24 Tez və ləzzətli Paleo qəlyanaltıları

MəZmun

• 1. Ranch ətirli qovrulmuş badam
• 2. Cashew yağı və böyürtkən çia pudinqi
• 3. Paleo dost protein proteinləri
• 4. Bütün meyvə
• 5. Yumurta salatı ilə doldurulmuş avokado
• 6. Türkiyə çubuqları
• 7. Hindistancevizi qatıq parfiti
• 8. Badam yağı ilə banan qayıqları
• 9. Evdə hazırlanmış hindistan cevizi-anakardiya barları
• 10. Anakardiya pendiri ilə taxılsız kraker
• 11. Şirin kartof avokado tostu
• 12. Təravətli veggi çubuqları süddən qurudulmuş damcı
• 13. Şirin kartof çiplərindəki toyuq salatı
• 14. Guacamole ilə Paleo tortilla cipsləri
• 15. Alma və anakardiya yağı sendviçləri
• 16. Göyərtəyə konservləşdirilmiş qızılbalıq
• 17. Hindistancevizi kakao proteinini silkələyin
• 18. Sərt qaynadılmış yumurta və tərəvəz
• 19. Turşu çiplərindəki tuna salatı
• 20. Paleo enerji peçenyesi
• 21. Toyuq və veggie şorbası
• 22. Yağlı yaşıl yay rulonları
• 23. Südsiz queso ilə plantain çipsləri
• 24. Paleo 'yulaf ezmesi'
• Alt xətt

Paleo pəhriz emal edilmiş qidalar, zərif şəkər, taxıllar, süni şirinləşdiricilər, süd məhsulları və paxlalı bitkiləri istisna edən məşhur yemək üsuludur (1).

Bu, insan əcdadlarının yediklərini təqlid etmək deməkdir, lakin müasir bir bükülmə ilə.

Paleo pəhrizində bir çox məşhur qəlyanaltı yeməyi istisna edildiyi üçün, paleoya uyğun qəlyanaltı tapmaq çətin bir iş kimi görünə bilər. Xoşbəxtlikdən, paleo pəhrizində bir çox mağaza tərəfindən satılan və evdə hazırlanan qəlyanaltılardan ləzzət ala bilərsiniz.

Bundan əlavə, ümumiyyətlə paleo pəhrizlərinin heyvan məhsulları ətrafında olduğuna inanılsa da, bir çox ləzzətli bitki mənşəli paleo qəlyanaltı var.

Budur, paleo pəhrizinə uyğun 24 asan və dadlı qəlyanaltı.

1. Ranch ətirli qovrulmuş badam

Badam, paleo pəhrizini izləyənlər tərəfindən zövq alına bilən portativ və çox qidalı qəlyanaltıdır.

Ancaq düz, qovrulmuş badam yemək zamanla cansıxıcı ola bilər. Yeni bir şey sınamaq üçün, heç bir zaman öz mətbəxinizin rahatlığına uyğun olmayan paleo-dost ləzzətli badam dəstini qarışdırın.

Sadəcə 4 stəkan (564 qram) xam badamı 4 xörək qaşığı zeytun yağı, 1 xörək qaşığı qida mayası, bir quru paprika və 1 çay qaşığı duz, sarımsaq tozu, soğan tozu, qurudulmuş şüyüd, qurudulmuş xırda doğrayın və qurudun Cəfəri.

335 at (163 ℃) dərəcəsi ilə 20-25 dəqiqə bişirin, yanmağın qarşısını almaq üçün bəzən qarışdırın.

2. Cashew yağı və böyürtkən çia pudinqi

Chia toxumları lif, iltihab əleyhinə omega-3 yağları və minerallar kalsium, maqnezium və fosfor (2) də daxil olmaqla qida maddələri ilə doludur.

Chia pudingi, istənilən vaxt ləzzət ala biləcəyiniz dadlı və doldurucu paleo dostu qəlyanaltıdır. Chia toxumlarını böyürtkən və anakardiya yağı kimi qida tərkibli maddələrlə birləşdirmək bu qəlyanaltının sağlamlıq faydalarını daha da artırır.

Chia pudingi etmək üçün, 2 yemək qaşığı çia toxumunu 1/2 stəkan (125 ml) süd olmayan süd ilə bir bankaya birləşdirin və qarışdırın. Zövqə uyğun olaraq ağcaqayın siropu və ya vanil ekstraktı əlavə edin və pudinqin soyuducuda ən azı 6 saat oturmasına icazə verin, toxumların maye qəbul etməsini təmin edin.

