Omega-3 yağ turşuları - Ən Yaxşı Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Omeqa-3 yağ turşuları hansılardır?
• Omega-3 yağlarının 3 əsas növü
• EPA (eikosapentaenoik turşusu)
• DHA (dokozahexaenoic turşusu)
• ALA (alfa-linolenik turşu)
• Omega-3 yağ turşularının sağlamlıq faydaları
• Optimal sağlamlıq üçün nə qədər omeqa-3 almaq lazımdır
• Bir omega-3 əlavəsi almalısınız?
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Omega-3 yağ turşularında yüksək qidalar
• Tez-tez soruşulan suallar
• 1. Balıq yağının ən yaxşı forması nədir?
• 2. Orqanizmdə həddindən artıq omeqa-3 ilə nə olur?
• 3. Omega-3 yağları ilə bişirmək olar?
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları diyetinizdən almalı olduğunuz əsas yağlardır.

Bu inanılmaz dərəcədə sağlam yağların bədəninizə və beyninizə əhəmiyyətli faydaları var (1, 2).

Bununla birlikdə, standart bir Qərb pəhrizini yeyən insanların əksəriyyəti omega-3 yağlarını kifayət qədər yemir (3, 4).

Bu, omega-3 yağ turşularına yeni başlanğıc bələdçisidir.

Omeqa-3 yağ turşuları hansılardır?

Omega-3 və ya n-3, yağ turşuları, diyetinizdən almalı olduğunuz çoxlu doymamış yağlar ailəsidir.

Sağlamlıq üçün lazım olduğuna görə, onlar əsas yağ turşuları adlanır, lakin bədəniniz digər yağlar kimi onları istehsal edə bilməz.

Poli doymamış yağ turşuları kimi, kimyəvi quruluşları da bir neçə ikiqat bağlanır. Omega-6 yağ turşuları başqa bir poli doymamış yağdır.

"Omega" adlandırma konvensiyası, yağ turşusu molekulunda ikiqat əlaqənin yerləşdirilməsi ilə əlaqəlidir. Omega-3-lər, omeqa ucundan uzaqda üç karbon atomu yerləşdirilmiş ilk ikiqat bağa sahibdirlər.

Xülasə Omega-3 yağ turşuları vücudunuzun ehtiyac duyduğu, lakin istehsal edə bilmədiyi çox doymamış yağlardır. Bu səbəbdən, onlar əsas yağ turşuları kimi təsnif edilirlər.

Omega-3 yağlarının 3 əsas növü

Omega-3 ailəsinə aid bir çox yağ turşusu var. Ən vacibləri EPA, DHA və ALA.

EPA (eikosapentaenoik turşusu)

EPA, 20 karbonlu bir omega-3 yağ turşusudur. Əsasən yağlı balıqlarda, dəniz məhsulları və balıq yağında olur.

Bu yağ turşusu bir çox vacib funksiyaya malikdir. Ən əsası, eikosanoid adlanan siqnal molekullarını meydana gətirmək üçün istifadə olunur. Bunlar iltihabı azalda bilər (5).

EPA, müəyyən ruhi vəziyyətlərə, xüsusilə depressiyaya qarşı təsirli olduğu göstərilmişdir (6).

DHA (dokozahexaenoic turşusu)

DHA 22 karbon uzunluğunda omega-3 yağ turşusudur. Əsasən yağlı balıqlarda, dəniz məhsulları, balıq yağlarında və yosunlarda olur.

DHA-nın əsas rolu hüceyrə membranlarında, xüsusən də beyninizdə və gözlərinizdəki sinir hüceyrələrində bir quruluş komponenti kimi xidmət etməkdir. Bu beyninizdəki çox doymamış yağların 40% -ni təşkil edir (7).

DHA hamiləlik və ana südü zamanı çox vacibdir. Sinir sisteminin inkişafı üçün tamamilə vacibdir. Ana südü, ananın qəbulundan asılı olaraq əhəmiyyətli miqdarda DHA ehtiva edə bilər (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolenik turşu)

ALA 18 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ turşusudur. Bəzi yüksək yağlı bitki qidalarında, xüsusən də kətan toxumlarında, çia toxumlarında və qozda ən çox rast gəlinən pəhriz omega-3 yağ turşusudur.

Enerji üçün istifadə edilməsindən başqa, ALA-nın bir çox bioloji funksiyası yoxdur.

Buna baxmayaraq, əsas yağ turşusu kimi təsnif edilir. Bunun səbəbi bədəninizin EPA və DHA, müxtəlif vacib, bioloji funksiyaları olan omega-3 yağ turşularına çevirə bilməsi (12).

