Əslində cəhd etmək istədiyiniz Marafon Sonrası Bərpa Strategiyaları

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Siz marafondan və ya yarım marafondan dərhal sonra nə etmək istədiyinizi bilə bilərsiniz (yeyin, oturun, yeyin, təkrarlayın), lakin finiş xəttini keçəndə iş mütləq bitmir.

Əslində, möhkəm bir bərpa planı nəinki sürətli geri dönməyə kömək edə bilər, həm də hər hansı zədə riskini dəf edə bilər. Narahat olma, deyil hamısı iş (salam, masaj!). Böyük yürüşdən sonra geri qayıtmağınıza kömək edən bərpa məsləhətləri üçün oxuyun.

O gecə istədiyinizi yeyin

Axı sən etdi yalnız 26.2 mil qaçın (və ya hələ də 13.1, bunu qeyd etməyə dəyər). "Məqsəd, yarışda xərclədiyiniz enerjini geri qaytarmaq və sizi məmnun hiss edəcək bir şəkildə etməkdir" deyir Meb Keflezighi kimi çalışmış bir performans məşqçisi, doktor Krista Austin. (Bizim üçün bu pizza deməkdir.)

Boston Atletika Dərnəyinin yüksək performanslı məşqçisi Terrence Mahon deyir ki, yalnız karbohidrat ehtiyatlarını doldurmağa, keyfiyyətli zülal yandırmağa və bol su içməyə diqqət yetirin. Yaxşı xəbər budur ki, yəqin ki, siz artıq bu qidaların çoxunu istəyirsiniz. Bir marafon glikogen anbarlarınızı (karbohidratların enerji anbarları) demək olar ki, boşaldır və çox güman ki, siz də susuzsunuz, deyə izah edir. "Mağazaların ehtiyat nüsxəsini ASAP qurmaq 26,2 mil qaçışdan sonra əzələ zədəsini bərpa etməyə kömək edəcək və həmçinin iltihabı azaltmağa kömək edəcəkdir." (Əlaqədar: Məşqdən sonra ediləcək 3 şey)

Yataqdan çıxan ilk addımı izləyin

"Ayaq barmaqlarınızdan ayaqlarınıza qədər çox ağrılı olacaqsınız və buna hazır olmaya bilərsiniz" dedi Mahon. İşə başlamazdan əvvəl ayaqlarınıza qan axını təmin etmək üçün hələ yatarkən bir neçə dəfə uzanmağı təklif edir. "Hamstrings, glutes və belimi bir az gevşetmək üçün dizlərimi sinəmə qaldırdığım bir neçə ayaq biləyi dairəsi və bir neçə uzanma etməyi sevirəm."

Bir dəfə qalxırsan? Hərəkət edin. "Dövriyyənin yaxşılaşdırılması sağalmanıza kömək edəcək" deyən Cinsi X məşqçisi və Equinox Columbus Circle -da əl terapevti olan Matt Delaney. Gəzinti əzələlərinin daralması qanı ürəyə qaytarmağa kömək edir. "Beləliklə, qalxın və bu prosesə kömək etmək üçün yüngül bir gəzintiyə çıxın."

Et Bir şey Növbəti gün (Yalnız Qaçma)

"İnsanların marafondan sonra etdikləri ən böyük səhv hərəkəti dayandırmalarıdır" deyir Austin. Amma bu böyük bir yox-yox. Yarışdan sonrakı günlərdə edilən yüngül məşqlər, bədənin sərtləşməsinin qarşısını alaraq və hərəkət aralığını qoruyaraq sağalmağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə biləcəyini söyləyir.

Amma qaçış deyil tam olaraq həll. Mahon deyir: "Kiminsə qaçmaq üçün çölə çıxmasını və normal qaçış addımlarından tamamilə fərqli bir şəkildə çalxalanmasını və ya yellənməsini istəmirəm". (Bu zədə riskinizi artıracaq.)