Dadlı, qidalı bir qəlyanaltı üçün bir kaşığı kaşik yağı və təzə böyürtkən ilə üst.

3. Paleo dost protein proteinləri

Bir çox protein çubuğunda paleo pəhrizində icazə verilməyən maddələr olsa da, gəzinti üçün rahat qəlyanaltılar üçün bir neçə sağlam, paleo dostu protein çubuğu mövcuddur.

Məsələn, Primal Mətbəx kollagen barları, Güllə keçirməyən kollagen protein çubuqları, Rxbars, Epic performance bar və Patterbars hamısı paleo pəhrizində yeyilə bilər.

Fıstıq və ya fıstıq yağı olan barların paleo pəhrizinə əməl edərkən icazə verilmədiyini unutmayın, çünki fıstıq bir paxlalı hesab olunur (3).

4. Bütün meyvə

Alma, armud, banan və portağal kimi bütün meyvələr, paleo pəhrizinə əməl etsəniz, mükəmməl portativ qəlyanaltılar edir. Meyvələr, iltihabı azaltmağa və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən lif və güclü bitki birləşmələri ilə yüklənir (4).

Üstəlik, diyetinizə təzə meyvə əlavə etmək, artıq bədən yağını itirməyə və zamanla sağlam bir bədən çəkisini saxlamağa kömək edə bilər (5, 6).

Meyvə digər sağlam, qoz-fındıq, toxum və ya qoz yağı kimi qidalarla birləşdirilə bilər və tapşırıq və ya evdə və ya iş yerində işləyərkən asanlıqla ləzzət alır.

5. Yumurta salatı ilə doldurulmuş avokado

Avokadolar, təsirli qida tərkibi və sağlamlıq faydaları üçün qeyd olunur.

Məsələn, avokadonun yeyilməsi çəkinin azalması, qan şəkərinin səviyyəsi və LDL (pis) xolesterol (7, 8) kimi ürək xəstəlikləri risk faktorları ilə əlaqələndirilmişdir.

Yumurta eyni zamanda çox qidalandırıcıdır və aclığı azalda bilər, qan şəkərini sabitləşdirir və HDL (yaxşı) xolesterolu artırır (9, 10)

Avokadonun yarısını bir neçə yemək qaşığı yumurta salatı ilə doldurmaqla ikisini birləşdirmək, saatlarla doyacağınızdan əmin olduğunuz qidalı, paleo dost qəlyanaltı edir.

6. Türkiyə çubuqları

Bir çox baqqal və rahatlıq dükanı, yerüstü hinduşka, ədviyyat və kollagen qabı ilə hazırlanmış qəlyanaltı çubuqları daşıyır, bunların hamısı paleo dostudur.

Türkiyə əla protein, B vitaminləri və sink və selenium kimi mineralların mənbəyidir (11).

Paleovally markası, şərti olaraq böyüdülən hinduşka ilə müqayisədə daha faydalı omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edə bilən otlaq yetişdirilən hinduşka hazırlanmış hinduşka çubuqlarını təklif edir.

7. Hindistancevizi qatıq parfiti

Südlü qatıq bir paleo pəhrizində məhdud olmasına baxmayaraq, hindistan cevizi qatıqından əla qəlyanaltı hazırlayan bir parfait yaratmaq üçün istifadə edilə bilər. Hindistancevizi qatıqlarının tərkibində yağ və kalori çox ola bilər, ancaq doldurduğundan aclığınızı təmin etmək üçün yalnız az miqdarda ehtiyacınız ola bilər.

Üstəlik, hindistan cevizi qatıqında həzm sağlamlığınızı inkişaf etdirən faydalı bakteriyalar olan probiyotiklər vardır (13, 14).

Qidalı, sıx, paleoya uyğun bir parfait üçün təzə giləmeyvə, balqabaq toxumu, kakao çibəyi və şəkərlənməmiş hindistan cevizi lopası ilə doldurulmamış hindistan cevizi qatıq və alternativ qatıq axtarın.

8. Badam yağı ilə banan qayıqları

Bananlar lif, C vitamini, B6 vitamini, kalium, maqnezium və manqan ilə dolu olan portativ meyvədir (15).

Dadlı, razı bir qəlyanaltı etmək üçün uzunluğu boyunca orta ölçülü bir banan kəsin və hər yarısını bir kaşığı badam yağı ilə kəsin. Yüksək lifli banan və proteinlə dolu badam yağının birləşməsi paleo diyetoloqları qane edən qəlyanaltı edir.

