Iliotibial Band (ITB) Sindromu üçün 5 Tövsiyə Edilən Məşq

MəZmun

• 1. Yan yatan ayaq qaldırır
• 2. Çarpaz ayaqları ilə irəli qat
• 3. İnək üzü pozu
• 4. Oturulmuş onurğa burulması
• 5. Köpük roller uzanır
• ITB sindromuna kömək edə biləcək digər vasitələr
• ITB sindromu ümumiyyətlə nə qədər yaxşılaşır?
• ITB sindromum varsa qaçmağı dayandırmalıyam?
• Açar paketlər

Iliotibial (IT) zolaq budunuzun xaricindən dərinə doğru uzanan və xarici dizinizə və şin sümüyünüzə uzanan qalın bir fass bandıdır.

ITB sindromu olaraq da adlandırılan IT band sindromu, dizinizdə və ətrafdakı tendonlarınızda ağrı, qıcıqlanma və iltihablanmaya səbəb ola biləcək həddindən artıq istifadə və təkrarlanan hərəkətlərdən meydana gəlir.

ITB sindromu tez-tez koşucu dizi olaraq adlandırılsa da, ağır atletləri, yürüyüşçüləri və velosipedçiləri də təsir edir.

Müəyyən məşqlər və uzanma, elastikliyini artıraraq və IT zolağınızı əhatə edən əzələləri gücləndirərək ITB sindromunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu məşqlər əlavə problemlərin qarşısını ala bilər.

Budur işə başlamaq üçün beş İT qrupu məşqləri. Bunları gündə minimum 10 dəqiqə etməyə çalışın.

1. Yan yatan ayaq qaldırır

Bu məşq sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edən nüvənizi, zülallarınızı və kalça qaçırıcılarınızı hədəf alır. Daha çox dəstək üçün alt ayağınızı bükün. Çətinlik üçün topuqlarınızın ətrafındakı bir müqavimət bandından istifadə edin.

Bunu necə etmək olar:

1. Sol budunuzu birbaşa sağınızın üstünə qoyaraq sağ tərəfinizdə uzanın.
2. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın, dəstək üçün sol əlinizi yerə basın.
3. Başınızı dəstəkləmək üçün sağ qolunuzdan və ya yastıqdan istifadə edin.
4. Dabanınız ayaq barmaqlarınızdan bir qədər yüksək olan şəkildə ayağınızı yerləşdirin.
5. Sol ayağınızı yavaşca qaldırın.
6. Burada 2 ilə 5 saniyə ara verin.
7. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər tərəfdən 15 ilə 20 arasında təkrarlanan 2-3 set edin.

2. Çarpaz ayaqları ilə irəli qat

İrəli qat uzanması, İT bandınız boyunca gərginliyi və darlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Bunu edərkən budun yanındakı əzələlər boyunca uzanma hiss edəcəksiniz. Daha dərindən uzanmaq üçün bütün ağırlığınızı arxa ayağınıza qoyun.

Döşəməyə çatmazsa və ya bel ağrınız varsa əlinizin altında bir blok və ya dayaq istifadə edin. Başınıza qan gəlməsi ilə bağlı narahatlıqlarınız varsa, belinizi düz tutun və başınızı qaldırın.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızı hip məsafədə bir-birindən aralı tutun.
2. Sıx ayaqlarınızı mümkün qədər hizalayaraq sol ayağınızı sağınızın üstündən keçin.
3. Nəfəs alın və silahlarınızı yuxarıdan uzatın.
4. Kalçanızdan irəli əyildiyiniz zaman nəfəs alın və irəli bir döngəyə gəlmək üçün belinizi uzatın.
5. Əllərinizi yerə uzatın və boynunuzun arxasını uzatın.
6. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra əks tərəfi edin.

3. İnək üzü pozu

Bu yoga pozası, qarınlarınızda, kalçanızda və budlarınızda dərin sızdırmazlığı aradan qaldırır, elastiklik və hərəkətliliyi artırır. Dizlərinizi və ayaq biləklərinizi də uzadır.

Bir tərəfə batmaqdan çəkinin. Hər iki oturmuş sümüyü döşəməyə bərabər şəkildə basdırmaq üçün bir yastıq istifadə edin. Bu vəziyyəti asanlaşdırmaq üçün alt ayağınızı düz uzatın.

Bunu necə etmək olar:

1. Sol dizinizi bükün və bədəninizin ortasına qoyun.
2. Sol ayağınızı budunuza doğru çəkin.
3. Dizlərinizi yığaraq, sağ dizinizi soldan keçin.
4. Sağ daban və ayaq biləyini sol budun xaricinə qoyun.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Daha dərinə getmək üçün əllərinizi irəli aparın və irəli döngəyə bükün.

Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra əks tərəfi edin.

4. Oturulmuş onurğa burulması

Bu uzanma onurğa, itburnu və xarici bud bölgələrindəki sıxlığı aradan qaldırır. Çiyinlərinizi və sinənizi açaraq duruş və sabitliyin yaxşılaşmasına imkan verir.

Daha zərif bir uzanma üçün alt ayağınızı düz uzatın. Hamstrings xüsusilə sıxsa, bu dizin altına bir yastıq qoyun.

Bunu necə etmək olar:

1. Yerdə oturmuş vəziyyətdə, sol ayağınızı bükün və sol ayağınızı sağ budunuzun xaricinə qoyun.
2. Sağ ayağınızı bükün və sağ ayağınızı sol budunuzun kənarındakı yerə düz qoyun.
3. Alt bədəninizi sağa bükərkən nəfəs alın.
4. Sol barmaq uclarınızı yerə qoyun, itburnunuzu bükün.
5. Dirsəyinizi dizinizə bükün və ya dirsəyinizi dizinizin xaricinə, ovucunuzu irəli baxın.
6. Arxa çiyninizə baxın.

Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra əks tərəfi edin.

5. Köpük roller uzanır

Bu məşq köpük rollerinizin olmasını tələb edir. IT bandınızın ətrafındakı gərginliyi, əzələ düyünlərini və sıxlığı yaymaq üçün istifadə edin.

Sıxlıq və ya qıcıqlanma yaşadığınız hər hansı bir yerə diqqət yetirin. Yavaş-yavaş bu ərazilərin üstündən keçin.

Bunu necə etmək olar:

1. Üst budunuz köpük rulonuna söykənərək sağ tərəfinizdə uzanın.
2. Sağ ayağınızı düz tutun və dəstək üçün sol ayağınızın dabanını yerə basın.
3. Sabitlik üçün hər iki əlinizi yerə qoyun və ya özünüzü sağ tərəfdən dayanın.
4. Köpük, budunuza dönmədən əvvəl dizinizə yuvarlanın.

5 dəqiqəyə qədər davam edin, sonra əks tərəfi edin.

ITB sindromuna kömək edə biləcək digər vasitələr

ITB sindromunu müalicə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə tamamlayıcı terapiya var. Hangilərinin gündəlik üçün ən faydalı olduğuna qərar verin və onları məşq proqramınıza daxil edin. Nəzərə alınmalı bəzi şeylər:

• İdman və ya dərin toxuma masajı. Yaralanmanın qarşısını almaq və bərpa etmək üçün hazırlanmış peşəkar bir masaj elastikliyi artırır, əzələ gərginliyini azaldır və əzələ spazmlarını azalda bilər.
• Miyofasiyal sərbəst buraxılma. Bu tip fiziki terapiya, miyofasiyal toxumalarınızdakı ağrıları, gərginliyi və darlığı aradan qaldırmaq üçün masajdan istifadə edir.
• Akupunktur. Bu müalicə, İT zədələnməsindən sağaldıqca ağrı və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
• İsti və soyuq terapiya. Bu sadə müalicə ağrıları və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, narahatlığınızın səbəbini tamamilə müalicə edə bilməz. Əzələlərinizi istiləşdirmək və rahatlamaq üçün bir istilik yastığı istifadə edin və ya isti bir hamam və ya duş alın. Ağrını, şişməyi və iltihabı azaltmaq üçün bir buz qabığı istifadə edin. Metodlar arasında 15 dəqiqədən bir alternativ olun və ya hər dəfə birini edin.
• QSİƏP. Ağrı və iltihabı aradan qaldırmaq üçün aspirin, ibuprofen (Advil və ya Motrin) və ya naproksen (Aleve) kimi steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar alın. Bu dərmanları yalnız qısa müddətli istifadə edin.
• Sağlam seçimlər. Bol miqdarda təzə meyvə və tərəvəz ilə sağlam bir pəhriz edin. Bol miqdarda su içərək və hindistan cevizi suyu, tərəvəz suyu və bitki çayları kimi faydalı içki seçimləri ilə yaxşı nəmlənin. Dərmanlarınızdan heç birinə müdaxilə etmədikləri müddətcə ağrı və iltihabı azalda biləcək bitki mənşəli əlavələr qəbul edin.

ITB sindromu ümumiyyətlə nə qədər yaxşılaşır?

ITB sindromunun tamamilə yaxşılaşması 4 ilə 8 həftə çəkə bilər. Bu müddət ərzində bütün bədəninizi yaxşılaşdırmağa diqqət yetirin. Vücudunuzun bu bölgəsində ağrı və ya narahatlıq yaradan digər fəaliyyətlərdən çəkinin.

ITB sindromum varsa qaçmağı dayandırmalıyam?

ITB sindromunun xroniki hala gəlməsinin qarşısını almaq üçün qaçmağa ara vermək vacibdir. Qaçmağı əbədi dayandırmağa ehtiyac yoxdur, ancaq iş rejiminizi yenidən başlamazdan əvvəl bədəninizin bərpa olunmasına icazə verməlisiniz. Semptomlarınızdan biri şiddətli və ya təkrarlanırsa, bu xüsusilə vacibdir.

Üzgüçülük, eliptik məşq və ya bərpaedici yoga kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərlə aktiv qalmaq olar.

Açar paketlər

ITB sindromu, xüsusilə qaçışçılar, velosipedçilər və yürüyüşçülər arasında yaygın bir vəziyyətdir. Tamamilə bərpa etmək üçün lazım olan qədər yavaşlayın və vaxt ayırın.

Bu beş İT bandı çalışması mövcud zədənin sağalmasına və ya yeni problemlərin yaranmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu məşqləri sağalandan sonra da etməyə davam edin. Nəticələri görməyiniz bir neçə həftə və ya ay çəkə bilər.