Yulaf 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Nişasta
• Lif
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Yulafın sağlamlığa faydaları
• Xolesterolu azalda bilər
• Tip 2 diabetin qarşısını ala bilər
• Dolğunluğu artıra bilər
• Əsasən glutensizdir
• Digər sağlamlıq faydaları
• Yulafın potensial mənfi tərəfləri
• Alt xətt

Yulaf (Avena sativa) əsasən Şimali Amerika və Avropada yetişən bir dənli dənli taxıldır.

Xüsusilə beta qlükan olan çox yaxşı bir lif mənbəyidir və çox miqdarda vitamin, mineral və antioksidan var.

Bütün yulaf, ürək xəstəliklərindən qoruduğuna inandığınız bənzərsiz bir antioksidan qrupu olan avenantramidlərin yeganə qida mənbəyidir.

Qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini azaltmaq kimi bir çox faydası sayəsində yulaf sağlam qida olaraq əhəmiyyətli dərəcədə diqqət qazanmışdır (,,, 4).

Ən çox yuvarlanır və ya əzilir və yulaf ezmesi (sıyıq) kimi istehlak edilə bilər və ya bişmiş məhsullarda, çörək, müsli və granola istifadə edilə bilər.

Tam dənli yulaflara yulaf yarması deyilir. Ən çox yuvarlaq lövhələrə yuvarlanır və ya əzilir və yulaf unu istehsal etmək üçün yüngülcə qızardılır.

Sürətli və ya anında yulaf unu suyu daha asan qəbul edən və daha sürətli bişirən daha incə bükülmüş və ya kəsilmiş yulafdan ibarətdir.

Taxılın kəpək və ya liflə zəngin xarici təbəqəsi, tez-tez müsli ilə və ya çörəklərdə bir dənə kimi ayrı-ayrı istehlak olunur.

Bu yazı sizə yulaf haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

3,5 unsiya (100 qram) çiyələk üçün qidalanma faktları ():

• Kalori: 389
• Su: 8%
• Zülal: 16.9 qram
• Karbohidratlar: 66,3 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 10.6 qram
• Yağ: 6.9 qram

Karbohidratlar

Karbohidratlar quru çəkiyə görə yulafın% 66-sını təşkil edir.

Karbohidratların təxminən 11% -i lifdir, 85% -i nişastadır. Yulafda şəkər çox azdır, yalnız% 1-i sukrozdan gəlir.

Nişasta

Uzun qlükoza molekullarının zəncirlərindən ibarət olan nişasta yulafın ən böyük tərkib hissəsidir.

Yulafın tərkibindəki nişasta digər taxıllardakı nişastadan fərqlidir. Daha yüksək yağ tərkibinə və daha yüksək özlülüyə malikdir, bu da su ilə bağlanma qabiliyyətidir (6, 7, 8).

Yulafda üç növ nişastaya rast gəlinir (, 10, 11):

• Sürətlə həzm olunan nişasta (% 7). Bu tip sürətlə parçalanır və qlükoza kimi əmilir.
• Yavaş-yavaş həzm olunan nişasta (% 22). Bu forma parçalanır və daha yavaş əmilir.
• Davamlı nişasta (% 25). Lif kimi davamlı nişasta funksiyaları, həzmdən qaçmaq və dost bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq.

Lif

Bütün yulafda demək olar ki,% 11 lif var və sıyıqda% 1.7 lif var.

Yulafdakı liflərin əksəriyyəti həll olunur, əsasən beta qlükan adlanan bir lifdir.

Yulaf lignin, selüloz və hemisellüloz daxil olmaqla həll olunmayan liflər də verir (12).

Yulaf digər taxıllara nisbətən daha çox həll olunan lif təklif edir və daha yavaş həzmə, dolğunluğun artmasına və iştahın boğulmasına səbəb olur (,).

Çözünən yulaf beta qlükanları liflər arasında unikaldır, çünki nisbətən aşağı konsentrasiyada jel kimi bir həll yarada bilərlər.

Beta qlükan, əsasən yulaf kəpəyində cəmlənmiş xam, tam yulafın% 2.3-8.5-dən ibarətdir (15, 16).

Yulaf beta qlükanlarının xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı və safra turşusu istehsalını artırdığı bilinir. Ayrıca, karbohidratla zəngin bir yeməkdən sonra qan şəkəri və insulin səviyyələrini azaltdıqlarına inanırlar (17,,, 20).

Gündəlik beta qlükanlar istehlakının xolesterol, xüsusən LDL (pis) xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı və bununla da ürək xəstəliyinizin riskini azalda biləcəyi göstərilmişdir ().

Zülal

Yulaf, quru çəkinin% 11-17-də yaxşı bir protein mənbəyidir, bu da digər taxıllardan çoxdur ().

Yulafdakı əsas protein - ümumi tərkibin% 80-də - başqa bir dənədə olmayan, lakin paxlalı zülallara bənzəyən avenalindir.

Kiçik protein avenin buğda özü ilə əlaqəlidir. Bununla birlikdə, təmiz yulaf, özü çox dözümsüzlüyü olan insanlar üçün təhlükəsiz sayılır (,).

