Bir yumurtada nə qədər protein var?

MəZmun

• Bir yumurta nə qədər protein ehtiva edir?
• Yolk və ağ zülal tərkibi
• Pişirmə zülalın keyfiyyətinə təsir edirmi?
• Yumurtanın digər sağlamlıq faydaları
• Alt xətt

Əksər insanlar yumurtaların çox sağlam olduğunu bilir. Yalnız bu deyil - həm də yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Kifayət qədər protein əldə etmək sümüklər və əzələlərin qurulması, eyni zamanda ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün çox vacibdir.

Bəs yumurtadan nə qədər protein alacağını gözləmək olar?

Bir yumurta nə qədər protein ehtiva edir?

Orta yumurta təxminən 6-7 qram protein ehtiva edir.

Bununla birlikdə, protein miqdarı yumurtanın ölçüsündən asılıdır. Fərqli ölçüdə yumurtanın nə qədər protein ehtiva etdiyinə baxın (1):

• Kiçik yumurta (38 qram): 4.9 qram protein
• Orta yumurta (44 qram): 5.7 qram protein
• Böyük yumurta (50 qram): 6.5 qram protein
• Həddindən artıq böyük yumurta (56 qram): 7.3 qram protein
• Jumbo yumurtası (63 qram): 8,2 qram protein

Bu rəqəmləri düşünmək üçün orta oturaq kişinin gündə təxminən 56 qram protein, orta oturaq bir qadının isə 46 qrama ehtiyacı var.Xülasə: Orta ölçülü yumurta təxminən 6-7 qram protein ehtiva edir.

Yolk və ağ zülal tərkibi

İndi yumurtanın müxtəlif hissələrinin protein tərkibinə baxaq.

İnsanlar çox vaxt zülalın yalnız yumurta ağında olduğunu düşünürlər, çünki zülallardan başqa azdır (2).

Yumurta sarısı, demək olar ki, bütün qida və yağların olduğu yerlərdə bilinir.

Bununla birlikdə, bu qidalara əlavə olaraq, sarısı da yumurtanın protein miqdarının təxminən yarısına qədər olur (3).

Təxminən 7 qram protein ehtiva edən böyük bir yumurtada sarımsaqdan 3 qram, ağdan isə 4 qram gəlir.

Buna görə də, bütün yumurtaları yemək - yalnız ağ deyil - ən çox protein və qida əldə etməyin yoludur.

Xülasə: Hər iki yumurta sarısı və yumurta ağında protein az olsa da, tərkibində protein var.

Pişirmə zülalın keyfiyyətinə təsir edirmi?

Yumurtalarda bol keyfiyyətli protein, düzgün nisbətlərdə doqquz əsas amin turşusu var.

Ancaq vücudun həqiqətən istifadə edə biləcəyi zülalın nə qədər hazırlandığından asılıdır.

Yumurta xam yeməyi ən az protein təmin edəcəyi görünür.

Bir araşdırma, xam yumurtalarla müqayisədə bişmişdən nə qədər zülalın udulduğuna baxdı. İştirakçıların zülalın 90% -ni bişmiş yumurtalardan, xam yumurtadan olan zülalın yalnız 50% -i udduğunu müəyyən etdi (4).

Digər bir araşdırma sağlam insanlara ya bişmiş, ya da xam yumurta zülalı olan bir yemək təqdim etdi. Çiy yumurta proteininin yalnız 74% -i (5) ilə müqayisədə, bişmiş yumurta proteininin 94% -i uduldu.

Bu o deməkdir ki, yumurta bişirmək zülalın daha həzm olunmasına və orqanizm üçün daha əlçatan olmasına kömək edir.

Bundan əlavə, xam yumurta yemək bakterial çirklənmə və qida zəhərlənməsi riskini daşıyır (6, 7).

Xülasə: Vücudunuz bişirilmiş yumurtaların zülalını xam yumurtaların zülalından daha yaxşı mənimsəyə bilər.

Yumurtanın digər sağlamlıq faydaları

Yumurta yeyə biləcəyiniz ən sağlam və qidalı qidalar arasındadır.

Kalori nisbəti azdır, yalnız 77 kalori ehtiva edən bir böyük sərt qaynadılmış yumurta var.

Kalori miqdarı az olmasına baxmayaraq, onlar demək olar ki, ehtiyacınız olan hər bir qidanın balanslaşdırılmış bir mənbəyidir. Belə qidalardan biri də bir çox insanın pəhrizində çatışmayan kolindir (8).

Kolin bədəndəki bir çox proses üçün vacibdir. Əslində bunun olmaması beyin və ürək sağlamlığına təsir göstərə bilər və hamiləlik dövründə sinir borusu qüsurlarının artması riski ilə əlaqələndirilmişdir (9).

Qidalanma tərkibindən başqa, yumurta da çox sayda sağlamlıq faydaları ilə, arıqlamaq və çəki baxımından faydalarla əlaqələndirilmişdir.

Yumurtalar bir anda çox yeməyin qarşısını almağa kömək edən dolğunluq hisslərini təbliğ etmək üçün göstərilmişdir (10, 11).

Bu təsir xüsusilə insanlar səhər yeməyi üçün yumurta yedikdə nəzərə çarpır.

Səhər yeməyində yumurta yemək, kaloriləri aktiv şəkildə məhdudlaşdırmadan, digər növ səhər yeməyinə nisbətən insanların 24 saat ərzində xeyli az yeməsinə səbəb olduğu göstərilmişdir (11, 12).

Bir araşdırmada, səhər yeməyi üçün yumurta yeyən kişilər, naharda və şam yeməyində bufetdə taxıl və ya kruvasan əsaslı səhər yeməyini yediklərindən 470 daha az kalori yedilər (12).

Bütün bunlara əlavə olaraq, yumurta ucuzdur və hazırlamaq çox asandır.

Xülasə: Yumurta çox qidalandırıcı və kilo itkisidir. Səhər yeməyində yumurta yemək növbəti 24 saat ərzində istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Orta ölçülü yumurta təxminən 6-7 qram protein ehtiva edir.

Vücudunuzdan mümkün qədər çox istifadə etməsi üçün çiy yox, bişmiş yumurta yemək məsləhət görülür.

Zərərli protein tərkibindən əlavə, yumurta kalorisi azdır, çox miqdarda qidadır və xüsusilə kilo itkisinə uyğundur.