Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

MəZmun

• Ümumi Bədənli Yaşayış Otağı Çəkmə Düşərgəsi
• Diz çöküntüsünə diz çökərək taxta doğrayın
• Təyyarə basma jakları
• Plank Jack
• Səyahət edən Dağ Alpinisti
• Dumbbell Swing Squat
• Yanal addım
• Tək Ayaqlı Kreslo Çömbəlmək
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman salonlarının son bir il yarımlıq bağlanması bizə bir şey öyrətdisə, bu belədir yox Ənənəvi idman salonuna girmək, uyğunlaşmağa gəldikdə çətin bir maneədir. Əslində, edə biləcəyiniz ən təsirli gücləndirici və enerjiləşdirici hərəkətlər, şəxsi məkanınızın rahatlığından həyata keçirilə bilər - heç bir avadanlıq olmadan. (Əlaqədar: Bu Təlimçilər Ciddi Məşq üçün Məişət Əşyalarından Necə İstifadə Olacağını Göstərir)

Nöqteyi-nəzərdən nümunə: məşhur məşqçi Ashley Joi-dan bu tam bədənli, ürək vuran qapalı təlim düşərgəsi.

Joi videoda onunla birlikdə izləməyi tövsiyə etsə də, bədəninizi dinləmək və məşq boyu öz sürətinizlə işləmək vacibdir. "Mən yalnız sizə rəhbərlik edirəm" deyə izah edir. "Bu, sənin məşqindir. Mənim intensivliyimə uyğun gələ bilərsən, intensivliyimi keçə bilərsən və ya intensivliyimin altında ola bilərsən. Qabiliyyətinə uyğun olaraq [çalışdığın müddətdə] istədiyim budur." (Əlaqəli: Yüksək İntensiv Aralıq Təlimin 8 Faydası)

Bu 20-30 dəqiqə əlavə edin Forma Studio HIIT rutinini həftəlik məşq cədvəlinizə daxil edin və şəxsi maksimum səyinizdə məşq etdiyiniz müddətcə nəticələri tez görəcəyinizi gözləyin: "Siz güc və dözüm əldə edəcəksiniz və fitnesinizi artıracaqsınız" deyir.

Ümumi Bədənli Yaşayış Otağı Çəkmə Düşərgəsi

Bu necə işləyir: Aşağıdakı ardıcıllığa başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isidin. Aşağıda sadalanan hər bir məşqi (və ya yuxarıdakı videoda Joi ilə birlikdə izləyin) 45 saniyə edin, sonra növbəti məşqə başlamazdan əvvəl 15 istirahət edin. Bütün yeddi məşqi tamamladıqdan sonra tam bir dəqiqə istirahət edin və dövranı bir dəfə təkrarlayın.

Nə lazım olacaq: Hərəkət etmək üçün yer, bir cüt yüngüldən orta dumbbellə, stul, divan və ya tabure kimi ayağa qalxmış və möhkəm bir şey.

Diz çöküntüsünə diz çökərək taxta doğrayın

A. Yarım diz çökmüş vəziyyətdə sağ diz yerdə, sol diz əyilmiş, sol ayaq möhkəm şəkildə əkilmiş vəziyyətdə başlayın. Hər iki ayaq 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır. Başlamaq üçün sağ əlin yaxınlığında yataraq hər iki əlinizlə bir dumbbell alın.

B. Dumbbell (qolları düz) bədənin hər tərəfində çapraz olaraq qaldırılarkən başı sola döndərin. Qollar hərəkətin yuxarı hissəsində tam olaraq uzadılmalıdır, gövdə indi sola baxmalıdır (zənciri qazonbiçənə çəkməyi düşünün). Nüvəni hərəkət boyunca tutun.

C. Nəzarətlə hərəkəti tərsinə çevirin, başlanğıca qayıtmaq üçün dumbbelli sağ ombaya qaytarın. 4 dəfə təkrarlayın.

D. Düz durun, dumbbellin üstünə düz qollarla basaraq sağ ayağınızla geri çəkin (dumbbell üfüqi şəkildə irəli baxmalıdır).

E. Dumbbell aşağıya endirilərkən, diz ilə mədənin yaxınlığında görüşmək üçün sağ dizi irəli apararkən çəkini sol ayağa sürüşdürün (tək ayaqla ayaq üstə çırpınmağı düşünün). 4 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; əvvəldən təkrarlayın.

45 saniyə dəyişməyə davam edin. 15 saniyə istirahət edin.

Onu miqyaslandırın: Dumbbell tamamilə çıxarın.

Təyyarə basma jakları

A. Dumbbellin hər bir ucunu iki əlinizlə birbaşa sinə qarşısında tutaraq ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq başlayın.

B. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olması üçün ayaqları çölə atın, eyni zamanda yükü yuxarıya basaraq.

C. Başlamaq üçün dumbbelli geri gətirərək birlikdə geri atlayın.

45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Onu miqyaslandırın: Tullanmaq əvəzinə, bir ayağınızı yan tərəfə atın.

Plank Jack

A. Qolları tamamilə uzadılmış, ovucları yerə möhkəm basaraq, barmaqları yüngülcə uzanaraq yüksək bir taxta mövqedən başlayın. Arxa düz və nüvəli olmalı və klutanlar bağlanmalıdır.

B. Tək, partlayıcı bir hərəkətlə, ayaqları hər iki tərəfə bir neçə düym atlayın ki, ayaqları daha geniş bir duruş meydana gətirsin (tələb edin, ancaq üfüqi olaraq).

45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Onu böyüdün: Ayaqlar sıçrayanda sol əlinizlə sağ çiyninizə vurun. Növbəti jakda sağ əlinizlə sol çiyninizə vurun. Alternativ olaraq davam edin.

Onu miqyaslandırın: Tullanmaq əvəzinə, hər dəfə bir ayağınızı kənara çəkin.

Səyahət edən Dağ Alpinisti

A. Ayaqları bir-birindən iki-üç düym olan yüksək bir taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Sol dizi sinə tərəf sürün, sonra yüksək bir taxtaya qayıdın. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.

C. 4 təkrar üçün sürətlə dəyişməyə davam edin.

D. 4 təkrardan sonra ayaqları gəzmək? bir tərəfə iki -üç düym. Alternativ olaraq 4 dəfə təkrar dizlərinizi göğsünüzə gətirin, sonra bədəni qarşı tərəfə gedin.

45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Onu miqyaslandırın: Səyahət hərəkətini həyata keçirin, yalnız dağ alpinistləri çıxış edin. Və ya dağ alpinistlərində yavaş -yavaş bir dizi sinəsinə gətirin.

Dumbbell Swing Squat

A. Bədənin hər tərəfində bir dumbbell tutaraq ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. Bir çömçə batmaq üçün itburnu ilə menteşə edin, budlar yerə paralel olduqda (və ya rahat olduğu qədər aşağı) qısa fasilə verin.

C. Hərəkətin dibində, kalçaları yuxarı qaldıraraq ayaq üstə durmaq üçün glutes və hamstrings istifadə edərkən çəki dabanlara itələyin. Eyni zamanda qolları birbaşa bədənin önünə çıxana qədər yuxarıya doğru yelləyin. Nüvəni bağlayın və yuxarıdan nəfəs alın.

D. Dumbbellləri itələyərək itələyərək hər iki tərəfə çevirin və birbaşa çömbəlin. A və C addımlarını dərhal təkrarlayın, sürəti yuxarı və aşağı çəkmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin.

45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Onu miqyaslandırın: Ağırlıqları tamamilə çıxarın.

Yanal addım

A. Kreslonun və ya qaldırılmış əşyanın sol tərəfində iki -üç düym durun. Sağ ayağı stula yuxarı qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Sol ayağını kresloya qaldırmaq üçün dabanından basaraq hər iki ayağınızla kürsüyə qalxın.

C. Ayağa qalxdıqdan sonra sağ dizinizi sinəyə doğru sürün. Qolları yuxarı doğru pompalayarkən nüvəni bağlı saxlayın.

D. Hər iki ayağınızı yerə endirərək eyni tərəfə geri addım atın.

45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Tək Ayaqlı Kreslo Çömbəlmək

A. Kreslonun və ya qaldırılmış əşyanın qarşısında təxminən iki düym durun. Sağ ayağı yerdən təxminən bir düym irəli uzatmaqla ağırlığı sol ayağa köçürün. Sağ dizini bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

B. Ağırlığı sol ayağınızda saxlayaraq, glutes stulla təmasda olana qədər çömbələrək oturun, sağ ayağı yerdən qaldırın.

C. Oturduqdan sonra dayanmaq və geri dönmək üçün sol dabanın içindən itələyin, tam ayağa qalxdıqdan sonra sağ ayağı yerə yumşaq bir şəkildə vurun.

45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Onu böyüdün: Hərəkət boyunca sağ ayağınızı qaldırın (yuxarıdakı vuruşu çıxarın).

Onu miqyaslandırın: Qarşı ayağı yerlə təmasda saxlayın.

Üçün nəzərdən keçirin