Çiy yemək bişmiş yeməkdən daha sağlamdırmı?

MəZmun

• Çiyələk pəhriz nədir?
• Yemək bişirmək qidadakı fermentləri məhv edə bilər
• Suda həll olan bəzi vitaminlər bişirmə prosesində itirilir
• Bişmiş yeməkləri çeynəmək və həzm etmək daha asan ola bilər
• Yemək bişirmək bəzi tərəvəzlərin antioksidan tutumunu artırır
• Yemək bişirmək zərərli bakteriya və mikroorqanizmləri məhv edir
• Yeməkdən asılı ola bilər
• Daha sağlam xam olan qidalar
• Daha sağlam bişirilən qidalar
• Aşağı xətt

Yemək bişirmək onun dadını yaxşılaşdırır, eyni zamanda qida tərkibini də dəyişdirir.

Maraqlıdır ki, bəzi vitaminlər yemək bişirildikdə itirilir, digərləri isə bədəninizin istifadəsi üçün daha əlverişlidir.

Bəziləri ilk növbədə xam qidalar yeməyin daha yaxşı sağlamlığa aparan bir yol olduğunu iddia edirlər. Bununla birlikdə, bəzi bişmiş qidaların aydın qidalanma faydaları vardır.

Bu məqalədə həm çiy, həm də bişmiş qidaların faydaları müzakirə olunur.

Çiyələk pəhriz nədir?

Çiy qidalar bişməmiş və ya işlənməmiş qidalardır.

Müxtəlif səviyyələrdə çiy qida pəhrizləri olsa da, hamısı əsasən qızdırılmamış, bişməmiş və işlənməmiş qidaları yeməyi əhatə edir. Ümumiyyətlə, xam qidalanma ən azı 70% xam qidadan ibarətdir.

Pəhrizdə tez-tez çiy meyvə və tərəvəzdən əlavə qıcqırdılmış qidalar, cücərmiş dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxum yer alır.

Bir çox xam qida məhsulları, vegetarian və ya vegan pəhriz istehlak edir, heyvan məhsullarını xaric edir və əsasən xam bitki qidaları yeyir. Bununla birlikdə, az bir hissəsi çiy süd məhsulları, balıq və hətta çiy ət istehlak edir.

Vəkilləri xam məhsulların bişmiş qidalardan daha qidalı olduğunu iddia edirlər, çünki fermentlər bəzi qida maddələri ilə birlikdə bişirmə prosesində məhv olur. Bəziləri bişmiş yeməklərin əslində zəhərli olduğuna inanırlar.

Çiy meyvə və tərəvəz yeməyin müəyyən faydaları olsa da, çiy qida pəhrizində bəzi potensial problemlər var.

Sərt xammal pəhrizinə riayət etmək çox çətindir və uzun müddət tamamilə xam pəhrizə yapışanların sayı çox azdır.

Bundan əlavə, bəzi qidalarda təhlükəli bakteriya və mikroorqanizmlər vardır ki, bunlar yalnız bişirmə yolu ilə aradan qaldırılır. Balıq və ət daxil olan tamamilə xam bir pəhriz yemək, qida ilə əlaqəli bir xəstəlik inkişaf riski ilə gəlir.

Xülasə:

Çiy qida pəhrizləri əsasən çiy meyvə və tərəvəz yeməyi əhatə edir. Çiy qidaları yeməyin bir sıra faydaları var, lakin potensial problemlər də var.

Yemək bişirmək qidadakı fermentləri məhv edə bilər

Bir qida istehlak etdiyiniz zaman, vücudunuzdakı həzm fermentləri onu mənimsənilə bilən molekullara ayırmağa kömək edir (1).

Yediyiniz qidada həzmə kömək edən fermentlər də var.

Fermentlər istiyə həssasdır və yüksək temperatura məruz qaldıqda asanlıqla ləğv olunur. Əslində, demək olar ki, bütün fermentlər 117 ° F (47 ° C) (,) - dən yüksək olan temperaturlarda ləğv edilir.

