Plank məşqlərinin dəyərli faydaları

MəZmun

• Bunları necə etmək olar
• Planklar daha çox əzələləri aktivləşdirir
• Planklar duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• Planklar elastikliyinizi artırmağa kömək edə bilər
• Plankları dəyişdirmək asandır
• Planetinizi məşq gündəlikinizə daxil edin
• Yan taxtalar
• Qol və ayağın uzanması
• Diz toxunur
• Çəkmə

Qırışlar mübahisəli şəkildə ən çox görülən qarın məşqləri olsa da, əzələ qurmaq və nüvənizi gücləndirmək üçün ən təsirli bir vasitə olmaya bilər.

Üstəlik, əsas təlim çimərlik hazır bədənə sahib olmaqdan daha çox şeydir. Effektiv şəkildə nüvənizi işləyib hazırlamaq sabitliyi yaxşılaşdıra bilər, zədələnməni azaldır və hərəkətliliyi qoruya bilər. Ancaq seksual altı paketə çatmaq ümidi ilə idman salonunda davamlı olaraq zərbələr və oturmalar edirsinizsə, boş yerə məşq edə bilərsiniz.

Beləliklə, bunun əvəzinə nə etməlisiniz? Plankları sınayın. Çınqıllara, taxtalara əla alternativ əsas güc və sabitliyin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Yumruğunuzu və nüvənizi möhkəm saxlamağa kömək etmək üçün taxtalar haqqında bilmək üçün lazım olan hər şey budur.

Bunları necə etmək olar

Sadə planking hərəkətini çəkmək çox çətin deyil, amma mövqeyini tutmaq tamamilə fərqli bir hekayədir.

• Yüksək taxta. Bir pushup mövqeyinin başına və ya başına gəlin. Xurma və ayaq barmaqlarını yerə möhkəm bir şəkildə qoyun, arxa düz və nüvənizi möhkəm saxlayın. Bir taxta əsnasında arxa və ya altındakı sarsıntı sonradan bel ağrısı ilə nəticələnə bilər, buna görə forma güzəştə getməməyinizə əmin olun. Başınızı əyməyin.

• Aşağı taxta. Hündür planka bənzər mövqeyi və formanı qoruyaraq ön kollarınızı aşağı salın.

Planklar daha çox əzələləri aktivləşdirir

Beləliklə, taxtaları onları əzilmədən daha təsirli bir hərəkətə gətirən nədir?

Bəli, bir səbəb budur ki, oturmalar və büzüşmələr arxa tərəfinizdə çətin ola bilər. Onurğanı yerə basmaq sonradan bel ağrısına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, taxtalar yalnız nüvənizi işləmir: Bütün bədəninizi işləyirlər.

Planklar silahlarınızı, ayaqlarınızı və bütün boşluqlarınızı tələb edir, bunları hərtərəfli məşq və məşq üçün daha səmərəli bir yol halına gətirir.

Planklar duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Bütün gün bir ofis masasında oturmağınızla bel ağrısı yaşayırsınızsa, burada bir xoş xəbər var: Plankalar duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər!

Arxa, sinə, çiyinlərinizi, boyunuzu və boşluğunuzu gücləndirərək, bu məşq oturarkən və ya dayandıqda çiyinlərinizi və alt kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlamağı asanlaşdırır - yaxşı duruşun iki vacib komponenti.

Planks həmçinin əsas əzələlərinizdə izometrik güc inkişaf etdirməyə kömək edir, bu da uzun müddət dayanmadan və oturarkən hunching etməməyinizə imkan verir.

Planklar elastikliyinizi artırmağa kömək edə bilər

Hiss olunmasa da, taxtalar bədəninizin alt yarısını uzatmaq üçün əla bir yoldur.

Tutma mövqeyinə girmək, hamstringsinizi, həm də ayaqlarınızın tağlarını uzadır, planka ikiqat güc verir və uzanır.

