Mükəmməl Gecə Yuxusu üçün Mükəmməl Gün

MəZmun

• Səhər
• Günorta
• Axşam
• Üçün nəzərdən keçirin

Sonuncu dəfə yaxşı yuxuya getdiyinizi xatırlayın. Dünən gecə ağlıma gəlirsə, şanslısan! Ancaq bir həftə ərzində hər gecə böyük bir göz yumduğunuzu və əksəriyyətdə olduğunuzu xatırlamaq bir az daha çətin ola bilər. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) 50-70 milyon amerikalının yuxu və ya oyaqlıq pozğunluğundan əziyyət çəkdiyini təxmin edir və qeyri-kafi yuxunu ictimai sağlamlıq epidemiyası adlandırır.

Ən yaxşı gecə yuxunuzu almağınıza kömək etmək üçün gün ərzində edə biləcəyiniz bəzi şeylər var ki, tez yuxuya gedin və yuxuda qalın. Və bu məsləhətlərdən bəziləri bu gecə daha yaxşı dincəlməyinizə kömək edə bilsə də, bilin ki, hər gecə keyfiyyətli yuxu əldə etmək bu vərdişləri yerinə yetirmək üçün bir neçə ay çəkə bilər, yuxu dərmanı üzrə şura tərəfindən sertifikatlaşdırılmış MD Gerald Suh deyir.

Suh deyir: "Yuxunuz üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biri, sirkadiyalı ritminizi normal saxlamaq üçün bir iş rejiminə sahib olmaqdır". Sirkadiyalı ritminiz beyninizin bədəninizin təbii yuxu dövrünə nəzarət edən hissəsidir. O və digər yuxu mütəxəssisləri hər gün eyni vaxtda yatmağı və yuxudan oyanmağı və vücudunuzun optimal işləməsi üçün neçə saatlıq göz qapağı saxlamağı məsləhət görürlər. Bilirik ki, eyni saatda bağlanmaq və sabit bir cədvəl üzərində qalxmaq daha sonra söyləmək daha asandır, buna görə keyfiyyətli zzzs əldə etmək üçün gününüzü qurmağın daha çox yolu var.

Səhər

Thinkstock

1. Jalüz və pərdələrinizi açın. Suh deyir ki, səhər erkən günəş işığına məruz qalmaq vücudunuzun bioloji saatınızı nizamlayaraq və yolda saxlayaraq oyanmasına kömək edir.

2. Səhər yeməyində karbohidratları proteinlə cütləşdirin. Müəllifi R.D.N. Elisa Zied deyir ki, gününüzü enerjinizi almaq üçün bir şeylə başlayın və bədəniniz onu qidalandırdığınızı bilsin. Gələn həftə daha gənc: Saatınızı Ters çevirmək, Enerjinizi Artırmaq və 7 Gün ərzində Özünüzü Gənc hiss etmək üçün Ən Yüksək Rxiniz. Yeməyin əsasını kiçik bir kəpəkli taxıl, yulaf ezmesi, tam buğda tostu və ya tam buğda İngilis keksindən başlayın, sonra yumurta, qoz-fındıq və toxum, qatıq və ya zülal ilə yuvarlayın. süd Bu kombo sizi məmnun və doyurmağa kömək edəcək və sizə qalıcı enerji verəcək, Zied deyir.

3. Nahardan əvvəl kofeinli içkilərinizi için. "Kafein istehlakına gəldikdə özünüzü erkən bir quş kimi düşünün" deyir Zied. MayoClinic.org-a görə, əksər sağlam böyüklər üçün orta dozada kofein-200-300 mq və ya təxminən iki-dörd fincan dəmlənmiş qəhvə zərərli deyil. Ancaq mütəxəssislər, günortadan sonra kofeni aradan qaldırmağın yuxunuzu yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri ola biləcəyi ilə razılaşırlar. Gecə saat 2 -dən sonra kafeinli içkilərdən uzaq durmağa çalışın. (yaxud yatmağı planlaşdırmadan ən azı altı saat əvvəl).

Günorta

Thinkstock

1. Nahara protein əlavə edin. Enerji vermək üçün gün ərzində az miqdarda yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngin qidalar yemək vacibdir. Zied təklif edir ki, soya, az yağlı süd məhsulları, balıq, ət və quş əti kimi qidaları daxil edin.

2. Bir pişik yatın. Yuxuya gedə bilsəniz, 30 dəqiqədən az saxlayın və ideal olaraq saat 2 ilə 3 arasında bunu edin, Suh təklif edir. "Bu, işləməyinizə kömək edə bilər, xüsusən də gecələr kifayət qədər yuxu almadığınızı hiss edirsinizsə." Əgər əla gecə yuxusundan artıq yaxşı dincəlmisinizsə, bu addımı atlaya bilərsiniz.

3. Nahardan əvvəl məşq edin. Tədqiqatlar məşq üçün ən yaxşı vaxta görə dəyişsə də, ümumiyyətlə, məşqinizi günortadan sonra və ya axşam erkən bitirmək yuxunuza müdaxilə etmədiyindən əmin olmaq üçün idealdır. Məşq bədən istiliyini artırır, buna görə bədəninizə sərinləmək üçün kifayət qədər vaxt vermək istəyirsiniz, çünki bədən istiliyinin azalması yuxuya getməyə kömək edir. Hər kəs fərqli olsa da və axşam məşqləri sizin və cədvəliniz üçün ən yaxşı nəticə verə bilər, əgər bunun yuxunuza mane olduğundan şübhələnirsinizsə, əvvəlki məşq rejimi ilə sınaqdan keçirin.

4. Fitnesə uyğunlaşın. Yoğun bir gün keçirsəniz də, müəyyən fəaliyyətlə məşğul olun. Milli Yuxu Vəqfinə görə, hər hansı bir idman növü gündüz yuxululuğunun yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər və özünü izah edən idmançılar, hər gecə eyni miqdarda saatlar alsalar da, məşq etməyənlərə nisbətən daha yaxşı yuxu yaşadıqlarını bildirirlər. Digər tədqiqatlar göstərir ki, bir neçə ay ərzində aerobik fiziki fəaliyyət yuxu keyfiyyətini, əhval -ruhiyyəni və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

5. Yatmazdan dörd saat əvvəl spirti kəsin. Suh deyir ki, alkoqol içmək sizi rahat və hətta yuxulu hiss edə bilər, yuxu keyfiyyətinə təsir edə bilər və gecə boyu oyanmanıza səbəb ola bilər. İdeal olaraq həssas yatanlar yatmazdan dörd-altı saat əvvəl spirtdən uzaq durmalıdırlar. Alkoqol içəcəksinizsə, axşam yeməyinizlə birlikdə yudumlayın, Zied təklif edir. [Bu ipucunu tvit et!]

Axşam

Thinkstock

1. Yüngül, lakin tam bir şam yeməyi yeyin. Axşam yeməyində tam buğdalı makaron və ya qəhvəyi düyü yemək bədəninizə bu karbohidratlardan qida verəcək və sizi rahatlaşdıracaq serotonin əmələ gətirəcək. Şiddətli şişkinlik olmadan doymağınıza kömək etmək üçün yeməyinizi tərəvəzlər və az miqdarda yağsız protein kimi sağlam seçimlərlə tamamlayın. Mədə dolması və ya həzmsizlik yuxuya mane ola bilər. Əgər axşam yeməyini erkən yeyirsinizsə və yatmazdan əvvəl kiçik bir qəlyanaltı istəsəniz, yatmazdan bir və ya iki saat əvvəl kiçik bir karbohidratlı qəlyanaltı içmək yuxuya kömək edə bilər. Süd, qoz-fındıq, simit, yulaf ezmesi, təzə meyvə, bütün taxıl krakerləri və ya havalı patlamış qarğıdalı ilə kiçik bir taxıl qabına sahib olun.

2. Yumşaq. Gecələr rahatlaşa bilmirsinizsə və zehniniz yarışırsa, meditasiya, dərin nəfəs alma texnikası və ya düşüncələrinizi qeyd etməyi düşünün. Suh deyir ki, istirahət etməyinizə kömək edən hər hansı bir fəaliyyət yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün metabolik sürətinizi aşağı salır. Yatmadan 90 dəqiqə əvvəl aromaterapiya, isti bitki çayı içmək və ya isti vanna qəbul etmək də cəhd edə bilərsiniz. Düşüncə, bir müddət bədəninizin əsas istiliyini yüksəldir və istilik sərbəst buraxıldıqca, yuxu üçün əlverişli vaxtda bədən istiliyində bir azalma yaradır.

3. Ətrafınızı qurun. İdeal olaraq siz qaranlıq bir otaqda yatmalısınız (yataqdan əvvəl qaranlıq işıqlar da kömək edə bilər) temperaturun bir az sərin tərəfdə, təxminən 60-68 dərəcə olduğu və sakit olduğundan əmin olun. Yuxu rejiminizi izləyə biləcək bir çox smartfon tətbiqi və geyilə bilən cihaz var ki, hansı temperatur aralığının sizin üçün ən keyfiyyətli yumşaldığını görə bilərsiniz.

4. Yatmazdan bir saat əvvəl elektrik enerjisini kəsin. Suh deyir ki, yatmazdan əvvəl bütün elektron cihazlarınızı və daha çox, melatonin istehsalını maneə törədən və sirkadiyalı ritmi daha sonrakı dövrə keçirən mavi işıq yayan cihazları söndürün. Suh təklif edir ki, televizoru söndürün, planşeti kənara qoyun, cib telefonunuzda mesaj yazmağı və gözdən keçirməyi dayandırın və e-oxuyucunuzu da yatağa qoyun. Yalnız elektronikanın mavi işıq emissiyası yuxuya mane ola bilməz, həm də bəzi araşdırmalar yorğunluqla mübarizə edə biləcəklərini söyləyir. Bəzi elektron oxucular gecələr oxumağa kömək edəcək xüsusiyyətlərə sahibdirlər, ancaq bunun daha yaxşı yuxuya səbəb olub olmadığını öyrənmək üçün bir neçə gecə kağız kitablara keçmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu elektronikləri söndürdükdən sonra təxminən bir saat vaxt lazımdır, çünki yuxuya səbəb olmaqda böyük rol oynayan bədənin melatonin istehsalını artırmaq üçün işığın azalması bir az vaxt tələb edir.

DailyBurn -dan daha çox məlumat:

Yuxunuzu poza biləcək 10 gözlənilməz şey

Sizi motivasiya etmək üçün 7 DIY Pinterest Layihəsi

İş-Həyat Tarazlığına nail olmaq üçün 12 açar

Üçün nəzərdən keçirin