Xam əkinlər: Faydaları və Potensial Risklər

MəZmun

• Cücərtilər nədir?
• Çox Qidadır
• Ləkələr qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər
• Həzmi yaxşılaşdıra bilər
• Böyümək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Xam çiçəklər zərərli bakteriya ehtiva edə bilər
• Bəslənmələri diyetinizə necə daxil etmək olar
• Alt xətt

Bir çox insan cücərtini qidalandırıcı güc mənbəyi hesab edir.

Başlayanlar üçün bir çox qida maddəsi ilə zəngindir. Həzminizi və qan şəkərinizin səviyyəsini yaxşılaşdıracağınız və hətta ürək xəstəliklərindən də xilas ola biləcəyinizi söylədi.

Lakin, cücərtlər tez-tez qidadan zəhərlənmə halları ilə də əlaqələndirilir ki, bu da insanları potensial faydaların riskə layiq olub olmadığını şübhə altına alır.

Bu yazı çiy ləkələrin yeməyinizin faydaları və təhlükələri barədə ətraflı məlumat verir, bunların qablarınıza bir görünüş verməsini qərara alır.

Cücərtilər nədir?

Cücərti cücərmiş və çox gənc bitki olan toxumlardır.

Bu cücərmə prosesi ümumiyyətlə toxumların bir neçə saat islatması ilə başlayır.

Sonra isladılmış toxumlar temperatur və nəmin düzgün birləşməsinə məruz qalır və iki ilə yeddi gün arasında böyüməsinə icazə verilir.

Son məhsul ümumiyyətlə uzunluğu 1 / 8–2 düym (2-5 sm) olan bir cücərtdir.

Bir çox müxtəlif növ toxum səpilə bilər. Bazarda ən çox yayılmış cücərti növlərinin siyahısı:

• Fasulye və noxud cücərtiləri: Mərcimək, adzuki, garbanzo, soya, mung lobya, qara lobya, böyrək lobya, yaşıl noxud və qar noxud sünbülləri.
• Cücərmiş taxıl: Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, amaranth, kamut, quinoa və yulaf cücərti kimi.
• Tərəvəz və ya yarpaqlı cücərtilər: Turp, brokoli, çuğundur, xardal yaşıl, yonca, cress və fenugreek cücərti kimi.
• Qoz və toxum cücərtiləri: Badam, turp toxumu, yonca toxumu, balqabaq toxumu, küncüt toxumu və ya günəbaxan tumu.

Ləkələr ümumiyyətlə xam istehlak olunur, eyni zamanda onları yeməkdən əvvəl yüngül bir şəkildə bişirilə bilər.

Xülasə Ləkələr gənc bitkilərin cücərməsinə icazə verilən toxumlardır. Onlar ümumiyyətlə xam yeyilir və geniş çeşiddə mövcuddur.

Çox Qidadır

Kalori miqdarı az olmasına baxmayaraq, cücərtilər zəngin qida və faydalı bitki birləşmələri mənbəyidir. Onların vitamin və mineral tərkibi müxtəlifliyə görə dəyişir.

Lakin, ümumiyyətlə, cücərmə prosesi qidalanma səviyyəsini artırır, cücərməyən bitkilərə nisbətən zülal, folat, maqnezium, fosfor, manqan və C və K vitaminləri ilə zəngin olur (1, 2, 3).

Məsələn, bir neçə tədqiqat göstərir ki, cücərmə protein tərkibini artırmağa kömək edir. Sünbüllər daha çox vacib amin turşularını ehtiva edir, müəyyən fərdi amin turşularının 30% -ə qədər artması (4, 5, 6).

Bundan əlavə, cücərtilərdəki zülalların həzmini asanlaşdıra bilər. Bu, çox güman ki, cücərmə prosesi ilə əlaqədardır, antinutrientlərin - vücudunuzun bitki mənşəli qidanı udma qabiliyyətini azaldan birləşmələri - 87% -ə qədər azaldır.

Ləkələr eyni zamanda antioksidanlar və digər faydalı bitki birləşmələrinin böyük mənbəyidir (7, 8, 9).

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, cücərmiş fasulyədən hazırlanan qidalar da daha qidalı ola bilər.

Məsələn, cücərmiş soya paxlasından hazırlanan tofu və soya südü cücərməmiş soya paxlalıdan hazırlanan tofu və soya südü ilə müqayisədə 7–13% daha çox protein, 12–24% az yağ və 56–81% az antinutrient ehtiva edir (10).

Xülasə Cücərmək taxıl, paxlalı bitki, tərəvəz, qoz və ya toxum səpiləndə qida səviyyəsini artırmağa meyllidir. Ləkələr, daha az miqdarda antinutrient ehtiva edir, vücudunuzdakı bütün qidanı asanlıqla qəbul etməsini asanlaşdırır.

