Kreatin şişkinliyə səbəb olurmu? Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Kreatin nədir?
• Bu necə işləyir
• Yükləmə və şişkinlik
• Nə vaxt götürmək lazımdır
• Ən yaxşı əlavə forması
• Təhlükəsizlik və təhlükəsizlik tədbirləri
• Alt xətt

Kreatin bazarda ən populyar pəhriz əlavələrindən biridir.

Əzələlərin ölçüsünü, gücünü, gücünü və performansını yaxşılaşdırmaq üçün idmançılar və fitness həvəskarları tərəfindən tez-tez istifadə olunur.

Kreatinin güclü bir təhlükəsizlik profilinə sahib olmasına baxmayaraq, bəzi istifadəçilər ona əlavə edilmənin başlanğıc mərhələsində şişkinliklə qarşılaşırlar - yükləmə mərhələsi olaraq da bilinirlər.

Bu məqalədə kreatin şişkinliyinin səbəbi və bunun qarşısını almaq üçün atacağınız addımlar izah olunur.

Kreatin nədir?

Amin turşuları əzələlərin qurulması da daxil olmaqla vacib funksiyalar üçün lazım olan birləşmələrdir. Kreatin, vücudunuzun arginin, qlisin və metionin amin turşularından təbii olaraq istehsal etdiyi bir maddədir.

Orta hesabla qaraciyəriniz, böyrəkləriniz və mədəaltı vəziniz gündə 1-2 qram təşkil edir ki, bu da daha çox skelet əzələlərində yığılır ().

Həm də heyvan mənşəli qidalardan - ilk növbədə ət və balıqdan və əlavələrdən əldə edilə bilər ().

Kreatin əzələlərinizə enerji verərək məşq performansını artırmaqla yaxşı tanınır, eyni zamanda sağlam qocalma və beyin funksiyasını təşviq etmək kimi digər sağlamlıq faydalarındakı rolu üçün də öyrənilmişdir (,).

Bununla birlikdə, potensial faydaları yaşamaq üçün, kifayət qədər kreatin əldə etmək üçün çox miqdarda ət və balıq istehlak etməlisiniz, bu da əlavələri səviyyələri artırmaq üçün daha təsirli və qənaətli bir yol halına gətirir.

Bu necə işləyir

Kreatin bədəninizin hüceyrələrində enerji daşıyan bir molekul olan adenozin trifosfatı (ATP) dolduraraq işləyir.

Ağırlıq qaldırmaq və ya qaçış kimi yüksək intensivlikli, qısa müddətli fəaliyyətlərlə bədəniniz kreatin fosfat sistemi olaraq bilinənlərdən istifadə edir.

Bu sistem əzələlərinizə enerji təmin etmək üçün kreatin istifadə edərək vücudunuzun ATP mağazalarını sürətlə artırır.

Ancaq təbii mağazalarınız məhdud olduğundan, yüksək intensivlik dövründə tez istifadə olunur ().

Kreatin ilə əlavə etmək əzələlərdəki konsentrasiyanı artırır - ATP-yə güc vermək üçün daha çox enerji verir.

Bu, ümumi təlim keyfiyyətindəki irəliləyişlərə çevrilə bilər. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, 5-7 gün ərzində gündəlik 20 qram kreatin əlavə etmək gücdə və atletik performansda% 5-15% artıma səbəb ola bilər ().

Nəticədə, idmançılar və məşq həvəskarları arasında populyar bir əlavədir.

Bədəniniz təbii olaraq amin turşularından kreatin istehsal edir. Kreatin, əzələlərinizə enerji vermək üçün vücudunuzun ATP mağazalarını doldurur.

Yükləmə və şişkinlik

Kreatin şişkinliyi, ən çox yükləmə mərhələsində kreatin ilə tamamlanmağa başlayanda meydana gələn bir fenomendir.

Yükləmə mərhələsi ardıcıl 5-7 gün ərzində 20-25 qram kreatin qəbulundan ibarətdir ().

Yükləmə mərhələsindən sonra, optimal əzələ mağazalarını qorumaq üçün bundan sonra gündə 3-5 kilo və ya hər kilo üçün 0,01 qram bədən kilosuna (kq başına 0,03 qram) bərabər bir qulluq dozası lazımdır.

Bununla birlikdə, yükləmə mərhələsində həm əzələ kütləsi həm də əzələlərinizə su qəbulunda artım səbəbiylə bədən çəkinizdə bir artım olur və şişkinliyə səbəb ola bilər (,).

Bir çox tədqiqat, yükləmə mərhələsinin ümumi bədən suyunda əhəmiyyətli bir qazancla nəticələnə biləcəyini tapır.

Məsələn, 13 idmançıda aparılan bir araşdırmada, 7 gün ərzində gündə kilo başına 0,01 qram (kq başına 0,3 qram) əlavə edilməsinin ümumi bədən suyunda 2,3 lirə (1 kq) əhəmiyyətli bir artıma gətirib çıxardığı müşahidə edildi ().

Ortalama olaraq yükləmə mərhələsində bədən kütləsinin 1-2% -ni qazanmağı düşünə bilərsiniz - bu qismən suyun çəkisidir ().

Yenə də kreatin ilə qidalanma səbəbindən ümumi bədən suyundakı artımlar qısamüddətlidir və tipik olaraq yükləmə mərhələsindən bir neçə həftə sonra həll olunur ().

Hər kəs şişkinlik hiss etməsə də, yükləmə mərhələsini ümumiyyətlə atlayaraq və gündə 3-5 qramlıq qulluq dozasını alaraq məhdudlaşdıra və ya qarşısını ala bilərsiniz.

Nə vaxt götürmək lazımdır

Yükləmə mərhələsinin məqsədi əzələlərinizi kreatinlə doydurmaqdır ki, faydalarını daha tez yaşaya biləsiniz.

Bunun səbəbi, əlavənin məşq performansına dərhal təsir etməməsidir. Yalnız əzələləriniz tam doyduqdan sonra bir fərq yaşayırsınız ().

Tam faydaları qeyd etmək üçün lazım olan vaxt adətən 5-7 gün yüklənir ().

Buna görə, kreatin qəbul etdiyiniz vaxt - istər məşqlər, istər səhərlər, istərsə də gecə - gündəlik qəbul etməyi unutmadığınız müddətdə vacib deyil.

İstəsəniz, yükləmə mərhələsini atlaya bilərsiniz və gündəlik 3-5 qramlıq doza qəbul edə bilərsiniz.

Bunu etmək, tez-tez yükləmə mərhələsində alınan yüksək dozalarla əlaqəli şişkinliyi məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu yükləmə qədər təsirli olur, ancaq faydaları yaşamağınız daha uzun sürəcək - yükləmə ilə yalnız 1 həftənin əksinə 3-4 həftə ().

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, daha uzun müddət ərzində az dozalarda əlavə etmək, yüklə əlaqəli sürətli kilo almasına səbəb olmadan atletik performansı və əzələ gücü istehsalını yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olur.

19 kişi idmançıda aparılan bir araşdırma, 14 gün ərzində gündə kilo başına 0,01 qram (kq başına 0,03 qram) əlavə edilməsinin plasebo ilə müqayisədə əzələ gücünün əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Üstəlik, idmançılar bədən çəkisində əhəmiyyətli bir artım göstərmədilər ().

Yükləmə yerinə kreatinin baxım dozasını qəbul etmək sürətli maye qazanma və şişkinlikdən qaçınmanıza kömək edə bilər.

Ən yaxşı əlavə forması

Mövcud bir çox kreatin forması ilə ən yaxşısını düşünə bilərsiniz. Ən yaxşı öyrənilmiş və ən təsirli forma kreatin monohidratdır (,).