Yulafdakı karbohidratlar əsasən nişasta və lifdir. Yulaf digər taxıllardan daha çox protein və yağ yığır və çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli, bənzərsiz, həll olunan bir lif olan beta qlükanın yaxşı bir mənbəyidir.

Vitaminlər və minerallar

Yulaf bir çox vitamin və mineralla zəngindir:

• Manqan. Tipik olaraq tam taxılda yüksək miqdarda olan bu iz mineral inkişaf, böyümə və metabolizma üçün vacibdir ().
• Fosfor. Bu mineral sümük sağlamlığı və toxuma baxımında vacibdir ().
• Mis. Tez-tez Qərb pəhrizində olmayan antioksidan mineral, mis ürək sağlamlığı üçün vacib sayılır ().
• Vitamin B1. Tiamin kimi də bilinən bu vitamin taxıl, lobya, qoz-fındıq və ət daxil olmaqla bir çox qidada olur.
• Dəmir. Qanda oksigen daşımaqdan məsul olan bir zülal olan hemoglobin tərkib hissəsi olan dəmir insan qidasında mütləq vacibdir.
• Selenyum. Bu antioksidan bədəninizdəki müxtəlif proseslər üçün vacibdir. Aşağı selenyum səviyyələri erkən ölüm riskinin artması və immun və zehni funksiyanın pozulması ilə əlaqələndirilir ().
• Maqnezium. Tez-tez pəhrizdən məhrum olan bu mineral bədəninizdəki çoxsaylı proseslər üçün vacibdir ().
• Sink. Bu mineral bədəninizdəki bir çox kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir ().

Yulaf, manqan, fosfor, mis, B vitaminləri, dəmir, selenyum, maqnezium və sink kimi bir çox vitamin və mineral təklif edir.

Digər bitki birləşmələri

Bütün yulaf müxtəlif sağlamlıq faydaları verə biləcək antioksidanlarla zəngindir. Onların əsas bitki birləşmələrinə (,, 32,) daxildir:

• Avenatramidlər. Yalnız yulafda olan avenatramidlər güclü bir antioksidan ailəsidir. Damarlarınızdakı iltihabı azalda bilər və qan təzyiqini tənzimləyir (,,).
• Ferul turşusu. Bu, yulaf və digər dənli taxıllarda ən çox yayılmış polifenol antioksidandır (12, 37).
• Fitik turşusu. Kəpəkdə ən çox olan fitik turşusu, dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsini pisləşdirə bilər (12,).

Yulaf, avenatramidlər deyilən güclü antioksidanların yeganə pəhriz mənbəyidir. Ferul turşusu və fitik turşusu da var.

Yulafın sağlamlığa faydaları

Mütəxəssislər, yulafın qan təzyiqinin aşağı olması və piylənmə riskinin azaldılması və tip 2 diabet daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirirlər. Bu taxılın əsas faydaları aşağıda verilmişdir (,,,,).

Xolesterolu azalda bilər

Araşdırmalar dəfələrlə yulafın xolesterol səviyyəsini azalda biləcəyini təsdiqlədi, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (,,,).

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün əsas səbəbidir və yüksək xolesterol əsas risk faktorudur - xüsusilə oksidləşən LDL (pis) xolesterol (,).

Yulafın xolesterolu azaltmaq qabiliyyəti əsasən beta qlükan tərkibinə (,,,,) aiddir.

Beta qlükan, yediyiniz qidanın viskozitesini artıraraq yağların və xolesterolun udulmasını yavaşlata bilər ().

Bağırsağınıza daxil olduqda, qaraciyərinizin həzmə kömək edən istehsal etdiyi xolesterolla zəngin öd turşularına bağlanır. Beta qlükan daha sonra bu turşuları həzm sisteminizə aparır və nəticədə bədəninizdən çıxarır.

Normalda safra turşuları həzm sisteminizdə yenidən sorulur, lakin beta qlükan bu prosesi inhibə edir və xolesterol səviyyəsinin azalmasına səbəb olur (56).

Səlahiyyətlilər, gündə ən az 3 qram beta qlükan olan qidaların ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini təyin etdilər (57).

Tip 2 diabetin qarşısını ala bilər

Tip 2 diabet son illərdə daha çox yayılmışdır.

Bu xəstəlik ümumiyyətlə insulin hormonuna həssaslığın azalması nəticəsində qan şəkərinin anormal tənzimlənməsi ilə xarakterizə olunur.

Yulafdan həll olunan liflər olan beta qlükanlar qan şəkərinə nəzarət üçün faydaları göstərmişdir (,).

Yulafdan alınan təvazökar miqdarda beta qlükanların karbohidratla zəngin yeməklərdən sonra (,,) həm qlükoza, həm də insulin reaksiyalarının orta olduğu aşkar edilmişdir.

Tip 2 diabet və ağır insulin müqaviməti olan insanlarda, yulaf ezmesi ilə 4 həftəlik bir pəhriz müdaxiləsi, qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirmək üçün lazım olan insulin dozasında% 40 azalma ilə nəticələndi ().

Tədqiqatlar, beta qlükanların insulin həssaslığını inkişaf etdirə biləcəyini, tip 2 diabetin başlanğıcını təxirə saldığını və ya qarşısını ala biləcəyini düşünür, lakin bir araşdırma nəticəsində sübutların ziddiyyətli olduğu qənaətinə gəlinir (,,,,).

Qaynadılmış bütün yulaflar aşağı qlükoza və insulin reaksiyalarına səbəb olur, lakin yulaf bişmədən əvvəl una çevrilərsə, cavabları əhəmiyyətli dərəcədə artır (,,).

Dolğunluğu artıra bilər

Dolğunluq enerji balansında vacib bir rol oynayır, çünki aclıq dönənə qədər yeməyinizi dayandırır ().

Dəyişən dolğunluq siqnalı obezlik və tip 2 diabet (,) ilə əlaqələndirilir.

38 ümumi qidanın dolğunluq təsirini sıralayan bir araşdırmada, yulaf ezmesi səhər yeməyi arasında ümumi üçüncü və birinci oldu ().

Beta qlükanlar kimi suda həll olunan liflər mədə boşalmasını təxirə salaraq dolğunluq hormonlarının sərbəst buraxılmasını təşviq edərək dolğunluğu artıra bilər (, 7,).

İnsan araşdırmaları göstərir ki, yulaf ezmesi, yeməyə hazır səhər yeməyi və digər pəhriz liflərindən (,,,) daha çox toxluğu artıracaq və iştahı azalda bilər.

Üstəlik, yulaf az kalorili və çox miqdarda lif və digər faydalı qidalardır, bu da onları təsirli bir kilo vermək üçün əla bir əlavə edir.

Əsasən glutensizdir

Çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün və özü də həssaslığı olan bir çox şəxs üçün qlütensiz bir pəhriz yeganə həll yoludur.

Yulaf özü yoxdur, lakin tərkibində avenin adlanan oxşar bir protein var.

Klinik tədqiqatlar çölyak xəstəliyi olan insanların çoxu tərəfindən orta və ya hətta çox miqdarda təmiz yulaflara dözülə biləcəyini göstərir (,,,,,).

Yulafın qlütensiz pəhrizlərin qida dəyərini artırdığı, həm mineral, həm də lif qəbulunu artırdığı göstərilmişdir (, 86).

Bununla birlikdə, yulaf buğda ilə çirklənə bilər, çünki çox vaxt eyni müəssisələrdə işlənir (,).

Bu səbəbdən çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün yalnız glutensiz sertifikatı almış yulaf yemək vacibdir.

Digər sağlamlıq faydaları

Yulafın bir neçə başqa faydası var.

Altı ayadək kiçik körpələrə yulaf yemi uşaqlıq astma riskinin azalması ilə əlaqələndirilir ().

Əlavə olaraq, bir neçə tədqiqat göstərir ki, yulaf immunitet sisteminizi artıra bilər, bakteriya, virus, göbələk və parazitlərlə mübarizə qabiliyyətinizi artırır ().

Yaşlı yetkinlərdə yulaf kəpəyi lifini yemək ümumi rifahı yaxşılaşdıra bilər və laksatiflərə olan ehtiyacı azalda bilər (,,).

Yulaf azalmış xolesterol və qan şəkəri səviyyələri də daxil olmaqla bir sıra potensial faydalar təqdim edir. Üstəlik, onlar çox doyurucu və təbii olaraq glutensizdirlər, lakin özü ilə qarışıq ola bilər.

Yulafın potensial mənfi tərəfləri

Yulaf ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, sağlam insanlarda mənfi təsiri yoxdur.

Bununla birlikdə, aveninə həssas olan insanlar, gluten dözümsüzlüyünə bənzər mənfi simptomlarla qarşılaşa bilər və yulafları pəhrizdən xaric etməlidirlər (, 95, 96).

Ayrıca, yulaf buğda kimi digər taxıllarla çirklənmiş ola bilər, bu da çölyak xəstəliyi və ya buğda allergiyası olan insanlar üçün yararsız hala gətirir (,).

Buğda və ya digər taxıllara qarşı allergik və ya dözümsüz olan şəxslər yalnız təmiz sertifikatlaşdırılmış yulaf almalıdırlar.

Yulaf ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, lakin özü ilə çirklənə bilər. Qlütenə həssas olan insanlar yalnız təmiz, çirklənməmiş yulaf istehlak etməlidirlər.

Alt xətt

Yulaf dünyanın ən sağlam taxılları arasındadır və bir çox vitamin, mineral və bənzərsiz bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir.

Bu taxılda həll olunan bir lif növü olan beta qlükanlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları verir. Bunlara aşağı xolesterol, daha yaxşı ürək sağlamlığı və azalmış qan şəkəri və insulinə reaksiyalar daxildir.

Bundan əlavə, yulaf çox doyurur və iştahanı azalda bilər və daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər.

Onlarla maraqlansanız, bu gün pəhrizinizə yulaf əlavə edə bilərsiniz.