Ləkələr qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər

Ləkələr qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamağınıza da kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar bunun qismən ola biləcəyini göstərir, çünki cücərtilər cücərtilərdə karbohidrogenlərin ümumi miqdarını azaltmaq üçün görünür. Bununla birlikdə, bütün araşdırmalar razı deyil (9, 11).

Başqa bir nəzəriyyə budur ki, böyümək, bədənin düzgün şəkildə parçalanması və həzm edilməsi üçün istifadə etdiyi amilaza fermentinin fəaliyyətini tənzimləmək qabiliyyətinə sahib ola bilər (12).

Bir araşdırma tip 2 diabetli insanların kiçik bir qrupunu təqib etdi. Yarım nəfər normal qida ilə birlikdə gündə 60 qram mərcimək cücərti yeyir, digər qrup isə normal pəhrizdən istifadə edir.

Səkkiz həftəlik araşdırmanın sonunda, ləkələri yeyənlər qan şəkərinə nəzarət edən bir marker olan hemoglobin A1c səviyyəsində 10% azalma yaşadı. Digər tərəfdən, nəzarət qrupunda (13) bu səviyyələr 12% artdı.

Digər bir araşdırmada, tip 2 diabetli insanlar, səkkiz həftə boyunca tozlu bir brokkoli cücərti əlavəsi istehlak etdilər, nəticədə qan insulin səviyyəsi aşağı düşür və insulinə qarşı müqavimət yaranır.

Müəlliflər bu irəliləyişləri əlavədə (14) antioksidant sulfforafanın yüksək miqdarına aid etmişlər.

Bu həvəsləndirici nəticələrə baxmayaraq, bu mövzuda bir neçə tədqiqatın mövcud olduğunu qeyd etmək lazımdır. Güclü nəticələr vermədən əvvəl daha çox şey tələb olunur.

Xülasə Ləkələr 2 tip diabetli insanlara qan şəkərini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Lakin bunun nə üçün olduğunu və bu nəticələrin diabet olmayan insanlara da aid olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Həzmi yaxşılaşdıra bilər

Ləkələr yeməklərinizi daha asan həzm etməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, toxum səpilən zaman tərkibində olan lif miqdarı artır və daha çox olur (11).

Məsələn, bir araşdırmada, beş gün ərzində cücərməyə icazə verilən taxıl, cücərməmiş dənli bitkilərdən (15) daha 133% daha çox lif ehtiva etmişdir.

Başqa birində, cücərtilərinin 5 mm uzunluğuna qədər cücərən lobya ümumi lif tərkibini 226% -ə qədər artırdı (11).

Səpilmək, tabure meydana gətirməyə və bağırsaqdan keçirərək, qəbizlik ehtimalını azaltmağa kömək edən bir növ lif olan bir həllolmayan lifin miqdarını artırır.

Bundan əlavə, cücərmə, taxılda olan kleykovinin miqdarını azaltdığı görünür, bu da həzmini asanlaşdıra bilər, xüsusən də kleykovina həssas insanlar üçün (17).

Nəhayət, cücərmiş lobya, taxıl, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum, cücərməmiş həmkarlarından daha az miqdarda antinutrient ehtiva edir. Bu, bədənin həzm zamanı qida qəbul etməsini asanlaşdırır (6).

Xülasə Ləkələr daha çox miqdarda həll olunmayan lif ehtiva edir, həzmi asanlaşdırır və qəbizlik ehtimalını azaldır. Ləkələrin tərkibində daha az miqdarda gluten və antinutrientlər ola bilər, həzm prosesini daha da yaxşılaşdırır.

Böyümək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Gündəlik pəhrizinizə cücərtilərin daxil edilməsi ürəyinizə də xeyir verə bilər.

Əsasən ləkələrin yüksək qan xolesterol səviyyəsi kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda bilməsi ilə əlaqədardır.

Bir sıra heyvan tədqiqatları göstərir ki, ləkələrin yeyilməsi "yaxşı" HDL xolesterolu artırır və ümumi və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaldır (14, 18).

Tədqiqatçılar həmçinin qeyd edirlər ki, siçovulların səpinləri xolesterolu azaldır dərman atorvastatin qəbul etmənin nəticəsi olan qan xolesterol yaxşılaşdırmalarından faydalana bilər (18).

Oxşar nəticələr insanlarda da müşahidə edilmişdir. Bir araşdırmada, kilolu və obez tip 2 diabetli 39 nəfər iki qrupa ayrıldı. Birinə gündə 60 qram mərcimək cücərti verildi, digərinə isə cücərti alınmadı.

Səkkiz həftəlik araşdırmanın sonunda, mərcimək cücərtilərini istehlak edən qrup, nəzarət qrupu ilə müqayisədə 12% daha yüksək "yaxşı" HDL xolesterolu və trigliseridlər və "pis" LDL xolesterol səviyyəsindən 75-84% aşağı idi. (19).