Şirəsi və ləzzətini artırmaq üçün şəkərlənməmiş hindistan cevizi lopası, duzlu günəbaxan toxumu, kakao nibs, darçın və ya paleo-dostu granola kimi əlavə maddələrlə səpin.

9. Evdə hazırlanmış hindistan cevizi-anakardiya barları

Öz paleo tərəfindən təsdiqlənmiş qəlyanaltı qablarını hazırlamaq çətin olmur. Məhdud tərkibli reseptlərə diqqət etmək mətbəxdə vaxtınıza qənaət etmək üçün açardır.

Hindistancevizi-anakard çubuqlarını düzəltmək üçün 1 stəkan (120 qram) xam cashew, 1,5 stəkan (340 qram) xurma, 3/4 fincan (64 qram) şəkərlənməmiş hindistan cevizi lopası və 1 xörək qaşığı ərinmiş hindistan cevizi yağı və nəbzini birləşdirin. qaba xəmir əmələ gələnə qədər yüksək sürətli bir qarışdırıcı.

Qarışığı bir perqament kağıza bükülmüş bir tavaya vurun və möhkəm olana qədər soyudun. Parçalara kəsin və zövq alın.

10. Anakardiya pendiri ilə taxılsız kraker

Taxılsız diyetlərin populyarlıq artması ilə bir çox şirkət paleo dieterlər üçün mükəmməl olan taxılsız krakerlər hazırlayır.

Kətan toxumundan, qoz unundan və hətta gül kələmindən hazırlanan krakerlər ixtisaslaşdırılmış ərzaq mağazalarında və onlayn olaraq mövcuddur.

Yumruğa bənzər bir tutarlılığa çatana qədər bir qida prosessorunda bir az su ilə isladılmış haşiyələr, duz, istiot, qidalandırıcı maya və seçdiyiniz ədviyyatlardan paxlalı krakerlərinizlə cütləşdirmək üçün südlü pendir yeməyini qamışdırın.

11. Şirin kartof avokado tostu

Şirin kartof, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng kimi xəstəliklərin riskini azaldacaq güclü bir piqment olan beta-karotin kimi qidalar və bitki birləşmələri ilə yüklənir (16, 17).

İncə dilim şirin kartof, paleo diyetlərini izləyənlər üçün taxıl əsaslı tost üçün ləzzətli bir əvəz edə bilər. Sadəcə 1/2 düym (1,3 sm) şirin kartof parçaları dilimləyin və sobada 400 dəqiqə (204 ℃) 20 dəqiqə bişirin.

Doldurma qəlyanaltı üçün dilimlə zəngin olan avokado, dəniz duzu və qırmızı çili lopası ilə üst.

12. Təravətli veggi çubuqları süddən qurudulmuş damcı

Ləzzətli qəlyanaltılar hazırlayan rahat çubuqlar üçün yerkökü, xiyar, balqabaq, kərəviz və zəng bibəri kimi təzə tərəvəzləri kəsə bilərsiniz.

Bu nişastalı olmayan tərəvəzlər kaloridə azdır, lakin vitaminlər, minerallar və antioksidanlar çoxdur və bu, qəlyanaltı üçün sağlam seçimdir.

Əslində, həm yerkökü, həm də qırmızı bibər "güc" tərəvəzdir, yəni 100 kalorili xidmətə görə 17 fərqli qidanın 10% və ya daha çoxunu verir (18).

Veganj çubuqlarını hindistan cevizi qatıqından, təzə şüyüddən, sarımsaq tozundan, alma sirkəsi, duz və istiotdan hazırlanmış süddən quru bir damla əlavə edin.

13. Şirin kartof çiplərindəki toyuq salatı

Mayo və təzə otlar ilə hazırlanmış toyuq salatı öz-özünə ləzzətlidir, lakin xırtıldayan şirin kartof çipləri ilə cütləşdikdə daha yaxşıdır.

Öz şirin kartof çiplərinizi düzəltmək üçün incə dilimlənmiş şirin kartofu bir az zeytun yağı ilə atın, sonra 20 dəqiqə 425 ℉ (218 ℃) bişirin, yanmağın qarşısını almaq üçün 10 dəqiqə sürüşün.

Biraz sərin olanda, zülal dolu, paleo tərəfindən təsdiqlənmiş qəlyanaltı üçün bir qaşıq toyuq salatı ilə şirin kartof çiplərini üstünə qoyun.

