Marafondan əvvəl və sonra nə yemək lazımdır
MəZmun
- Marafondan əvvəl nə yemək lazımdır
- Marafondan sonra nə yemək lazımdır
- Marafon zamanı nə yemək lazımdır
- Çalışmağa kömək edən bəzi tövsiyələri öyrənin: Çalışma performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün 5 tövsiyə.
Marafon günü idmançı çox su içmək və enerji içkisi içməklə yanaşı karbohidrat və zülala əsaslanan qidalar yeməlidir. Ancaq testə hazırlaşdığınız aylarda sağlam bir pəhriz olması vacibdir.
Testə sona qədər dözmək üçün, şəkər səviyyəsini sabit tutmaq, kramp keçirməmək və nəbzinizi nizamlı tutmaq üçün qaçmadan 2 saat, 1 saat 30 dəqiqə əvvəl yeməlisiniz. Əlavə olaraq, itirilən enerjini və xaric olunmuş mayeləri əvəzləmək üçün yarış bitdikdən dərhal sonra yeməlisiniz.
Marafondan əvvəl nə yemək lazımdır
Hazırlığın bu mərhələsində gündəlik tərzdə ciddi bir dəyişiklik edilməməli və tercihen bədənin artıq öyrəşdiyi kimi sevimli qidaları, sağlam olarsa yeməyi seçməlidir.
| Çalışmadan 2 saat əvvəl nə yemək lazımdır | Yemək nümunələri | Çünki |
Yavaş əmici karbohidratlar istehlak edin | çörək, düyü, şirin kartof | Uzun müddət enerji yığın |
| Zülal ilə qidalar yemək | yumurta, sardalya, qızıl balıq | Karbohidrat emilimini artırın və enerji verin |
İdmançı, qarın boşluğunda narahatlığı artıra biləcəyi üçün bağırsaq hərəkətini stimullaşdırmaqla yanaşı qaza səbəb olan qidaların da istifadəsindən çəkinərək taxıl, meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər kimi lifli qidaların istifadəsindən çəkinməlidir. Daha çox oxuyun: Qazlara səbəb olan qidalar.
Liflə zəngin qidalar
Qazlara səbəb olan qidalarƏlavə olaraq, testdən 1 saat əvvəl yenidən yeməlisiniz.
| Qaçmadan 1 saat əvvəl nə yemək lazımdır | Yemək nümunəsi | Çünki |
| Sürətlə əmilən karbohidratları yeyin | banan və ya mürəbbəli ağ çörək kimi meyvələr | Qan şəkərini artırın |
| Zülalla zəngin qidalar yeyin | Yağsız süd və ya qatıq | Enerji verin |
| 500 ml maye qəbul edin | Su | Bədəni nəmləndirin |
Bundan əlavə, 30 dəqiqə əvvəl istiləşmə mərhələsində 250 ml su və ya yaşıl çay kimi kofeinli bir içki içmək və enerji içkisinin bir hissəsini qəbul etmək vacibdir.
Marafondan sonra nə yemək lazımdır
21 km və ya 42 km qaçdıqdan sonra itirilmiş enerjini və xaric olunmuş mayeləri əvəz etmək üçün yarış bitdikdən dərhal sonra yemək yeməlisiniz.
| Yarışı bitirdikdən dərhal sonra nə yemək lazımdır | Yemək nümunəsi | Çünki |
| Karbohidratlar (90 qr) və zülallar (22 q) zəngin qidalar istehlak edin | Toyuqlu düyü; Bel ilə makaron; Qızıl balıq ilə bişmiş kartof | Tükən enerjinin doldurulması və qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəldilməsi |
| Meyvə yeyin | Çiyələk, moruq | Əzələlərə qlükoza verin |
500 ml maye içmək | Qızıl içki kimi idman içkisi | Nəmləndirməyə və mineralların tədarükünə kömək edir |
Yarış bitdikdən sonra kilo başına 1,5 g karbohidrat istehlak etmək vacibdir. Məsələn, bir insanın çəkisi 60 kq olarsa, karbohidratla zəngin 90 qram yemək yeməlidir.
Əlavə olaraq, yarışdan 2 saat sonra yeməlisiniz:
Kaliumla zəngin qidalar
Omeqa 3 ilə zəngin qidalar- Omeqa 3 olan qidalar, hamsi, siyənək, somon və sardalya kimi, çünki əzələlərdə və oynaqlarda iltihabı azaldır və sağalmağa kömək edir. Digər qidaları kəşf edin:
- Kaliumla zəngin qidalar yeyin əzələ zəifliyi və kramplarla mübarizə aparmaq üçün banan, fıstıq və ya sardalya kimi. Daha çox məlumat üçün: Kaliumla zəngin qidalar.
- Duzlu qidalar yemək qan natrium səviyyələrini necə doldurmaq olar.
Marafon zamanı nə yemək lazımdır
Qaçış zamanı yemək yeməyə ehtiyac yoxdur, ancaq tərdən itən mayeləri az miqdarda su içməli olmalısınız.
Bununla birlikdə, yarış zamanı Endurox R4 və ya Accelerade kimi minerallar, təxminən 30 g karbohidrat və 15 g zərdab proteinini ehtiva edən, suyun saxlanmasına kömək edən və karbohidratların əmilməsinə kömək edən bir idman içkisi içmək vacibdir.
Çalışmağa kömək edən bəzi tövsiyələri öyrənin: Çalışma performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün 5 tövsiyə.
Sizin Üçün Tövsiyə Olunur
Eribulin enjeksiyonu
