Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün Müqavimət Bandı İnterval Məşqi

MəZmun

• İtici
• Yerüstü Squat
• Müqavimət Bandı Atlama (Kardio Burst!)
• Yan qol qaldırma
• Ön Qolu qaldırmaq
• Bant uzunluğunda xizək tullanması (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Kəpənək
• Hammer Curl
• Hündür Dizlər + Başüstü Press (Kardio Blast!)
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu necə işləyir: Məşq boyunca müqavimət bandınızı istifadə edərək, bir neçə məşq üçün ürək məşqlərinizi tamamlayacaqsınız ki, bu da ürək dərəcənizi bir interval aralığında artırmaq deməkdir. Bu nümunəni cəmi 10 hərəkət üçün təkrarlayacaqsınız. (Daha çox Kore istəyirsiniz? Ürək Tezliyinizi artırmaq üçün başqa bir Erin sürətli, tam bədən dövrə məşqini sınayın.)

Ümumi vaxt: 15 dəqiqə

Nə lazımdır: müqavimət zolağı (Hərəkətləri idarəetmə ilə yerinə yetirməyə imkan verən hər hansı banddan istifadə edin. İncə bir bantla başlayın və gücləndikcə daha qalın müqavimət zolağına qədər irəliləyin.)

İtici

A. Qrupun ortasına addım atın, ayaqları kalça aralığında və ayaq barmaqları bir qədər kənara çıxdı. Kəmərləri hər əlinizdən tutaraq sinə hündürlüyünə gətirin. Dirsəklər yanlarınıza yaxındır

​B. Kəmərləri çiyinlərdə saxlayın və glutları geri basaraq çömbəlmək, çəki dabanlarınızdadır

C. Ayağa qalxarkən dabanlarınızın arasından sıxın, eyni zamanda müqavimət bandını yuxarıya doğru basdırın

Yerüstü Squat

A. Bantınızı yarıya qatlayın. Bir əlinizi hər iki tutacaqdan, digərini də bandın ortasındakı döngədən keçirin. Avuç içəri baxmalıdır

B. Qollarınızı başınızın üstündə geniş qaldırın və açın, gərginlik olmadan mümkün qədər çiyinlərin arxasına basaraq.

C. Üzərinizə bərk basıb saxlayın, çömçə batın

D. Tam hərəkət diapazonu ilə yuxarı bədən mövqeyinizi qorumaq üçün yuxarıda glutlarınızı sıxaraq ayaq üstə durmaq üçün dabanlarınızdan basın.

Müqavimət Bandı Atlama (Kardio Burst!)

A. Bantı yarıya bükün və şaquli olaraq önünüzə qoyun.

B. Bandın sağından başlayaraq, ayaq barmaqlarınızda bacardığınız qədər tez bandın üzərindən irəli və geri tullayın.

Yan qol qaldırma

A. Ya ayaqla (səviyyə 1), iki ayaqla birlikdə (səviyyə 2) və ya ayaqlarınızı bir-birindən hip məsafəsində (səviyyə 3) ayaqla hərəkət edin. Hər tərəfdən tutacaqları tutun.

B. Geri enməzdən əvvəl qolları yanlara qaldırın, onları çiyin hündürlüyünə gətirin.

Ön Qolu qaldırmaq

A. Ya ayaqla (səviyyə 1), iki ayaqla birlikdə (səviyyə 2) və ya ayaqlarınızı bir-birindən hip məsafəsində (səviyyə 3) ayaqla hərəkət edin. Hər əlinizdəki tutacaqları tutun.

B. Qollarınızı düz önünüzə qaldırın, geri endirmədən əvvəl çiyin hündürlüyünə gətirin.

Bant uzunluğunda xizək tullanması (Cardio Burst!)

A. Tam uzadılmış bandı önünüzdə yatay şəkildə yerə qoyun. Qrupun arxasında sol tərəfdə durun.

B. Bantın uzunluğunu yanal olaraq sağa atlayın, sol dizinizi bükün və ayağınızı bir az arxaya gətirin. Ağırlıq diz əyilmiş vəziyyətdə sağ ayağınızda olmalıdır.

C. Sol tərəfdə xizəklə tullanmanı təkrarlayın və ayaqları dəyişdirməyə davam edin

Triceps Press

A. Sağ ayağını müqavimət zolağının mərkəzində, sol ayaq bir neçə düym arxada addımlayın. Hər tərəfdən müqavimət zolağının hər iki ucundan tutun

B. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən dirsəklərinizi aşağı ataraq 90 dərəcə L şəkli meydana gətirərkən nüvəni bağlayın və glutları sıxın. Biceps qulaqlara yaxın olmalıdır.

C. Kəmərləri yuxarı qaldıraraq triceps pressinə keçirin. Nüvəni sabit saxlayaraq hərəkəti təkrarlayın.

Kəpənək

A. Ayaqları bir yerdə bandın üzərində durun. Müqavimət zolağının hər iki ucunu hər iki əlinizdə tutun, itburnu ilə irəli əyilin.

B. Dirsəklərdə yumşaq bir əyilmə ilə qollarınızı geniş açın və çiyin bıçaqlarını hərəkətin yuxarısında sıxın.

C. Yavaş-yavaş, nəzarətlə, əllərinizi sinənizin önündə birləşdirin. Təkrarlamaq.

Hammer Curl

A. Dəstəyin altındakı müqavimət bandını tutun və ya ayaqla (səviyyə 1), iki ayağı birlikdə (səviyyə 2) və ya ayaqlarınızı hip məsafəsində (səviyyə 3) ayağa qoyun.

B. Dirsəklərinizi yanlarınıza sıx tutaraq, yumruqlarınızı içəri baxaraq, biceps kıvrılmasında olduğu kimi bükün, əksinə yumruğunuz tavana baxacaq şəkildə hərəkətin sonunda biləklərinizi bükün.

C. Biləkləri mərkəzə doğru bükün və nəzarətlə yavaşca aşağı salın

Hündür Dizlər + Başüstü Press (Kardio Blast!)

A. Bantınızı yarıya qatlayın. Bir əlinizi hər iki tutacaqdan, digərini də bandın ortasındakı döngədən keçirin. Avuç içəri baxmalıdır

B. Başınızı yuxarı qaldırarkən qollarınızı geniş açın, bir az geri basarkən çiyin bıçaqlarınızı sıxın

C. Sağ dizinizi, sonra sol dizinizi göğsünüzə doğru sürətlə dəyişərkən ayaqlarınızdan partlayın. Qollarınızı geniş və dirsəklərinizi başınızın üstündən kilidli saxlayın. Üzərinizdə sıx bir şəkildə uzanan bandı saxlayarkən çömbəlməyə batırın

D. Tam hərəkət diapazonu ilə yuxarı bədən mövqeyinizi qorumaq üçün yuxarıda glutlarınızı sıxaraq ayaq üstə durmaq üçün dabanlarınızdan basın.

Üçün nəzərdən keçirin