Zeytun 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Yağ
• Karbohidratlar və lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Zeytun emalı
• Zeytunun sağlamlığa faydaları
• Antioksidan xüsusiyyətləri
• Ürək sağlamlığı yaxşılaşmışdır
• Sümük sağlamlığı yaxşılaşmışdır
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Potensial mənfi tərəflər
• Allergiya
• Ağır metallar
• Akrilamid
• Alt xətt

Zeytunlar zeytun ağaclarında böyüyən kiçik meyvələrdir (Olea europaea).

Druplar və ya daş meyvələr adlanan bir meyvə qrupuna aiddirlər və manqo, albalı, şaftalı, badam və püstə ilə əlaqəlidirlər.

Zeytunlarda E vitamini və digər güclü antioksidanlar çoxdur. Araşdırmalar ürək üçün faydalı olduğunu və osteoporoz və xərçəngdən qoruya biləcəyini göstərir.

Zeytun içindəki sağlam yağlar, inanılmaz dərəcədə sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentlərindən biri olan zeytun yağı istehsal etmək üçün çıxarılır.

Zeytunlar tez-tez salatlarda, sendviçlərdə və tapenadalarda ləzzət alır. Orta zeytunun çəkisi təxminən 3-5 qramdır ().

Bəzi yetişməmiş zeytunlar yaşıl olur və yetişəndə ​​qaralır. Digərləri tam yetişəndə ​​də yaşıl qalır.

Aralıq dənizi bölgəsində zeytunların 90% -i zeytun yağı hazırlamaq üçün istifadə olunur ().

Bu yazı sizə zeytun haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Zeytun, 3.5 unsiya (100 qram) başına 115-145 kalori ya da 10 zeytun üçün təxminən 59 kalori içərisindədir.

3,5 unsiya (100 qram) yetişmiş, konservləşdirilmiş zeytunun qidalanma faktları ():

• Kalori: 115
• Su: 80%
• Zülal: 0,8 qram
• Karbohidratlar: 6.3 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 3.2 qram
• Yağ: 10.7 qram
  
  • Doymuş: 1,42 qram
  • Tək doymamış: 7.89 qram
  • Çox doymamış: 0,91 qram

Yağ

Zeytunlarda% 11-15 yağ var, bunların% 74'ü oleik turşudur, bir növ doymamış yağ turşusu. Zeytun yağının əsas tərkib hissəsidir.

Oleik turşusu, iltihabın azalması və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Hətta xərçənglə mübarizə kömək edə bilər (,,,).

Karbohidratlar və lif

Karbohidratlar zeytunun% 4-6-dan ibarətdir və onları az karbohidratlı bir meyvə halına gətirir.

Bu karbohidratların əksəriyyəti lifdir. Əslində lif ümumi karbohidrat tərkibinin% 52-86-sını təşkil edir.

Xalis həzm olunan karbohidrat tərkibi buna görə çox aşağıdır. Bununla birlikdə, zeytunlar hələ də nisbətən zəif bir lif mənbəyidir, çünki 10 zeytun yalnız 1,5 qram verir.

Zeytun, yüksək yağ tərkibinə görə qeyri-adi bir meyvədir. Onların ən çox yağı sağlamlığa bir neçə faydası ola biləcək oleik turşudur. Bunların əksəriyyəti lifdən ibarət olan% 4-6 karbohidrat ehtiva edirlər.

Vitaminlər və minerallar

Zeytunlar bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir, bəziləri işlənərkən əlavə olunur.Bu meyvənin faydalı birləşmələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Vitamin E. Yüksək yağlı bitki qidalarında ümumiyyətlə bu güclü antioksidan yüksək miqdarda olur.
• Dəmir. Qara zeytun qırmızı qan hüceyrələrinizin oksigen nəql etməsi üçün vacib olan yaxşı bir dəmir mənbəyidir ().
• Mis. Bu vacib mineral tez-tez tipik Qərb pəhrizində çatışmır. Mis çatışmazlığı ürək xəstəliyi riskini artıra bilər (,).
• Kalsium. Bədəninizdəki ən çox mineral olan kalsium sümük, əzələ və sinir funksiyası üçün vacibdir ().
• Natrium. Zeytunların əksəriyyəti duzlu və ya duzlu suda paketləndikləri üçün yüksək miqdarda natrium ehtiva edirlər.