Bunun əvəzinə qaçışda rahat olun. "Yarışdan iki-üç həftə sonra çox sürətli və ya çox uzun qaçmağa çalışmaq istəmirsiniz." Hadisədən tam 14 gün sonra ən uzun qaçışı bir saat və ya daha az müddətdə saxlamağı sevir. Eyni şey ağırlıq məşqləri və çoxlu ayaq işi tələb edən ağır müqavimət işlərinə də aiddir. "Vücudunuzun yenidən qurulması üçün bir qədər zamana ehtiyacı var və yarışdan sonrakı ilk iki-üç həftədə buna nə qədər çox icazə versəniz, o qədər güclü olacaq."

Yüngül üzgüçülük edin. Mahon deyir: "Üfüqi olmaq və məşq etmək qanı ürəyinizdən ayaqlarınıza ən asan şəkildə çatdırmaq üçün əla bir yoldur". Yoga, yüngül velosiped sürmə (yəni SoulCycle deyil) və uzanma da kömək edə bilər. Austin deyir ki, beş günlük yüngül işdən sonra beş tam gün istirahət etməyi hədəfləyin.

Növbəti gün normal yemək yeyin

Ostin deyir: "Çox vaxt insanlar hesab edirlər ki, marafon yarışdan sonra günlər ərzində istədiyinizi yeməyə icazə verir". Pis xəbər: Olmaz. "Əslində, marafon, yarışdan dərhal sonra yaranan enerjini bərpa edə biləcəyimiz kifayət qədər qısa bir hadisədir." Bu o deməkdir ki, diyetiniz normal olaraq yağsız zülallardan, qida ilə zəngin karbohidratlardan (düşünün: quinoa və meyvə) və sağlam yağlardan ibarətdirsə, ertəsi gün buna qayıdın.

Sərin, Sonra İstiləşin

Yəqin ki, bütün bədəninizi dondurucu soyuq vannaya daldırmaq istəməzsiniz, lakin yarışdan sonrakı ilk 3-5 gün ərzində 10-15 dəqiqəlik buz vannaları əzələ ağrıları üçün möcüzələr yaradacaq, Mahon deyir. Marafondan bir -iki gün sonra (yenidən nəmləndirildikdən sonra), Mahon da isti (isti olmayan) Epsom duz hamamlarının pərəstişkarıdır. "Bu, əzələləri yumşaltmaqda və çox ehtiyac duyulan maqneziumu sistemə qaytarmaqda həqiqətən yaxşı bir iş görür."

Diqqətli Rolling

Yoga, gərmə və köpük yuvarlanma hamısı əla bərpa vasitələridir, bəli-ancaq vücudunuz artıq iltihablandığından (və toxuma daha çox ziyan vurmaq istəmirsiniz) bunları etməlisiniz. nəzakətlə, Mahon deyir. Onun dediyi kimi: "İndi çeviklik qazanmaq və ya dördlüklərinizi PVC boru ilə yuvarlamaqla nə qədər sərt olduğunuzu sübut etmək vaxtı deyil."

Masajı dayandırın

Qaçışınızdan dərhal sonra bir endirim planlaşdırmaq ən yaxşı bahis deyil. "Masaj təyin etməzdən əvvəl davamlı əzələ zədələnməsinin kəskin simptomlarının azalmasını gözləmək yaxşıdır" deyir Delaney. "Bu, məşq tarixinizə və ümumi bərpa planınıza bağlı olaraq 48 saatdan bir həftəyə qədər ola bilər." Ümumi fikir: Bədənin bir daha döyülməzdən əvvəl yaxşılaşmasını istəyirsən, Mahon deyir. (Budur masaj etmənin zehni və bədən faydaları.)

Səbirli olun

Mahon deyir: "İdman elm adamları, qanınızdakı bütün iltihablı markerlərin normal səviyyəyə qayıtması üçün yaxşı bir 3-4 həftə çəkə biləcəyini söyləyəcəklər" dedi Mahon. "Beləliklə, özünüzü xaricdə yaxşı hiss etsəniz də, içərinizdə yenə də döyülə bilərsiniz."

Austin deyir ki, əlbəttə ki, məşq planına bir təpik atsan, 48 və ya 72 saatdan sonra özünü yaxşı hiss edə bilərsən. "Bərpa, məşq günündə düzgün məşq etməyinizdən çox asılıdır ki, yarış günündə vücudunuz udmaq üçün lazım olan qüvvələrə çox şok etməsin."

Üçün nəzərdən keçirin