Bu, çiy qida pəhrizinin lehinə əsas dəlillərdən biridir. Pişirmə prosesi zamanı bir yeməyin fermentləri dəyişdirildikdə, onu həzm etmək üçün bədəninizdən daha çox ferment tələb olunur.

Çiy qida rasionunun tərəfdarları bunun vücudunuza stres verdiyini və ferment çatışmazlığına səbəb ola biləcəyini iddia edirlər. Ancaq bu iddianı dəstəkləyən heç bir elmi araşdırma yoxdur.

Bəzi elm adamları, qida fermentlərinin əsas məqsədinin bitkinin böyüməsini qidalandırmaq olduğunu - insanların onları həzm etməsinə kömək etmək olmadığını iddia edirlər.

Bundan əlavə, insan bədəni qidanı həzm etmək üçün lazım olan fermentləri istehsal edir. Bədən bəzi fermentləri udur və yenidən ifraz edir, belə ki, qidanı həzm etmək ferment çatışmazlığına gətirib çıxaracaqdır (,).

Üstəlik, elm, denatüre edilmiş fermentlərlə bişmiş qidaları yeməyin sağlamlığa mənfi təsirlərini hələ göstərməmişdir.

Xülasə:

Yeməklərin bişirilməsi, tərkibindəki fermentləri ləğv edir. Bununla birlikdə, qida fermentlərinin daha yaxşı sağlamlığa kömək etdiyinə dair bir dəlil yoxdur.

Suda həll olan bəzi vitaminlər bişirmə prosesində itirilir

Çiy qidalar bişmiş qidalardan daha çox müəyyən qida ilə zəngin ola bilər.

Bəzi qida maddələri asanlıqla ləğv olunur və ya pişirmə prosesi zamanı qidadan çıxa bilər. C vitamini və B vitaminləri kimi suda həll olunan vitaminlər, yemək zamanı itməyə xüsusilə həssasdır (,,, 9,).

Əslində, qaynar tərəvəzlər suda həll olunan vitaminlərin tərkibini% 50-60 qədər azalda bilər (, 9,).

Bəzi minerallar və A vitamini də yemək zamanı az miqdarda olsa da itirilir. Yağda həll olan D, E və K vitaminləri yemək bişirməkdən daha çox təsirlənmir.

Qaynama ən çox qida itkisi ilə nəticələnir, digər pişirmə üsulları da qidanın qidalandırıcılığını daha təsirli şəkildə qoruyur.

Buxarlama, qovurma və qızartma, qida maddələrini (,,,) saxlamağa gəldikdə tərəvəz bişirməyin ən yaxşı üsullarından biridir.

Nəhayət, bir yeməyin istiyə məruz qalma müddəti qida tərkibinə təsir göstərir. Yemək nə qədər uzun bişirilirsə, qida itkisi o qədər çox olur (9).

Xülasə:

Bişirmə prosesi zamanı bəzi qida maddələri, xüsusilə suda həll olunan vitaminlər itirilir. Çiy meyvə və tərəvəzlərdə C vitamini və B vitaminləri kimi daha çox qida ola bilər.

Bişmiş yeməkləri çeynəmək və həzm etmək daha asan ola bilər

Çeynəmə həzm prosesində vacib bir ilk addımdır. Çeynəmə hərəkəti böyük qida parçalarını həzm edilə bilən kiçik hissəciklərə ayırır.

Yanlış çeynənmiş qidanın bədənin həzm etməsi çox çətindir və qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, çiy qidaları bişmiş yeməklərdən daha yaxşı çeynəmək üçün daha çox enerji və səy tələb olunur ().

Yemək bişirmə prosesi, bəzi lifləri və bitki hüceyrə divarlarını parçalayaraq, bədənin qidaları həzm etməsini və qəbul etməsini asanlaşdırır ().

Yemək bişirmək ümumiyyətlə yeməyin dadını və ətrini yaxşılaşdırır ki, bu da yeməyi çox daha ləzzətli edir.

Çiy ət istehlak edən çiy qida istehsalçılarının sayı az olsa da, bişdikdə ət çeynənir və həzm olunur ().

Taxıl və paxlalıların düzgün bişirilməsi onların həzm olunmasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, tərkibindəki qidalandırıcı maddələrin sayını da azaldır. Qidalanma əleyhinə olan maddələr bədənin bitki qidalarındakı qidaları qəbul etmək qabiliyyətini maneə törədən birləşmələrdir.

Bir qidanın həzm olunması vacibdir, çünki vücudunuz yalnız qidaları qəbul edə biləcəyi təqdirdə qidanın sağlamlığına faydaları ala bilər.

Bəzi bişmiş qidalar bədəni xam həmkarlarından daha çox qida ilə təmin edə bilər, çünki çeynəmək və həzm etmək daha asandır.

Xülasə:

Bişmiş qidaları çeynəmək və həzm etmək çiy qidalardan daha asandır. Yeməyin qida maddələrini mənimsəmək üçün düzgün həzm lazımdır.

Yemək bişirmək bəzi tərəvəzlərin antioksidan tutumunu artırır

Tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəzlərin bişirilməsi beta-karoten və lutein (,) kimi antioksidanların mövcudluğunu artırır.

Beta-karoten, bədənin A vitamininə çevrildiyi güclü bir antioksidandır.

Beta-karotenlə zəngin bir pəhriz ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Antioksidan likopen, çiy qidalar əvəzinə bişmiş qidalardan aldığınız zaman bədəniniz tərəfindən daha asan mənimsənilir ().

Likopen kişilərdə prostat xərçəngi riskinin azalması və ürək xəstəliklərinin riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (,).

Bir araşdırma, pomidor bişirməyin C vitamini tərkibini% 29 azaltdığını, likopen tərkibinin isə bişdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində ikiqat artdığını tapdı. Ayrıca, pomidorların ümumi antioksidan tutumu% 60-dan çox artmışdır ().

Başqa bir tədqiqat bişirməyin yerkökü, brokkoli və balqabaqda olan bitki birləşmələrinin antioksidan qabiliyyətini və tərkibini artırdığını aşkar etdi ().

Antioksidanlar vacibdir, çünki bədəni sərbəst radikallar adlanan zərərli molekullardan qoruyurlar. Antioksidanlarla zəngin bir pəhriz, xroniki xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir ().

Xülasə:

Tərəvəzlərinizi bişirmək, müəyyən antioksidanları bədəninizə xam qidalarda olduğundan daha çox təqdim edə bilər.

Yemək bişirmək zərərli bakteriya və mikroorqanizmləri məhv edir

Çiy versiyalarında zərərli bakteriyalar ola biləcəyi üçün müəyyən qidaları bişmiş yemək daha yaxşıdır. Yemək bişirmək qida ilə əlaqəli xəstəliklərə səbəb ola biləcək bakteriyaları məhv edir ().

Bununla birlikdə, meyvə və tərəvəzlər çirklənməmiş olduğu müddətdə ümumiyyətlə xam istehlak edilə bilər.

Ispanaq, kahı, pomidor və çiy cücərtilər bakteriyalar tərəfindən ən çox çirklənmiş meyvə və tərəvəzlərdəndir (28).

Çiy ət, balıq, yumurta və süd məhsulları tez-tez sizi xəstələndirə biləcək bakteriyalar ehtiva edir (,).

E. coli, Salmonella, Listeria və Kampilobakter xam qidalarda ola biləcək ən çox görülən bakteriyalardan biridir ().

Çox bakteriya 140 ° F (60 ° C) -dən çox temperaturda yaşaya bilmir. Bu o deməkdir ki, bişirmək bakteriyaları effektiv şəkildə məhv edir və qida ilə əlaqəli xəstəlik riskini azaldır ().

Ticarətdə istehsal olunan süd pasterizə edilir, yəni tərkibində ola biləcək zərərli bakteriyaları öldürmək üçün istiyə məruz qalır (32).