Digər bir kiçik araşdırmada, dörd həftə boyunca gündə 10 qram brokoli cücərti tozu verilmiş 2 tip diabetli insanlar trigliserid səviyyəsində 18,7% azalma və "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsindən xeyir götürmüşlər.

Müqayisə üçün, az miqdarda brokkoli cücərti tozu və ya heç biri trigliseridlər və ya HDL xolesterol səviyyələrində əhəmiyyətli dəyişikliklərdən faydalanmadı.

Nəhayət, başqa bir qrup tədqiqatçı, bir həftə ərzində gündə 100 qram təzə brokkoli cücərtini yemək LDL və kişilərdə ümumi xolesterolun azaldığını və qadınlarda HDL xolesterinin artdığını bildirdi (21).

Bu nəticələr perspektivli görünsə də, bu mövzuda az araşdırma aparılmış və güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Ləkələr "pis" LDL xolesterolu, ümumi xolesterolu və qan trigliserid səviyyəsini aşağı salmaqla, "yaxşı" HDL xolesterolunu artırmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Xam çiçəklər zərərli bakteriya ehtiva edə bilər

Bitkilərin tez-tez yeyilməsi ilə əlaqəli bir məsələ qida zəhərlənməsi riskidir. Ləkələrin ümumiyyətlə xam və ya yalnız bir az bişmiş olması bu riski daha da artırır.

Çiy bitkilərinin xüsusilə riskli olmasının səbəbi, zərərli bakteriyaların olduğu isti, rütubətli şəraitdə yetişdirilməsidir E. coli və Salmonella inkişaf etmək üçün də baş verir.

Son iki onillikdə ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA), qida yolu ilə yoluxan xəstəliklərin 48 yayılmasını xam və ya yüngül bişmiş ləkələrlə əlaqələndirdi (22).

Qida zəhərlənməsi baş verərsə, ləkələri yedikdən 12-72 saat sonra simptomlar görünə bilər və ishal, mədə krampları və qusma da ola bilər (23).

Belə simptomlar nadir hallarda həyat üçün təhlükəlidir. Ancaq uşaqlara, hamilə qadınlara, yaşlılara və ümumiyyətlə zəif immunitetli insanlara cücərtiləri yaxşı bişirmək və ya bunlardan tamamilə qaçmaq tövsiyə olunur.

Aşağıdakı tövsiyələr çirklənmə riskini daha da azaltmağa kömək etməlidir:

• Soyudulmuş cücərtilər alın: Yalnız düzgün soyudulmuş təzə cücərtilər alın.
• Görünüşünü yoxlayın: Güclü bir qoxu və ya incə bir görünüşlü cücərti almaq və ya yeməkdən çəkinin.
• Soyuducuda saxlayın: Evdə cücərtiləri 48 ° F (8 ° C) temperaturda soyuducuda saxlayın.
• Əllərinizi yuyun: Çiy cücərtilərlə işləməzdən əvvəl əllərinizi düzgün yuyun.

Xülasə Ləkələr kimi zərərli bakteriyalarla çirklənməyə meyllidir E. coli və Salmonella. Uşaqlar, hamilə qadınlar, yaşlılar və zəif immunitet sistemi olan insanlar çiy bitkilərindən qorunmağı düşünməlidirlər.

Bəslənmələri diyetinizə necə daxil etmək olar

Ləkələr müxtəlif yollarla yeyilə bilər və asanlıqla müxtəlif yeməklərə birləşdirilir. Məsələn, bunları bir sendviçdə yeyə və ya salata ata bilərsiniz.

Paxlalılar, həmçinin düyü qabları, qarışıq, omlet, şorba və ya təzə hazırlanmış burger köftesi kimi isti yeməklərə əlavə etmək asandır.

Böyümək üçün digər maraqlı istifadələrə, onları hamurluğa və pancake meyvələrinə qarışdırmaq və ya çörək, kraker və ya tərəvəzə yaymaq üçün yapışdırıb yapışdırmaq daxildir.

Xülasə Ləkələri çiy və ya bişirmək olar. Həm də müxtəlif yeməklərə və qəlyanaltılara əlavə etmək asandır.

Alt xətt

Cücərtilər çox qidalıdır. Daha asan həzm, yaxşılaşdırılmış qan şəkəri səviyyələri və ürək xəstəlikləri riski də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edə bilərlər.

Ancaq unutmayın ki, bunlar da qida zəhərlənməsi riski ilə əlaqələndirilir.

Bu, sağlam insanların əksəriyyəti üçün çiy və ya yüngül bir şəkildə bişmiş ləkələrin yeməyin faydaları ehtimal olunan risklərdən üstün olduğunu söylədi.