Yanlarınızı uzatmaq istəyirsinizsə, uzanmış qolu olan yan taxtalar vücudunuzun həmin fərdi sahəsini hədəfə ala bilər.

Plankları dəyişdirmək asandır

Klassik taxta əla məşqdir, taxtalar da bədənin ehtiyacına uyğun olaraq dəyişdirilə və əlavə edilə bilər.

Döşəmə vəziyyətində ön kollarınıza çəkmək edə biləcəyiniz bir dəyişiklikdir. Yaratdığınız müddətin artırılması, məşqləri maksimum dərəcədə artırmağın başqa bir yoludur. 15-30 saniyəlik bir tutma ilə başlayın və vaxtınızı oradan artırın.

İki dəqiqə maksimum vaxt məhdudiyyətinizi edin. Atletik performansınızı artırmaq istəsəniz, araşdırmalar göstərir ki, təkrarlanan 10 saniyəlik ən yaxşı məşq ola bilər.

Planetinizi məşq gündəlikinizə daxil edin

Plankları gündəlik rejiminizə daxil etmək istəyirsiniz? Klassik məşqdə bu fərqli dəyişiklikləri sınayın.

Yan taxtalar

Yan abdominallarınızı hədəfləmək və belinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, yan taxtaları sınayın.

Global Advances in Health and Medicine’də yayımlanan bir araşdırma, yan taxtaların skolyoz xəstələrində onurğa əyriliyinin azaldılmasına da köməkçi ola biləcəyini müəyyən etdi. Bu, onurğa problemlərinin şansını və ya gələcəkdə düzəldici əməliyyata ehtiyacını azaltmağa kömək edə biləcəkləri deməkdir.

1. Sağ tərəfinizdə yatın və yerdə olmalıdır sağ qolunuzun üstünə sürün. Dirsək çiyninizə uyğun olmalıdır.
2. Kalçanızı yuxarı qaldırın ki, vücudunuz yerə doğru bir xətt çəksin və döşəmə ilə birlikdə bədəniniz üçbucaq şəklini yaradır.
3. Sağ ayağınızın tərəfləri də yerə büküləcəkdir. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstünə yapışdırmağa və ya hər iki ayağınızı yerə qoymağa cəhd edə bilərsiniz.

Balans probleminizi artırmaq istəyirsinizsə, sərbəst qolunuzu havada qaldırmağa çalışın. Tərəfləri dəyişdirməyi unutmayın!

Qol və ayağın uzanması

Balansınızı artırmaq üçün çiyin toxunuşlarını sınayın.

1. Klassik taxta pozasından sağ əlinizi yerdən götürün və sol dirsəyinizə yüngülcə vurun. Balans üçün sol qolunuzu və ayaqlarınızı istifadə edin.
2. Sağ əlinizi yerə qaytarın və qarşı tərəfdəki hərəkəti təkrarlayın.
3. Başlamaq üçün hər tərəfdən 10 kran edin, ancaq balansınız yaxşılaşdıqca nömrənizi artırın.

Hərəkət əvvəlcə mənimsənilməsi çətin ola bilər, ancaq balansınızı artırarkən bütün nüvənizi cəlb edəcəkdir.

Diz toxunur

Klassik taxta pozasında bu sadə bükülmə manevr etmək asandır, ancaq ertəsi gün əziyyət çəkəcəksiniz!

1. Klassik taxta pozasında ön kollarınıza atın.
2. Alternativ olaraq dizlərinizi yerə vurun.
3. Döşəməni yüngülcə vurduğundan əmin olun və arxanı düz saxlayın. Formanıza güzəştə getməyin!

Dizinizi yerə vuraraq, hamstrings və quads məşqdən ikiqat gəlir.

Çəkmə

İndi necə taxmağı bildiyiniz üçün bir neçə qatil abs üçün hazır olun! Güclü bir nüvə idman fəaliyyətinizi və gündəlik qabiliyyətlərinizi artıracaqdır.