Tamponlanmış kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin hidroxlorid (HCL) və ya kreatin nitrat kimi digər formaların marketoloqları, kreatin monohidratla müqayisədə bədəniniz tərəfindən daha yaxşı əmildiklərini və daha səmərəli istifadə etdiklərini iddia edirlər.

Yenə də araşdırmalar kreatin monohidratın udma nisbətinin təxminən 100% olduğunu göstərir (,).

Digər formalar kreatin monohidratdan üstün olduğu üçün satıldığı üçün bunlar da daha bahalıdır.

Kreatin monohidrat, ehtimal ki, bazarda ən qənaətcil və təsirli formadır.

Kreatin monohidratı bir toz halında ya tək başına, ya da kofein kimi digər enerji verən maddələr olan məşqlərdən əvvəl aldığınız məhsullar olan məşq öncəsi tapa bilərsiniz.

Kreatin monohidrat tez-tez məşq əvvəli məhsulların tərkib hissəsi kimi daxil olmasına baxmayaraq, kreatini tək bir məhsul olaraq almaq daha yaxşıdır, buna görə dozasını təyin edə bilərsiniz - xüsusən də yükləməyi planlaşdırırsınızsa.

Tozu qarışdırmaq üçün bir qaşıq istifadə edərək su və ya suyu ilə qarışdırın. Daha asan qarışdırmaq üçün mikronlaşdırılmış formada kreatin monohidratdan istifadə edə bilərsiniz.

Mikronlaşdırılmış kreatin normal kreatindən kiçikdir və içkinizin dibində yığın olmamaq üçün mayelərlə daha yaxşı qarışır.

Bazarda bir neçə kreatin formasına baxmayaraq, kreatin monohidrat ən yaxşı öyrənilmiş və ən təsirli formadır.

Təhlükəsizlik və təhlükəsizlik tədbirləri

Kreatin əlavə olaraq olduqca təhlükəsizdir.

Kreatinin böyrəklərinizə zərər verdiyini və dehidrasiyaya səbəb olduğunu iddia edən KİV-lərin verdiyi xəbərlər güclü təhlükəsizlik profilini pozmuş olsa da, bu iddiaları təsdiqləyən dəlillər yoxdur ().

Çeşitli insanları əhatə edən araşdırmalar, 10 aydan 5 ilə qədər (,,,) gündə 5-20 qram arasında olan dozalarda böyrək sağlamlığına zərərli təsir göstərməmişdir.

Kreatinin dehidrasiyaya səbəb olduğu və ya riskini artırdığı göstərilməyib - başqa bir yaygın səhv düşüncə - istilikdə idman edən insanlar tərəfindən istifadə edildikdə belə (,,,).

Çox böyük elmi konsensus budur ki, əlavənin qısa və ya uzun müddətli istifadəsi təhlükəsizdir və əks halda sağlam insanlarda heç bir sağlamlıq riski yaratmır ().

Yenə də böyrək funksiyası pozulmuş və ya dərman qəbul edən insanlar təhlükəsizliyini təmin etmək üçün kreatin rejiminə başlamazdan əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər.

Kreatin güclü bir təhlükəsizlik profilinə malikdir. İllərdir yüksək dozalarda bir sıra insanlarda sağlamlıq üçün heç bir risk olmadan öyrənilmişdir.

Alt xətt

Kreatin idman və idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilən məşhur bir əlavədir.

Kreatin şişkinliyi yükləmə mərhələsində - 5-7 gün ərzində 20-25 qram kreatin qəbul etdiyiniz zaman - əzələ kütləsinin artması və əzələlərinizə su qəbulu səbəbindən baş verə bilər.

Yükləmə mərhələsini atlayaraq və bunun yerinə gündəlik 3-5 qramlıq texniki dozadan istifadə etməklə qarşısını almaq olar.

Mövcud bir çox formadan kreatin monohidrat ən yaxşı öyrənilmiş, ən təhlükəsiz və ən təsirli vasitədir.