Yaşlandıqca qidalanma ehtiyacınız necə dəyişir

MəZmun

• Yaşlanma Qidalanma ehtiyaclarınıza necə təsir edir?
• Daha az kalori ehtiyacı var, lakin daha çox qida
• Daha çox zülaldan faydalana bilərsiniz
• Daha lifdən faydalana bilərsiniz
• Daha çox kalsium və D vitamini lazımdır
• Daha çox B12 Vitamininə ehtiyacınız ola bilər
• Yaşlandıqca sizə kömək edə biləcək digər qidalar
• Dehidrasiyaya daha çox meyllisiniz
• Yetərli yemək yeyə bilərsən
• Alt xətt

Yaşlı olduğundan sağlam yemək xüsusilə vacibdir.

Yaşlanmanın müxtəlif dəyişikliklər, qida çatışmazlığı, həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsi və sağlamlığın zəif olması ilə əlaqəli olmasıdır.

Xoşbəxtlikdən, çatışmazlıqların və digər yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyiniz işlər var. Məsələn, qida ilə zəngin olan qidaları yemək və müvafiq əlavələri qəbul etmək yaşlandıqca sağlam olmağınıza kömək edə bilər.

Bu yazı, yaşlandıqca qidalanma ehtiyacınızın necə dəyişəcəyini, o cümlədən onları necə həll edəcəyinizi izah edir.

Yaşlanma Qidalanma ehtiyaclarınıza necə təsir edir?

Yaşlanma bədəndəki müxtəlif dəyişikliklər, o cümlədən əzələ itkisi, nazik dəri və daha az mədə turşusu ilə əlaqələndirilir.

Bu dəyişikliklərdən bəziləri sizi qida çatışmazlığına meylli edə bilər, digərləri hisslərinizə və həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər.

Məsələn, araşdırmalar yaşlı insanların 20% -də xroniki iltihabın mədə turşusu istehsal edən hüceyrələri zədələdiyi bir vəziyyət olan atrofik qastrit olduğunu təxmin etdi.

Aşağı mədə turşusu B12 vitamini, kalsium, dəmir və maqnezium kimi qidaların udulmasına təsir göstərə bilər (1, 2).

Yaşlanmanın başqa bir çətinliyi, kalori ehtiyacının azalmasıdır. Təəssüf ki, bu, qidalandırıcı bir dilemma yaradır. Yaşlı yetkinlər daha az kalori yeyərkən bəzi qida maddələrindən çoxunu almalıdırlar.

Xoşbəxtlikdən, müxtəlif qidaları yeyib əlavə əlavələr etmək qidalandırıcı ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

İnsanların yaşlandıqları digər problem, vücudlarının aclıq və susuzluq kimi həyati hissləri tanıma qabiliyyətinin azalmasıdır (3, 4).

Bu, susuzluğa və bilmədən arıqlamağa meylli ola bilər. Yaşlandıqca bu nəticələr daha sərt ola bilər (3, 4).

Yaşlanma əzələ itkisi, daha incə dəri və mədə turşusunun azalması ilə əlaqələndirilir. Yaşlandıqca aclıq və susuzluğu tanıma qabiliyyətiniz də azalda bilər.

Daha az kalori ehtiyacı var, lakin daha çox qida

Bir insanın gündəlik kalori ehtiyacı onların boyu, çəkisi, əzələ kütləsi, fəaliyyət səviyyəsi və bir sıra digər amillərdən asılıdır.

Yaşlı yetkinlərin çəkisini qorumaq üçün daha az kalori tələb oluna bilər, çünki az hərəkət edir və daha az əzələ keçirir (5).

Əgər cavan yaşınızda etdiyiniz gündə eyni miqdarda kalori yeyməyə davam etsəniz, xüsusilə qarın bölgəsində asanlıqla əlavə yağ toplaya bilərsiniz (6).

Bu, postmenopozal qadınlarda xüsusilə doğrudur, çünki bu müddət ərzində görülən estrogen səviyyəsinin azalması qarın yağının saxlanmasına kömək edə bilər (7).

Bununla birlikdə, yaşlı yetkinlərin daha az kaloriyə ehtiyacı olsa da, gənc insanlara nisbətən bəzi qida maddələrinin daha yüksək və ya daha yüksək səviyyədə olmasına ehtiyac duyur.

Bu, yaşlı insanların meyvə, tərəvəz, balıq və yağsız ət kimi müxtəlif qidaları yeməsini çox vacib edir. Bu sağlam zımbalar belinizi genişləndirmədən qida çatışmazlığı ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Yaşlandıqca xüsusilə vacib olan qidalara protein, D vitamini, kalsium və B12 vitamini daxildir.

Yaşlı yetkinlər ümumiyyətlə daha az kalori tələb edir. Bununla birlikdə, onların qida ehtiyacları, gənc yaşlarından daha yüksək və ya daha yüksəkdir. Buna görə qidalı maddələrlə zəngin, bütün qidaları yemək son dərəcə vacib olur.

Daha çox zülaldan faydalana bilərsiniz

Yaşlandıqca əzələ və güc itirmək adi haldır.

Əslində, orta yaşlı yetkinlər 30 yaşdan sonra hər on il ərzində əzələ kütləsinin 3-8% -ni itirir (8).

Bu əzələ kütləsi və güc itkisi sarkopeniya olaraq bilinir.

Yaşlılar arasında zəiflik, qırıqlar və sağlamlıq vəziyyətinin əsas səbəbidir (9).

Daha çox protein yemək vücudunuzun əzələ qorumasına və sarkopeniya ilə mübarizə aparmasına kömək edə bilər (10).

Bir araşdırmada üç il ərzində 2066 yaşlı insan izlədi. Gündəlik ən çox protein yeyənlərin ən az yeyən insanlara nisbətən 40% az əzələ kütləsi itirdiyini tapdı.

Ayrıca, yaşlı insanlarda aparılan 20 tədqiqatın bir araşdırması, daha çox protein yemək və ya zülal əlavələri qəbul edərək əzələ itkisinin sürətini yavaşlatmaq, əzələ kütləsini artırmaq və daha çox əzələ qurmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi (12).

Bundan əlavə, proteinlə zəngin bir pəhrizin müqavimət məşqi ilə birləşməsi sarkopeniya ilə mübarizənin ən təsirli yolu kimi görünür (13).

Zülal qəbulunu artırmağın bir çox sadə yolunu burada tapa bilərsiniz.

Proteinlə zəngin bir pəhriz yemək sarkopeniya, əzələ və gücün yaş itkisi ilə mübarizə apara bilər. Tədqiqat, proteinlə zəngin bir pəhrizi müqavimət məşqləri ilə birləşdirsəniz, ən çox fayda əldə edə biləcəyinizi göstərir.

Daha lifdən faydalana bilərsiniz

Qəbizlik yaşlılar arasında ümumi bir sağlamlıq problemidir.

Xüsusilə 65 yaşdan yuxarı insanlarda yaygındır və qadınlarda iki-üç dəfə çox olur.

Bu yaşda insanlar daha az hərəkət etməyə və qəbizliyi olan dərmanları yan təsir kimi qəbul etməyə meyllidirlər (14).

Yemək lifi qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yağsız bağırsaqdan keçərək, nəcis əmələ gətirməyə və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edir (15).

Beş tədqiqatın analizində alimlər pəhriz lifinin qəbizliyi olan insanlarda bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırmağa kömək etdiyini aşkar etdilər (16).

Bundan əlavə, yüksək lifli bir pəhriz, divertikulyar xəstəliyin qarşısını ala bilər, bu da kolon divarının boyunca xırda kisələrin meydana gəlməsi və yoluxmuş və ya iltihablı hala gəlməsidir. Bu vəziyyət xüsusilə yaşlılar arasında yaygındır (17).

Divertikulyar xəstəlik tez-tez Qərb diyetinin xəstəliyi kimi qiymətləndirilir. Qərb ölkələrində 50 yaşdan yuxarı insanların 50% -ə qədərinə təsir edən olduqca yaygındır.

Əksinə, daha yüksək lif qəbul edən populyasiyalarda divertikulyar xəstəlik demək olar ki, yoxdur. Məsələn, Yaponiya və Afrikada divertikulyar xəstəlik insanların 0,2% -dən azını təsir edir (18).

Lif alışını artırmağın bir neçə yolunu burada tapa bilərsiniz.

Bağırsaq ilə əlaqəli problemlər, qəbizlik və divertikulyar xəstəlik də yaşlandıqca baş verə bilər. Lif alımını artıraraq özünüzü qorumağa kömək edə bilərsiniz.

Daha çox kalsium və D vitamini lazımdır

Kalsium və D vitamini sümük sağlamlığı üçün ən vacib qidalardan biridir.

Kalsium sağlam sümüklərin qurulmasına və saxlanmasına kömək edir, D vitamini isə bədənin kalsiumu (19) almasına kömək edir.

Təəssüf ki, yaşlı yetkinlər diyetlərindən daha az kalsium almağa meyllidirlər.

İnsan və heyvan araşdırmaları bağırsağın yaşla (20, 21, 22, 23) daha az kalsium almağa meylli olduğunu müəyyən etdi.

Bununla birlikdə, kalsium udulmasının azalması, ehtimal ki, D vitamini çatışmazlığından qaynaqlanır, çünki yaşlanma bədəni onu istehsal etməkdə daha az səmərəli edə bilər (24, 25).

Bədəniniz günəş işığına məruz qaldıqda dərinizdəki xolesteroldan D vitamini çıxara bilər. Ancaq yaşlanma dərini daha incə hala gətirə bilər ki, bu da D vitamini etmək qabiliyyətini azaldır (25, 26).

Birlikdə bu dəyişikliklər kifayət qədər kalsium və D vitamini almağınıza mane ola bilər, sümük itkisini təşviq edir və sınıq riskini artırır (27).

Yaşlanmanın D vitamini və kalsium səviyyəsinə təsir etməsi üçün qidalar və əlavələr yolu ilə daha çox kalsium və D vitamini istehlak etmək lazımdır.

Müxtəlif qidalarda süd məhsulları və tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər də daxil olmaqla kalsium var. Kalsiumun digər möhtəşəm mənbələrini burada tapa bilərsiniz.

Bu vaxt D vitamini somon və siyənək kimi müxtəlif balıqlarda olur. D vitamininin digər möhtəşəm mənbələrini burada tapa bilərsiniz.

Yaşlı insanlar, cod qaraciyər yağı kimi bir D vitamini əlavə etməsindən də faydalana bilərlər.

Kalsium və D vitamini optimal sümük sağlamlığının qorunması üçün vacib qidadır. Yaşlandıqca vücudunuz daha çox kalsium və D vitamini almağın faydasını qazanır.

Daha çox B12 Vitamininə ehtiyacınız ola bilər

B12 vitamini kobalamin kimi tanınan suda həll olunan bir vitamindir.

Qırmızı qan hüceyrələrini meydana gətirmək və sağlam beyin fəaliyyətini təmin etmək üçün vacibdir.

Təəssüf ki, tədqiqatlar 50 yaşdan yuxarı insanların 10-30% -nin B12 vitamini pəhrizindən udmaq qabiliyyətinin azaldığını göstərir.

Zamanla bu, B12 vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər (28).

Pəhrizdə B12 vitamini yediyiniz qidada proteinlərə bağlıdır. Bədəniniz istifadə etməzdən əvvəl mədə turşusu bu qida zülallarından ayrılmasına kömək etməlidir.

Yaşlı insanlarda mədə turşusu istehsalını azaldacaq şərtlər daha çox olur, bu da qidalardan B12 vitamininin daha az udulmasına səbəb olur. Atrofik qastrit buna səbəb ola biləcək bir şərtdir (29).

Bundan əlavə, bir vegeterian və ya vegetarian diyetini izləyən yaşlı insanlar, yumurta, balıq, ət və süd kimi heyvan qidalarında daha çox olduğundan, B12 vitamininin zəngin mənbələrini yeyirlər. (28, 30)

Bu səbəblə yaşlı insanlar bir B12 vitamini əlavə etmək və ya B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak etməkdən faydalana bilərlər.

Bu möhkəmləndirilmiş qidalarda qida zülalları ilə əlaqəli olmayan kristal B12 vitamini var. Beləliklə, mədə turşusunun normal miqdarından az miqdarda istehsal edən insanlar hələ də onu qəbul edə bilərlər (31).

Yaşlanma bir B12 vitamini çatışmazlığı riskini artırır. Yaşlı yetkinlər xüsusilə B12 vitamini əlavəsi və ya B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak etməkdən faydalana bilərlər.

Yaşlandıqca sizə kömək edə biləcək digər qidalar

Yaşlandıqca bir sıra digər qidalar sizə fayda verə bilər, o cümlədən:

• Kalium: Daha yüksək bir kalium qəbulu yüksək təzyiq, böyrək daşları, osteoporoz və ürək xəstəlikləri riskinin aşağı olması ilə əlaqədardır, bunların hamısı yaşlılar arasında daha çox görülür (32, 33, 34).
• Omega-3 yağ turşuları: Ürək xəstəliyi yaşlılar arasında ölümün aparıcı səbəbidir. Tədqiqatlar omega-3 yağ turşularının yüksək təzyiq və trigliseridlər kimi ürək xəstəlikləri riskini aşağı sala biləcəyini göstərdi (35, 36).
• Maqnezium: Maqnezium bədəndə vacib bir mineraldır. Təəssüf ki, yaşlı insanlar zəif suqəbuledici, dərman istifadəsi və bağırsaq funksiyasında yaşla bağlı dəyişikliklər səbəbindən çatışmazlıq riski altındadır (37, 38).
• Dəmir: Yaşlı insanlarda çatışmazlıq yaygındır. Bu, qanın bədənə kifayət qədər oksigen vermədiyi bir vəziyyətdə anemiyaya səbəb ola bilər (39).

Bu qida maddələrinin çoxunu meyvə, tərəvəz, balıq və yağsız ətlərlə zəngin bir diyetdən əldə etmək olar.

Bununla birlikdə, bir vegetarian və ya vegetarian diyeti izləyən insanlar bir dəmir və ya omeqa-3 əlavəsini qəbul etməkdən faydalana bilərlər.

Dəmir müxtəlif tərəvəzlərdə olsa da, bitki dəmir mənbələri, ət dəmir mənbələri kimi də sorulmur. Omega-3 yağları əsasən balıqlarda olur.

Kalium, maqnezium, omega-3 yağ turşuları və dəmir yaşlandıqca faydalana biləcəyiniz digər qidalardır.

Dehidrasiyaya daha çox meyllisiniz

Su vücudunuzun 60% -ni təşkil edir (40).

Hər yaşda nəmlənməyiniz vacibdir, çünki vücudunuz davamlı olaraq suyu, əsasən tər və sidiklə itirir.

Bundan əlavə, yaşlanma sizi susuzluğa meylli edə bilər.

Vücudunuz beyində və bədənin hər yerində olan reseptorlar vasitəsilə susuzluğu aşkar edir.

Ancaq yaşlandıqca bu reseptorlar suyun dəyişməsinə daha az həssas ola bilər, susuzluğu aşkarlamağı çətinləşdirir (4, 41).

Bundan əlavə, böyrəkləriniz vücudunuzda suyun qorunmasına kömək edir, ancaq yaşlandıqca funksiyalarını itirməyə meyllidirlər.

Təəssüf ki, susuzlaşdırma yaşlı insanlar üçün sərt nəticələrə səbəb olur.

Uzun müddətli susuzlaşdırma hüceyrələrinizdəki mayenin azalmasına, dərman qəbul etmək qabiliyyətinizi azalmasına, tibbi vəziyyətin pisləşməsinə və yorğunluğun artmasına səbəb ola bilər (4).

Buna görə gündəlik kifayət qədər su içmək üçün şüurlu səy göstərmək vacibdir.

İçməli su içməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər yeməklə bir-iki stəkan su içməyə çalışın. Əks təqdirdə, gününüzlə əlaqədar bir su şüşəsi aparmağa çalışın.

Yaşlandıqca lazımi miqdarda su içmək vacibdir, çünki bədəniniz susuzlaşdırma əlamətlərini daha az tanıya bilər.

Yetərli yemək yeyə bilərsən

Yaşlı insanları narahat edən digər bir narahatlıq, iştahın azalmasıdır.

Bu məsələ həll edilmirsə, düşünülməmiş kilo itkisinə və qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər. İştah itkisi də pis sağlamlıq və ölüm riskinin yüksək olması ilə əlaqələndirilir (3).

Yaşlı yetkinlərin iştahsızlığına səbəb ola biləcək amillər arasında hormonlar, dad və qoxu dəyişiklikləri, habelə həyat şəraitindəki dəyişikliklər var.

Tədqiqatlar, yaşlı insanların aclıq hormonlarının və daha yüksək səviyyəli hormonların daha aşağı səviyyəsinə meylli olduqlarını göstərir, yəni daha az ac qala və daha tez özlərini daha dolğun hiss edə bilərlər (42, 43, 44, 45).

11 yaşlı və 11 gənc yetkin insanla edilən kiçik bir araşdırmada tədqiqatçılar, yaşlı iştirakçıların yeməkdən əvvəl aclıq hormonu Ghrelin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldıqlarını tapdılar (42).

Ayrıca, bir neçə araşdırma, yaşlı insanlarda dolğunluq hormonlarının xoletsistokinin və leptinin daha yüksək səviyyədə olduğunu tapmışdır (43, 44, 45).

Yaşlanma həm də qoxu və dad hisslərinizə təsir edə bilər, qidaları daha cəlbedici görünməyə imkan verir (46).

Zəif iştaha səbəb ola biləcək digər amillər arasında diş itkisi, təklik, əsas xəstəlik və iştahanı azalda biləcək dərmanlar daxildir (3).

Böyük yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yeməyinizi daha kiçik hissələrə bölməyə çalışın və hər neçə saatda bunları edin.

Əks təqdirdə, çox miqdarda qida və yaxşı miqdarda kalori verən badam, qatıq və qaynadılmış yumurta kimi sağlam qəlyanaltı yemək vərdişini yaratmağa çalışın.

Yaşlı insanların iştahının azalması adi haldır. Bu məsələ həll edilmədiyi təqdirdə kilo itkisinə, qidalanma çatışmazlığına və sağlamlığınıza səbəb ola bilər.

Alt xətt

Yaşlanma sizi kalsium, D vitamini, B12 vitamini, dəmir, maqnezium və bir çox digər vacib qida çatışmazlığına meylli edə biləcək dəyişikliklərlə əlaqələndirilir.

Ayrıca aclıq və susuzluq kimi hissləri tanıma qabiliyyətinizi azalda bilər.

Xoşbəxtlikdən bu çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün tədbirlər görə bilərsiniz.

Su və qida qəbulunun üstündə qalmaq üçün şüurlu bir səy göstərin, müxtəlif qidalı maddələrlə zəngin qidalar yeyin və əlavələr etməyi düşünün.

Bütün bu hərəkətlər çatışmazlıqlar ilə mübarizə aparmağa və yaşlandıqca sağlam qalmağa kömək edə bilər.