Şəkər üçün 9 təbii əvəzedici

MəZmun

• Niyə çox şəkər yemək sizin üçün pisdir
• 1. Stevia
• 2. Ksilitol
• 3. Eritritol
• 4. Rahib meyvə tatlandırıcısı
• 5. Yacon şərbəti
• 6–9. Təbii tatlandırıcılar
• 6. Hindistancevizi şəkəri
• 7. Bal
• 8. Maple siropu
• 9. Pekmez
• Potşirin alternativlərlə əlaqəli ential risklər
• Şəkərini bu tatlandırıcılarla əvəz etməkdən çəkinin
• Agave nektarı
• Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
• Alt xətt
• Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY bitki çayı

Əlavə edilmiş şəkər müasir pəhrizdə ən mübahisəli maddələrdən biridir.

O, piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.

Problemin bir hissəsi insanların çoxu bilmədən yoldan çox şəkər istehlak etməsidir.

Xoşbəxtlikdən, şəkər əlavə etmədən qidaları şirinləşdirməyin bir çox yolu var.

Bu məqalədə əvəzinə istifadə edə biləcəyiniz 9 tədqiqat dəstəkli sağlam alternativ araşdırılır.

Niyə çox şəkər yemək sizin üçün pisdir

Dəlil sübut edir ki, tərkibində şəkər çox olan diyetlərə riayət edənlər piylənmə inkişafına daha çox meyllidirlər (1).

Şəkər, bədəninizdəki aclıq və doymağı tənzimləyən hormonlara müdaxilə edə bilər, bu da kalorinin artmasına və çəki artımına səbəb olur (2).

Həddindən artıq şəkər istehlakı maddələr mübadiləsinə zərər verə bilər, bu da insulin və yağ saxlamasının artmasına səbəb ola bilər (3).

Yüksək şəkər qəbulu ağız sağlamlığının zəif olması və bəzi ölümcül xəstəliklər, o cümlədən ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng (4, 5, 6, 7) ilə əlaqələndirilir.

Sağlamlıq problemlərinə əlavə olaraq şəkər də asılılıq yaradır. Asılılıq dərmanları tərəfindən aktivləşdirilən eyni cavab olan dopamin beynin mükafat mərkəzində sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Bu, əyləncələrə səbəb olur və xüsusilə stresli insanlarda həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər (8).

Şirin dişinizi məmnun etmək üçün aşağıdakı alternativləri nəzərdən keçirin.

1. Stevia

Stevia, elmi olaraq tanınan Cənubi Amerika kolunun yarpaqlarından alınan təbii bir tatlandırıcıdır Stevia rebaudiana.

Bu bitki əsaslı tatlandırıcı iki birləşmədən - stevioside və rebaudioside A.-dan götürülə bilər. Hər birində sıfır kalori var, şəkərdən 350 qat daha şirin ola bilər və şəkərdən bir qədər fərqli ola bilər (9).

Yarpaqları Stevia rebaudiana qida maddələri və fitokimyəvi maddələr ilə doludur, buna görə tatlandırıcıın bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olması təəccüblü deyil (9).

Steviozda şirin bir birləşmə olan Stevioside, təzyiqin, qan şəkərinin və insulinin səviyyəsinin aşağı düşdüyü göstərilmişdir (9, 10).

Stevia ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, təbii şirinləşdiricinin insan sağlamlığı üçün davamlı fayda gətirdiyini müəyyən etmək üçün daha cari araşdırma tələb olunur.

Stevia 100% təbii, sıfır kalori ehtiva edir və heç bir mənfi sağlamlığa təsiri yoxdur. Qan şəkərinin və qan təzyiqinin aşağı düşdüyü göstərilmişdir.

2. Ksilitol

Xylitol, şəkərə bənzər bir şirinliyə sahib şəkər spirti. Qarğıdalı və ya ağcaqayın ağacından alınmışdır və bir çox meyvə və tərəvəzdə tapılmışdır.

Xylitol bir qram üçün 2,4 kalori ehtiva edir ki, bu da şəkərdən 40% az kaloridir.

Ksilitolu şəkər üçün perspektivli bir alternativ hala gətirən şey, şəkərin zərərli təsirlərinin əksəriyyətindən cavabdeh olan əsas tərkib hissəsi olan fruktoza çatışmazlığıdır.

Şəkildən fərqli olaraq ksilitol qan şəkərinizi və ya insulin səviyyəsini yüksəltmir (11).

Əslində, diş sağlamlığı və sümük sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (11, 12).

Bununla birlikdə, ksilitol ətrafındakı bir çox araşdırma mübahisəlidir, köhnəlmişdir və ya gəmiricilərə aiddir. Onun tam işləməsini müəyyən etmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.

Orta miqdarda istehlak edildikdə, ksilitol ümumiyyətlə insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir, ancaq itlər üçün çox toksik ola bilər (13).

Bir itiniz varsa, ksilitolu əlçatmaz saxlamaq və ya ümumiyyətlə evdə olmamaq istəyə bilərsiniz.

Xylitol, şəkərdən 40% daha az kalori ehtiva edən şəkər spirti. Orta səviyyədə yemək ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin ksilitol itlər üçün çox zəhərli ola bilər.

3. Eritritol

Ksilitol kimi, eritritol şəkər alkoqoludur, lakin daha az kalori ehtiva edir.

Bir qram üçün cəmi 0,24 kalori olan eritritol normal şəkərin 6% kalorisini ehtiva edir.

Həm də demək olar ki, şəkər kimi dadına görə asan bir keçid edir.

Vücudunuzda eritritin əksər hissəsini parçalayacaq fermentlər yoxdur, buna görə də çox hissəsi birbaşa qan axınına sorulur və sidikdə dəyişmədən xaric olur (14).

Buna görə adi şəkərin zərərli təsirləri olduğu görünmür.

Üstəlik, eritritol qan şəkəri, insulin, xolesterol və ya trigliserid səviyyəsini qaldırmır (14).

Kaloriya miqdarının az olmasına baxmayaraq, obezlik olmadan kollec tələbələrində aparılan bir araşdırma eritritol qan səviyyəsini artan yağ kütləsi və çəki artımı ilə əlaqələndirdi (15).

Tədqiqat eyni zamanda müəyyən etdi ki, eritritol maddələr mübadiləsində rol oynayır, çünki bəzi insanlar qlükozadan digərlərinə nisbətən genetik olaraq daha çox eritritol yaradırlar.

Bununla birlikdə, eritrit istehlakının bədən quruluşuna necə təsir etdiyi məlum deyil. Kilo almağa qatqısı olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Eritritol, insan istehlakı üçün şəkər əvəzedicisi olaraq ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, lakin eritritolun ticari istehsalı çox vaxt aparır və baha başa gəlir, bu da daha az seçimdir (14).

Eritritol, demək olar ki, tam şəkər kimi dad verən bir şəkər alkoqoludur, ancaq tərkibində yalnız 6% kalori var. Bununla birlikdə, bəzi insanlarda çəki artımına köməkçi olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

4. Rahib meyvə tatlandırıcısı

Rahib meyvə tatlandırıcısı, cənub-şərqi Asiyada yetişən kiçik bir dəyirmi meyvədən olan rahib meyvəsindən alınır.

Bu təbii alternativ sıfır kalori ehtiva edir və şəkərdən 100-250 dəfə daha şirindir.

Rahib meyvənin tərkibində fruktoza və qlükoza kimi təbii şəkər var, ancaq şirinliyini mogrosidlər adlanan antioksidanlardan alır.

Emal zamanı mogrosidlər təzə sıxılmış şirədən ayrılır, meyvəli meyvə şirinləşdiricisindən fruktoza və qlükoza çıxarılır.

Mogrosidlər rahib meyvə suyunu antioksidanlar və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərlə təmin edər, heyvan və test borusu tədqiqatları rahib meyvəsinin xərçəng böyüməsinə mane ola biləcəyini göstərmişdir (16, 17).

Bu mexanizmləri tam anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunduğunu söylədi.

Bundan əlavə, tədqiqatlar rahib meyvəsi ilə şirinləşdirilmiş içkilərin saxaroza-şirinləşdirilmiş içkilərlə müqayisədə gündəlik kaloriya qəbuluna, qan qlükoza səviyyəsinə və insulin səviyyəsinə minimal təsir göstərdiyini müəyyən etdi (18, 19).

Ancaq rahib meyvə ekstraktı tez-tez digər tatlandırıcılarla qarışdırılır, buna görə də istehlak etməzdən əvvəl etiketlə tanış olun.

Rahib meyvə tatlandırıcısı təhlükəsiz və sağlam bir şəkər alternatividir, lakin onun sağlamlıq faydalarını tam şəkildə anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

5. Yacon şərbəti

Yacon şərbəti Cənubi Amerikada doğma və elmi olaraq tanınan yacon bitkisindən alınır Smallanthus sonchifolius.

Şirin ləzzət alır, qaranlıq rəngdədir və bəkməzə bənzər qalın bir tutarlılığa malikdir.

Yacon şərbətində 40-50% fruktooligosakkaridlər var ki, bunlar insan orqanizminin həzm edə bilmədiyi xüsusi bir şəkər molekuludur.

Bu şəkər molekulları həzm olunmadığı üçün yacon şərbətində adi şəkərin üçdə biri və ya hər qrama təxminən 1,3 kalori var.

Yakon şərbətindəki fruktooligosakkaridlərin yüksək tərkibi müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim edir. Tədqiqatlar bunun glisemik indeksini, bədən çəkisini və kolon xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir (20).

Bundan əlavə, bir araşdırma, fruktoligosakkaridlərin doyma hissini artıra biləcəyini, daha sürətli dolu hiss etməyinizə və eyni zamanda daha az yeməyə kömək edə biləcəyini göstərdi (21).

Bütövlükdə sağlamlığınız üçün olduqca vacib olan bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyirlər (20).

Sağlam bağırsaq bakteriyalarının olması diabet və piylənmə riskinin azalması, həmçinin toxunulmazlığın və beyin işinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir (22, 23, 24).

Yacon siropu ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, lakin çox miqdarda yemək həddindən artıq qaz, ishal və ya ümumi həzm narahatlığına səbəb ola bilər.

Yacon siropu adi şəkərin kalorisinin üçdə birini ehtiva edir. Bağırsaqdakı yaxşı bakteriyaları bəsləyən və kilo verməyə kömək edən fruktooligosakkaridlərdə də çox yüksəkdir.

6–9. Təbii tatlandırıcılar

Bir çox təbii tatlandırıcılar, şəkər yerinə sağlamlıq düşüncəli insanlar tərəfindən tez-tez istifadə olunur. Bunlara hindistan cevizi şəkəri, bal, ağcaqayın siropu və bəkməz daxildir.

Bu təbii şəkər alternativləri adi şəkərdən daha az bir çox qida ehtiva edə bilər, ancaq vücudunuz yenə eyni şəkildə metabolizə edir.

Qeyd edək ki, aşağıda sadalanan təbii tatlandırıcılar hələ də şəkər şəklindədir, onları adi şəkərdən daha az "az zərərlidir".

6. Hindistancevizi şəkəri

Hindistancevizi şəkəri, hindistan cevizi xurma sapından çıxarılır.

Dəmir, sink, kalsium və kalium da, antioksidanlar da daxil olmaqla bir neçə qida ehtiva edir (25).

Ayrıca şəkərdən daha aşağı bir qlisemik indeksə malikdir, bu da qismən inulin tərkibinə görə ola bilər.

İnsülin, həzmini yavaşlatmaq, dolğunluğu artırmaq və bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları qidalandırmaq üçün nümayiş olunan bir növ lifdir (26).

Buna baxmayaraq, hindistan cevizi şəkərinin kalori miqdarı hələ də çoxdur, adi şəkər kimi xidmət edəndə eyni sayda kalori var.

Normal şəkərin ilk növbədə bu qədər sağlam olmamasının əsas səbəbi olan fruktoza da çox yüksəkdir (25).

Günün sonunda hindistan cevizi şəkəri adi masa şəkərinə çox oxşardır və az miqdarda istifadə edilməlidir.

Hindistancevizi şəkərində az miqdarda lif və qida var, lakin fruktoza yüksəkdir və mülayim vəziyyətdə istehlak edilməlidir.

7. Bal

Bal, bal arılarının istehsal etdiyi qalın, qızıl bir mayedir.

Tərkibində iz vitaminləri və minerallar, həm də bol antioksidanlar var (27).

Baldakı fenolik turşular və flavonoidlər, antioksidant fəaliyyətə cavabdehdir, bu diabet, iltihab, ürək xəstəliyi və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər (27).

İllər boyu aparılan bir çox tədqiqat bal və kilo itkisi, qlükoza səviyyəsinin azalması və hiperglisemiyanın azalması arasında aydın əlaqə yaratmağa çalışdı (28).

Bununla birlikdə aydın nümunələr yaratmaq üçün daha böyük tədqiqatlar və daha çox cari tədqiqatlar lazımdır.

Balın sağlamlıq üçün xeyirli bir faydası olsa da, tərkibində sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək fruktoza vardır.

Bir sözlə, bal yenə şəkərdir və tamamilə zərərsizdir.

Balın tərkibində antioksidanlar və az miqdarda vitamin və mineral var. Bəzi sağlamlıq faydaları təklif edə bilər, ancaq yenə də şəkərdir və həddindən artıq istehlak edilməməlidir.

8. Maple siropu

Akçaağaç siropu, ağcaqayın ağaclarının sapını bişirməklə hazırlanan qalın, şəkərli bir mayedir.

Kalsium, kalium, dəmir, sink və manqan da daxil olmaqla layiqli miqdarda mineral ehtiva edir.

Bundan əlavə baldan daha çox antioksidant ehtiva edir (29).

Gəmiricilərdə aparılan bir araşdırma, saxaroza ilə şifahi olaraq qəbul edildikdə, ağcaqayın siropu, yalnız sukroz qəbul etməkdən daha çox plazma qlükoza konsentrasiyasını azaltdı (30).

Oliqosakkaridlər - bir neçə sadə şəkərdən əmələ gələn bir karb növü - ağcaqayın siropunda ehtimal olunan plazma qlükoza konsentrasiyasından məsuldur.

Oliqosakaridlərin siçanlarda 1 tip diabetə qarşı təsirli olduğu da bildirildi (31).

Test borusu tədqiqatları ağcaqayın şərbətinin hətta xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olacağını göstərdi, lakin bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (32, 33).

Bəzi faydalı qida və antioksidanlara baxmayaraq, ağcaqayın siropu hələ də şəkərdə çoxdur. Müntəzəm şəkərlə müqayisədə bir az aşağı glisemik indeksə malikdir, buna görə qan şəkərinin səviyyəsini tez qaldıra bilməz. Yenə də onları qaldıracaq (34).

Hindistancevizi şəkəri və bal kimi, ağcaqayın siropu adi şəkərdən biraz daha yaxşı bir seçimdir, amma yenə də mülayim olaraq istehlak edilməlidir.

Maple siropu bəzi minerallar və 24-dən çox müxtəlif antioksidanları ehtiva edir. Müntəzəm şəkərlə müqayisədə bir az aşağı glisemik indeksə malikdir, lakin yenə də qan şəkərinizi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəldəcəkdir.

9. Pekmez

Pekmez, qalın, siropa bənzər bir tutarlılığa malik şirin, qəhvəyi bir mayedir. Şəkər qamışı və ya şəkər çuğunduru suyunun qaynadılmasından hazırlanır.

Tərkibində bir ovuc vitamin və minerallar, həmçinin bir neçə antioksidan var (35).

Bundan əlavə, yüksək dəmir, kalium və kalsium tərkibi sümük və ürək sağlamlığına xeyir verə bilər (36, 37, 38).

Ümumiyyətlə, bəkməz zərif şəkər üçün yaxşı bir əvəz edir, lakin istehlak məhdud olmalıdır, çünki hələ də şəkər şəklindədir.

Pekmez, sümük və ürək sağlamlığını dəstəkləyən qidaları ehtiva edir. Buna baxmayaraq, hələ də şəkər yüksəkdir və az miqdarda istehlak edilməlidir.

Potşirin alternativlərlə əlaqəli ential risklər

Zövq aldığınız şirin əvəzediciləri tapmaq şəkər istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə şəkər alternativləri sağlamlıq problemlərinizə sehrli bir cavab deyildir və orta dərəcədə istifadə edilməlidir.