Çiy və ya az bişmiş ət, yumurta və ya süd istehlak edilməsi tövsiyə edilmir. Bu qidaları çiy yeməyi seçsəniz, yeməyinizin təzə olduğundan əmin olun və etibarlı bir mənbədən satın alın ().

Xülasə:

Yemək bişirmək qida ilə əlaqəli xəstəliklərə səbəb ola biləcək bakteriyaları məhv edir. Bu, xüsusilə ət, yumurta və süd məhsullarına aiddir.

Yeməkdən asılı ola bilər

Nə tamamilə çiy, nə də tamamilə bişmiş bir pəhriz elm tərəfindən əsaslandırıla bilməz.

Bunun səbəbi həm çiy, həm də bişmiş meyvə və tərəvəzlərin xroniki xəstəlik riskinin daha az olması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydalarına sahib olmasıdır (33).

Həqiqət budur ki, yeməyin çiy və ya bişirilməli olması qidadan asılı ola bilər.

Ya daha faydalı xam və ya daha yaxşı bişmiş yeməklərin bir neçə nümunəsi:

Daha sağlam xam olan qidalar

• Brokoli: Çiy brokkoli, xərçənglə mübarizə aparan bitki birləşməsi olan sulforafanın miqdarının, bişmiş brokkoli (,) ilə müqayisədə üç qat çoxdur.
• Kələm: Kələm bişirmək xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynayan myrosinase fermentini məhv edir. Kələm bişirməyi seçsəniz, qısa müddətə edin ().
• Soğan: Çiy soğan, ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasına kömək edən bir trombosit əleyhinə vasitədir. Soğan bişirmək bu faydalı təsiri azaldır (, 38).
• Sarımsaq: Çiy sarımsaqda olan kükürd birləşmələri xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Sarımsağın bişirilməsi bu kükürd birləşmələrini məhv edir ().

Daha sağlam bişirilən qidalar

• Qulançar: Bülbül bişirmək lifli hüceyrə divarlarını parçalayaraq folat və A, C və E vitaminlərinin daha çox udulmasını təmin edir.
• Göbələklər: Göbələklərin bişirilməsi, göbələklərdə olan potensial kanserogen olan agaritin parçalanmasına kömək edir. Yemək bişirmək, eyni zamanda güclü bir göbələk antioksidanı olan ergotioninin sərbəst buraxılmasına kömək edir (,).
• İspanaq: Dəmir, maqnezium, kalsium və sink kimi qidalandırıcı maddələr ispanaq bişirildikdə daha çox udma üçün əlverişlidir.
• Pomidor: Yemək bişirmək pomidorda olan antioksidan likopeni çox artır ().
• Yerkökü: Bişmiş yerkökü çiy kökdən daha çox beta-karoten ehtiva edir ().
• Kartof: Kartofda olan nişasta, bir kartof bişənə qədər həzm olunmazdır.
• Paxlalılar: Çiy və ya az bişmiş baklagiller lektin adlanan təhlükəli toksinlərdən ibarətdir. Lektinlər düzgün islatmaq və bişirməklə aradan qaldırılır.
• Ət, balıq və quş əti: Çiy ət, balıq və quş ətində qida yoluxucu xəstəliklərə səbəb ola biləcək bakteriyalar ola bilər. Bu qidaların bişirilməsi zərərli bakteriyaları məhv edir.

Xülasə:

Bəzi qidalar çiy yemək daha yaxşıdır, bəziləri isə bişdikdə daha sağlamdır. Sağlamlığa maksimum fayda vermək üçün bişmiş və çiy qidaların birləşməsini yeyin.

Aşağı xətt

Bəzi qidalar xam yeyildikdə daha çox, digərləri isə bişdikdən sonra daha qidalı olur.

Bununla birlikdə, sağlamlıq üçün tamamilə xam bir pəhriz izləmək lazım deyil.

Sağlamlığa ən çox fayda gətirmək üçün müxtəlif qidalandırıcı xam və bişmiş qidalar yeyin.