Planche Pushup'u necə etmək olar

MəZmun

• Bir planch pushup necə etmək olar
• Bunu etmək:
• Bir planch pushup qədər necə işləmək olar
• Planche irəliləmələri
• Yarım planş
• Planche tutun
• Yüksələn planş arıq
• Yük planchası
• Əzələlər işləyirdi
• Diqqət
• Alternativ məşqlər
• Qarğa yaradır
• Bunu etmək:
• Pushups imtina
• Bunu etmək:
• Plank varyasyonları
• Bunu etmək:
• Alt xətt

Bir planche pushup, üst bədən, nüvə və bacak gücü üçün çox miqdarda tələb olunan inkişaf etmiş bir güc məşqidir. Bu standart təkan bənzəyir, ancaq əlləriniz kalçanızın altına yerləşdirilir və ayaqlarınız qaldırılır.

Planche pushup, yüksək səviyyədə fiziki intensivliyi axtaran insanlar üçün uyğundur. Güc artırmaq və ya bu çətin məşqi həyata keçirmək həyəcanından zövq almaq üçün planche pushups etməkdən zövq ala bilərsiniz.

Bunlar çox çətindir, amma qətiyyətli və nizam-intizam varsa, lazımi hazırlıqla bunu edə biləcəksiniz.

Bir planch pushup necə etmək olar

Daşqabağı basdırmağı mükəmməlləşdirmək üçün aşağıdakı istiqamətlərə əməl edin.

Bədəninizi dəstəkləmək üçün fiziki gücünüzü qoruyarkən düzgün formadan istifadə etmək vacibdir. Bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün nüvənizi necə istifadə edəcəyinizi də bilməlisiniz.

Ayaqları qaldırdıqdan sonra, uyğunluğu qorumaq üçün bədəninizi yerə paralel saxlayın.

Bu video sizə bu tip pushupun nə ilə əlaqəli olduğu barədə bir fikir verəcəkdir:

Bunu etmək:

1. Bədəninizlə uzanan qollarınızla və ovuclarınızı aşağıya, əlləri kalçalarınızla uzadaraq mədənizdə yatın.
2. Barmaqlarınızı yan tərəfə çevirmək üçün biləklərinizi döndərin.
3. Vücudunuzu bir təkan vəziyyətinə qaldırmaq üçün əllərinizə basın.
4. Çəki və çiyinlərinizə irəliləyin.
5. Ayağını və ayaqlarını qaldırdığınızda nüvənizi cəlb edin və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın.
6. Dirsəklərinizi bükdükcə sinənizi yerə endirin.
7. Alt bədəninizi yüksəltməyə davam edin.
8. Mümkünsə bir neçə saniyə saxlayın.
9. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəklərinizi düzəldin.

Bir planch pushup qədər necə işləmək olar

Planche pushups etmək üçün bu məşqin tələb etdiyi güc, sabitlik və bədən şüurunu inkişaf etdirməlisiniz. Bu çətin poza etmək üçün də qətiyyətə ehtiyacınız olacaq.

Yavaş-yavaş gedin və buna nail olmaq üçün həftələr və ya aylar çəkə biləcəyini unutmayın. Məqsədinizlə qalın və ən yaxşı nəticələr üçün həftədə üç-altı dəfə çalışın. Biləklərinizdə, çiyinlərinizdə və qollarınızda əsas güc və əzələlərin qurulması üzərində çalışın.

Planche irəliləmələri

Bütün pozanı düzəltmək üçün aşağıdakı planş dəyişikliklərini tətbiq edin. Bu irəliləyişlər tam planş basmaq üçün bir hiss əldə etməyə kömək edəcək və məşqlərin təcrid olunmuş hissələrində işləməyinizə imkan verəcəkdir.

Yarım planş

1. Əllərinizi planche pushup mövqeyinə başlayın.
2. Pushupları yerinə yetirərkən ayaqlarınızı yerə qoyun.
3. İlk işə başladıqda əllərinizi çiyinlərinizə yaxınlaşdırın.
4. Getdikcə gücləndikcə onları tədricən kalçalarınıza yaxınlaşdırın.

Planche tutun

1. Döşəmə vəziyyətinə daxil olun, ancaq bədəninizi yerə qoymayın.
2. Üst mövqeyi bu şəkildə tətbiq etdikdən sonra aşağı mövqedə saxlayın.

Yüksələn planş arıq

1. Ayaqları bir stul, dəzgah və ya planche forması tətbiq etmək üçün qoyun.
2. Sonra əllərinizi ayaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
3. Torsonunuzu irəli söykədikcə dizlərinizi bükün.

Yük planchası

1. Taxta mövqedən, çiyinlərinizi biləklərinizin önünə gətirmək üçün irəli çəkin.
2. Bacaklarınızı göğsünüzə doğru əymək üçün kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın.
3. Ağırlığınızı qıvrılmış ayaqlara vermək üçün topuqlarınızı qaldırın.
4. Bir və ya hər iki ayağı qaldırın.
5. Bu vəziyyətdə 30 saniyəyə qədər balans.

