Düzgün forma ilə necə bükülmək olar

MəZmun

• Squat terapiyasından başlamağı düşünün
• Divar kreslosu
• Goblet çömçəsi
• Əsas bədən çəkisi
• Digər bədən çəkisi
• Dərin çömçə
• Bir ayaqlı çömçə
• Barbell squats
• Geri çömbəlmək
• Ön çöp
• Bir barbell çömçəsini necə uğursuz etmək olar
• Digər ağırlıqlı squats
• Dumbbell çömçəsi
• Dərman topu ilə yerüstü çömçə
• Hack squat
• Baxmaq üçün ümumi səhvlər
• Alt xətt

Çömçə bantının gəldiyini söyləməkdən məmnunuq və burada qalmaq üçün buradayıq. Əgər bu güclü hərəkət məşq repertuarınızda hələ yoxdursa, olmalıdır! Bunu sübut edəcək statistikalarımız var.

"Həm idman, həm də ADL (gündəlik həyatın fəaliyyəti) üçün bütün alt ekstremitələri gücləndirmək üçün ideal bir məşq" adlandırılan squat performans və estetik faydalara malikdir.

Daha yüksək tullanmaq istəyirsən? Squat. Əsas gücünüzü qurursunuz? Squat. Cins şalvarın yerini daha çox doldurun? Squat.

Əgər çömbəlmək üçün yeni deyilsinizsə, amma onu verməyə hazırsınızsa, düzgün forma ilə necə çömbəlmək barədə ətraflı məlumat üçün oxuyun.

Squat terapiyasından başlamağı düşünün

Çəkilmiş heyvandarlıq gücü inkişaf etdirmək üçün əla olsa da, əvvəlcə bədən çəkisinə uyğun bir formanın olması vacibdir.

Bir çömçə mexanikası göründüklərindən daha mürəkkəbdir, buna görə də bütün oynaqların və əzələlərin bir yerdə düzgün hərəkət etməsini təmin etmək zədələrin qarşısını almaq və məşqdən maksimum faydalanmaqdır.

Squat terapiyası ora çatmaq üçün əla bir yoldur. Bir çömçənin bütün incə hərəkətlərini pozmaq üçün bir yol olaraq istifadə edilən bu matkap birləşməsi rahatlıqla hərəkət etməlisiniz.

Bu ardıcıllığı sınamaq üçün hər biri 5 reps olan 2 dəsti tamamlayın.

Divar kreslosu

Divardan təxminən 3 fut məsafədə bir dəzgah və ya aşağı kürsü qoyun - çömbəldiyiniz zaman omba səthin kənarına toxunmalıdır. Divarınızı ayaqları çiyinlə - omba genişliyindən ayrı.

Sinəinizi yuxarı və əsaslı vəziyyətdə saxlayın, üzünüzü divara çox yaxınlaşdıqca və ya budunuz tezgaha dəyməyincə 5 dəqiqə çəkərək belinizə oturun və dizlərinizi bükün. Bütün ayağınıza sürətlə basaraq geri qayıt.

Bu asanlaşdıqda, qollarınızı başın üstündən uzadın və eyni hərəkəti tamamlayın.

Bu asanlaşdıqda, çevikliyinizi və hərəkət dairənizi davam etdirərək, tezgahı divara yaxınlaşdırın.

Goblet çömçəsi

Yüngül bir plaka və ya dumbbell tərəfləri ilə sinə səviyyəsində tutun, beləliklə dirsəkləriniz işarələnir və aşağıya doğru çəkilir. Ayaqları çiyinlə və omba genişliyindən ayrı durun.

Döşlərinizi geri oturaraq dizlərinizi əyərək çömbəlməyə başlayın. Dərin bir çömçə düşdüyünüz zaman dirsəkləriniz onları kənara itələyərək dizlərinizin içərisinə girməlidir.

Burada bir neçə saniyə saxlayın, dərin bir nəfəs alın, sonra bir az aşağı düşməyə çalışın. Bunu 3-4 dəfə təkrarlayın, sonra ayağa durun.

Bir başlanğıc olaraq, hər hansı bir əlavə çəki vermədən əvvəl 1 ilə 2 həftə ardıcıllıqla çalışın. Əlavə çəki istifadə etməyə davam edərkən əvvəlcədən istiləşmə olaraq bu ardıcıllığı yerinə yetirin.

Əsas bədən çəkisi

Əsas bədən çəkisi bir təməl bir hərəkətdir. Quads, glutes və hamstrings burada böyük işlər görəcək, əsas isə sizi sabitləşdirmək üçün çalışacaqdır.

Ağırlıq vermədən əvvəl 15 dəfədən ibarət 3 dəsti asanlıqla doldurmağı bacarmalısınız.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırın, qollarınızı düz tərəflərinizə qoyun.
2. Yaddaşınızı qoyub qürurlu bir sinə saxlayaraq, oturacağınız kimi dizlərinizi bükərək, itburnunuzu geri itələməyə başlayın. Dizlərinizin mağara olmadığından əmin olun. Döşləriniz paralel olduqda, fasilə verin.
3. Bütün ayağınızla bərabər şəkildə yuxarıya doğru yuxarıya doğru itələyin.

Digər bədən çəkisi

Bir addım daha irəliyə getməyinizə baxmayaraq, həm dərin, həm də bir ayaqlı çömçə, əsas bədən çəkisindən daha geniş hərəkət və daha çox rahatlıq tələb edir.

10 dəstdən 2 dəsti doldurmaqla başlayın, sonra 3 dəstə qədər işləyin.

Dərin çömçə

"ATG" (otdan bir aya qədər) bir çömçə deyilir, dərin bir squat, budlarınızın paralel olaraq keçdiyini bildirir.

Dərin bir çömçəyə çatmaq üçün bir az rahatlıq tələb olunur və çoxlu xarici çəki əlavə etsəniz, yaralanma ehtimalı artar.

Hərəkət etmək üçün:

1. Əsas bədən çəkisini həyata keçirin, ancaq budlarınız paralel olaraq çatdıqda dayanmaq əvəzinə davam edin - ombadakı büzüşmə dizinizin altına düşməlidir, beliniz yerə az toxunur.
2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bütün ayağınızla itələyin və torsonun dik qalmasını təmin edin.

Bir ayaqlı çömçə

Bir ayağın üstünə bükülmə - bir tapança çömbəsi də deyilir - ton faydaları olan bir heyvanda inkişaf etmiş bir dəyişiklikdir.

Bir ayaqlı heyvani tamamlamaq üçün sizə çox miqdarda rahatlıq və güc lazımdır - əsas bədən çəkisi üçün lazım deyil. Ancaq yüksəkdən başlaya və aşağı düşə və onlara çatdıqda daha yaxşısını endirə bilərsiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Sabit səthinizin yanında durun və dizinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək xarici ayağınızı yerdən qaldırın. Xarici omba atın.
2. Daxili dizinizin mağara olmamasını təmin edərək daxili ayağınıza büzməyə başlayın. Lazım gələrsə, sabit səthdən istifadə edərək paralel olmağa çalışın.
3. Gedə biləcəyiniz qədər aşağı düşdükdən sonra, bütün ayağınızla geri çəkin və başlamaq üçün qayıdın.
4. İstədiyiniz sayını təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Barbell squats

Bir barbell ilə çömçələrinizə çəki əlavə etmək, yalnız alt bədəninizi və nüvənizi gücləndirməyəcək, həm də yuxarı bədəninizə bir məşq verəcəkdir.

Barbell yükləyərkən təhlükəsizliyi təmin etmək üçün bir çarxa və ya qəfəsə əyilmək və bir repi tamamlaya bilməsəniz, lazım olduqda "çıxmaq" üçün ən yaxşısıdır.

Bu məşqlərin hər biri 10-12 reps olan 2 dəstdən başlayın.

Geri çömbəlmək

Arxa çömçə, çəkili bir heyva düşünəndə çoxlarının düşündüyü şeydir. Əsas bədən çəkisinin böyük bir irəliləməsidir.

Dörddə, glutesdə, hamstringsdə və nüvədə gücünüzü artıracaqsınız, gücünüzü də artıracaqsınız.

Hərəkət etmək üçün:

1. Barbellinizi tələlərə və çiyinlərinizə etibarlı şəkildə yükləyin. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı, ayaqları bir az kənar, nüvəli əyilmiş və sinə yuxarı durun.
2. Əsas çömbəlmə hərəkətinə başlayın - itburnu geri, dizləri əyilməklə, yerə düşməməsini təmin edin. Oberschenkellər yerə paralel olduqda pauza edin.
3. Başlamağa qayıtmaq üçün bütün ayağınızdan itələyin.

Ön çöp

Arxa çömçə ilə müqayisədə daha çox dördnüvəli, ön oturacaq əvəzinə bədəninizin ön hissəsindəki ağırlığı yükləyir. Ön çömçə üçün daha yüngül bir barbellə ehtiyacınız olacaq.

Hərəkət etmək üçün:

1. Barbellini çiyinlərinizin ön tərəfində oturaraq yerləşdirin. Qollarınızı önünüzə düzəldirsiniz, barbell hərəkət etməməlidir. Yenə ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır, ayaq barmaqları bir az kənarda, nüvəli bükülmüş və göğüs yuxarı olmalıdır.
2. Kalçalarınızla geri oturmağa başlayın, dizləri əyilmək və budlarınız yerə paralel vurulduqda dayanmaq.
3. Başlamağa qayıtmaq üçün bütün ayağınızdan itələyin.