14. Guacamole ilə Paleo tortilla cipsləri

Qarğıdalı və ya buğda kimi taxıllardan hazırlanan tortilla cipsləri paleo pəhrizinə əməl edərkən məhduddur, paleo dieterlər üçün bəzi növlər uyğun gəlir.

Məsələn, Siete marka tortilla çipsləri taxılsız və kassava, çia toxumu və hindistan cevizi unu kimi paleo dostu maddələrdən hazırlanmışdır.

Rahat, ləzzətli qəlyanaltı üçün tortilla fişlərinizi guacamole ilə cütləşdirin.

15. Alma və anakardiya yağı sendviçləri

Elmalar, lif, C vitamini və kalium baxımından yüksək olan qidalı meyvələrdir (19).

Elmalar, antioksidantlarla, o cümlədən xlorogen turşusu, quercetin, katexinlər və floridzinlə zəngindir, bunların hamısı ürək və neyrodejenerativ xəstəliklər və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla xroniki vəziyyət riskini azaltmağa kömək edə bilər (20).

Əyləncəli, portativ bir qəlyanaltı etmək üçün, qalın turlarda doğranmış alma kəsin, sonra bir qaşıq anakardiya yağı ilə örtün. Bir sendviç yaratmaq üçün turları başqa bir dilimlə üst-üstə salın. Sandviçlərin tərəflərini incə hindistan cevizi lopasına və ya əlavə toxuma üçün doğranmış anakardlara yuvarlayın.

16. Göyərtəyə konservləşdirilmiş qızılbalıq

Somon protein, omega-3 yağları, B12 vitamini və selenium da daxil olmaqla əla bir qida mənbəyidir. Bununla birlikdə, təzə qızılbalıq bişirmək səyləri tez qəlyanaltı üçün əlverişsiz hala gətirir (21).

Xoşbəxtlikdən, Wild Planet markasından hazırlanmış və konservləşdirilmiş qızılbalıq praktik qəlyanaltı seçimidir.

Sağlam, paleo dostu qəlyanaltı birləşməsi üçün arugula, ispanaq və ya su qarışığı kimi göyərti yatağında somondan zövq alın.

17. Hindistancevizi kakao proteinini silkələyin

Protein titrəmələri çoxsaylı qidalı maddələri bir rahat içkiyə birləşdirmək üçün asan bir yoldur.

Paleoya dost zülal sarsıtmaq üçün, 1,5 stəkan (354 ml) hindistan cevizi südü, noxud və ya çətənə zülalı kimi 1 çay qaşığı şəkərsiz şokolad zülalı tozu, 1 dondurulmuş banan, 1 xörək qaşığı kokos yağı və 1 xörək qaşığı kakao birləşdirin. yüksək sürətli bir qarışdırıcıda toz.

Hamar bir tutarlılığa çatana qədər qarışdırın və zövq alın.

18. Sərt qaynadılmış yumurta və tərəvəz

Sərt qaynadılmış yumurta paleo pəhrizindəki insanlar üçün mükəmməl qəlyanaltı seçimdir. Bütöv yumurta yalnız protein, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallarla deyil, lutein, ovalbumin və beta-kriptoksantin də daxil olmaqla bir sıra antioksidanlardır (22).

Sərt bir qaynadılmış yumurta və ya iki lifə zəngin xırtıldayan veggie çubuqları ilə cütləşdirmək, arıqlamağı potensial olaraq yeməklər arasında dolğun saxlamağa kömək edə biləcək mükəmməl bir qəlyanaltı edir.

19. Turşu çiplərindəki tuna salatı

Konservləşdirilmiş və ya qablaşdırılmış tuna yemək arası yeməkləri təmin edə bilən yüksək proteinli qəlyanaltı seçimdir. Mayo, doğranmış kərəviz və incə doğranmış soğan ilə hazırlanmış qaşıq tuna salatı, ləzzətli qəlyanaltı üçün turşu çiplərinə.

Tuna alarkən, qütb və xətt və ya trolling üsulları ilə balıq tutan şirkətləri seçin, çünki bu üsullar dəniz həyatını və uzun xəttləri istifadə edənlərdən daha az (24) dəniz həyatına təsir göstərir.

20. Paleo enerji peçenyesi

Cookies şəkər və digər zərərli maddələr ilə doldurulmamalıdır. Əslində qidalı, paleo tərəfindən təsdiqlənmiş çərəzlər ala və ya özünüz edə bilərsiniz.

Xüsusi ərzaq mağazalarında kakao, hindistan cevizi və küncüt toxumu kimi maddələr olan superfüki peçenyeləri hazırlayan Go Raw kimi markalar satılır, gəzintidə şirin qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.

