Sağlam olmaq üçün hər gün nə qədər xolesterolu olmalıyam?

MəZmun

• Təlimatlar hansılardır?
• Sağlam xolesterol səviyyəsi üçün yemək və çəkinməyiniz lazım olan qidalar
• Harada tapıldı
• Xolesterolsuz qidalar
• Tərkibində yağ olan qidalar
• Yeməklərdə olan xolesterol və yağların miqdarını anlamaq
• Göstərişlər
  
• Bəslənmə etiketlərində nələrə baxmaq lazımdır
• Xidmət ölçüsü
• Kalori sayı
• Gündəlik dəyər
• Yağlar, xolesterol və sodyum
• Karbohidratlar, lif, şəkər və zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Dipnot

Baxış

Pəhriz qaydalarına riayət etməklə həkimlər əvvəllər ürək xəstəlikləri riskiniz yüksək olduqda 200 mq - gündə 300 milliqramdan (mq) çox pəhriz xolesterol qəbul etməyinizi tövsiyə edirdilər. Ancaq 2015-ci ildə bu təlimatlar dəyişdi.

İndi qidadan istehlak etdiyiniz xolesterol miqdarı üçün xüsusi bir tövsiyə olunan məhdudiyyət yoxdur. Ancaq bədənin xolesterol səviyyəsini sağlam bir səviyyədə saxlamaq üçün yediyiniz qidaya diqqət yetirmək hələ də vacibdir.

Artıq həkimlər pəhrizdə zərərli doymuş yağların, trans yağların və əlavə şəkərlərin miqdarını məhdudlaşdırmanızı məsləhət görürlər. Xolesterol miqdarında qidalar doymuş yağlarda da yüksək olduğu üçün xolesterol qəbuluna da diqqət yetirməlisiniz.

Təlimat dəyişiklikləri, pəhriz xolesterolunun zərərli olmadığını və bədənin qanda xolesterol səviyyəsinin artmasına kömək etmədiyini göstərən araşdırmalara bağlıdır. Xolesterol bədəninizdə istehsal olunan və heyvan mənşəli qidalarda olan təbii bir maddədir. Qan axınınızdan keçən mumlu, yağlı bir maddədir.

Vücudunuz hüceyrələrin qurulmasına və müəyyən hormonların istehsalına kömək etmək üçün xolesterol lazımdır. Vücudunuz qaraciyərdə və bağırsaqda ehtiyac duyduğu bütün xolesterolu yağlardan, şəkərdən və zülallardan istehsal edir.

Ancaq problemlər çox doymuş və trans yağları yeyəndə ortaya çıxır. Bunlar qaraciyərinizin LDL (“pis”) xolesterol istehsalına səbəb olur ki, bu da arteriya tıxanma əmələ gətirir. Bu səbəbdən mütəxəssislər ümumiyyətlə trans yağlarından çəkinməyi və doymuş yağların ümumi kalori alımınızla məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edirlər.

Gündə 2000 kalori yeyən biri üçün bu, gündə 200 kalori (22 qram) və ya daha az doymuş yağ olacaqdır. Amerika Ürək Birliyinin (AHA) ən son tövsiyəsi doymuş yağların ümumi gündəlik kalorinin yalnız 5 və ya 6 faizinə qədər məhdudlaşdırılmasıdır.

Beləliklə, gündə 2000 kalori (kalori / gün) pəhriz üçün bu, təxminən 100 ilə 120 kalori və ya 11 ilə 13 qram arasında olardı.

Tədqiqatlar, şəkərlərin xolesterol üzərində mənfi təsirini və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırdığını da göstərmişdir. AHA qadınlar üçün ən çox 6 çay qaşığı (100 kalori) şəkər, kişilər üçün 9 çay qaşığı (150 kalori) əlavə şəkər tövsiyə edir.

Tövsiyə olunan xolesterol və yağ səviyyələri, həmçinin diqqət yetirməli olduğunuz qidalar haqqında yeni təlimatlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Təlimatlar hansılardır?

Bədənin xolesterol səviyyəsini aşağı səviyyədə saxlamaq üçün aşağıdakı pəhriz tövsiyələrini verir:

Doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərq haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Sağlam xolesterol səviyyəsi üçün yemək və çəkinməyiniz lazım olan qidalar

Harada tapıldı

Xolesterolun özü yalnız heyvan əsaslı qidalarda olur, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• ət
• süd məhsulları
• dəniz məhsulları
• yumurta sarısı
• kərə yağı

Karidesdə xolesterol çoxdur, lakin doymuş yağ çox azdır. Ürək üçün faydalı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq niyə bundan həzz ala biləcəyinizə baxın.

Xolesterolsuz qidalar

Aşağıdakı qidalarda xolesterol yoxdur.

• meyvələr
• tərəvəz
• taxıl
• qoz-fındıq

Bunların hamısı sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsidir.

