Push-Pull çalışmalarında Overhand Grip kömək edirmi?

MəZmun

• Aşırı tutma ilə qarışıq tutma qarşı
• Əl tutma faydaları
• Ölü qaldırıcıların üstündən tutma
• Pulluplar üzərində əl tutma
• Lat çıxdı
• Çömbəlmələr üzərində əl tutmaq
• Paket

Müvafiq forma və texnika təhlükəsiz və effektiv bir məşq üçün açardır. Yanlış çəki təhsili forması burulmalara, gərilmələrə, qırıqlara və digər yaralanmalara səbəb ola bilər.

Ağırlıq məşqlərinin əksəriyyəti itələmə və ya çəkmə hərəkətini əhatə edir. İtirdiyiniz və ya çəkdiyiniz cismi tutma tərziniz (ağırlıqları əlavə olunmuş ştanq kimi) duruşunuza, təhlükəsizliyinizə və daha çox çəki qaldırma qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər.

Məşqdən asılı olaraq, tutmağınız hansı əzələ qruplarını işlədiyinizi də təsir edə bilər.

Çubuğu tutmağın ümumi bir yolu həddindən artıq tutuşdur. Bu tutma növü, məşqdən asılı olaraq üstünlük və mənfi cəhətlərə malikdir. Aşırı tutuşdan istifadə edə bilən təkanla çəkmə hərəkətlərinin bəzi ümumi nümunələri bunlardır:

• ölülər
• çömbəlmək
• çəkilmələr
• dəzgah presləri
• barbell satırları

Aşırı tutma ilə qarışıq tutma qarşı

Bir ovuc bədəninizə baxaraq bir çubuqdan tutduğunuz zaman əl tutma. Buna əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir tutma da deyilir.

Tərs tərəfdə, əllə tutma, barı altınızdan tutduğunuz, ovuclarınız özünüzə baxdığınız anlamına gəlir. Əl altında tutma, supinasiya edilmiş və ya tərs tutma adlanır.

Adından da göründüyü kimi, qarışıq bir tutuş barı bir xurma sizə tərəf (yuxarıya), digəri isə sizə tərəf (üzə) baxaraq tutmağı əhatə edir. Qarışıq tutma daha çox qaldırma üçün istifadə olunur.

Əl tutma faydaları

Yuxarı qrup, yerdən tutma qabiliyyətindən daha çox yönlüdür. Tez-tez ağırlıqqaldırmada "standart" tutma adlanır, çünki dəzgah preslərindən tutmuş qaldırıcılara qədər çəkilişlərə qədər ən çox məşq üçün istifadə edilə bilər.

Bəzi məşqlərdə həddindən artıq tutma, məşq zamanı güc tutmağınıza və məşq edərkən ön qol əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.

Həssas bir tutma, bir dəri əlindən istifadə edərkən çox aktivləşdirilməyən xüsusi əzələ qruplarını hədəf almanıza kömək edə bilər. Bu, həyata keçirdiyiniz xüsusi təkanla çəkmə məşqindən və xüsusi çəki hazırlamaq hədəflərinizdən asılıdır.

Ölü qaldırıcıların üstündən tutma

Dedlift, yerdən ağırlıqlı bir barbell və ya çaydanı götürmək üçün irəli əyildiyiniz bir ağırlıqqaldırma məşqidir. Çubuğu və ya çaydanı aşağı saldığınız zaman hərəkətlər boyunca kalçalarınız menteşe və beliniz düz qalır.

Ölü qaldırıcı yuxarı və aşağı belinizi, qarın nahiyələrinizi, kalçalarınızı və hamstringsinizi gücləndirir.

Ölü qaldırma güclü bir tutma tələb edir, çünki əllərinizlə tuta bilmədiyiniz bir ağırlığı qaldıra bilməyəcəksiniz. Tutuşunuzu gücləndirmək çəkini daha uzun saxlamağınıza kömək edir.

Ölü qaldırıcılar üçün ümumi olaraq istifadə edilən iki tutma yerdən tutma və qarışıq tutuşdur. Fitnes cəmiyyətində hansı tutuş növünün daha yaxşı olduğuna dair bir çox mübahisələr var.

Bir çox insan təbii olaraq hər iki ovucunu bədənlərinə tərəf yönəldərək həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edərək bir qaldırıcı ştanqı tutacaq. Həddindən artıq tutma qolu qaldırmağa və tutma gücünə kömək edir, çünki qaldırdığınız zaman çubuğun dönməməsini təmin etməlisiniz.

Bu cür tutma istiləşmə və yüngül dəstlər üçün tövsiyə olunur. Daha ağır dəstlərə doğru irəlilədikdə tutma gücünüz sıradan çıxmağa başladığı üçün qaldırmanı tamamlaya bilməyəcəyinizi görə bilərsiniz.

Bu səbəbdən bir çox peşəkar ağır atletika proqramı, daha ağır dəstlər üçün qarışıq bir tutuşa keçməyi məsləhət görür. Qarışıq tutma da təhlükəsizlik səbəbi ilə tövsiyə olunur, çünki çubuğun əllərinizdən yuvarlanmasına mane olur.

Kaldırma işləri zamanı qaldırdığınız çəki miqdarını artırdıqda, artıq çubuqdan tuta bilmədiyiniz zaman qarışıq bir tutuşa keçin. Qarışıq bir tutuşla bara daha çox ağırlıq əlavə edə biləcəksiniz.

Yenə də kiçik bir araşdırmada qarışıq bir tutuşun qaldırmaq zamanı qeyri-bərabər ağırlıq paylanmasına səbəb ola biləcəyi və başqa bir araşdırmada bunun aşırı bir tutuşla müqayisədə zamanla əzələ inkişafındakı dengesizliyə səbəb ola biləcəyi öyrənildi.

Əzələ dengesizliğiyle mübarizədə, hər dəstdəki əl mövqelərini dəyişdirin və qarışıq bir tutuşdan istifadə edin, ancaq ağırlıq bir tutuşla təhlükəsiz qaldırmaq üçün çox olduqda.

Pulluplar üzərində əl tutma

Çəkmə bir çubuqdan tutub çənəniz çubuğun üstünə çatana qədər özünüzü yuxarıya çəkdiyiniz, ayaqlarınız heç yerə dəyməyən bir məşqdir. Pulluplar yuxarı arxa əzələləri hədəf alır. Aşırı tutma, çəkilmənin ən çətin dəyişməsi hesab olunur.

Dartma zamanı əldən tutma istifadə etmək müəyyən əzələləri daha çox işləyəcək - ilk növbədə pazı və yuxarı bel. Özünüzü yuxarı çəkərkən çubuğu əlinizdən tutmaq, tez-tez çəkilmək yerinə çinup adlanır.

Məqsədiniz gücünüzü artırmaqdırsa, məşq əsnasında həm çəkilmə (üstdən tutma), həm də çənə (yerdən tutma) həyata keçirməyi düşünün.

Başqa bir seçim iki D şəklində tutacaqdan istifadə edərək çəkmələrinizi etməkdir. Tutacaqlar çubuğu həddindən artıq bir tutuşla tutmağınıza imkan verir və ovuclarınız bir-birinə baxana qədər yuxarı çəkildikdə dönəcəkdir.

D tutacaqları ilə çəkilmək daha geniş bir hərəkət aralığına imkan verir və nüvəniz və ön kollarınız da daxil olmaqla adi bir çubuqdan daha çox əzələ çəkir.

Lat çıxdı

Çəkilmələrin başqa bir yolu da lat pulldown maşın adlı maşın istifadə etməkdir. Bu maşın xüsusi olaraq latissimus dorsi əzələlərini işləyir. "Latlar" yuxarı arxanın ən böyük əzələləridir.Lat pulldown maşınını ya bir əllə, ya da bir əllə istifadə edə bilərsiniz.

Ən azı bir araşdırma, alt qulaqları aktivləşdirmək üçün bir əl tutmadan daha təsirli olduğunu göstərir. Digər tərəfdən, əl altında tutma, əl tutmağınızdan daha çox pazılarınızı aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Çömbəlmələr üzərində əl tutmaq

Çömelme, döşlərinizi dik tutarkən döşəməyə paralel olana qədər budlarınızı aşağı endirdiyiniz bir itələmə idman növüdür. Squats, qarınqulu və buddakı əzələlərin güclənməsinə kömək edir.

Çəkmələri çəkisiz həyata keçirə bilərsiniz və ya çömbəlmələrinizə ağırlıq əlavə etmək üçün barbell istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə bar belinizin və çiyinlərinizin yuxarı hissəsinə yerləşdirilir.

Yuxarıdan tutma, çömbəlmə zamanı çubuğu tutmağın ən etibarlı yoludur. Ağırlığı əllərinizlə qətiyyən dəstəkləməyə çalışmamalısınız. Üst arxanız çubuğu yuxarıda tutur, tutmağınız çubuğu sürüşmədən qoruyur.

Paket

Push-pull məşqləri zamanı əl tutmağı istifadə etmək ön qol əzələlərinizi gücləndirməyə və ümumi tutma gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Ən çox fayda əldə etmək və əzələ dengesizliğini qarşısını almaq üçün çömbəlmə və qaldırma qaldırıcıları kimi itələmə hərəkətləri edərkən bir əl tutmağı istifadə etməyiniz ümumiyyətlə tövsiyə olunur.

Bununla birlikdə, qaldırıcılar qaldırarkən, çox ağır çəkilər qaldırarkən qarışıq bir tutuşa keçmək lazım ola bilər, çünki tutma gücünüz nəhayət bir əl tutma ilə uğursuz ola bilər.

Dartma və ya ştanq sətirləri kimi digər məşqlərdə tutuşunuz hansı əzələ qruplarının daha çox işlədiyini müəyyənləşdirməyə kömək edir. Hədəflərinizdən asılı olaraq, belinizdə, qollarınızda, biləklərinizdə və nüvənizdə daha çox əzələ qruplarını hədəf almaq üçün tutuşunuzu altdan dəyişmək istəyə bilərsiniz.