İnternetdə banan, balqabaq toxumu, fındıq, çətənə ürəkləri və kişmiş kimi maddələrlə hazırlanan evdə hazırlanmış paleo enerji peçenyeləri üçün reseptlər tapa bilərsiniz.

21. Toyuq və veggie şorbası

Bir qabda toyuq və veggie şorbası günün istənilən vaxtında ləzzət ala biləcək məmnun qəlyanaltıdır. Əlavə olaraq, evdə öz toyuq və tərəvəz yeməyi şorbası etmək, içindəki şeyləri idarə etməyə imkan verir.

Sadə bir toyuq və veggie şorbası etmək üçün, qalan toyuq karkasını təzə otlar, doğranmış yerkökü və soğan, duz, istiot və örtmək üçün kifayət qədər su ilə bir qazana qoyun. Dadlı bir stok yaratmaq üçün ən azı iki saat qaynamaq.

Stoku soyun - tərəvəz və toyuq ətini karkasdan ehtiyata qoyun və süzülmüş bulyonu yenidən qazana köçürün.

Seçdiyiniz veggies əlavə edin, bir qaynadək gətirin və istini daha az qaynar. Tatlar ləzzətdən əvvəl bulyon və meyvələrin incə olmasına imkan vermək üçün bir saat bişirin.

22. Yağlı yaşıl yay rulonları

Diyetinizə daha çox tərəvəz əlavə etmək ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Əslində, tərəvəz yemək bədən çəkisinin az olması və ürək xəstəliyi və diabet kimi bir çox xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (25).

Müxtəlif tərəvəzlərdən istifadə edərək əyləncəli qəlyanaltı etmək üçün parçalanmış yerkökü, çanaq bibəri, xiyar və qırmızı soğanı yaxalı yaşıl yarpaqlara sarın. Daha çox doldurma birləşməsi üçün karides, balıq və ya toyuq kimi bir protein mənbəyi əlavə edə bilərsiniz.

Qəlyanaltı işini başa çatdırmaq üçün bahar rulolarını badam yağı sousu, ədviyyatlı mayo və ya guacamole kimi souslara batırın.

23. Südsiz queso ilə plantain çipsləri

Plantainlər ləzzətli paleo reseptlərində istifadə edilə bilən bananın nişastalı qohumlarıdır. Onlar C vitamini, B6 vitamini, kalium və maqneziumda yüksəkdir (26).

Bu meyvə adi kartof fişlərinə nisbətən daha çox dalğa saxlaya bilən güclü cips halına gətirilə bilər. Barnana qrupu kimi hindistan cevizi və avokado yağları kimi paleo dostu yağlar ilə hazırlanmış bitki çiplərini, xüsusi ərzaq mağazalarında və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Onları ləzzətli qəlyanaltı üçün cashewlardan hazırlanmış guacamole və ya südlü queso ilə cütləşdirin.

24. Paleo 'yulaf ezmesi'

Paleo yemək qaydasına əməl edərkən yulaf ilə hazırlanmış ənənəvi yulaf ezmesi icazə verilmir. Bunun əvəzinə, paleo dostu maddələrdən istifadə edərək qida yoğun, taxılsız yulaf ezmesi edə bilərsiniz.

Paleo yulaf ezmesi etmək üçün 1 stəkan (237 ml) hindistan cevizi südü, 1/4 fincan (28 qram) badam unu, 1/4 fincan (20 qram) şəkərlənməmiş doğranmış hindistan cevizi, 1 xörək qaşığı yer kətan yağı, 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağı, 1 / 2 çay qaşığı vanil ekstraktı və bir qazanda 1/4 çay qaşığı darçın.

İstədiyiniz ardıcıllığa qalınlaşana qədər qaynamağa gətirin. Əlavə ləzzət üçün təzə meyvə, qoz yağı, hindistan cevizi qatıq, kakao tozu və ya kakao çubuqları.

Alt xətt

Paleo pəhrizi süd, taxıl və emal edilmiş məhsullar kimi müəyyən qidaları məhdudlaşdırsa da, bir çox sağlam, ləzzətli paleo qəlyanaltı seçimlərini ala və ya hazırlaya bilərsiniz.

Tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və doldurucu zülal kimi qidalı-sıx tərkibli maddələr daxil olmaqla həmişə yaxşı seçimdir.

Paleo yemək tərzinizə bir az ləzzət və müxtəliflik əlavə etmək üçün yuxarıda sadalanan bəzi dadlı qəlyanaltılardan istifadə edin.