Zeytunlar E vitamini, dəmir, mis və kalsiumun yaxşı bir mənbəyidir. Duzlu suda qablaşdırıldıqları təqdirdə çox miqdarda sodyum ola bilər.

Digər bitki birləşmələri

Zeytun, bir çox bitki birləşmələri ilə, xüsusən də antioksidanlarla zəngindir (12):

• Oleuropein. Bu, təzə, yetişməmiş zeytun içərisində ən çox olan antioksidandır. Bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir ().
• Hidroksitirozol. Zeytun yetişməsi zamanı oleuropein hidroksitirozola parçalanır. Həm də güclü bir antioksidandır (, 15).
• Tirosol. Zeytun yağında ən çox yayılan bu antioksidan hidroksitirozol qədər güclü deyil. Bununla birlikdə ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər (,).
• Oleanol turşusu. Bu antioksidan qaraciyər zədələnməsinin qarşısını almağa, qan yağlarını tənzimləməyə və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (, 19).
• Quercetin. Bu qida qan təzyiqi aşağı sala bilər və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Zeytunlar oleuropein, hidroksitirozol, tirozol, oleanolik turşu və quercetin daxil olmaqla antioksidanlarla zəngindir.

Zeytun emalı

Zeytunun ən çox yayılmış növləri bunlardır:

• İspan yaşıl zeytun, turşu
• Yunan qara zeytun, xam
• Kaliforniya zeytunları, oksidləşmə ilə yetişdi, sonra turşulandı

Zeytun çox acı olduğundan, ümumiyyətlə təzə yemirlər. Bunun əvəzinə müalicə olunur və mayalanır. Bu proses, yetişməmiş zeytunda ən çox olan oleuropein kimi acı birləşmələri aradan qaldırır.

Acı birləşmələrin ən aşağı səviyyəsinə yetişmiş, qara zeytunda rast gəlinir (, 20).

Bununla birlikdə, işlənməyə ehtiyac duymayan və tam yetişdikdə istehlak edilə bilən bəzi növlər var.

Zeytunun emalı istifadə edilən metoddan asılı olaraq bir neçə gündən bir neçə aya qədər davam edə bilər. Qenerasiya üsulları tez-tez meyvələrin dadına, rənginə və toxumasına təsir göstərən yerli ənənələrə etibar edir ().

Fermentasiya zamanı süd turşusu da vacibdir. Zeytunu zərərli bakteriyalardan qoruyan təbii qoruyucu kimi fəaliyyət göstərir.

Hal-hazırda, elm adamları fermentləşdirilmiş zeytunun probiyotik təsiri olub olmadığını öyrənirlər. Bu, həzm sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər (, 22).

Təzə zeytun çox acıdır və ümumiyyətlə yeməkdən əvvəl müalicə olunmalı və mayalanmalıdır.

Zeytunun sağlamlığa faydaları

Zeytunlar Aralıq dənizi pəhrizinin əsas məhsuludur. Xüsusilə ürək sağlamlığı və xərçəngin qarşısının alınması üçün bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Antioksidan xüsusiyyətləri

Pəhriz antioksidanlarının ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azaltdığı göstərilmişdir.

Zeytun antioksidantlarla zəngindir, sağlamlığa faydaları iltihabla mübarizədən mikroorqanizmlərin böyüməsini azaltmağa qədərdir ().

Bir tədqiqat göstərir ki, zeytundan bir pulpa qalığı yemək bədəninizdəki ən güclü antioksidanlardan biri olan glutatyonun qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı (,).

Ürək sağlamlığı yaxşılaşmışdır

Yüksək qan xolesterolu və qan təzyiqi həm ürək xəstəlikləri üçün risk faktorudur.

Zeytun içərisində əsas yağ turşusu olan oleik turşusu, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Xolesterol səviyyələrini tənzimləyə bilər və LDL (pis) xolesterolu oksidləşmədən qoruyar (,).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar zeytun və zeytun yağının qan təzyiqini azalda biləcəyini qeyd edir (,).

