ehtiva etmir

Meyvə və tərəvəzlərdə olan təbii şəkərlər təmizlənmiş şəkərlərlə eyni deyil.

Meyvə və tərəvəzlər təbii şəkərlərdən ibarətdir, eyni zamanda balanslı bəslənmənin bir hissəsi olaraq lazım olan lif, vitamin və su kimi digər qidaları təmin edir.

Digər tərəfdən zərif şəkərlər tez-tez işlənmiş qidalara əlavə olunur. Əlavə olunan ən çox yayılmış iki şəkər növü yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və süfrə şəkəridir.

Zərif şəkərlərdə daha yüksək qidalar çox vaxt kaloridir və daha az sağlamlığa faydalar verir. Dondurma, tortlar, peçenye və konfet günahkardır.

Bu qidalardan daha çox yemək piylənmə ilə əlaqədardır, buna görə kilo vermək sizin hədəfinizdirsə, onları məhdudlaşdırmaq yaxşıdır (,).

Zərif şəkərlər də sizi doyurmaq üçün çox şey etmir. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda zərif şəkər qəbulu aclıq hormonu qrelin istehsalını artıra bilər və beynin sizi tox hiss etmək qabiliyyətini zəiflədə bilər (,).

Həqiqi qidalarda zərif şəkər olmadığı üçün kilo vermək üçün daha yaxşı bir seçimdir.

Həqiqi qidalarda şəkər əlavə olunmur və sağlamlığınız üçün çox faydalı olan digər qidalar var. Tərkibində şəkər çox olan qidalar, ümumiyyətlə kaloridən daha yüksəkdir, doyurucu deyil və piylənmə riskini artırır.

4. Çözünür Fiberdə Daha yüksəkdirlər

Çözünən lif sağlamlığa bir çox fayda verir və bunlardan biri kilo itkisinə kömək edir.

Bağırsaqdakı su ilə qarışıq qalın bir jel əmələ gətirir və qidanın bağırsaq vasitəsilə hərəkətini yavaşlataraq iştahınızı azalda bilər ().

Çözünən liflərin iştahı azaltmasının bir başqa yolu da aclığı idarə edən hormonların istehsalını təsir etməkdir.

Tədqiqatlar həll olunan lifin sizi ac qoyan hormonların istehsalını azalda biləcəyini müəyyənləşdirdi (,).

Üstəlik, xolesistokinin, qlükaqona bənzər peptid-1 və peptid YY (,) daxil olmaqla sizi tox hiss edən hormonların istehsalını da artıra bilər.

Həqiqi qidalar ümumiyyətlə işlənmiş qidalardan daha çox həll olunan lifə malikdir. Böyük həll olunan lif mənbələri arasında lobya, kətan toxumu, şirin kartof və portağal var.

İdeal olaraq, bütün qidalardan gündəlik olaraq kifayət qədər lif yeməyi hədəfləyin, çünki bir çox digər qida təmin edirlər. Bununla birlikdə, kifayət qədər lif yeymək üçün mübarizə aparan insanlar da bir əlavəni faydalı tapa bilərlər.

Çözünən lif iştahınızı azaldaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər. Çözünən liflərin böyük qida mənbələri arasında şirin kartof, lobya, meyvə və tərəvəz var.

5. Həqiqi qidalar polifenol ehtiva edir

Bitki qidalarında xəstəliklərdən qorunmağa kömək edən və arıqlamağa kömək edə biləcək antioksidan xüsusiyyətlərə malik polifenollar var (,).

Polifenollar lignanlar, stilbenoidlər və flavonoidlər daxil olmaqla bir çox kateqoriyaya bölünə bilər.

Kilo itkisi ilə əlaqəli xüsusi bir flavonoid epigallocatechin galate (EGCG) dir. Yaşıl çay içərisindədir və təklif olunan faydaların çoxunu təmin edir.

Məsələn, EGCG, norepinefrin kimi yağ yanma ilə əlaqəli hormonların, parçalanmasını maneə törətməklə təsirlərini artırmağa kömək edə bilər ().

Bir çox tədqiqat göstərir ki, yaşıl çay içmək daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bu tədqiqatlardakı insanların çoxu gündəlik 3-4% daha çox kalori yandırır, buna görə gündə 2000 kalori yandıran orta hesabla 60-80 kalori (,,) yandıra bilər.

Həqiqi qidalar antioksidan xüsusiyyətlərə malik bitki molekulları olan böyük bir polifenol mənbəyidir. Bəzi polifenollər yağ itkisinə kömək edə bilər, məsələn yaşıl çaydakı epigallocatechin galate.

