Pectus Excavatum müalicəsi və gücü artırmaq üçün məşqlər

MəZmun

• Pushups
• Sinə uçmaq
• Dumbbell sıra
• Dumbbell arxa delt sinek
• Supermen
• Oturmuş əyilmə
• Yay yaradır
• Dəvə yaradır
• Paket

Bəzən huni sinə də adlandırılan Pectus excavatum, döş sümüyünün içəriyə doğru böyüdüyü qabırğa qəfəsinin anormal inkişafıdır. Pektus eksavatumunun səbəbləri tamamilə aydın deyil. Qarşısı alınmaz, ancaq müalicə edilə bilər. Müalicə etməyin yollarından biri idmandır.

Bununla birlikdə, idman tam olaraq asan səslənə bilməz, çünki pektus excavatum səbəb ola bilər:

• nəfəs almaqda problem
• sinə ağrısı
• idman tolerantlığının azalması

“Anadangəlmə döş qəfəsi deformasiyaları: diaqnoz, terapiya və aktual inkişaflar” kitabının müəllifi Anton H. Schwabegger-in dediyinə görə, pektus məşqlərinə dərin nəfəs alma və nəfəs tutma hərəkətləri, bel və sinə əzələləri üçün güc təhsili daxildir.

Bu məşqləri yavaşca etsəniz və mümkün qədər dərindən nəfəs almağa diqqət yetirsəniz, onlardan daha çox faydalanacaqsınız. Formanız daha yaxşı olacaq, əzələlərinizə çox ehtiyac duyulan oksigen verəcəksiniz, bədəniniz rahatlaşacaq və nəfəsinizi tutmaqdan çəkinəcəksiniz ki, bu da bir şey narahatdırsa etmək asandır.

Unutmayın ki, hərəkətin daha asan mərhələsində nəfəs almalı və hər məşqdə güc mərhələsində nəfəs almalısınız. Xüsusi üstünlüklər və istiqamətlər aşağıda göstərilən hər bir işə daxil edilmişdir.

Aşağıda göstərilən hərəkətlər ümumi duruşu yaxşılaşdırmaq üçün göğüs və serratus əzələlərini, arxa əzələləri və əsas əzələləri hədəf alan gücləndirici və uzanan məşqlərdir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi, pektus excavatumun səbəb olduğu qabırğa alovlanmasına və bunun həm fiziki, həm də kosmetik yan təsirlərinə kömək edəcəkdir.

Pushups

Bu əsas görünə bilər, ancaq təkanların göğüs əzələlərini gücləndirməyin ən yaxşı yollarından biri olduğunu inkar etmək olmaz. Bunlar diz və ya ayaq barmağında edilə bilər. Tam itələməyə hazır deyilsinizsə, əllərinizlə ayaqlarınızdan daha möhkəm bir səthdə dayandığınızdan başlayın - çox möhkəm bir sehpa və ya divanın kənarında, divara basılan yastıqlar çıxarıldı və başlayın. ayaq barmaqları

Əllərinizi ayaqlarınızdan yüksək tutmaq və bədəninizi bucaq altında tutmaq təkan rejiminə başlamaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Gücləndikcə bədəninizin açısını endirməyə başlaya bilərsiniz. Bu, dizdən ayağa qədər getməkdən daha asan tam təkanlara keçməyinizə kömək edəcəkdir. Tam bir taxta, bir açı ilə də əzələləri fərqli bir şəkildə məşğul edir.

Pushups edərkən gündə 10 təkrar 2 dəsti hədəfləyin.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altında və nüvənizi bağlayaraq taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Endirdikcə nəfəs alın.
3. Özünüzü itələmək üçün əzələlərinizi məşğul edərkən nəfəs alın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun. Diqqətinizi bunları etdikcə yavaş-yavaş nəfəs almağa və nüvəni möhkəm saxlayaraq göğüs bağlarını cəlb etməyə yönəldin.

Bunları yerinə yetirmək üçün sadəcə əyilməyin - bu formanızda güzəşt edə bilər və xeyirdən daha çox zərər verə bilər. Hərəkət həqiqətən sərtdirsə, başlamaq üçün dəstləri üç-beşə bölün və ya bir həftəlik məşqdən sonra başlayacaq daha yüksək nöqtəni tapın. Lazım gələrsə, hətta dayanıb divara itələyən itələmələr edə bilərsiniz.

Sinə uçmaq

Bu məşq üçün bir dəzgah və ya məşq topu ilə yanaşı bəzi dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Çəkiləriniz yoxdursa, həmişə köhnə gözləmə rejimindən istifadə edə bilərsiniz: hər əlinizdə bir şorba ola bilər. Yalnız unutmayın ki, dumbbelllərin tutulması daha asandır və onlardan istifadə etməkdən daha çox fayda əldə edə bilərsiniz, belə ki, 5 kiloluq ağırlıqlar ən ağır konserv məhsullarınızdan daha ağırdır.

1. Üst və orta kürəyinizlə skamyada və ya topda uzanın, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıda saxlayın. Hər bir əlinizdə bir ağırlıq tutun və qollarınızı göyə uzatın, dirsəklər biraz əyilib.
2. Nəfəs aldığınız zaman dirsəkləriniz çiyin hündürlüyündə olana qədər qollarınızı enli endirin.
3. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi yenidən sinənizin üstündə görüşənə qədər qaldırın.
4. 2 dəsti 10 edin.

Bu olduqca asan hiss edirsə, 2 dəsti 15-ə qədər və ya istifadə etdiyiniz çəkini artırın.

Dumbbell sıra

Arxa əzələlərin gücləndirilməsi, pektus excavatumun müalicəsinin vacib bir hissəsidir. Dumbbell sıra lat əzələlərinizi hədəf alır. Aşağıda təsvir olunan üsul, vəziyyəti müalicə etməyin digər vacib komponenti olan özünüzü gücləndirir. Bu hərəkəti başa çatdırmaq üçün bəzi dumbbelllara ehtiyacınız olacaq - əvvəllər heç bir sıra etməmisinizsə yüngül tərəfində səhv edin.

1. Qollarınızı uzadıb hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Bədəninizin yuxarı hissəsi 45 dərəcə bir açıya çatana qədər itburnu bağlayın.
2. Boynunuzu belinizlə və baxışlarınızla düz bir şəkildə tutaraq dirsəklərinizi düz geri çəkin və çiyin bıçaqlarınız arasında sıxın.
3. Qollarınızı başlanğıc mövqeyinə uzatın. 10 dəstdən 2 dəsti tamamlayın.

Dumbbell arxa delt sinek

Arxanı gücləndirmək üçün başqa bir hərəkət, bir dumbbell arxa delt milçəyi də qulaqlara, romboidlərə və tələlərə diqqət yetirir. Bu hərəkəti tamamlamaq üçün yüngül bir cüt dumbbell seçin və bundan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı yuxarı hissədə birləşdirdiyinizə əmin olun.

1. Qollarınızı uzadıb hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Bədəninizin yuxarı hissəsi 45 dərəcə bir açıya çatana qədər itburnu bağlayın və dumbbellləri bir araya gətirin.
2. Onurğa və boynunuzu neytral tutaraq, nəfəs alın və dumbbellləri çöldə və qollarınız yerə paralel olana qədər itələyin.
3. Nəfəs alın və yavaş və nəzarətli bir hərəkətlə başlanğıca qayıdın. 10 dəstdən 2 dəsti tamamlayın.

Supermen

Pis duruş, pektus excavatumun şiddətinə və görünüşünə kömək edə bilər. Postural əzələlərin gücləndirilməsi kömək edə bilər. Tez-tez ön bədənimizdə işlədiyimiz üçün - xüsusən də pektus excavatuma kömək etmək üçün sinəmizi möhkəmləndirərkən - bu məşq, arxa zəncirinizi gücləndirərək vücudunuzu tarazlaşdırmağa kömək edəcək - bədənin arxasındakı əzələlər.

1. Qarnınızdakı döşəkdə yatın, qollarınız önünüzdə uzanır və alnınız yerə uzanır.
2. Nəfəs aldığınız zaman başınızı, ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırın.
3. 5 sayını tutun və yavaşca yerə sərbəst buraxın.
4. 10 dəstdən 2 dəsti tamamlayın.

Oturmuş əyilmə

Bu məşqlə əlaqəli ən yaxşı şey, iş yerində - çəkisi olmayan adi bir kresloda edilə bilər. Və ya bir məşq topunun üstündə oturaraq çəkilərdən istifadə etməklə daha da çətinləşdirilə bilər. Bunu arxa hissənizdə və obliklərinizdə hiss edəcəksiniz. Xüsusilə ağırlıqlardan istifadə etsəniz, özünüzü və özünüzü işləyəcəkdir.

1. Düz oturun və özünüzü işə salın. Qollarınızı qabağınıza uzatın. Bir çəki istifadə edirsinizsə, iki əlinizlə tutun, ya da 1 əli digərinə sarın və ya ağırlığa yığın.
2. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman sağa bükün.
3. Yavaş-yavaş 5-ə qədər sayın və sonra nəfəsinizlə hərəkət edin. Nəfəs aldığınız zaman burulacaqsınız və nəfəs aldıqda daha hündür oturacaqsınız və ya açın.

Yay yaradır

Dartma həm də pektus excavatumun müalicəsi üçün vacib bir komponentdir. Yoga sinə açıcıları dərin nəfəs almağa kömək edərkən sinə genişləndirməyə kömək edəcəkdir. Başlamaq üçün Bow Pose cəhd edin.

1. Qarnınızda bir döşəkdə qollarınızı yanlarınıza qoyaraq ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı əllərinizlə tutaraq arxa tərəfə gətirin.
3. Nəfəs alın və döşlərinizi qaldırın, döşlərinizi açmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin. Baxışlarınız irəli olmalıdır.
4. Pozu ən az 15 saniyə saxlayın, nəfəs almağa davam etməyinizi təmin edin. 2 turu tamamlayın.

Dəvə yaradır

Digər bir sinə açan yoga pozası, Camel sizə bütün bədənin yuxarı hissəsində dərin bir uzanma verir. Bu yeni başlayanlar üçün çətin olacaq - tam pozu əldə edə bilmirsinizsə, əllərinizi çanağınızın arxasına söykənərək orada uzanmasını hiss edin.

1. Ayaqlarınızın üstü yerə basıldıqda, ayaq üstlərinizlə yerə diz çökün. Əllərinizi çanağınızın arxasına qoyun.
2. Budlarınızı yerə dik tutaraq quyruq sümüyünüzə tərəf itələyin, əllərinizi dabanlarınıza atmağı hədəfləyərək arxaya söykənin. Başınızı geri atın.
3. Pozu ən az 15 saniyə saxlayın. 2 turu tamamlayın.

Paket

İdman, pektus excavatumun müalicəsi üçün əsas komponentdir. Sinə, bel və əsas əzələlərinizi gücləndirərək və sinə boşluğunu uzadaraq vəziyyətin təsirləri ilə mübarizə edə bilərsiniz. Nəticələri artırmaq üçün bu məşqləri həftədə bir neçə dəfə tamamlamağı hədəfləyin.