Sümük sağlamlığı yaxşılaşmışdır

Osteoporoz sümük kütləsinin azalması və sümük keyfiyyəti ilə xarakterizə olunur. Sınıq riskini artıra bilər.

Aralıq dənizi ölkələrində osteoporoz nisbətləri Avropanın qalan hissəsindən daha azdır və bu, zeytunun bu vəziyyətdən qoruya biləcəyi barədə fərziyyələrə səbəb olur (,).

Zeytun və zeytun yağında olan bitki birləşmələrinin bir hissəsinin heyvan tədqiqatlarında sümük itkisinin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir (,,).

İnsan işləri az olsa da, heyvan tədqiqatları və Aralıq dənizi pəhrizini azalmış sınıq nisbətləri ilə əlaqələndirən məlumatlar ümid vericidir ().

Xərçəngin qarşısının alınması

Zeytun və zeytun yağı, xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin nisbətlərinin digər Qərb ölkələrindən daha aşağı olduğu Aralıq dənizi bölgəsində yaygın olaraq istehlak olunur ().

Beləliklə, zeytunun xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyi mümkündür.

Bu, qismən yüksək antioksidan və oleik turşusu ilə əlaqəli ola bilər. Sınaq borusu tədqiqatları bu birləşmələrin döş, kolon və mədədəki xərçəng hüceyrələrinin həyat dövrünü pozduğunu göstərir (,,,,).

Ancaq bu nəticələri təsdiqləmək üçün insan araşdırmalarına ehtiyac var. Bu məqamda zeytun və ya zeytun yağı yeməyin xərçəngə hər hansı bir təsiri olub olmadığı aydın deyil.

Zeytun, aşağı xolesterol və qan təzyiqi kimi müxtəlif faydalara kömək edə biləcək antioksidanlarla olduqca zəngindir. Bunlar xərçəng və sümük itkisi riskinizi də azalda bilər, lakin daha çox araşdırma lazımdır.

Potensial mənfi tərəflər

Zeytun əksər insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir, lakin qablaşdırma mayeləri sayəsində çox miqdarda duz saxlaya bilər.

Allergiya

Zeytun ağacının poleninə allergiya tez-tez görülsə də, zeytuna allergiyası nadir hallarda olur.

Zeytun yedikdən sonra həssas insanlar ağızda və ya boğazda allergik reaksiyalarla qarşılaşa bilərlər ().

Ağır metallar

Zeytunlarda ağır metal və bor, kükürd, qalay və lityum kimi minerallar ola bilər.

Çox miqdarda ağır metal istehlak etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər və xərçəng riskini artıra bilər. Bununla birlikdə, bu metalların zeytundakı miqdarı ümumiyyətlə qanuni həddən çoxdur. Bu səbəbdən bu meyvə təhlükəsiz sayılır (,).

Akrilamid

Akrilamid bəzi tədqiqatlarda artan xərçəng riski ilə əlaqələndirilir, baxmayaraq ki, digər elm adamları bu əlaqəni şübhə altına alırlar (,).

Bununla birlikdə, səlahiyyətlilər akrilamid qəbulunuzu mümkün qədər məhdudlaşdırmanızı məsləhət görür (44).

Bəzi zeytun növləri - xüsusilə yetişmiş, California qara zeytunları (,,) işlənməsi nəticəsində yüksək miqdarda akrilamid ehtiva edə bilər.

Zeytun ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir və allergiya nadir hallarda olur. Bununla birlikdə, az miqdarda ağır metal və yüksək konsentrasiyada duz ola bilər. Bəzi növlərdə akrilamid də ola bilər.

Alt xətt

Zeytunlar yeməklərə və ya qəlyanaltılara ləzzətli və ləzzətli bir əlavədir.

Karbohidratlar azdır, lakin sağlam yağlar çoxdur. Ayrıca yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bu daş meyvənin rutininizə daxil edilməsi çox asandır və sağlam, bütün qidalara əsaslanan bir pəhriz üçün əla bir əlavə edir.