Məşqdən Sonra Qurtarma Bələdçiniz

MəZmun

• Yüksək intensiv məşq
• Qurtarma üsulları
• Ağırlıq qaldırma
• Bərpa üsulları:
• Müqavimət və dövrə təhsili
• Qurtarma üsulları
• Marafon təlimi
• Qurtarma üsulları

İdman ayaqqabılarınızı qoyun, qaldırıcı əlcəklərinizi zibil qutusuna qoyun və sürətli quru şortlarınızı bir cüt super rahat qamışla dəyişdirin. Məşq sonrası dərindən aşağıya doğru, sümükləriniz üçün yaxşı bir şəkildə bərpa olunma vaxtı gəldi.

Yeri gəlmişkən, FASEB Journal-da dərc olunan bir araşdırmaya görə, sözün əsl mənasında sümükləriniz üçün faydalıdır. Əslində, düzgün bərpa yalnız sümükləriniz üçün deyil, bütün bədəniniz üçün faydalıdır.

“İşlədiyiniz zaman bədəninizi fiziki olaraq parçalayırsınız: əzələ lifləri, immunitet sisteminiz, bağ toxumalarınız və hər şey. Əgər sağalmazsanız, təkrar-təkrar bədəninizi parçalayırsınız ”dedi Filli, File, Mile High Run Club məşqçisi və Iron Diamond Fitness-in qurucusu Karli Alvino CPT.

Bərpa etmənin azaldılması performansın azaldılması, qan təzyiqinin yüksəlməsi, zəif yuxu, immunitetin azaldılması və ümumi qıcıqlanma kimi aşırı məşqlərə səbəb ola bilər, sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 və Training2XL-in qurucusu izah edir.

Alvino, "İdmanla necə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, qidalanma, nəmləndirmə və yuxu qurtarmağın əsas sütunlarıdır" deyir. Bu, kifayət qədər zülal və yüksək keyfiyyətli karbohidratlar yemək, bədən çəkinizin (ən azı) yarısını ons su ilə istehlak etmək və gecə 8+ saat yatmağı hədəfləmək deməkdir.

Ancaq fitness dayağınıza bağlı olaraq, məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edə biləcək əlavə bərpa metodları var. Beləliklə, istər fitnessə yeni başlayırsınız, istərsə də yeni bir fitness rejiminə başlayırsınızsa, rutininiz üçün ən yaxşı bərpa təcrübələrini topladıq.

Bu üç təcrübəni məşqdən sonra bərpa etməyinizə daxil etməyi unutmayın:

• nəmləndirmə
• yatmaq
• qidalanma

Yüksək intensiv məşq

Qurtarma üsulları

• Dərsdən dərhal sonra 15 dəqiqəlik sərinləşmə
• bir fincan qəhvə

Luciani deyir ki, HIIT tərzindəki məşqlər mərkəzi sinir sisteminizə və bədəninizə inanılmaz dərəcədə vergi verir, bu səbəbdən 15 dəqiqəlik sərinləmə rejimini təklif edir. "Sərin bir şəkildə uzanmaq, mərkəzi sinir sisteminizi tənzimləməyə imkan verir, ürək dərəcəsini normal istirahət dərəcəsinə qaytarır və sizi daha sürətli bərpa etməyə hazırlayır" deyə izah edir.

Əlavə bir bərpa təkan üçün, o ikinci fincan joe-dən çəkinməyin. Pain Journal-da dərc olunan bir araşdırma, idmançıların bir az qəhvə içdikləri zaman başlayan gecikmiş əzələ ağrısında (DOMS) bir azalma olduğunu gördü.

İstirahət cədvəli

• Alvinoya görə, heç vaxt ardıcıl iki gündən çox HIIT tərzi məşqi etməməlisən. Bunun əvəzinə iki gün, bir günlük istirahət tətilini təklif edir.

Ağırlıq qaldırma

Bərpa üsulları:

• masaj
• köpük yayma

Ağır atletika seansından sonra əzələlərinizdəki gərginliyin aradan qaldırılması növbəti qaldırma seansınızda ən üst səviyyəni hiss etmək üçün hər şeydən üstündür, deyir Luciani. Bunun üçün ən yaxşı yollardan biri də masaj olduğunu izah edir. Əslində, dərc olunan bir araşdırmada tapşırıqdan sonra masajın məşqdən qaynaqlanan ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyi və mütəmadi olaraq masajların gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısının qarşısını ala biləcəyi təsbit edildi.

Ancaq masaj ideal bir bərpa texnikası ola bilsə də, onların da bahalı olduğunu inkar etmək olmaz. Həftəlik bir iclasda lazımlı xəmiri ata bilmirsinizsə, Alvino bunun əvəzinə köpük yuvarlanmasını təklif edir. Bu da DOMS-lərin azaldılmasına və hətta sonrakı məşqlərinizdəki performansı artırmağa kömək edə bilər .

İstirahət cədvəli məsləhətləri

• Yenidən başlayanlar iclaslar arasında iki gün tətil etməli, müntəzəm liftçilər isə hər üçüncü gündə istirahət etməlidirlər.
• İki ayda bir dəfə yükdən azad həftəni götürün. Luciani “yükdən azad” ı “məşq həcminizdə və intensivliyinizdə bir həftə davam edən məqsədyönlü sakitlik” kimi tərif edir. Luciani əlavə edir ki, ağır atletlər ilə işləyən məşqçilər ağır bir güc mərhələsindən sonra strateji olaraq yükdən kənarlaşdırma həftəsini məşq cədvəlinə daxil edəcəklər.

Müqavimət və dövrə təhsili

Qurtarma üsulları

• gəzmək
• qaçış
• velosiped

Yuxu bir çox məşqdən qurtulmaq üçün lazımlı bir təcrübə olsa da, Alvino, yuxunun performansınızı yaxşılaşdırmağa və güc məşqlərindən qurtarmağınızı artırmaq üçün “bədəniniz üçün edə biləcəyiniz bir nömrəli şey” olduğunu vurğulayır. "Bu, əzələləri [bərpa etməyə] və enerji səviyyələrini bərpa etməyə kömək edir və bədəninizə, xüsusən də güclü bir məşqdən sonra homeostaz tapmasına imkan verir" deyir.

Bir məşqdən sonra yuxu nə qədər vacibdir? Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, yuxu həmişə prioritet olmalıdır, lakin xüsusilə çətin bir məşqdən sonra. Əslində, birinə görə, yuxu olmaması əslində əzələ vergisi vermə təlimindən sonra əzələlərin bərpa edilməsini pisləşdirir. Budur, həqiqətən neçə saat yuxuya ehtiyacınız var.

Gəzinti, qaçış (qısa və yavaş olmalı olsa da) və ya sağalma sürətini artırmaq üçün velosiped sürmə kimi bir az yüngül kardio əlavə edə bilərsiniz. Luciani, "əzələ liflərini daha çox qoparmaqdan qoruyacaq qədər yumşaq", eyni zamanda qanınızı pompalamaq üçün kifayət qədər "aktiv" bir fəaliyyətdə iştirak etməyinizi izah edir. "Bu, hədəf alan bölgəyə oksigen və qida gətirir və bədənin bərpasına kömək edir" dedi.

İstirahət cədvəli Alvino, ardıcıl iki gün eyni əzələ qrupunda müqavimət məşqləri etməməyinizi tövsiyə edir. Bunun əvəzinə hər həftə bir-iki ardıcıl olmayan istirahət günü etməlisiniz.

Marafon təlimi

Qurtarma üsulları

• Epsom duzlu hamam
• gilas

Dözümlülük təhsili bədəninizə vergi verdiyindən, Luciani məşqinizdən sonra ayaqlarınızdan uzaqlaşmağın vacib olduğunu söyləyir. Bunu etmək üçün bir yol var? Hamam. Epsom duz hamamları, xüsusilə idmançılar üçün sağlamlıq faydaları ilə çox maraq gördü, lakin tədqiqat yenə də olduqca yenidir.

Bununla birlikdə, Temperature jurnalında dərc olunan kiçik bir araşdırmada, isti vanna qəbulunun saatda təxminən 140 kalori yandıra biləcəyini və qan şəkərini məşqdən yüzdə 10 daha çox azaltdığını gördü.

Əlavə bərpa gücləndirmək üçün qaçışdan sonrakı qəlyanaltıya biraz tart albalı atın. Yayımlanan araşdırma, marafonçuların yarışlarından beş gün əvvəl və yarışlarından 48 saat sonra əzələ ağrısını azaltdığını tapdı.

İstirahət cədvəli

• Alvino, bir marafon üçün məşq edənlərin həftədə ən azı iki dəfə istirahət və yaxşılaşma müddətlərini məşq cədvəlinə daxil etmələrini söyləyir. Bunlar ardıcıl olmayan günlərdə olmalıdır.

Gabrielle Kassel, reqbi oynayan, palçıq yuyan, zülal süzgəci qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, New York mərkəzli sağlamlıq müəllifidir. Bir səhər insanı oldu, Whole30 problemini sınadı və yeyib içdi, fırçaladı, ovuşdurdu və kömürlə yudu - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyin Instagram.