Ancaq bu proses insanlarda çox səmərəsizdir. Bir qiymətləndirməyə görə, ALA-nın yalnız 5% -i EPA-ya, 0,5% -i isə DHA-ya (13) çevrilir.

Bu səbəbdən, ALA yeganə omeqa-3 mənbəyinizə etibar edilməməlidir. Yediyiniz ALA-nın çox hissəsi sadəcə enerji üçün istifadə ediləcəkdir.

Xülasə Pəhriz omega-3 yağlarının üç əsas növü var. EPA və DHA dəniz məhsulları və balıqlarda, ALA əsasən yüksək yağlı bitki qidalarında çoxdur.

Omega-3 yağ turşularının sağlamlıq faydaları

Omega-3 yağ turşuları dünyanın ən yaxşı öyrənilən qidaları arasındadır.

Onların aşağıdakı şərtlərdə güclü sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir:

• Qan trigliseridləri. Omega-3 əlavələri qan trigliseridlərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (14, 15, 16).
• Xərçəng. Omega-3-də yüksək miqdarda yemək yemək kolon, prostat və döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Hələ də araşdırmaların hamısı eyni deyildir (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Yağ qaraciyəri. Omega-3 yağ turşusu əlavələrini qəbul etmək qaraciyərinizdəki artıq yağdan xilas olmağa kömək edə bilər (23, 24).
• Depressiya və narahatlıq. Balıq yağı kimi omeqa-3 əlavələrini qəbul etmək, depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər (25, 26, 27, 28).
• İltihab və ağrı. Omega-3s iltihabı və romatoid artrit kimi müxtəlif otoimmün xəstəliklərin əlamətlərini azalda bilər. Onlar menstrual ağrıları azaltmaqda da təsirli olur (29, 30, 31).
• DEHB. DEHB olan uşaqlarda omeqa-3 əlavələri müxtəlif simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər (32, 33).
• Astma. Omega-3s uşaqlar və gənc yetkinlərdə astmanın qarşısını almağa kömək edə bilər (34, 35).
• Körpənin inkişafı. Hamiləlik və ana südü zamanı alınan DHA, körpənizin zəkasını və göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (36, 37, 38).
• Demans. Bəzi tədqiqatlar daha yüksək omeqa-3 qəbulunu Alzheimer xəstəliyi və demans riskinin azalması ilə əlaqələndirir (39, 40, 41).

Ürək xəstəliyi üçün bir neçə risk faktorunun yaxşılaşdırılmasına baxmayaraq, omeqa-3 yağ turşularının infarkt və ya vuruşların qarşısını aldığı göstərilmədi. Ən böyük baxış araşdırması heç bir fayda tapmadı (42, 43).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları hərtərəfli öyrənilmişdir. Depressiya ilə mübarizə, qaraciyərinizdə yağ miqdarını azaltmaq, qan trigliseridlərini aşağı salmaq və astmanın qarşısını almağa kömək göstərildiyi göstərilmişdir.

Optimal sağlamlıq üçün nə qədər omeqa-3 almaq lazımdır

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) və Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) kimi əsas səhiyyə təşkilatları sağlam yetkinlər üçün hər gün minimum 250-500 mq EPA və DHA tövsiyə edir (44, 45, 46).

Amerika Ürək Birliyi ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün optimal omeqa-3 qəbulunu təmin etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməyi məsləhət görür (47).

Hamilə və ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün tövsiyə olunan suqəbuledici (48) üstünə əlavə 200 mq DHA əlavə etmək tövsiyə olunur.

Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyaları da ALA üçün suqəbuledici tövsiyələr hazırlamışlar. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan suqəbuledici gündə kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 1,6 və 1,1 qramdır (49).

Müəyyən bir sağlamlıq vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, həkiminizdən dozaj tövsiyələrini soruşun.

Unutmayın ki, omeqa-6 qəbul etməyiniz, qismən omeqa-3-ə ehtiyacınız olduğunu qismən müəyyənləşdirə bilər. Omega-6-nın geri kəsilməsi omeqa-3 tələbinizi azalda bilər (50, 51).

Xülasə Ümumiyyətlə həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yemək və ya gündə ən azı 250-500 mq qarışıq EPA və DHA qəbul etmək tövsiyə olunur.

Bir omega-3 əlavəsi almalısınız?

Optimal omeqa-3 qəbulunu təmin etməyin ən yaxşı yolu, həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməkdir.

Bununla birlikdə, çoxlu yağlı balıq və ya dəniz məhsulları yeməsəniz, əlavələr etməyi düşünə bilərsiniz.

Əslində, omeqa-3 faydaları əlavələri üzərində aparılan araşdırmaların çoxu.

Yaxşı EPA və DHA əlavələrinə balıq, krill və alkal yağları daxildir. Vegeterianlar və vegetarianlar üçün yosunlardan hazırlanmış DHA əlavəsi tövsiyə olunur.

Omega-3 əlavələrinə gəldikdə, bir çox seçim var və hamısı da yaxşı deyil. Bəzilərində çirklənmə səbəbindən zərərli birləşmələr də ola bilər. Əlavə almadan əvvəl özünüzü öyrətdiyinizə əmin olun.

Xülasə Tez-tez yağlı balıq və ya dəniz məhsulları yeməyən insanlar bir omega-3 əlavəsini qəbul etməlidirlər. Balıq, krill və alkal yağları yaxşı seçimdir.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Qidalanma məsələsinə gəldikdə, daha da yaxşı olmur.

Əksər qida maddələrində olduğu kimi, nə qədər almalı olduğunuzun üst bir həddi var.

Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, əlavələrdən gündə 2000 mq-dək birləşdirilmiş EPA və DHA qəbul etmək təhlükəsizdir.

Yüksək dozada omega-3s qan inceltmə təsirinə malikdir. Əgər qanaxma pozğunluğunuz varsa və ya qan inceltmə dərmanı qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın.

Cod qaraciyər yağı böyük dozada zərər verə bilən A vitamini də çoxdur (52).

Dozaj təlimatlarını oxuduğuna və əmin olduğuna əmin olun.

Xülasə Əlavələrdən gündə 2000 mq-a qədər omeqa-3 qəbul etmək FDA-ya əsasən təhlükəsizdir. Qan tökən dərmanlar alsanız və ya qanaxma pozğunluğunuz varsa bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışın.

Omega-3 yağ turşularında yüksək qidalar

Bütün qidalardan omega-3 yağlarının alınması o qədər də çətin deyil - heç olmasa balıq yeyirsinizsə.

Omega-3-də çox olan bir neçə qidadır:

• Somon: Xidmət başına 4,023 mq (EPA və DHA)
• Cod qaraciyər yağı: Xidmət başına 2,664 mq (EPA və DHA)
• Sardines: Xidmət başına 2,205 mq (EPA və DHA)
• Hamsi: Xidmət başına 951 mq (EPA və DHA)
• Kətan toxumu: Xidmət başına 2,338 mq (ALA)
• Çia toxumları: Xidmət başına 4.915 mq (ALA)
• Qoz: Xidmət başına 2,542 mq (ALA)

EPA və DHA yüksək olan digər qidalara ən çox yağlı balıq növləri daxildir. Çəmən bəslənən və ya otlaq böyüdülən heyvanların ət, yumurta və süd məhsulları da lazımi miqdarda olur.

Bir neçə adi bitki qidası, soya, çətənə toxumu və qoz da daxil olmaqla omega-3 yağ turşusu ALA-da yüksəkdir. İspanaq və Brüssel cücərtiləri də daxil olmaqla digər tərəvəzlər az miqdarda olur.

Xülasə EPA və DHA çox olan qidalara qızılgül, cod qaraciyər yağı, sardina və hamsi daxildir, ALA ilə dolu olanlara kətan toxumu, çia toxumu və qoz daxildir.

Tez-tez soruşulan suallar

Budur, omeqa-3 yağ turşuları və balıq yağları ilə əlaqəli bəzi suallara tez cavablar.

1. Balıq yağının ən yaxşı forması nədir?

Balıq yağlarının çoxundakı Omega-3 yağ turşuları etil ester şəklindədir.

Bununla birlikdə trigliserid və sərbəst yağ turşusu formalarındakı omeqa-3 daha yaxşı əmilir (53, 54).

2. Orqanizmdə həddindən artıq omeqa-3 ilə nə olur?

Onlar sadəcə digər yağlar kimi kalori mənbəyi kimi istifadə ediləcəklər.

3. Omega-3 yağları ilə bişirmək olar?

Omega-3 yağları ilə bişirmək tövsiyə edilmir, çünki yüksək istilikdə asanlıqla zədələnə bilən çox doymamış piylərdədir.

Bu səbəblə onları qaranlıq, sərin bir yerdə saxlamalı və korlaya biləcəyi üçün toplu olaraq satın almamalısınız.

Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları sağlamlıq üçün çox vacibdir.

Tez-tez yağlı balıq və ya dəniz məhsulları yemirsinizsə, bir omega-3 əlavəsi almağı düşünməlisiniz.

Həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur. Üstəlik, xəstəlik riskini azalda bilər.

Yerli və ya onlayn olaraq, omega-3 əlavələrini, o cümlədən vegan növlərini tapa bilərsiniz.