Tərkibində yağ olan qidalar

Doymuş yağları çox olan və məhdudlaşdırılması lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• qırmızı ət və donuz əti
• tort və peçenye kimi bişmiş məhsullar
• Pendir
• pizza
• Dondurma
• kolbasa kimi işlənmiş ətlər
• qızardılmış qidalar

Qeyri-sağlam trans yağları olan, qarşısını almaq lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• qızardılmış qidalar
• maddələr siyahısında “hidrogenləşdirilmiş yağlar” olan qablaşdırılmış qidalar
• tortlar, tortlar və peçenye kimi bişmiş məhsullar
• marqarin
• mikrodalğalı popkorn
• şaxta

Yeməli olduğunuz sağlam doymamış yağlar olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• zeytun, yer fıstığı, kanola, aspirin və günəbaxan yağları
• avokado
• ən çox qoz-fındıq, ancaq xüsusilə qoz
• günəbaxan, chia və çətənə toxumları daxil olmaqla ən çox toxum

Yeməklərdə olan xolesterol və yağların miqdarını anlamaq

Budur bəzi qidalar nümunələri və hər birində təxminən nə qədər xolesterol və yağ tapa biləcəyiniz:

Yuxarıda göstərilən dəyərlərin hamısı USDA’dan gəlir. Bunlar yeməyinizdə olan nisbi miqdarda xolesterol və yağların bəzi nümunələridir. Budur, zövq almanız üçün daha çox xolesterolu azaldan qidalar.

Göstərişlər

• Yemək etiketlərinizdəki doymuş və trans yağlarına, əlavə şəkərlərə də diqqət yetirin. Bunlardan nə qədər az istehlak etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Gündəlik kalorinin yüzdə 10-dan çoxu doymuş yağlardan və ya əlavə şəkərlərdən alınmamalıdır.
• Kifayət qədər xolesterol yeməkdən narahat olmayın. Bədəniniz istehlak edib-etməməyinizə kifayət edir.
• Daha sağlam, doymamış yağlar yeyin. Yeməkdə kərə yağı sızma zeytun yağı ilə əvəz etməyə çalışın, yağsız ət parçaları alın, fransız kartofu və ya işlənmiş qəlyanaltı qidaları əvəzinə qoz-fındıq və toxumlara qəlyanaltı.

Bəslənmə etiketlərində nələrə baxmaq lazımdır

Qidalardakı qidalanma yazıları, tövsiyə olunan xidmət ölçüsünə əsasən, məhsuldakı hər bir qida və ya yağın nə qədər olduğunu bildirir. Rəqəmlər və faizlər gündə 2000 kaloriya pəhriz üçün yazılmışdır. Paketlənmiş, konservləşdirilmiş və ya şişelenmiş əşyaların arxasında “Bəslənmə Faktları” yazan bir yazı tapa bilərsiniz.

Etiketi düzgün bir şəkildə necə oxumaq lazım olduğunu izah edin:

Xidmət ölçüsü

Əvvəlcə porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirmək istəyəcəksiniz. Bu, birbaşa cəsarətli "Qidalanma Faktları" altında verilmişdir. Aşağıdakı məlumatlar, konteynerin hamısı olmaya biləcək xidmət ölçüsü üçün verilmişdir. Məsələn, bir porsiya ölçüsü 1/2 fincan və ya 18 kraker ola bilər.

2018 və 2020 arasında, əksər qida istehsalçıları daha real bir xidmət ölçüsü əlavə etmək üçün qidalanma etiketlərini təqdim edirlər. Bəzi məhsullar üçün potensial olaraq ümumi paket və ya qida vahidi başına dəyərləri göstərən ikinci bir sütun daxil edərdilər.

Kalori sayı

Sonra, yağdan gələn kalori sayı da daxil olmaqla bu xidmət miqdarı üçün kalori sayını görəcəksiniz.

Gündəlik dəyər

Etiketin sağ tərəfində gündəlik faiz dəyəri, 2.000 kalori / gün pəhrizə əsaslanaraq, həmin qidadakı hər bir yağın və ya qidanın yüzdə neçəini təmsil etdiyini bildirir. Yüzdə 20-dən çoxu yüksək, 5 faizi və ya daha azı aşağı sayılır.

Yağlar, xolesterol və sodyum

Ümumi yağ, doymuş yağ, xolesterol və sodyum əvvəlcə sadalanır. Bunları məhdudlaşdırmaq və yaxından izləmək istədiyiniz dəyərlərdir.

Karbohidratlar, lif, şəkər və zülal

Karbohidratlar, pəhriz lifi, şəkər və protein ikinci qrupa ayrılır. Xolesterolun nəzarətdə saxlanmasına kömək etmək üçün hər gün bol miqdarda lif yeyirsiniz.

“Əlavə olunmuş şəkərlər” yenilənmiş qidalanma etiketlərində də göstəriləcəkdir.

Vitaminlər və minerallar

Vitaminlər və minerallar sonuncu sıralanır. Bunlar ümumiyyətlə tövsiyə olunan miqdarda olmaq istədiyiniz qidalardır.

Dipnot

Nəhayət, gündə 2000- və ya 2500 kalori pəhriz yeyirsinizsə, sadalanan hər bir qida maddəsindən nə qədərini hədəfləməyiniz lazım olduğunu izah edən bir dipnot görəcəksiniz.

Nə axtaracağınızı və qida paketlərinizin harada olacağını bilmək xolesterol səviyyəsini aşağı və ürəyinizi sağlam tutmaq üçün vacib bir addımdır.