Sağlam bir alternativ olaraq satıldıqlarına baxmayaraq, bir çox araşdırmada, şəkər əvəzediciləri və kalorili suqəbuledici və ya diabet və ya piylənmə riski ilə bağlı uzunmüddətli yaxşılaşdırmalar arasında əlaqə tapılmadı (39, 40).

Əslində şəkər əvəzediciləri daha çox şirin və şəkərli qidalar almağa səbəb ola bilər (41).

Bəzi tədqiqatlar hətta şəkər əvəzedicilərini qlükoza dözümsüzlüyü və ya kilo artması riski ilə əlaqələndirmişdir (42).

Şəkər alternativləri təmiz şəkərdən daha çox kaloridə ola bilsə də, istehlakınızı məhdudlaşdırmağı unutmayın, çünki sağlamlığa da təsir edə bilər.

Şəkər alternativləri nəzəriyyə baxımından daha sağlam ola bilər, ancaq bunlar sağlamlıq problemlərinizə sehrli bir cavab deyildir və orta miqdarda istehlak edilməlidir.

Şəkərini bu tatlandırıcılarla əvəz etməkdən çəkinin

Bəzi alternativ tatlandırıcılar yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Bəziləri şəkərdən daha təhlükəli ola bilər.

Aşağıda qarşısını almağa çalışmalı olduğunuz şəkər əvəzediciləri var.

Agave nektarı

Agave nektarı agave bitkisi tərəfindən istehsal olunur.

Tez-tez şəkərə sağlam alternativ olaraq satılır, lakin ehtimal ki, bazardakı ən sağlam olmayan tatlandırıcılardan biridir.

Maye tatlandırıcı 85% fruktozadan ibarətdir ki, bu da adi şəkərdən çoxdur (43, 44).

Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, yüksək miqdarda fruktoza obezlik və digər ciddi xəstəliklərlə güclü şəkildə əlaqələndirilir.

Şəkərə sağlam alternativ olaraq satılmasına baxmayaraq, agave nektarı şəkərdən daha çox fruktoza ehtiva edir və bunun qarşısını almaq lazımdır.

Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu

Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu (HFCS) qarğıdalı şərbətindən hazırlanan bir tatlandırıcıdır.

Tez-tez emal olunan qidaları və sərinləşdirici içkilərin dadını artırmaq üçün istifadə olunur.

Adından göründüyü kimi, fruktoza çox yüksəkdir.

Fruktoza kilo alma, piylənmə, diabet və xərçəng kimi digər ciddi xəstəliklər riskinizi artıra bilər (45, 46, 47).

Bir tədqiqat HFCS-in siçanlarda şiş böyüməsini dəstəklədiyini, digər bir araşdırmada yüksək bir fruktoza pəhrizinin döş xərçəngi inkişafını sürətləndirə biləcəyini göstərdi (47, 48).

Şəkər qədər eyni dərəcədə zərərli ola bilər və heç bir şəkildə qarşısını almaq lazımdır.

Adətən HFCS-ni evdə reseptlərinizdə fərdi tərkib hissəsi kimi istifadə etməməyinizə baxmayaraq, ümumiyyətlə souslarda, salat sarğılarında və bişirilməyiniz digər dadda olur.

Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu zərərli fruktoza da yüksəkdir və bunun qarşısını almaq lazımdır.

Alt xətt

Şəkər çox yemək bir neçə ölümcül xəstəlik, o cümlədən piylənmə, diabet, ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqələndirilmişdir.

Bu yazıdakı tatlandırıcılar yaxşı alternativdir, baxmayaraq ki, burada əsas sözdür alternativlər, zərif şəkər əvəzinə istifadə edilməlidir - və mülayimdir.

Stevia, ehtimal ki, daha sağlam seçimdir, bunun ardınca xylitol, eritritol və yacon siropu.

Ağcaqayın siropu, bəkməz və bal kimi təbii şəkərlər adi şəkərdən daha az zərərlidir və hətta sağlamlığa da xeyir verir. Yenə də onlardan daha az istifadə edilməlidir.

Bəslənmədə çox şey olduğu kimi, moderasiya da vacibdir.

Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY bitki çayı

Bu yazını ispan dilində oxuyun.