6. Həqiqi qidalarda süni trans yağları yoxdur

Bəslənmə alimlərinin qəbul etdiyi bir şey varsa, süni trans yağların sağlamlığınıza və bel xəttinizə zərərli olmasıdır.

Bu yağlar hidrogen molekullarını bitki yağlarına vuraraq süni şəkildə qatı hala gətirərək hazırlanır.

Bu müalicə çərəzlər, tortlar və çörəklər kimi işlənmiş qidaların raf ömrünü artırmaq üçün hazırlanmışdır (26).

Bir çox araşdırma, tez-tez süni trans yağları yeməyin sağlamlığınıza və bel xəttinizə zərər verdiyini tapdı (26,,).

Məsələn, bir araşdırma daha çox süni trans yağ yeyən meymunların, zeytun yağı içərisində olduğu kimi doymamış yağlarla zəngin bir pəhriz yeyən meymunlarla müqayisədə çəkilərini orta hesabla% 7,2 artırdığını tapdı.

Maraqlıdır ki, meymunların qazandıqları bütün yağlar birbaşa qarın bölgələrinə getdi, bu da ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet və digər sağlamlıq şərtləri riskini artırır ().

Xoşbəxtlikdən, həqiqi qidalarda süni trans yağları yoxdur.

Mal əti, dana əti və quzu kimi bəzi mənbələrdə təbii trans yağlar var. Bir çox tədqiqat süni trans yağlardan fərqli olaraq təbii trans yağların zərərsiz olduğunu tapdı (,).

Süni trans yağlar yağ almağı artırır və bir çox zərərli xəstəlik riskini artırır. Həqiqi qidalarda süni trans yağları yoxdur.

7. Yavaş Yeməyinizə Kömək edəcəklər

Vaxt ayırmaq və yavaş-yavaş yemək tez-tez nəzərə alınmayan bir kilo vermək məsləhətidir.

Bununla birlikdə, yavaş-yavaş yemək beyninizə qida qəbulunuzu emal etmək və dolduğunu tanımaq üçün daha çox vaxt verir ().

Həqiqi qidalar yeməyinizi ləngitməyə kömək edə bilər, çünki daha çox çeynənməsi lazım olan daha möhkəm, daha lifli bir toxuma sahibdirlər. Bu sadə hərəkət, daha az miqdarda qida ilə doymuş hiss etdirərək arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Məsələn, 30 kişidə aparılan bir araşdırmada, hər luqmanı 40 dəfə çeynəyənlərin, 15 dəfə çeynəyənlərə nisbətən, təxminən 12% az yemək yediyi aşkar edilmişdir.

Tədqiqat eyni zamanda hər bir ısırığı 40 dəfə çeynəyən iştirakçıların yeməkdən sonra qanda az miqdarda aclıq hormonu qrelin və daha çox dolğunluq hormonu olan qlükaqona bənzər peptid-1 və xolesistokinin olduğunu göstərdi ().

Həqiqi qidalar daha çox çeynəməyinizlə yavaş yeməyinizə kömək edə bilər. Bu iştahınızı azalda bilər və daha az qida ilə razı qala bilər.

8. Həqiqi qidalar şəkər istəklərini azalda bilər

Kilo itkisi ilə ən böyük problem pəhriz deyil, əksinə şəkərli qidalar üçün istəklərə müqavimət göstərməkdir.

Bu, xüsusilə də çox şirniyyat yeyən biri olsanız, çətin olur.

Giləmeyvə və daş meyvələr kimi meyvələr, şəkər qəbulunu azaltmağa başladığınızda şirin istəkləri təmin etməyə kömək edən daha sağlam bir şirin düzəltmə təmin edə bilər.

Zövq seçimlərinizin əbədi qalmadığını və pəhrizinizi dəyişdirdikcə dəyişə biləcəyinizi bilmək də çox yaxşıdır. Daha həqiqi qidalar yemək zövqünüzün uyğunlaşmasına və şəkər istəklərinizin zaman keçdikcə azalmasına və ya yox ola biləcəyinə kömək edə bilər (, 34).

Həqiqi qidalar daha sağlam bir şirin düzəltmə təmin edir. Daha real qidalar yemək, zövqlərin uyğunlaşmasına kömək edə bilər və vaxt keçdikcə istəkləri azaldır.

9. Daha çox yemək yeyə bilər və hələ də arıqlaya bilərsiniz

Həqiqi qidaların böyük bir üstünlüyü, daha az kalori təmin edərkən, ümumiyyətlə işlənmiş qidalardan daha çox boşqab doldurmasıdır.

Bunun səbəbi bir çox həqiqi qidada kalorisiz (,) hava və suyun yaxşı bir hissəsini ehtiva etməsidir.

Məsələn, 226 qram (yarım kilo) bişmiş balqabağın təxminən 45 kalori var və 66 kalori olan bir dilim çörəkdən çox boşqabınızın daha çox hissəsini alacaq (37, 38).

Daha az kalorili və daha çox həcmli qidalar sizi daha çox kalori və daha az həcmli qidalardan daha çox doydura bilər. Mədəni uzadırlar və mədənin uzanan reseptorları beyinə yeməyi dayandırması üçün siqnal verir.

Sonra beyin iştahınızı azaldan və toxluq hisslərinizi artıran hormonlar istehsal edərək cavab verir (,).

Həcmi yüksək, lakin kalorisi az olan qida seçimlərinə balqabaq, xiyar, giləmeyvə və havada sallanan popkorn daxildir.

Həqiqi qidalar ümumiyyətlə qram başına işlənmiş qidalardan daha az kaloridir. Həcmi yüksək olan böyük qidalara balqabaq, xiyar, giləmeyvə və havada sallanan popkorn daxildir.

10. Çox işlənmiş qidaların istehlakınızı azaldacaqlar

Obezite dünya miqyasında böyük bir sağlamlıq problemidir, 18 yaşdan yuxarı 1.9 milyarddan çox insan kilolu və ya obez kimi təsnif edilir ().

Maraqlıdır ki, piylənmədə sürətli artım, yüksək dərəcədə işlənmiş qidaların geniş yayılması ilə eyni vaxtda baş verdi.

Bu dəyişikliklərə bir nümunə 1960 və 2010 arasında İsveçdə yüksək dərəcədə işlənmiş qida istehlakı və piylənmə tendensiyalarını müşahidə edən bir işdə görülə bilər.

Tədqiqat, yüksək dərəcədə işlənmiş qida istehlakında% 142, soda istehlakında% 315 artım və cips və konfet kimi yüksək dərəcədə işlənmiş qəlyanaltıların istehlakında% 367 artım olduğunu təsbit etdi.

Eyni zamanda, piylənmə nisbətləri iki dəfədən çox artaraq 1980-ci ildəki% 5-dən 2010-cu ildə% 11-dən çox olmuşdur ().

Daha çox real qida yemək, az miqdarda qida verən, boş kalori ilə doldurulmuş və sağlamlıqla əlaqəli bir çox xəstəlik riskini artıran yüksək dərəcədə işlənmiş qidaların qəbulunu azaldır ().

Daha real qidalar yemək, işlənmiş qidaların qəbulunu azaldır, piylənmə riskini azaldır.

11. Əsl qidalar həyat tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcəkdir

Qəza pəhrizinə riayət etmək arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq onu saxlamaq ən böyük problemdir.

Əksər qəza pəhrizləri, qida qruplarını məhdudlaşdırmaq və ya kalorini kəskin şəkildə azaltmaqla məqsədinizə çatmağa kömək edir.

Təəssüf ki, onların yemək tərzi uzun müddət saxlaya bilməyəcəyiniz bir şeydirsə, kilo vermək bir mübarizə ola bilər.

Həqiqi qidalarla zəngin bir pəhriz yeməyin arıqlamağınıza və bu faydaları uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər. Diqqətinizi bel xəttiniz və sağlamlığınız üçün daha yaxşı qida seçimləri etməyə yönəldir.

Bu yemək tərzi kilo itkisinin baş verməsi daha uzun ola biləcəyinə baxmayaraq, həyat tərzini dəyişdirdiyinizə görə itirdiyinizi qoruyacaqsınız.

Diyetə riayət etməkdənsə, diqqətinizi daha həqiqi qidalar yeməyə yönəltmək arıqlamağa və uzun müddətli saxlamağınıza kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Həqiqi qidalarla zəngin bir pəhriz sağlamlığınız üçün faydalıdır və arıqlamağa da kömək edə bilər.

Həqiqi qidalar daha çox qidalıdır, daha az kalori ehtiva edir və əksər işlənmiş qidalardan daha çox doyurur.

Pəhrizdəki işlənmiş qidaları daha real qidalarla əvəz etməklə, daha sağlam həyat tərzi yaşamaq üçün böyük bir addım ata bilərsiniz.

Üstəlik, qısamüddətli bir pəhriz izləməkdənsə, həqiqi qidaları yemək vərdişini inkişaf etdirmək uzun müddətli yağ itkisini davam etdirməyinizi asanlaşdıracaqdır.

Arıqlamaq haqqında daha çox məlumat:

• Planetdə ən çox 20 arıqlama dostu qida
• Arıqlamağa çalışarkən çəkinməyiniz lazım olan 11 qida
• Təbii şəkildə arıqlamağın 30 asan yolu (Elm tərəfindən dəstəklənir)