Bir barbell çömçəsini necə uğursuz etmək olar

Ağırlıq çox ağırlaşırsa və çömçələməni tamamlaya bilmirsinizsə, raf və ya qəfəsdən istifadə edin.

Bunu etmək üçün, çarxın və ya qəfəsin barbell tutmasına və altdan qalxmasına imkan verdiyinizdən daha aşağı düşün.

Başqa bir seçim, barbell çömçəkmə nümayəndələriniz zamanı bir spotter ilə işləməkdir.Bu şəxs sənin arxasında dayanacaq və repi tamamlaya bilməsəniz, çəkinin geri qaytarılmasına kömək edəcəkdir.

Əgər özünüzsənsə və bir repi tamamlaya bilmirsinizsə, məqsədiniz yoldan çıxmaq üçün bədəninizi irəliyə sürükləyərkən zərbəni arxadan itələməkdir.

Digər ağırlıqlı squats

Dumbbells, dərman topları və maşınlarda olan squats da gücləndirici təsir göstərir.

Bu məşqlərin hər biri 10-12 reps olan 2 dəstdən başlayın.

Dumbbell çömçəsi

Dumbbellləri yanınızda tutmaq fərqli bir hərəkət tərzini təmin edəcək, üstəlik bədəninizə bir məşq verəcəkdir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Hər tərəfdən bir dumbbell tutun, silahlarınızı yanlarınıza salın. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və ayaq barmaqları bir az işarə etdi.
2. Ağırlıqları sizin tərəflərinizdə asmağa imkan verən əsas bir çömçə doldurun.

Dərman topu ilə yerüstü çömçə

Yerüstü çömçə, itburnu, çiyinlərdə və torakal beldə bir qədər rahatlıq tələb edir, buna görə hərəkəti mənimsəməyinizə qədər asanlıqla çəkinin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı durun və bir dərman topu üstündə saxlayın.
2. Dərman topu yuxarı qaldıqda aşağı salın - əlbəttə ki, itburnu içində hərəkətə keçin və dərman topunu bacardığınız qədər dik vəziyyətdə qoymağı hədəfləyin.

Hack squat

Hack squat üçün bir barbell istifadə edə bilsəniz, hack squat maşın yeni başlayanlar üçün daha münasibdir, buna görə idman salonuna vurun!

Hərəkət etmək üçün:

1. Dəstəyə və dizlərinizə doğru düz bir şəkildə maşına qalxın.
2. Ayağınız çiyin genişliyindən bir-birinə yaxın olmalıdır, çiyinləriniz yastıqların altına dincəlməlidir, dirsəkləriniz əyilmiş və əlləriniz tutacaqlardan olmalıdır.
3. Dizlərinizi bükərək, arxa, boyun və başınızı maşına qarşı tutaraq ağırlığını və çömbəlməsini buraxın.
4. Dizlərin boşalmasına qarşı durun və budlarınız paralel çatdıqda, başlamaq üçün geri çəkin.

Baxmaq üçün ümumi səhvlər

Çömbəlmə zamanı ən çox yayılmış səhvlər:

• Dizlər içəri boşaldılır. Həmişə dizlərinizin yıxıldığından əmin olun.
• Sizin itburnu ilə aparıcı deyil. Çömbəlmə hərəkəti dizlərinizlə deyil, kalçalarınızla başlayır.
• Dizlərinizin ayaqlarınızın altına düşməsinə icazə verin. Yenidən belinizə oturmaq bunun qarşısını alır.
• Özünüzü cəlb etmir. Güclü bir nüvə bu hərəkatın təməlidir.
• Göğsünüzün qabağa düşməsinə icazə verin. Qürurlu bir sinə düzgün bir çömçə açarıdır.
• Nəfəs almağı unudub. Yolda inhale, geri qayıtmaq yolunda nəfəs alın.

Alt xətt

Hələ çökməmisinizsə, sınamağın vaxtı gəldi! Başlamaq üçün düzgün forma dırnaqlamaq vacibdir, buna görə yavaş-yavaş gedin və irəliləmədən əvvəl hərəkəti rahat hiss etdiyinizə əmin olun.

Özünüzü videoya çəkmək üçün çox yaxşı bir fikirdir, beləliklə formanıza daha obyektiv baxa və gedərkən inkişaf edə bilərsiniz. Uğurlar və balqabağa!

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu tapın İnstagram fitness tidbits, #momlife və daha çox üçün.