Onurğanızı rahatlaşdırmaq üçün 12 QL uzanır

MəZmun

• 1. Qapı Pozu
• 2. Yan uzanma
• 3. Üçbucaq yaradır
• 4. Döner Üçbucaq Pozu
• 5. Genişləndirilmiş yan bucaq yaradır
• 6. Pelvik meyl
• 7. Diz rulonları
• 8. Uşaq Pozu
• 9. Döndərilmiş Başdan Dizə Poz
• 10. Dizdən sinəyə uzanma
• Təhlükəsizlik məsləhətləri

Quadratus lumborum (QL) ən dərin qarın əzələnizdir. Belinizdə, çanaq üstü ilə ən aşağı qabırğanız arasında tapılıb.

QL yaxşı duruşu dəstəkləyir və kənara əyildikdə və ya belinizi uzatdığınızda belinizi sabitləşdirməyə kömək edir.

İdman qaydalarına uyğun olaraq bəzi QL uzanmalarını işlətmək belinizdəki elastikliyi yaxşılaşdırmaq və köhnə ağrıları aradan qaldıraraq yenilərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

1. Qapı Pozu

1. Diz çökmək vəziyyətindən sağ ayağınızı barmaqlarınızı irəli və ya sağa baxaraq yan tərəfə uzatın.
2. Sağ əlinizi ayağınızın üstünə qoyaraq sağa bükün.
3. Sol qolunuzu yuxarı və yuxarı uzatın, sağa uzanın.
4. Sol barmaqlarınızın arasından uzanın və sol qabırğalarınızı tavana doğru yuxarıya çevirin.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

2. Yan uzanma

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, silahlarınızı yuxarıya qaldırın və barmaqlarınızı bağlayın.
2. Sağ tərəfə əyildikdə ayaqlarınıza və ayaqlarınıza basın. Kalçanızdan barmaqlarınızın uclarına qədər bir uzanma hiss edəcəksiniz.
3. Çənənizə sıxın və yerə baxın.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Sol tərəfdən təkrarlayın.
6. Hər tərəfdən 2-4 dəfə təkrarlayın.

Döşəməni dərinləşdirmək üçün uzandıqda bir biləyinizi əks əli ilə tutun və ya bir ayağını digərinin qabağından keçin.

3. Üçbucaq yaradır

1. Ayaqlarınızı budlarınızdan daha geniş, sağ ayaqlarınızı önə baxaraq, sol ayaqlarınızı yüngül bir açı ilə kənara qoyun.
2. Avuçlarınızı aşağı baxaraq əllərinizi zəminə paralel olaraq qaldırın.
3. Sağ barmaqlarınızı irəli uzatdığınız zaman sağ budunuzdan menteşe edin.
4. Burada fasilə verin və sonra sağ əlinizi sağ ayağınıza və ya bir bloka endirin.
5. Sol əlinizi budunuza qoyun və ya ovucunuzu bədəninizdən uzaqlaşdıraraq tavana tərəf uzatın.
6. İstənilən istiqamətə baxmaq üçün başınızı çevirin.
7. Nüvə və bel əzələlərinizi bağlayarkən belinizi uzatın.
8. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Döner Üçbucaq Pozu

1. Ayaqlarınızı budlarınızdan daha geniş, sağ ayaqlarınızı önə baxaraq, sol ayaqlarınızı yüngül bir açı ilə kənara qoyun.
2. Budlarınızı irəli baxın.
3. Avuçlarınızı aşağı baxaraq əllərinizi zəminə paralel olaraq qaldırın.
4. Bədəniniz zəminə paralel olduqda fasilə verərək yarıyı qabağa qatlayın.
5. Sol əlinizi sağ ayağınıza, bir bloka və ya yerə endirin.
6. Avucunuzu bədəninizdən uzaqlaşdıraraq sağ qolunuzu yuxarı qaldırın.
7. Yerdən aşağıya, yan tərəfə və ya uzadılan əlinizə baxın.
8. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Sol tərəfdən təkrarlayın.

5. Genişləndirilmiş yan bucaq yaradır

1. Ayaqlarınızı geniş tutun, sağ ayaqlarınızı önə baxın və sol ayaqlarınızı yüngül bir açı ilə çıxarın.
2. Sağ dizinizi qabaq bükün ki, ayaq biləyinizin üstündə olsun.
3. Zəminə paralel olması üçün qollarınızı qaldırın.
4. Sağ əlinizi buzovunuzun önündə yerə endirərək kalçanızdan bükün.
5. Sol ovucunuzu aşağıya baxaraq sol qolunuzu yuxarı və irəli uzatın.
6. Qarnınızı onurğa tərəf çəkin və çənənizi sinənizin içinə çəkin.
7. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. Digər tərəfdən təkrarlayın.

6. Pelvik meyl

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı itburnunuza doğru arxada uzanın.
2. Bədəninizin yuxarı hissəsini rahatlayın və çənənizi bir az içəri daxil edin.
3. Arxanın kiçik hissəsini yerə basarkən öz nüvənlə məşğul ol.
4. 5 saniyə saxlayın. Bir neçə nəfəs üçün rahatlayın.
5. 8-15 dəfə təkrarlayın.

7. Diz rulonları

1. Bədəninizin yuxarı hissəsi rahat və çənəniz sinənizə ilişib arxanızda uzanın.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı itburnunuza doğru gətirin.
3. Bədəninizin yuxarı hissəsini sabit tutaraq, yavaşca dizlərinizi sağa atın. Dizləriniz yerə dəymirsə, onları bir blok və ya yastığa söykəyin.
4. Növbəti nəfəsdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Dizlərinizi sola atın. Bu 1 təkrar tamamlayır.
6. 2-3 seti 8-10 təkrarlayın.

Əlavə dəstək üçün başınızın altına düz bir yastıq qoyun. Rahatlıq üçün dizləriniz arasında bir blok və ya yastıq da yerləşdirə bilərsiniz.

8. Uşaq Pozu

Bu rahatlaşdırıcı poz stresi və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın, böyük barmaqlarınıza toxunun və dizləriniz kalça enindən biraz daha geniş olsun.
2. Kalçalarınızı dabanlarınıza endirin və qollarınızı düz qabağa uzatın.
3. Şüurunuzu rahatlaşdırmağa diqqət yetirərək, belinizə gətirin.
4. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Uzanmanı daha da dərinləşdirmək üçün, əllərinizi sağa doğru yavaşca gəzin, itburnunuza daha dərinə girin. Sonra yenidən mərkəzə keçin və əllərinizi sola doğru gəzin.

Rahatlıq üçün alnınızın, sinənizin və ya budlarınızın altına bir yastıq yerləşdirə bilərsiniz.

9. Döndərilmiş Başdan Dizə Poz

1. Oturmuş vəziyyətdə, sağ ayağınızı uzatın və sol dabanınızı qasığınıza tərəf gətirin.
2. Sağ dirsəyinizi ayağınıza, bir bloka və ya avucunuzu yuxarıya qoyaraq döşəməyə qoyaraq sağa bükün.
3. Sol qolunuzu tavana tərəf uzatın və sağ ayağınıza doğru aşağı salın.
4. Çənənizi sinənizə çəkin və tavana baxın.
5. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Sol tərəfdən təkrarlayın.

Uzanmanı dərinləşdirmək üçün düz bir yastığın və ya qatlanmış yorğanın kənarında oturun.

10. Dizdən sinəyə uzanma

1. İki ayağınızı yerə düz qoyaraq arxanızda uzanın.
2. Hər iki dizinizi yavaşca sinənizə tərəf gətirin.
3. Qollarınızı ayaqlarınıza sarın.
4. Əllərinizlə əks dirsəklərinizi və ya biləklərinizi tutun. Çata bilmirsinizsə, bir qayış istifadə edin və ya budlarınızın arxasını qucaqlayın.
5. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizə bir az çəkin.
6. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. Bir neçə nəfəs üçün rahatlayın.
8. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Əlavə rahatlıq üçün bunu bir-bir ayağa qoyun. Qarşı ayağı uzatın və ya dizinizi bükün və ayağınızı düz yerə qoyun.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Yavaş və tədricən uzanan bir rutin qurun. Bu məşqlərə başladığınız zaman bir az narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq bir neçə həftə ərzində azalmalıdır.

Hərəkətdən təsirlənə biləcək hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa, bu uzanmalara diqqət yetirin.

Bel ağrısı yaşayırsınızsa, irəli əyilməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, arxada uzanarkən edilə bilən uzanmalara üstünlük verin. Bu vəziyyət belinizdə daha az streslidir və ağrıları azaltmağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.