Əzələlər işləyirdi

Planche pushup bütün bədəninizə işləyir və inanılmaz güc, balans və sabitlik tələb edir. Bədən çəkinizi idarə etmək və dəstəkləmək üçün qollarınızı, yuxarı bədəninizi və nüvənizi istifadə edirsiniz. Həm də omba, glutes və bacak əzələlərinizlə məşğul olmalısınız.

İşdə bəzi əzələlər istifadə olunur:

• serratus anterior
• pektorallar
• ön deltoidlər
• triceps brachii
• biceps
• qarın əzələləri
• biləklər
• ön qolları
• kalça fleksorları

Diqqət

Planşet basqını etmək üçün lazımi gücə, koordinasiyaya və sabitliyə əmin olun. Müəyyən bir müddət ərzində gücünüzü inkişaf etdirin.

Zədədən yaxşılaşan və ya tam bədən çəkisini dəstəkləməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün tövsiyə edilmir. Biləklərinizə, dirsəklərinizə və çiyinlərinizə ağırlıq verməyinizlə bağlı narahatlığınız varsa, bu məşqdən çəkinin.

Məşq edərkən əllərinizə çox ağırlıq vurmamaqdan əmin olun. Bu pozanı düzəltmək tədricən inkişaf edir və çox sürətli getməyiniz vacibdir.

Məşqlərdən əvvəl, müddətində və sonra düzgün nəmlənməyiniz üçün bol su için.

Alternativ məşqlər

Bu məşqləri planş basması ilə eyni əzələlərin işləməsi və işləməsi daha asandır. Bu məşqləri planş basması yerinə və ya gücləndirmək və tələb etdiyi bəzi hərəkətlərə hiss etmək üçün bir yol olaraq edin.

Qarğa yaradır

Bu poza tarazlıq, güc və sabitlik yaratmağa kömək edir. Qollarınızı, yuxarı kürəyinizi və qarınlarımızı işləyir. Daha asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı bir bloka və ya qaldırılmış bir səthə qoymağa çalışın.

Bu pozanı mənimsədikdən sonra, bir və ya hər iki ayağınızı uzatmaq üzərində işləyin. Sonra, hər iki ayağını yenidən taxta vəziyyətinə atlayın. Enişdən əvvəl havada fasilə vermək üzərində işləyin. Vizual təlimatları görmək üçün bu videoya baxın:

Bunu etmək:

1. Ayaq üstə qaldıqdan sonra əllərinizi yerə uzatdığınız zaman dizlərinizi bir az əyilmək.
2. Qollarınızı əyilmiş tutaraq qollarınızı və qollarınızın yanında yerləşdirin.
3. Yaddaşınızı çəkin, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və dabanlarınızı topuqlarınızın yanında saxlayın.
4. Hər iki ayağını qaldıraraq əllərinizə və yuxarı qollarınıza tarazlıq gətirmək üçün yavaşca çəkinizi irəli aparın.
5. Gücünüz varsa, qollarınızı düzəldin.
6. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Pushups imtina

Əsas gücünü inkişaf etdirin və bu təkan dəyişməsi ilə yuxarı sinə, çiyinlərinizdə və tricepsdə əzələ müqavimətini inkişaf etdirin. Daha çox çətinlik çəkmək üçün aşağı mövqeyi bir anda 30 saniyə saxlayın.

Bunu etmək:

1. Ayaqları bir kürsüdə, dəzgahda və ya addımda qaldırılmış bir təkan mövqeyinə girin.
2. Yavaş-yavaş aşağı salın, belə ki, yalnız döşəmənin üstündən keçirsiniz.
3. Başlanğıc vəziyyətinə özünüzü basmadan əvvəl bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
4. 8-16 repsdən 1-3 dəsti edin.

Plank varyasyonları

Döşəmə dəyişkənliyinə gəldikdə səma həddidir. Çiyinlərinizdə, nüvənizdə və ayaqlarınızda əzələ gücünü artırmaq üçün gündəlik olaraq çoxlu taxta əlavə edin. Plank mövqeyini mümkün qədər uzun müddətə işlətmək.

Bunu etmək:

1. Tablet mövqeyindən, ayaqları düzəltdiyiniz zaman topuq və kalçanızı qaldırın.
2. Omurunu uzadın və gövdənizi nüvənizi cəlb etmək üçün belinizə çəkin.
3. Qol, arxa və bacak əzələlərini işə salın.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Alt xətt

Bir planche pushup ümumi bədən gücü tələb edən inkişaf etmiş bir tarazlaşdırma məşqidir. Bu sıx məşq, ayaqlarınızı qaldırarkən bütün bədən çəkinizi əllərinizə tarazlaşdırmanızı tələb edir.

Əksər insanlar həftələr və ya aylar ərzində məşq edərək buna hazırlaşmalı olacaqlar. Səbirli olun və özünüzü çox və ya çox sürətli itələməyin.

Tam ifadəni əldə etmək mümkün olmadıqda, bədəninizdə gücləndirmə və fərqli məşqlər etmək üçün əylənə bilərsiniz. Zədələnməmək üçün yavaş-yavaş bədəninizə qulaq asın.

Həqiqətən planchupupu mənimsəmək üçün bir plan qurmaq istəsəniz, şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün.