Yeni Ürək Hızı Kalkulyator Formulu, Ən Etkili Proqram Rutinlərinizi Düzgün Hədəfləndirməyinizə Kömək edir

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Biz idman zalı nümayəndələri, dəstlər, funt-sterlinqlər, yürüşlər və s.-də çoxlu nömrələrdən istifadə edirik. Yəqin ki, reg-də daxil olmamısınız? Maksimum ürək dərəcəsiniz. Maksimum ürək dərəcəsi hesablamanız (MHR) çox vacibdir, çünki etdiyiniz hər hansı bir məşq üçün ən yaxşı məşq intensivliyini təyin etməyə kömək edir. İllərdir MHR-ni hesablamaq üçün "220 – yaş" düsturundan istifadə etdik, sonra məşq etmək üçün düzgün ürək dərəcəsi "zonalarını" müəyyən etmək üçün MHR-ni müəyyən faizlərə vurduq:

• Asan bir məşq üçün yüzdə 50-70 (MHR x .5 ilə .7)
• Orta bir məşq üçün yüzdə 70-85 (MHR x .7 ilə .85)
• Güclü bir məşq və ya interval təhsili üçün yüzdə 85-95 (MHR x .85 ilə .95)

Ancaq hər bir formulada olduğu kimi, 220 yaş formulu da sadəcə bir təxmindir və son araşdırmalar bunun çox yaxşı olmadığını göstərir.

Maksimum ürək dərəcəsi hesablamanızın nə olduğunu həqiqətən bilmək üçün yeganə yol onu laboratoriyada sınaqdan keçirməkdir. Bu, əksər insanlar üçün praktik olmadığından, məşq intensivliyinizi təyin etmək üçün sizə daha yaxşı vasitələr vermək istəyirik. Aşağıdakı fitness tövsiyələrinin birləşməsi məşq edərkən harada olduğunuzu və harada olmalı olduğunuzu anlamanıza kömək etməlidir. (P.S. Ömrünüzü qaçış yolu ilə təyin etmək olarmı?)

1. Danışıq məşqlərinizi sınayın. Bu, intensivliyinizi anlamaq üçün çox asan bir yoldur.

• Əgər mahnı oxuya bilirsənsə, çox asan səviyyədə işləyirsən.
• Bir dostunuzla söhbətinizi davam etdirə bilsəniz, ümumiyyətlə orta səviyyədə işləyirsiniz. Əgər hərdən bir cümlə deyə bilirsinizsə və söhbəti davam etdirmək daha çətin olsa, siz bir qədər çətin səviyyəyə yaxınlaşırsınız.
• Əgər siz eyni anda bir və ya iki söz çıxara bilirsinizsə və söhbət etmək mümkün deyilsə, siz çox ağır intensivlikdə işləyirsiniz (məsələn, fasilələrlə məşğul olursunuz).

2. Məşq rejimlərində qəbul edilən güc (RPE) dərəcəsini müəyyənləşdirin. Bu ölçü cihazını tez -tez istifadə edirik Forma. Danışıq testi kimi, məşqinizə tətbiq etmək çox asandır. Tədqiqatçıların istifadə etdikləri bir neçə fərqli tərəzi olsa da, 1-10 ölçüsünü bəyənirik, burada:

• 1 çarpayıda və ya divanda uzanır. Heç bir səy göstərmirsən.
• 3 asan bir gəzintiyə bərabər olardı.
• 4-6 orta səydir.
• 7 çətindir.
• 8-10 avtobus üçün qaçışa bərabərdir.

A üçün yalnız 9-10 davam edə bilərsiniz çox qısa müddət.

3. Məşqlərinizdə ürək dərəcəsi kalkulyatorundan istifadə edin. San Dieqoda məşq fizioloqu və çalışan məşqçi Jason R. Karp'a görə, əksər ürək dərəcəsi düsturlarının daha böyük bir səhv marjına sahib olduğunu nəzərə alaraq, 205.8 - (.685 x yaş) . məs. 35 yaşınız varsa, bu düsturdan istifadə edərək maksimum ürək dərəcəsi hesablamanız 182 olacaq.

Məşq intensivliyinizi müəyyən etmək üçün yuxarıdakı üsulların birləşməsindən istifadə edin və siz hər dəfə daha yaxşı, daha effektiv məşq əldə edəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin