Yemək haqqında Düşüncə tərzimi dəyişdim və 10 kilo itirdim

MəZmun

• Yeməyimi mühakimə etmədən izləməyi öyrəndim.
• Söz ehtiyatımı dəyişdim.
• Ölçünün hər şey olmadığını başa düşdüm.
• "Hamısını ya heç nə" düşüncəsinə son qoydum.
• Üçün nəzərdən keçirin

Sağlam qidalanmağı bilirəm. Axı mən sağlamlıq yazıçıyam. Diyetisyenler, həkimlər və təlimçilərlə vücudunuzu gücləndirməyin müxtəlif yolları haqqında müsahibə aldım. Diyetlərin psixologiyası ilə bağlı araşdırmaları, zehinli yemək haqqında kitabları və həmkarlarımın ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək şəkildə necə yemək haqqında yazdığı saysız -hesabsız məqalələri oxudum. Və yenə də bütün bu biliklərlə silahlansam da, son vaxtlara qədər qida ilə olan münasibətimlə mübarizə apardım.

Bu əlaqə hələ də davam edən bir iş olsa da, son altı ayda, nəhayət, son beş ildə itirməyə çalışdığım 10 kiloqramı necə atacağımı anladım. Məqsədimə çatmağıma bir az qalıb, amma stress hiss etmək əvəzinə, onun üzərində işləməyə davam etmək üçün motivasiya hiss edirəm.

Düşünə bilərsən "Tamam, bu onun üçün gözəldir, amma bu mənə necə kömək edir?" Məsələ burasındadır: Özümü sabotaj edən, stress keçirən, sonsuz pəhriz və sonra “uğursuzluğum”a son qoymaq üçün dəyişdiyim şey yediyim qidalar, yemək tərzim, yemək vaxtım, kalori hədəfim, idmanım deyildi. vərdişlərim, hətta mənim makro paylamam. Qeyd üçün bunların hamısı kilo vermək və/və ya daha yaxşı sağlamlıq əldə etmək üçün faydalı strategiyalardır, amma bunların çoxunu kiliddə necə əldə edəcəyimi bilirdim. İstədiyim nəticələri görmək üçün onlarla kifayət qədər uzun müddət qala bilmədim. Bu dəfə yemək haqqında düşüncələrimi dəyişdim və bu, oyunu dəyişdirdi. İşdə bunu necə etdim.

Yeməyimi mühakimə etmədən izləməyi öyrəndim.

Uğurla arıqlayan hər kəs, nə yediyinizi izləmək və ya intuitiv olaraq yeməklə kalorilərinizi idarə etməyin çox vacib olduğunu söyləyə bilər. Özümü daha dəqiq bir yanaşma ilə (nəzarət qəribəliyi, vəzifə üçün hesabat vermə) daha yaxşı hiss etməyə meylli oluram, buna görə də məni hədəfimə yaxınlaşdırmaq üçün həm kalorilərdən, həm də makrolardan istifadə etdim - əvvəlkindən fərqli bir şəkildə. Keçmişdə bir-iki ay ərzində qida qəbulumu ardıcıl olaraq problemsiz izləyə bilirdim, amma sonra əsəbləşib imtina edirdim. Yediyim hər şeyin hesabını verməli olduğum üçün özümü məhdud hiss etməyə başlayardım. Yoxsa dostlarımla çöldə olanda yediyim nachoslara görə özümü günahkar hiss edərdim və sadəcə onları qeyd etməyi atlamağa qərar verərdim.

Bu dəfə mənə bir diyetisyen məsləhət verdi ki, indulgensiyanı günün kalori və makro hədəflərimə uyğunlaşdırsın. Və etməsəydilər? Böyük bir şey yoxdur. Hər halda qeyd edin və bundan pis hiss etməyin. Həyat qısadır; şokolad yeyin, amirit? Xeyr, bunu hər gün etmirdim, amma həftədə bir və ya iki dəfə? Qətiliklə. İzləməyə bu münasibət, yemək yeyən mütəxəssislərin müdafiə etdiyi bir şeydir, çünki hədəflərinizə çatmaq üçün çalışarkən davamlı bir şəkildə əylənməyi öyrənməyə imkan verir.

Sağlam, davamlı arıqlamada ixtisaslaşan psixoloq, Ph.D., L.P.C., Kelly Baez deyir: "Bir çox insanlar yeməyinizi izləməyin məhdudlaşdırıcı olduğunu hiss edir, lakin mən razı deyiləm". O, qida izləməni büdcə kimi görməyi müdafiə edir. "Kaloriyaları istədiyiniz şəkildə istifadə edə bilərsiniz, buna görə desertdə əylənmək istəyirsinizsə, özünüzü döymədən edə bilərsiniz" deyir. Axı, nəhayət hədəfinizə çatanda, yəqin ki, ən sevdiyiniz deserti yemək istəyəcəksiniz və bundan sonra nə edəcəyinizi yaxşı hiss etməyi öyrənə bilərsiniz. Alt xətt? "Qida izləmə sadəcə bir vasitədir" deyir Baez. "Bu, heç bir qərar vermir və sizin və yemək seçiminizin patronu deyil." "Mükəmməl" bir yemək gündəliyinə sahib olmaq, məqsədlərinizə çatmağın yeganə yolu deyil.

Söz ehtiyatımı dəyişdim.

Bənzər bir şəkildə, "fırıldaq günləri" və ya "fırıldaq yeməkləri" keçirməyi dayandırdım. Yeməkləri "yaxşı" və "pis" hesab etməyi də dayandırdım. Onları istifadə etməyi dayandırana qədər bu sözlərin məni nə qədər incitdiyini anlamırdım. Fırıldaq günləri və ya fırıldaqçı yeməklər əslində aldatma deyil. Hər hansı bir diyetisyen sizə deyəcək ki, təsadüfi indulgensiya istənilən sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər və olmalıdır. Özümə demək qərarına gəldim ki, makro və ya kalorili məqsədlərimə uyğun gəlməyən qidaları yeyirəm aldatma, lakin əvəzinə, mənim yeni yemək tərzimin vacib bir hissəsi. Qida dəyərindən və ya bir vaxtlar onu “pis” yemək hesab etdiyimdən asılı olmayaraq, oturub çox sevdiyim bir şeyi yemək, günahsız olaraq, çənimə bir az motivasion yanacaq əlavə etdiyini gördüm. (Ətraflı: Yeməkləri "Yaxşı" və "Pis" olaraq düşünməyi ciddi şəkildə dayandırmalıyıq)

Bu zehni dəyişiklik necə baş verir? Hər şey söz ehtiyatınızı dəyişdirməklə başlayır. Psixoloq, Cleveland Klinikasının psixoloqu və altı fikirli yemək kitabının müəllifi Susan Albers "Seçdiyiniz sözlər həqiqətən vacibdir" deyir. "Sözlər sizi motivasiya edə bilər və ya parçalaya bilər." Onun məsləhəti? "Yaxşı" və "pis"i itirin, çünki siz sürüşüb "pis" yemək yeyirsinizsə, bu, tez bir zamanda "mən onu yediyim üçün pis adamam" şəklində qartopu olur."

Bunun əvəzinə, yemək haqqında daha neytral düşünmə üsulları tapmağa çalışmağı təklif edir. Məsələn, Albers svetofor sistemini təklif edir. Yaşıl işıqlı qidalar hədəflərinizə çatmaq üçün tez-tez yediyiniz yeməklərdir. Sarı miqdarda yeməli və qırmızı qidalar məhdud olmalıdır. Onların heç biri məhdudiyyətsizdir, lakin pəhrizinizdə mütləq fərqli məqsədlərə xidmət edir.

Yemək haqqında özünüzlə danışmağınız vacibdir. "Özünüzlə yemək haqqında danışanda hisslərinizə diqqət yetirin" deyə Albers tövsiyə edir. "İçinizdə sıxıntı yaradan bir söz varsa, zehni bir qeyd edin. Bu sözlərdən uzaq durun və qəbul edilən və xoş sözlərə diqqət edin."

Ölçünün hər şey olmadığını başa düşdüm.

Bu altı aylıq səyahətə çıxmazdan əvvəl illərdir özümü ölçməmişdim. Səbəb ola biləcəyi lazımsız stres səbəbiylə tərəzi atmaq tövsiyəsinə əməl etdim. Tərəzi üzərində addımlamaq həmişə ürəyimdə qorxu hissi keçirdi, hətta çəkimdə olsam da, özümü rahat hiss edirəm. Son addım atdığımdan bəri qazansaydım nə olardı? Nə olardı sonra? Özümü heç vaxt ölçməmək fikri bu qədər cazibədar oldu. Ancaq başa düşdüm ki, bir çox insan üçün işləsə də, bu, mənim üçün işləmirdi. Çox məşq etməyimə baxmayaraq, paltarlarımın tam uyğun olmadığını gördüm və öz dərimdə narahatlıq hiss etdim.

Yenə bir diyetisyenin təşviqi ilə tərəzinin uğurun tək müəyyənedicisi deyil, arıqlama layihəmdə sadəcə bir vasitə kimi görünməsinə qərar verdim. Əvvəlcə asan deyildi, amma necə olduğumu qiymətləndirmək üçün həftədə bir neçə dəfə çəkimi ölçməyi öhdəmə götürdüm, çevrə ölçmək və arıqladığınızı müəyyən edə biləcəyiniz bir çox digər üsullarla birlikdə. tərəqqi şəkilləri.

Effektin dərhal olduğunu deyə bilmərəm, lakin bir neçə gün ərzində çəkinizə təsir edə biləcək bütün müxtəlif şeyləri öyrəndiyim üçün (həqiqətən çox işləmək kimi!), Mən tərəzidə nə baş verdiyini görməyə gəldim. hissləri olan bir şeydən daha çox məlumat nöqtəsidir. Çəkimin artdığını görəndə özümü rasional izahat tapmağa təşviq etdim: "Yaxşı, bəlkə də əzələlərim artır!" "Bu işləmir, buna görə də indi imtina edəcəm" deyə müraciət etmək əvəzinə.

Göründüyü kimi, bəzi insanlar üçün bu daha yaxşı ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, özünüzü tez -tez çəkmək çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər və bu təcrübədən sonra mütləq özümü mütəmadi olaraq çəkəcəyəm. Ölçəni həyatınızın bir hissəsinə çevirmək və ya etməmək seçimi çox şəxsi seçim olsa da, mənim emosiyalarım üzərində heç bir gücə malik olmadığını öyrənmək məni inanılmaz dərəcədə həvəsləndirdi. (Əlaqədar: Niyə tərəziyə addım atmaq qorxum üçün bir terapevt görürəm)

"Hamısını ya heç nə" düşüncəsinə son qoydum.

Keçmişdə həqiqətən mübarizə apardığım son şey "vaqondan düşmək" və imtina etmək idi. Əgər mən bütün bir ay "sağlam qidalanmaq" ı sərxoş olmadan keçirə bilməsəm, bütün zəhmətimin bəzi nəticələrini həqiqətən görmək üçün bunu necə uzun müddət edə bilərdim? Bunu "hamısı və ya heç bir şey" düşüncəsi olaraq qəbul edə bilərsiniz-diyetinizdə "səhv" etdikdən sonra, hər şeyi unuda bilərsiniz.

Zehinlilik bu nümunəni pozmağa kömək edə bilər. "İnsanların edə biləcəyi ilk şey, hər dəfə ağlına gələndə bu "hər şey və ya heç nə" düşüncələrindən xəbərdar olmağa başlamaqdır" deyir Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, diqqətli yemək təlimi olan dietoloq və Nutrition By Carrie-nin qurucusu. . "Bu fikirləri mühakiməsiz şəkildə fərqləndirmək və müəyyən etmək, məsələn," Bəli, yenə hər şeyə və ya heç bir şeyə baxmadan gedirik "və sonra düşüncələri gözardı etmək, inkar etmək və ya onlarla mübarizə aparmaq əvəzinə onları buraxmağa başlamağa kömək edə bilər. prosesdir "deyir. (BTW, araşdırmalar, pozitivliyin və özünü təsdiqləmənin sağlam həyat tərzini inkişaf etdirməyə kömək etdiyini təsdiqlədi.)

Başqa bir taktika isə o düşüncələrə ağıl və məntiqlə qarşı çıxmaqdır. Dennett, "Bir çerez yeməklə beş çərəz yemək arasında, ya da beş çərəz yeməklə 20 yemək arasında açıq bir fərq var" dedi. "Hər yemək və ya qəlyanaltı, məqsədlərinizi dəstəkləyən qərarlar qəbul etmək üçün yeni bir fürsət deyil, həm də istəmədiyiniz bir yola getdiyinizi hiss edirsinizsə, yeməyin ortasında kursunuzu dəyişmək gücünüz var. get." Başqa sözlə, planlaşdırmadığınız bir şeyi yemək, son kilo vermə müvəffəqiyyətinizlə bağlı bir nəticə deyil. Pəhrizinizə başladığınız gündən bəri etdiyinizdən fərqli bir şey etməyi seçdiyiniz bir an idi və bu, olduqca normaldır.

Nəhayət, mükəmməlliyin uğurun açarı olmadığını xatırlamaq vacibdir, Baez deyir. "Sən maşın deyilsən; çox insanlıq təcrübəsi olan dinamik bir insansan, buna görə də çox gözəl, hətta kömək edə bilərsən." Əgər prosesin bir hissəsi kimi "səhvləri", "sürüşmələri" və yemək yeməklərini görməyə başlasanız, prosesin özündən çox daha az qorxduğunuzu hiss edə bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin